Vitamine K1 vs K2: quelle est la différence?

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1. La vitamine K est bien connue pour son rôle dans la coagulation du sang.

2. Mais vous ne savez peut-être pas que son nom fait référence à un groupe de plusieurs vitamines qui procurent des bienfaits pour la santé bien au-delà de la coagulation sanguine.

3. Cet article passe en revue les différences entre les deux principales formes de vitamine K présentes dans l’alimentation humaine: la vitamine K1 et la vitamine K2.

4. Vous découvrirez également quels aliments sont de bonnes sources de ces vitamines et quels sont les avantages pour la santé que vous pouvez en attendre.

Qu'est-ce que la vitamine K?

1. La vitamine K est un groupe de vitamines liposolubles qui partagent des structures chimiques similaires.

2. La vitamine K a été découverte accidentellement dans les années 1920 et 1930 après que des régimes alimentaires restrictifs chez les animaux avaient entraîné un saignement excessif (1).

3. Bien qu'il existe plusieurs types de vitamine K, les deux produits les plus souvent rencontrés dans l'alimentation humaine sont la vitamine K1 et la vitamine K2.

4. La vitamine K1, également appelée phylloquinone, se trouve principalement dans les aliments végétaux tels que les légumes verts à feuilles. Elle représente environ 75 à 90% de la vitamine K consommée par l'homme (2).

5. La vitamine K2 se trouve dans les aliments fermentés et les produits d'origine animale. Elle est également produite par les bactéries intestinales. Il a plusieurs sous-types appelés ménaquinones (MK) qui sont nommés par la longueur de leur chaîne latérale. Ils vont du MK-4 au MK-13.

Sources alimentaires de vitamine K1

1. La vitamine K1 est produite par les plantes. C'est la forme prédominante de vitamine K présente dans le régime alimentaire humain.

2. La liste suivante inclut plusieurs aliments riches en vitamine K1. Chaque valeur représente la quantité de vitamine K1 dans 1 tasse de légume cuit (3).

Sources alimentaires de vitamine K2

1. Les sources alimentaires de vitamine K2 varient selon les sous-types.

2. Un sous-type, MK-4, est présent dans certains produits d'origine animale et constitue la seule forme non produite par des bactéries. Le poulet, les jaunes d'oeufs et le beurre sont de bonnes sources de MK-4.

3. Les MK-5 à MK-15 sont des formes de vitamine K2 avec des chaînes latérales plus longues. Ils sont produits par des bactéries et se retrouvent souvent dans les aliments fermentés.

4. Le natto, plat japonais très apprécié à base de soja fermenté, est particulièrement riche en MK-7.

5. Certains fromages à pâte dure et à pâte molle sont également de bonnes sources de vitamine K2, sous forme de MK-8 et de MK-9. En outre, une étude récente a révélé que plusieurs produits du porc contenaient de la vitamine K2 sous les noms MK-10 et MK-11 (4).

6. La teneur en vitamine K2 de 3,5 onces (100 grammes) de plusieurs aliments est indiquée ci-dessous (4, 5, 6).

Différences entre K1 et K2 dans le corps

1. La fonction principale de tous les types de vitamine K est d'activer les protéines qui jouent un rôle important dans la coagulation du sang, la santé cardiaque et la santé des os.

2. Cependant, en raison des différences d'absorption et de transport vers les tissus dans tout le corps, les vitamines K1 et K2 pourraient avoir des effets profondément différents sur votre santé.

3. En général, la vitamine K1 trouvée dans les plantes est mal absorbée par l'organisme. Une étude a estimé que moins de 10% du K1 présent dans les plantes est effectivement absorbé (7).

4. On en sait moins sur l'absorption de la vitamine K2. Pourtant, les experts estiment que, parce que le K2 se trouve souvent dans les aliments contenant des matières grasses, il peut être mieux absorbé que le K1 (2).

5. En effet, la vitamine K est une vitamine liposoluble. Les vitamines liposolubles sont beaucoup mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées avec des graisses alimentaires.

6. De plus, la longue chaîne latérale de la vitamine K2 lui permet de circuler plus longtemps dans le sang que K1. Lorsque la vitamine K1 peut rester dans le sang pendant plusieurs heures, certaines formes de K2 peuvent rester dans le sang pendant des jours (8).

7. Certains chercheurs pensent que le temps de circulation plus long de la vitamine K2 lui permet d'être mieux utilisée dans les tissus situés dans tout le corps. La vitamine K1 est principalement transportée vers le foie et utilisée par celui-ci (9).

8. Ces différences sont essentielles pour identifier les différents rôles des vitamines K1 et K2 dans l'organisme. Les sections suivantes approfondissent ce sujet.

Avantages pour la santé des vitamines K1 et K2

1. Des études portant sur les bienfaits de la vitamine K pour la santé ont montré qu'elle pourrait être bénéfique pour la coagulation du sang, la santé des os et le cœur.

2. Plusieurs protéines impliquées dans la coagulation du sang dépendent de la vitamine K pour accomplir leur travail. La coagulation sanguine peut sembler être une mauvaise chose, et parfois ça l’est. Pourtant, sans cela, vous pourriez saigner excessivement et finir par mourir d'une blessure même mineure.

3. Certaines personnes sont atteintes de troubles de la coagulation du sang et prennent un médicament appelé warfarine pour empêcher le sang de se coaguler trop facilement. Si vous prenez ce médicament, vous devez maintenir votre apport en vitamine K, en raison de ses puissants effets sur la coagulation du sang.

4. Bien que l’attention de ce domaine soit principalement axée sur les sources alimentaires de vitamine K1, il peut également être important de surveiller l’apport en vitamine K2.

5. Une étude a montré qu'une seule portion de natto riche en vitamine K2 altérait les mesures de la coagulation du sang pendant quatre jours au maximum. Cet effet était beaucoup plus important que celui des aliments riches en vitamine K1 (10).

6. Par conséquent, il est probablement judicieux de surveiller les aliments riches en vitamine K1 et en vitamine K2 si vous prenez un médicament anticoagulant, la warfarine.

7. De nombreux experts pensent que la vitamine K active les protéines nécessaires à la croissance et au développement des os (2).

8. Plusieurs études observationnelles ont établi une corrélation entre les faibles niveaux de vitamines K1 et K2 et un risque plus élevé de fractures des os, bien que ces études ne prouvent pas aussi bien que les études contrôlées (11).]

9. La plupart des études contrôlées portant sur les effets des suppléments de vitamine K1 sur la perte osseuse ont été peu concluantes et ont montré peu d'avantages (12).

10. Cependant, une revue d'études contrôlées a conclu qu'une supplémentation en vitamine K2 sous forme de MK-4 réduisait de manière significative le risque de fracture des os. Néanmoins, depuis cette revue, plusieurs grandes études contrôlées n'ont montré aucun effet (13, 14).

11. Dans l’ensemble, les études disponibles étaient quelque peu incohérentes, mais les preuves actuelles étaient suffisamment convaincantes pour que l’Autorité européenne de sécurité des aliments puisse conclure que la vitamine K est directement impliquée dans le maintien d'une santé osseuse normale (15 ).

12. Des études contrôlées de haute qualité sont nécessaires pour étudier plus en détail les effets des vitamines K1 et K2 sur la santé des os et déterminer s'il existe de véritables différences entre les deux.

13. En plus de la coagulation du sang et de la santé des os, la vitamine K semble également jouer un rôle important dans la prévention des maladies du cœur.

14. La vitamine K active une protéine qui empêche le calcium de se déposer dans les artères. Ces dépôts de calcium contribuent au développement de la plaque. Il n’est donc pas surprenant qu’ils soient un puissant facteur de prédiction des maladies cardiaques (16, 17).

15. Plusieurs études observationnelles ont suggéré que la vitamine K2 était meilleure que la K1 pour réduire ces dépôts de calcium et réduire le risque de maladie cardiaque (18, 19, 20).

16. Cependant, des études contrôlées de qualité supérieure ont montré que les suppléments de vitamine K1 et de vitamine K2 (en particulier le MK-7) améliorent diverses mesures de la santé cardiaque (16, 21).

17. Néanmoins, des études supplémentaires sont nécessaires pour prouver que la supplémentation en vitamine K provoque effectivement ces améliorations de la santé cardiaque. De plus, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si K2 est vraiment meilleur pour la santé cardiaque que K1.

Carence en vitamine K

1. Une véritable carence en vitamine K est rare chez l'adulte en bonne santé. Il ne survient généralement que chez les personnes souffrant de malnutrition grave ou de malabsorption, et parfois chez les personnes prenant le médicament warfarine.

2. Les symptômes de carence incluent des saignements excessifs qui ne s'arrêtent pas facilement, bien que cela puisse également être provoqué par d'autres facteurs et devrait être évalué par un médecin.

3. Bien que vous ne manquiez peut-être pas de vitamine K, il est possible que vous ne receviez pas assez de vitamine K pour aider à prévenir les maladies cardiaques et les troubles des os comme l'ostéoporose.

4. Pour cette raison, il est important que vous obteniez la quantité appropriée de vitamine K dont votre corps a besoin.

Comment obtenir suffisamment de vitamine K

1. L'apport suffisant en vitamine K recommandé est basé uniquement sur la vitamine K1 et est fixé à 90 µg / jour pour les femmes adultes et à 120 µg / jour pour les hommes adultes (22).

2. Ceci peut être facilement réalisé en ajoutant une tasse d'épinards à une omelette ou une salade, ou en ajoutant une demi-tasse de brocoli ou de choux de Bruxelles comme accompagnement pour le dîner.

3. De plus, les consommer avec une source de graisse comme les jaunes d'oeufs ou l'huile d'olive aidera votre corps à mieux absorber la vitamine K.

4. Il n’existe actuellement aucune recommandation quant à la quantité de vitamine K2 à consommer. Il est préférable d’essayer d’incorporer une variété d’aliments riches en vitamine K2 dans votre alimentation.

5. Voici quelques conseils pour procéder.

6. La vitamine K1 et la vitamine K2 sont également disponibles sous forme de supplément et sont souvent consommées à forte dose. Bien qu'il n'y ait pas de toxicité connue, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations spécifiques concernant les suppléments.

En résumé

1. La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, tandis que la K2 est plus abondante dans les aliments fermentés et certains produits d'origine animale.

2. La vitamine K2 peut être mieux absorbée par l'organisme et certaines formes peuvent rester plus longtemps dans le sang que la vitamine K1. Ces deux facteurs peuvent avoir des effets différents sur votre santé pour K1 et K2.

3. La vitamine K joue probablement un rôle important dans la coagulation du sang et contribue à la santé du cœur et des os. Certaines recherches suggèrent que K2 peut être supérieur à K1 dans certaines de ces fonctions, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

4. Pour une santé optimale, concentrez-vous sur l'augmentation des sources de nourriture contenant les vitamines K1 et K2. Essayez d'inclure un légume vert par jour et d'incorporer des aliments fermentés et des produits d'origine animale riches en K2 dans votre alimentation.