Valeurs nutritionnelles du riz blanc vs. Riz brun

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1. Le riz blanc est le type de riz le plus consommé dans le monde. Mais le riz brun gagne en popularité dans certains pays occidentaux en raison de ses avantages pour la santé. Le riz blanc est essentiellement du riz brun dont la couche externe a été enlevée. Cependant, ce sont ces couches extérieures qui contiennent la plupart des nutriments. En conséquence, le riz brun conserve plus de fibres, de protéines, de matières grasses et d’avantages nutritionnels, notamment en vous aidant à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. En savoir plus sur la répartition nutritionnelle exacte des différents types de riz sur MyPlate.

Les différents types de riz

1. Du riz brun au riz gluant, grain long à grain court, le riz se présente sous de nombreuses formes et est classé par taille. Chacun a une utilisation, un goût et une méthode de cuisson uniques. Certains d'entre eux comprennent:

2. Le riz à grain court est presque de forme ovale et très féculent, moelleux et collant à la cuisson. Il contient la plus forte teneur en amylopectine, ce qui permet au riz de s'assembler et est idéal pour les sushis, la paella et le risotto.

3. Le riz à grain moyen a une forme allongée. Il est plus tendre que le riz à grains longs et est principalement utilisé dans la production de céréales froides.

4. Le riz à grain long est la forme la plus populaire et représente environ 75 pour cent de la consommation de riz. Il contient moins d'amidon, de sorte que les grains cuits sont moelleux, plus secs et se séparent facilement.

5. Le riz brun est également disponible en grains longs et courts. Comme il est le moins transformé, le grain conserve ses couches de son, riches en vitamines et en minéraux. Le riz brun est beaucoup plus moelleux que le riz blanc et prend environ deux fois plus de temps à cuire, bien que des formes à cuisson rapide et instantanée soient disponibles. Le riz brun peut avoir différentes nuances: brun, noir, rougeâtre ou violacé.

6. Le riz blanc enrichi contient des minéraux, notamment de la thiamine, de la niacine, du folate et du fer, pour remplacer certains éléments nutritifs perdus lors du raffinage et de la mouture.

7. Le riz transformé ou le riz étuvé a été trempé et cuit à la vapeur sous pression, puis déshydraté, ce qui force les nutriments dans la partie restante du grain. Le riz précuit enrichi est similaire au contenu nutritionnel du riz blanc ordinaire. Le riz transformé prend plus de temps à cuire que le riz ordinaire.

8. Le riz instantané prend cinq minutes à préparer car il a été précuit, puis déshydraté. Il est généralement enrichi mais sa texture est différente de celle du riz blanc.

9. Les riz de spécialité sont des variétés à grains longs qui ont été cultivées pour faire ressortir des profils aromatiques distinctifs. Certains d'entre eux comprennent le jasmin, basmati, Arborio, riz noir et rouge.

Riz blanc vs nutrition au riz brun

1. Le riz brun est un grain entier. Il contient à la fois le germe et le son. Le riz blanc élimine le son et le germe par mouture et polissage. Pour compenser cela, les fabricants enrichissent parfois le riz blanc avant son emballage. Tous les types de riz sont presque entièrement composés de glucides, avec un peu de protéines et pratiquement pas de matières grasses.

2. Pour les besoins de la présente analyse, on utilise le riz blanc par rapport au riz brun, le riz brun cuit à grain long et le riz blanc cuit à grain long (non enrichi). Selon NutritionValue, une portion ou une tasse de riz blanc à grain long fournit:

3. Sinon, selon NutritionValue, 1 tasse de riz brun à grain long fournit:

4. Lorsque vous comparez 1 tasse de calories de riz brun à 1 tasse de calories de riz blanc, vous voyez qu’il n’ya qu’une petite différence de 43 calories.

Différences de vitamines dans le riz

1. Le riz brun présente un avantage considérable par rapport au riz blanc en ce qui concerne le contenu en éléments nutritifs, notamment les vitamines, les minéraux et les fibres.

2. Le riz brun est beaucoup plus riche en folate, avec 18 microgrammes par tasse, contre 5 microgrammes pour le riz blanc. Le folate est particulièrement essentiel pour les femmes enceintes afin de protéger les bébés des anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale.

3. Les vitamines du groupe B sont essentielles au bon fonctionnement de vos nerfs, de vos muscles et de votre cœur. Comparé au riz blanc, le riz brun a une teneur plus élevée en vitamines B: plus de niacine à 5 milligrammes, soit 32 pour cent de la valeur quotidienne, par rapport au riz blanc à 0,6 milligramme; plus de thiamine à 0,36 milligramme, ou 24% VQ, comparé à 0,03 milligramme en blanc; et plus d'acide pantothénique, riboflavine et vitamine B6.

4. Le riz brun contient de la vitamine E, essentielle à votre système immunitaire, et de la vitamine K, nécessaires à la coagulation du sang par votre corps. Le riz blanc ne contient aucun de ces nutriments.

Différences de minéraux dans le riz

1. Le riz brun et le riz blanc sont de bonnes sources de manganèse. Le riz brun contient 98% de DV; le riz blanc fournit 37% de VQ par tasse. Le manganèse aide à métaboliser le cholestérol, les glucides et les acides aminés et est nécessaire à la formation de vos os.

2. Le riz brun contient une bonne quantité de magnésium, fournissant 20% de DV dans une tasse à la fois, tandis que le riz blanc en offre 5%. Le magnésium aide à réguler votre tension artérielle, à construire des os et est nécessaire à la contraction musculaire.

3. En plus de transporter les nutriments dans et hors de vos cellules, le phosphore est important pour les dents et la structure du squelette. Le riz brun offre 21% de VQ de phosphore, contre 7% de VQ pour le riz blanc. Le riz brun contient également plus de fer, de potassium, de cuivre, de fer et de zinc que le riz blanc.

4. Cependant, le riz blanc contient plus de calcium que le riz brun: 16 milligrammes, contre 6 milligrammes par tasse en brun. Le calcium construit et protège vos os et aide à la contraction musculaire et à l'influx nerveux.

5. Le riz brun et le riz blanc contiennent la même quantité de sélénium, avec 12 microgrammes, ce qui représente 17% de la valeur quotidienne. Le sélénium est un antioxydant qui aide à réguler l'activité des hormones thyroïdiennes.

Le riz brun a plus de fibres

1. Etant donné que le riz brun conserve sa couche de son, il constitue une source de fibres supérieure à celle du riz blanc. Avec chaque tasse, le riz brun fournit plus de cinq fois la quantité de fibres que le riz blanc. La fibre est essentielle à la santé de votre système digestif. Les recommandations diététiques recommandent aux adultes de consommer chaque jour entre 25 et 30,8 grammes de fibres, en fonction de l'âge et du sexe.

2. Le riz brun contient deux types de fibres: les fibres solubles, qui peuvent être dissoutes et peuvent aider à réduire les niveaux de glucose dans le sang et de cholestérol, et les fibres insolubles, que votre corps ne peut ni décomposer ni absorber.

3. Les fibres insolubles restent intactes lorsqu’elles se déplacent dans votre système digestif, entraînant avec elles des aliments digérés. Cela crée un volume qui peut aider à prévenir la constipation en assouplissant vos selles et en augmentant leur taille. Les fibres peuvent également aider à soulager la diarrhée en absorbant l'eau et en ajoutant des fibres grossières à vos selles molles.

4. Comme pour les autres aliments à base de grains entiers, la fibre du riz brun peut vous aider à rester en bonne santé à bien des égards. La fibre peut aider à la gestion de votre cholestérol, réduire les maladies cardiaques, équilibrer vos niveaux d'insuline et diminuer votre risque de développer un diabète, selon le Harvard T.H. École de santé publique de Chan.

Riz brun: bon pour les diabétiques

1. Garder votre taux de sucre dans le sang et vos niveaux d’insuline stables est un avantage non négligeable si vous êtes diabétique. Le riz brun est meilleur que le riz blanc pour aider à gérer la glycémie. La fibre contenue dans le riz brun peut effectivement ralentir votre digestion, ce qui diminue le risque de pics de glycémie.

2. En remplaçant le riz blanc par du riz brun, vous réduirez vos risques de développer un diabète. Une étude publiée dans Nutrients en 2018 suggère que deux à trois portions quotidiennes de grains entiers, telles que le riz brun, peuvent entraîner une réduction de 21 à 32% du risque de développer un diabète de type 2.

Riz blanc: mauvais pour les diabétiques

1. D'autre part, une consommation élevée de riz blanc a été associée à un risque accru de résistance à l'insuline. Une revue systématique qui a examiné 16 études de cohorte a révélé que la consommation de riz brun avait un effet protecteur sur le risque de diabète. Cependant, le riz blanc a eu l'effet inverse. La conclusion, publiée dans le European Journal of Epidemiology en 2013, recommandait au moins deux portions par jour de grains entiers, tels que le riz brun, pour réduire le risque de diabète de type 2.