Vitamine K2 Aliments, bienfaits, recettes Plus

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Les fromages gras, les œufs et le foie de bœuf ne sont peut-être pas les types d'aliments qui vous viennent à l'esprit lorsque vous songez à avoir une alimentation saine pour le cœur, mais vous seriez probablement surpris de le savoir. que, ces dernières années, l'un des nutriments les plus étudiés dans le domaine de la santé cardiovasculaire est la vitamine K2, présente dans ces mêmes aliments.
Quels sont les avantages de la vitamine K2? Alors que la vitamine K1 joue un rôle important dans la prévention des caillots sanguins et des troubles de la coagulation, la vitamine K2 agit différemment. Les avantages de la vitamine K2 incluent l’assimilation des nutriments, la croissance et le développement des nourrissons et des enfants, la fertilité, la fonction cérébrale et la santé dentaire. Malheureusement, beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de leur régime alimentaire.
Ce qui rend la vitamine K unique (les deux types: K1 et K2), c'est qu'elle n'est généralement pas consommée sous forme de supplément. La vitamine K2 semble être beaucoup plus bénéfique lorsqu'elle est obtenue naturellement à partir d'aliments contenant de la vitamine K. Quels aliments sont riches en K2? Contrairement à la vitamine K1, que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, tels que les légumes verts à feuilles, vous obtenez le K2 à partir d'aliments d'origine animale. Parmi les aliments les plus sains à la vitamine K2 figurent les viandes nourries à l'herbe, les fromages crus / fermentés et les œufs. Il est également produit par les bactéries bénéfiques présentes dans votre microbiome intestinal.

Qu'est-ce que la vitamine K2?

Bien que nous en sachions beaucoup sur les vitamines K1 et K2, il existe en réalité toute une série de composés différents entrant dans la catégorie de la vitamine K. (1) La vitamine K1 est également appelée phylloquinone, alors que la vitamine K2 est connue sous le nom de ménaquinone.
Par rapport à beaucoup d'autres vitamines, la vitamine K2 n'a été découverte que récemment. En quoi la vitamine K2 aide-t-elle? Il joue de nombreux rôles dans le corps, mais le plus important est d'aider au métabolisme du calcium et de prévenir la calcification des artères, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque.
S'il y a une chose pour laquelle nous avons besoin de vitamine K2, c'est d'empêcher le calcium de s'accumuler aux mauvais endroits, en particulier dans les tissus mous. Un faible apport en vitamine K2 peut contribuer à la formation de la plaque dans les artères, à la formation de tartre sur les dents et au durcissement des tissus qui provoque des symptômes d'arthrite, une bursite, une réduction de la flexibilité, des raideurs et des douleurs. Certaines preuves suggèrent également que le K2 a des propriétés anti-inflammatoires et peut offrir une certaine protection contre le cancer, selon les recherches publiées dans le Journal of Nutrition and Metabolism. (2)
Quelle est la différence entre la vitamine k2 et la MK7? La vitamine K2 est un groupe de composés de la ménaquinone, qui sont abrégés en "MK". MK7 est un type de ménaquinone qui est responsable de nombreux avantages attribués à la vitamine K2. La MK4 a fait l’objet de nombreuses études sur la vitamine K2, mais d’autres types comme MK7 et MK8 ont également des capacités uniques.

Avantages et utilisations de la vitamine K2

Il s'avère qu'il est également important de consommer beaucoup de K2 pendant la grossesse pour la croissance du fœtus. Price a également observé cela pour la première fois, bien que la raison pour laquelle il n’a été défini que bien plus tard. Au cours du développement fœtal, le fait d'activer un nombre limité de protéines d'ostéocalcine (nécessitant de la vitamine K2) équivaut à une sous-végétation du tiers inférieur de la structure de l'os facial et de la mâchoire. Certains experts estiment que c'est la raison pour laquelle tant d'enfants de la société moderne ont besoin d'un appareil orthopédique. (3)
Chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde, la supplémentation en vitamine K2 a entraîné un ralentissement de la perte de densité minérale osseuse et une diminution de la quantité de RANKL, un composé inflammatoire, dans le sang des sujets. (17) Cela suggère que la vitamine K2 pourrait être un complément utile à un régime alimentaire contre la polyarthrite rhumatoïde.
À l'intérieur de nos os, la vitamine K2 peut être utilisée pour produire de l'hormone ostéocalcine, qui a des effets métaboliques et hormonaux positifs. Les vitamines liposolubles jouent un rôle important dans la production d’hormones reproductrices / sexuelles, notamment d’œstrogènes et de testostérone. En raison de ses effets d'équilibrage hormonal, les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) peuvent tirer avantage d'une plus grande quantité de vitamine K2 dans leur alimentation. (18)
K2 peut également aider à promouvoir l'équilibre de la glycémie et la sensibilité à l'insuline, ce qui peut réduire le risque de problèmes métaboliques tels que le diabète et l'obésité. (19) Certaines recherches suggèrent que K2 aide à réguler le métabolisme du glucose en modulant les voies de l'ostéocalcine et / ou des inflammations.
La vitamine K2 peut être bénéfique pour les reins en aidant à prévenir la formation d’accumulation de calcium aux mauvais endroits, la cause sous-jacente des calculs rénaux. Il peut également en être de même pour d’autres organes, y compris la vésicule biliaire. (20)
De plus, une carence en K2 et en vitamine D est associée à une fréquence plus élevée d'insuffisance rénale. (21)
A quoi sert la vitamine K2? Voici certains des principaux avantages associés à cette vitamine:
L’une des tâches les plus importantes de la vitamine K2 est de contrôler où le calcium s’accumule dans le corps. La vitamine K2 est bénéfique pour le squelette, le cœur, les dents et le système nerveux en aidant à réguler l'utilisation du calcium, en particulier dans les os, les artères et les dents.
Le "paradoxe calcique" est un terme courant qui permet aux professionnels de la santé de comprendre qu'un supplément de calcium peut quelque peu réduire le risque d'ostéoporose, mais augmente ensuite le risque de maladie cardiaque. Pourquoi cela arrive-t-il? Carence en vitamine K2!
Vous voyez, la vitamine D est responsable du transport du calcium des intestins lors de sa digestion dans le sang. Malheureusement, le travail de la vitamine D est terminé à ce stade. Ensuite, la vitamine K2 doit activer l'une de ses protéines dépendantes, l'ostéocalcine, qui extrait le calcium du sang et le dépose dans les os et les dents. (3)
La vitamine K2 est essentielle au fonctionnement de plusieurs protéines en plus de l'ostéocalcine, raison pour laquelle elle contribue à la croissance et au développement. K2 est impliqué dans le maintien des structures des parois artérielles, du système ostéoarticulaire, des dents et dans la régulation de la croissance cellulaire. (4)
La vitamine K2 est l'une des meilleures vitamines pour hommes car elle offre une protection contre les problèmes cardiaques, y compris l'athérosclérose (raidissement des artères), principale cause de décès dans de nombreux pays développés. . Selon les Centers for Disease Control and Prevention, chaque année, plus de la moitié des décès dus à une maladie cardiaque surviennent chez les hommes. (5)
Un rapport de 2015 publié dans le journal du médecin de médecine intégrative explique que "la vitamine K2 est associée à l'inhibition de la calcification artérielle et du raidissement artériel. Il a été démontré qu'un apport suffisant en vitamine K2 diminuait le risque des lésions vasculaires car il active la protéine matrice GLA (MGP), qui inhibe les dépôts de calcium sur les parois. " (6)
Rotterdam Study, une très grande étude menée aux Pays-Bas auprès de plus de 4 800 hommes adultes, a révélé que l'apport le plus élevé en vitamine K2 était associé aux risques les plus faibles de souffrir de calcification aortique. Les hommes ayant consommé le plus de K2 présentaient un risque de calcification aortique sévère réduit de 52% et un risque de coronaropathie de 41%. (sept)
La vitamine K2 semble même pouvoir sauver des vies: les hommes de l'étude de Rotterdam ayant enregistré l'apport le plus élevé en K2 bénéficiaient d'un risque réduit de 51% de mourir d'une maladie cardiaque et d'un risque moindre de 26% de mourir de n'importe quelle cause (mortalité totale).
Peut-être encore plus étonnant est que la vitamine K2 est la seule substance connue sur la planète pour inverser l'accumulation de plaque dans les artères, ce qui en fait une arme unique dans la lutte contre les maladies du cœur. (8)
K2 est bénéfique pour le système squelettique en prenant du calcium et en l'aidant à pénétrer dans les os et les dents pour les rendre solides et forts. Un certain nombre d'études ont examiné si la vitamine K2 pouvait ou non être utile pour aider à prévenir ou à traiter les fractures, l'ostéoporose et la perte osseuse. Certaines études cliniques ont montré que K2 ralentissait le taux de perte osseuse chez les adultes et contribuait même à augmenter la masse osseuse. (9)
K2 peut augmenter l'accumulation d'ostéocalcine dans la matrice extracellulaire des ostéoblastes à l'intérieur des os, ce qui signifie qu'elle favorise la minéralisation osseuse. Selon des études chez l'animal, il pourrait même compenser la perte osseuse subie pendant la ménopause. (dix)
K2 aide également à maintenir la structure des dents et des mâchoires. De nombreuses cultures traditionnelles incluaient des aliments à base de vitamine K2 dans leur alimentation car ils pensaient que cela pourrait aider à prévenir la carie, la carie dentaire et la formation de plaque. Cet impact a été observé dans les années 1930 par le dentiste Weston A. Price, qui a découvert que les cultures primitives ayant une alimentation riche en K2 avaient des dents solides et en santé, bien qu'elles n'aient jamais été exposées à l'hygiène dentaire occidentale. (11)
Les personnes qui consomment beaucoup de K2 ont un risque moins élevé de développer un cancer ou de mourir d'un cancer. (12) La vitamine K2 peut également aider à protéger spécifiquement de la leucémie, des cancers de la prostate, du poumon et du foie. (13, 14, 15, 16)

Vitamine K2, aliments et sources

Ci-dessous, j'ai inclus certains des aliments les plus populaires à base de vitamine K2 dans l'ordre de la quantité de K2 par portion de 3,5 onces. Les meilleurs aliments contenant de la vitamine K2 comprennent: (3)
La vitamine K2 est une vitamine liposoluble que l'on trouve naturellement dans les aliments d'origine animale qui contiennent également des matières grasses, notamment des graisses saturées et du cholestérol. Par exemple, la graisse de beurre, le fromage, les abats (abat-jour), les œufs et la viande d'animaux qui consomment de l'herbe verte sont de bonnes sources de vitamine K2.
Les animaux peuvent fabriquer de la vitamine K2 dans leur corps en convertissant la vitamine K1, que l'on trouve dans les aliments à base de plantes vertes. Plus un animal consomme de la vitamine K1 dans son alimentation, plus le niveau de K2 qui sera stocké dans les tissus sera élevé. C'est la raison pour laquelle les produits animaux «nourris à l'herbe» et «élevés au pâturage» sont supérieurs aux produits provenant d'animaux élevés dans des fermes industrielles. Pour revenir au fait que la vitamine K2 se présente sous plusieurs formes, MK7 se trouve à la concentration la plus élevée dans les aliments pour animaux, tandis que les autres types se trouvent dans la plupart des aliments fermentés. MK4 est la forme synthétique de K2.
Pour les végétaliens, la vitamine K2 peut être difficile à trouver - à moins que vous n'aimiez le natto! Cet aliment à base de soja fermenté "à la chaussette puante" est un goût acquis et est également la seule source végétalienne de K2. Heureusement, c'est aussi la source la plus riche (et la nourriture utilisée pour fabriquer le type de supplément K2 que je recommande).

Vitamine K2 contre vitamine K1

Dosage de vitamine K2

Combien de vitamine K2 devriez-vous prendre en une journée? Les besoins quotidiens minimaux en K2 chez les adultes se situent entre 90 et 120 microgrammes par jour. Je recommande de consommer environ 150 à 400 microgrammes par jour, idéalement à partir d'aliments contenant de la vitamine K2 plutôt que de suppléments. Les personnes présentant un risque plus élevé de maladie cardiaque ou de perte osseuse peuvent bénéficier d'une dose plus élevée (200 microgrammes ou plus), alors que celles qui cherchent à se maintenir en santé peuvent obtenir un peu moins.
Est-il bénéfique de prendre des suppléments de vitamine K? Si vous prenez un supplément contenant de la vitamine K, il est fort probable que ce soit de la vitamine K1 mais pas de la K2. Bien que certains nouveaux suppléments de vitamine K2 soient maintenant disponibles, le type de supplément importe beaucoup.
MK4, la forme de K2 que l'on trouve dans de nombreux suppléments de vitamine K, est un K2 synthétique ayant une demi-vie courte. Pour en tirer pleinement parti, vous devez le prendre plusieurs fois. durant la journée. Une portion de MK4 contient souvent des milliers de microgrammes pour contrecarrer la demi-vie du composé. Cependant, MK7 dérivé de natto a une demi-vie beaucoup plus longue et peut être pris à des doses plus raisonnables que celles énumérées ci-dessus, c'est pourquoi je recommande de rechercher un supplément de MK7. (3)
N'oubliez pas que la vitamine K agit avec d'autres vitamines liposolubles, telles que les vitamines A et D, de sorte que le meilleur moyen d'obtenir ces nutriments est de consommer des aliments riches en vitamines, tels que les œufs et les œufs. produits laitiers crus et gras. Le calcium, en particulier pour les personnes à risque d'ostéoporose, devrait également être un élément nutritif que vous souhaitez consommer en augmentant votre consommation de K2.

Symptômes et causes de carence en vitamine K2

Que se passe-t-il si vous prenez trop peu de vitamine K? Les symptômes d'une carence en vitamine K2 peuvent inclure:
Chez les adultes des pays industrialisés, la carence en vitamine K est considérée comme rare. Cependant, les nouveau-nés et les nourrissons sont beaucoup plus susceptibles de souffrir d'une carence en vitamine K2 en raison du manque de capacité de leur système digestif à produire du K2.
Les adultes courent un plus grand risque de développer une carence en vitamine K2 s’ils souffrent de l’un de ces problèmes de santé:

Recettes à la vitamine K2

Pour ajouter naturellement plus de K2 à votre alimentation, essayez de préparer certaines de ces recettes de vitamine K2 riches en vitamines liposolubles:

Histoire

Pendant des décennies, on savait que la vitamine K était importante pour la coagulation du sang - mais ce n'est que récemment que des études ont révélé comment la vitamine K2 pouvait également aider à traiter les maladies des os et des maladies vasculaires.
En 1928, un chercheur nommé Carl Peter Henrik Dam de l'Institut de biochimie de l'Université de Copenhague identifia pour la première fois la vitamine K. (22) Il découvrit que lorsque les poulets étaient nourris avec du cholestérol et de la graisse régime alimentaire gratuit, ils ont développé des troubles de la coagulation qui ne s’amélioraient pas lorsque les vitamines A, C et D étaient ajoutées au régime.
Les poulets ne se rétablissaient que lorsqu'on leur donnait des légumes verts et du foie, ce qui a permis de conclure que ces aliments contenaient un nutriment spécial qui permettait de réguler la coagulation du sang. Cette nouvelle vitamine a été nommée "vitamine K" après "Koagulation", ou coagulation telle qu'elle est maintenant orthographiée. Après des décennies de travail supplémentaire, Dam et un autre chercheur nommé Doisy ont reçu conjointement le prix Nobel de découverte de la structure chimique de la vitamine K.
Peu de temps après, une étude de Weston A. Price (un dentiste) fut publiée en 1939 et présentait des informations sur "Activator X", un composé qu'il avait identifié dans les régimes alimentaires indigènes de cultures non exposées à la culture moderne. Il a attribué X aux taux de maladie extrêmement bas et à des dents incroyablement saines et robustes. Alors qu'il publiait ces résultats il y a près de 80 ans, des scientifiques ont récemment découvert que l'activateur de Price était en réalité de la vitamine K2. (3, 11)
Ce n’est que jusqu’aux années 1970 que les chercheurs en ont découvert beaucoup plus sur les propriétés biochimiques précises de la vitamine K, y compris sur l’interaction de la vitamine K avec au moins 14 types de protéines, en plus du calcium et d’autres minéraux.
Aujourd'hui, le K2 est principalement étudié pour sa capacité à prévenir les maladies osseuses et vasculaires. On sait maintenant que certains médicaments, notamment les antagonistes tels que le phenprocoumon et la warfarine, peuvent interférer avec les actions de la vitamine K2 dans le corps. Dans les années à venir, nous devrions voir beaucoup plus de recherches sur l'impact du K2 sur le flux sanguin (hémostase), le métabolisme du calcium, le contrôle de la croissance cellulaire, l'apoptose, la transduction du signal et la matrice osseuse.

Effets secondaires et précautions de la vitamine K2

Une trop grande quantité de vitamine k2 peut-elle être toxique? Bien qu'il soit rare de ressentir des effets secondaires liés à la prise de quantités élevées de K2 uniquement par les aliments, vous pouvez développer des symptômes si vous prenez des doses élevées de suppléments de vitamine K. Cependant, pour la plupart des gens, même des doses élevées de vitamine K2, telles que 15 mg par jour trois fois par jour, se sont révélées généralement sans danger. Si vous prenez le médicament Coumadin, l'un des effets secondaires potentiels d'un excès de vitamine K augmente le risque de problèmes cardiaques. Une trop grande quantité de vitamine K peut également contribuer à des complications chez les personnes atteintes de troubles de la coagulation du sang.
Alors que la nourriture est le meilleur moyen d'augmenter votre consommation de K2, cherchez un supplément qui répertorie spécifiquement la vitamine K2 (ménaquinone) si vous envisagez de le compléter. Parce que les suppléments de vitamine K peuvent interagir avec de nombreux médicaments, parlez-en à votre médecin si vous envisagez de prendre un supplément de vitamine K et que vous prenez des médicaments par jour.
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