Vitamine D2 contre D3: quelle est la différence?

À emporter

1. La vitamine D est plus d’une vitamine. C'est une famille de nutriments qui partage des similitudes dans la structure chimique.

2. Dans votre régime alimentaire, les membres les plus fréquemment rencontrés sont les vitamines D2 et D3. Bien que les deux types vous aident à satisfaire vos besoins en vitamine D, ils diffèrent de plusieurs manières importantes.

3. Des recherches suggèrent même que la vitamine D2 est moins efficace que la vitamine D3 pour augmenter le taux de vitamine D dans le sang.

4. Cet article résume les principales différences entre les vitamines D2 et D3.

Qu'est-ce que la vitamine D?

1. La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise l'absorption du calcium, régule la croissance des os et joue un rôle dans le système immunitaire.

2. Votre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. Toutefois, si vous passez la plupart de votre temps à l'intérieur ou si vous vivez à une latitude élevée, vous devrez vous procurer cette vitamine dans votre alimentation.

3. Les bonnes sources alimentaires incluent les poissons gras, les huiles de poisson, le jaune d'oeuf, le beurre et le foie.

4. Toutefois, il peut être difficile d’obtenir des quantités suffisantes de cette vitamine à partir de votre régime alimentaire seul, car les sources naturelles riches sont rares. Pour ces raisons, il est courant que les gens n'en aient pas assez.

5. Heureusement, de nombreux fabricants d’aliments l’ajoutent à leurs produits, notamment le lait, la margarine et les céréales pour petit-déjeuner. Les suppléments sont également populaires.

6. Pour prévenir les symptômes de carence, assurez-vous de manger régulièrement des aliments riches en vitamine D, de prendre des rayons de soleil ou de prendre des suppléments.

7. La vitamine D étant liposoluble, il est préférable de choisir des compléments à base d'huile ou de les prendre avec des aliments contenant de la graisse (1).

8. La vitamine se présente sous deux formes principales:

9. Leurs différences sont discutées en détail ci-dessous.

La vitamine D3 provient des animaux, la vitamine D2 des plantes

1. Les deux formes de vitamine D diffèrent selon les sources de nourriture.

2. La vitamine D3 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, alors que la D2 provient principalement de sources végétales et d'aliments enrichis.

3. Sources de vitamine D3

4. Sources de vitamine D2

5. Comme la vitamine D2 est moins chère à produire, c'est la forme la plus courante dans les aliments enrichis.

La vitamine D3 se forme dans votre peau

1. Votre peau produit de la vitamine D3 lorsqu'elle est exposée au soleil.

2. Plus précisément, le rayonnement ultraviolet B (UVB) de la lumière du soleil déclenche la formation de vitamine D3 à partir du composé 7-déshydrocholestérol dans la peau (2).

3. Un processus similaire a lieu dans les plantes et les champignons, où la lumière UVB conduit à la formation de vitamine D2 à partir de l'ergostérol, un composé présent dans les huiles végétales (3).

4. Si vous passez régulièrement du temps à l'extérieur, légèrement vêtu et sans crème solaire, vous aurez peut-être toute la vitamine D dont vous avez besoin.

5. Chez les Indiens, on estime qu'une demi-heure de soleil de midi deux fois par semaine fournit la quantité adéquate (4).

6. N'oubliez pas que cette durée d'exposition ne s'applique pas dans les pays plus éloignés de l'équateur. Dans ces pays, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour obtenir les mêmes résultats.

7. Néanmoins, veillez à ne pas passer trop de temps au soleil sans crème solaire. Ceci est particulièrement important si vous avez une peau claire. Les coups de soleil sont un facteur de risque majeur de cancer de la peau (5).

8. Contrairement à la vitamine D alimentaire, vous ne pouvez pas faire une overdose de vitamine D3 produite par votre peau. Si votre corps en a déjà assez, votre peau en produira simplement moins.

9. Ceci dit, beaucoup de gens ont très peu de soleil. Ils travaillent soit à l'intérieur, soit dans un pays peu ensoleillé en hiver. Si cela vous concerne, assurez-vous de manger régulièrement beaucoup d'aliments riches en vitamine D.

La vitamine D3 est plus efficace pour améliorer le statut en vitamine D

1. Les vitamines D2 et D3 ne sont pas égales pour ce qui est d'augmenter votre statut en vitamine D.

2. Les deux sont efficacement absorbés dans le sang. Cependant, le foie les métabolise différemment.

3. Le foie métabolise la vitamine D2 en 25-hydroxyvitamine D2 et la vitamine D3 en 25-hydroxyvitamine D3. Ces deux composés sont appelés collectivement calcifediol.

4. Le calcifediol est la principale forme circulante de vitamine D et ses taux sanguins reflètent les réserves de ce nutriment dans le corps.

5. Pour cette raison, votre fournisseur de soins de santé peut estimer votre statut en vitamine D en mesurant votre taux de calcifediol (6).

6. Cependant, la vitamine D2 semble produire moins de calcifediol qu'une quantité égale de vitamine D3.

7. La plupart des études montrent que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux sanguins de calcifediol (7, 8).

8. Par exemple, une étude portant sur 32 femmes âgées a révélé qu'une dose unique de vitamine D3 était presque deux fois plus efficace que la vitamine D2 lorsque le taux de calcifediol augmente (9).

9. Si vous prenez des suppléments de vitamine D, pensez à choisir de la vitamine D3.

Les suppléments de vitamine D2 pourraient être de qualité inférieure

1. Des scientifiques craignent que les suppléments de vitamine D2 soient de qualité inférieure à ceux de D3.

2. En fait, des études suggèrent que la vitamine D2 est plus sensible à l'humidité et aux fluctuations de température. Pour cette raison, les suppléments de vitamine D2 risquent davantage de se dégrader au fil du temps (10).

3. Cependant, on ignore si cela concerne la santé humaine. En outre, aucune étude n'a comparé la stabilité des vitamines D2 et D3 dissoutes dans l'huile.

4. Tant que de nouvelles recherches n’auront pas prouvé le contraire, ne vous inquiétez pas pour la qualité de vos suppléments de vitamine D2. Assurez-vous simplement de conserver vos suppléments dans un récipient fermé, à la température ambiante, dans un endroit sec et à l'abri de la lumière directe du soleil.

Comment améliorer votre statut en vitamine D

1. Heureusement, vous pouvez améliorer votre statut en vitamine D de nombreuses façons.

2. Voici quelques idées:

3. Si vous prenez des suppléments de vitamine D, veillez à ne pas dépasser l'apport maximal toléré, qui est de 4 000 UI (100 microgrammes) par jour pour les adultes (14).

4. Selon l'US Institute of Medicine, l'indemnité journalière recommandée est de 400 à 800 UI (10 à 20 microgrammes), mais les doses supplémentaires courantes vont de 1 000 à 2 000 UI (25 à 50 microgrammes). par jour.

5. Pour des informations détaillées sur le dosage optimal de vitamine D, lisez cet article.

En résumé

1. La vitamine D n'est pas un composé unique, mais une famille de nutriments apparentés. Les formes alimentaires les plus courantes sont les vitamines D2 et D3.

2. La forme D3 se trouve dans les aliments gras d'origine animale, tels que l'huile de poisson et le jaune d'oeuf. Votre peau le produit également en réponse à la lumière du soleil ou aux rayons ultraviolets. En revanche, la vitamine D2 provient de plantes.

3. Fait intéressant, la vitamine D3 semble être plus efficace lorsque le taux de vitamine D dans le sang augmente. Bien que les scientifiques débattent de sa pertinence pour la santé humaine.

4. Pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D, veillez à manger régulièrement des quantités d'aliments riches en vitamine D ou à passer au soleil. Si vous prenez des suppléments, la vitamine D3 est probablement votre meilleur choix.