Un régime cétogène pour perdre du poids et combattre la maladie

En résumé

1. L'obésité et les maladies métaboliques sont devenues le plus gros problème de santé au monde.

2. En fait, au moins 2,8 millions d'adultes meurent chaque année de causes liées à l'obésité (1).

3. Le syndrome métabolique touche plus de 50 millions de personnes aux États-Unis et peut entraîner divers problèmes de santé (2, 3, 4).

4. Pour lutter contre cela, de nombreux régimes ont été développés, dont peu sont en réalité corroborés par des recherches (5).

5. Les avantages du régime cétogène, par contre, sont bien étayés par la science (6, 7).

6. Cet article explique comment un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et à combattre les maladies métaboliques.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

1. Un régime cétogène est riche en graisses, en protéines et extrêmement pauvre en glucides (8).

2. À mesure que les glucides diminuent et que les graisses augmentent, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. Ensuite, le corps commence à transformer les graisses en cétones, des molécules capables de fournir de l'énergie au cerveau (9, 10).

3. Après quelques jours ou quelques semaines de régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones comme carburant plutôt que comme glucides.

4. Le régime cétogène réduit également les taux d'insuline. Ceci, avec l'augmentation des cétones, sont deux des principales raisons pour lesquelles ce régime a de nombreux avantages pour la santé (9, 11, 12, 13, 14).

5. Les aliments de base ayant un régime cétogène comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, la crème épaisse, les huiles, les noix, les avocats, les graines et les légumes à faible teneur en glucides.

6. En revanche, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les bonbons, le lait, les céréales, les fruits et même certains légumes riches en glucides.

Régimes cétogènes et perte de poids

1. Il existe de fortes preuves que les régimes cétogènes sont très efficaces pour la perte de poids (15).

2. Ils peuvent vous aider à perdre du gras, à préserver votre masse musculaire et à améliorer de nombreux marqueurs de maladie (7, 15, 16, 17, 18, 19).

3. En fait, de nombreuses études ont comparé le régime recommandé faible en gras à un régime cétogène pour perdre du poids.

4. Les résultats montrent souvent que le régime cétogène est supérieur, même en cas d'apport calorique total (17, 20, 21).

5. Dans une étude, les personnes sous régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime faible en calories et en gras. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés (19).

6. Vous pouvez voir les résultats de perte de poids typiques sur ce graphique (19):

7. Une autre étude a comparé un régime alimentaire contenant peu de glucides aux recommandations diététiques de Diabetes UK. Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 6,9 kg (15,2 lb), alors que le groupe à faible teneur en matière grasse n'a perdu que 2,1 kg (4,6 lb). Sur 3 mois, le régime pauvre en glucides a entraîné une perte de poids 3 fois supérieure (22).

8. Cependant, il existe des théories contrastées pour ces résultats. Certains chercheurs soutiennent que les résultats sont simplement dus à un apport en protéines plus élevé, tandis que d'autres pensent qu'il existe un "avantage métabolique" pour les régimes cétogènes (23, 24).

9. D'autres études sur les régimes cétogènes ont montré que les personnes peuvent perdre de la graisse lorsque la prise de nourriture n'est pas contrôlée ou limitée. Ceci est extrêmement important lorsque vous appliquez la recherche à un cadre de vie réel (25).

10. Si vous n'aimez pas compter les calories, les données suggèrent qu'un régime cétogène est une excellente option pour vous. Vous pouvez simplement éliminer certains aliments sans avoir à suivre vos calories.

Mécanismes derrière les régimes cétogènes et la perte de poids

1. Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids:

2. Il est très clair qu'un régime cétogène peut être un outil efficace pour perdre du poids par rapport aux régimes recommandés à haute teneur en glucides, à faible teneur en protéines et à faible teneur en graisse

Un régime cétogène peut combattre les maladies métaboliques

1. Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque courants d'obésité, de diabète de type 2 et de cardiopathie (33, 34):

2. Plusieurs de ces facteurs de risque peuvent être améliorés - voire supprimés - avec des modifications nutritionnelles et de style de vie (35).

3. L'insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour réduire les niveaux d'insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète (36, 37, 38).

4. Une étude a montré qu'après deux semaines seulement de régime cétogène, la sensibilité à l'insuline s'était améliorée de 75% et que la glycémie était tombée de 7,5 mmol / l à 6,2 mmol / l (36).

5. Une étude de 16 semaines a également révélé une réduction de 16% de la glycémie. En outre, 7 des 21 participants ont été en mesure d'arrêter complètement tous les médicaments antidiabétiques (39).

6. Un régime cétogène peut également avoir des effets étonnants sur les taux de triglycérides. Une étude a montré que les taux de triglycérides sont passés de 107 à 79 mg / dL en seulement 4 semaines (40).

Les mécanismes à la base des effets sur les maladies métaboliques

1. Plusieurs facteurs clés expliquent les effets dramatiques du régime cétogène sur les marqueurs de la maladie métabolique. Ceux-ci inclus:

2. De plus, les régimes cétogènes peuvent aider à rétablir une fonction normale de l'insuline. Des recherches ont montré qu'une fonction d'insuline saine peut combattre l'inflammation, tandis qu'une fonction d'insuline médiocre peut l'augmenter (51).

3. Comme vous pouvez le constater, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important pour la santé et la protection contre les maladies.

Comment suivre un régime cétogène

1. Si vous souhaitez essayer un régime cétogène, suivez ces règles de base:

2. Vous pouvez également surveiller les taux de cétone dans l'urine ou dans le sang, car ils vous permettent de savoir si vous maintenez suffisamment de glucides pour atteindre le niveau de cétose.

3. D'après les recherches actuelles, les études de mon laboratoire et les tests continus menés auprès des clients, toute concentration supérieure à 0,5-1,0 mmol / l démontre une carence en cétose nutritionnelle suffisante (21).

Devriez-vous essayer un régime cétogène?

1. Aucun régime alimentaire individuel ne convient à tout le monde, d’autant plus que le métabolisme individuel, les gènes, les types corporels, les modes de vie, les papilles gustatives et les préférences personnelles diffèrent.

2. Cependant, le régime cétogène peut faire des merveilles pour les personnes en surpoids ou exposées au risque de syndrome métabolique.

3. Néanmoins, si vous n'aimez pas les aliments riches en gras mais aimez les glucides, vous aurez peut-être du mal à vous en tenir à ce régime. Si vous aimez toujours l’idée d’un régime alimentaire faible en glucides, le cyclisme en glucides ou un régime alimentaire faible en glucides pourrait être une meilleure option pour vous.

4. Les régimes cétogènes peuvent également être utilisés à court terme pour vous aider à perdre du gras et à améliorer votre santé. Pourtant, cela exige beaucoup de discipline et doit être suivi d'une alimentation saine.

5. Un régime cétogène peut également ne pas être la meilleure option pour les sportifs de haut niveau ou ceux qui souhaitent développer de grandes quantités de muscles. Les végétariens ou les végétaliens peuvent aussi avoir du mal à suivre ce régime en raison du rôle clé joué par la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

6. De plus, le passage à un régime cétogène peut occasionnellement provoquer des symptômes négatifs, souvent appelés «céto-grippe»

7. Cela peut inclure une énergie et des fonctions mentales médiocres, une faim accrue, des problèmes de sommeil, des nausées, des troubles digestifs et une mauvaise performance physique.

8. Bien que cela ne se produise que rarement, cela peut amener certaines personnes à arrêter de fumer avant même de commencer correctement, d'autant plus que les premières semaines d'un régime sont les plus difficiles.

9. En raison de la très faible consommation de glucides - moins de 50 grammes par jour - les régimes cétogènes peuvent également ne pas convenir aux personnes qui veulent partir en week-end.

Message à emporter

1. Pour tirer le meilleur parti d'un régime cétogène, vous devez manger des aliments riches en graisses et limiter votre consommation de glucides à moins de 30 à 50 grammes par jour.

2. Si vous y tenez, les avantages d'un régime cétogène sont extrêmement impressionnants - en particulier pour la santé et la perte de poids.

3. Les régimes cétogènes peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie métabolique et même combattre des maladies telles que le diabète de type 2 et l'obésité.