Vous avez atteint votre poids cible, et maintenant?

1. Enfin. C'est l'heure. Après des mois, voire des années de travail, vous avez atteint votre poids cible. Mais alors vous arrivez à un point qui est souvent encore plus difficile que de perdre du poids lui-même: le garder au loin. Comment tu fais ça?

Ce qui s'applique à tout le monde

1. Votre corps n'est plus le même qu'avant. Avec un poids corporel décroissant, les besoins énergétiques diminuent. Après tout, le corps a moins de «masse» pour se réchauffer ou bouger. Si vous voulez continuer à perdre du poids, vous devrez manger moins que ce à quoi vous étiez habitué. Mais la façon dont cela est fait est également importante.

Étape 1: Une base saine

1. Ayez toujours une base saine. Cela semble évident, mais cela tourne souvent mal. Les statistiques montrent, par exemple, que 15% seulement des Néerlandais mangent suffisamment de fruits et légumes. En plus de suffisamment de fruits et légumes, faites attention: au pain complet, aux produits céréaliers complets, au poisson, aux légumineuses (comme les pois chiches), à la viande maigre et non transformée, aux noix non salées, aux produits laitiers faibles en gras ou demi-écrémés, au fromage faible en gras, aux pâtes à tartiner et aux graisses de cuisson et à l'humidité (comme l'eau, le café et thé). Les quantités exactes recommandées sont indiquées dans la roue des cinq.

Étape 2: Mangez suffisamment

1. Parce que votre corps a changé, vous devez manger moins qu'avant. «Manger moins» n'est pas la même chose que «manger très peu». Un déficit énergétique excessif entraîne non seulement une perte de masse graisseuse, mais également une perte de masse musculaire. Les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses. Si votre masse musculaire diminue, votre moteur thermique fonctionnera également plus lentement. De plus, cela affecte votre force musculaire, votre condition et votre récupération. Mangez-vous moins de 1200 kcal par jour? Ensuite, le risque de carences en nutriments est élevé. Cela affecte, entre autres, votre résistance et votre niveau d'énergie. Êtes-vous curieux de savoir si vous mangez suffisamment? Lisez ensuite les étapes 1 et 7.

Étape 3: N'ayez pas peur  Â

1. Tant qu'il n'y a aucune raison médicale d'éviter des nutriments ou des produits spécifiques, vous n'êtes pas obligé de le faire. En particulier, les glucides, les graisses, les sucres, le gluten et les pommes de terre sont souvent évités à tort. Un nutriment ou un produit ne peut pas faire grossir. Il est plus important de chercher quel produit vous choisissez («glucides d'un biscuit ou glucides d'un riz brun?») Et combien vous en mangez («une assiette de nasi ou deux assiettes de nasi?»). Rappelez-vous également que «sans gluten» sur un emballage ne signifie pas qu'il est plus sain (ou moins gras). En bref: assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments, car votre corps en a besoin. Tu n'aimes vraiment pas quelque chose? Recherchez alors une alternative appropriée.

Étape 4: Arrêtez de penser en noir et blanc

1. Un exemple bien connu est: «Je ne suis plus autorisé à manger des sucreries». Avec la pensée: «Je vais continuer comme ça pendant un moment». Mais là où va votre attention, grandit. 'Je ne suis pas autorisé à'. Si une situation malheureuse survient alors et que vous avez quand même mangé une collation, le frein est coupé: «Maintenant, j'ai déjà foiré». La voilà encore: vos vieilles habitudes. Péché! Il y a toujours plus d'options que cette seule option. Essayez de vous apprendre des compétences pour des situations difficiles. Au lieu d'accorder une attention négative, accordez à votre résolution l'attention positive nécessaire. Soyez gentil avec vous-même et réaliste. De «nombreux moments de bonbons» à «des moments de bonbons occasionnels», c'est fantastique. Comment pouvez-vous réaliser que vous mangez «moins»? Que pouvez-vous encore manger de vous-même? Et quelles sont les options savoureuses et saines? De quoi avez-vous besoin et qui peut vous aider?

Étape 5: Des collations santé et un petit plus de temps en temps

1. Les collations ne sont pas nécessaires, mais elles aident à prévenir la sensation de faim. Des exemples sains sont: Fruits: frais, séchés (sans sucre), en brochettes ou farcis (comme les dattes au fromage de chèvre à pâte molle). Légumes: crudités, brochettes, farcies (comme des bonbons au concombre avec du fromage cottage) et trempettes de légumes (comme du houmous). Produits laitiers: lait faible en gras ou demi-écrémé (beurre), yogourt, fromage blanc ou Skyr. Peut-être avec du muesli naturel, des noix, des grains et / ou des graines. Noix: noix non salées ou beurres de noix à cent pour cent / beurre d'arachide sur un craquelin à grains entiers, une gaufrette de riz ou une gaufrette de maïs. Légumineuses: Pois chiches rôtis aux herbes. Produits céréaliers: sandwich complet (sandwich grillé), crêpes, craquelins, gaufrettes de riz ou enveloppement avec des garnitures saines. Œufs: bouillis ou frits. Olives: en vrac ou en brochettes (avec par exemple cornichon, oignons perlés et mozzarella). UNE De plus, si vous le souhaitez, choisissez chaque jour quelque chose de petit, comme: un petit biscuit (spéculaasje, long doigt, café noir), une glace, un morceau de chocolat, du miel dans le yaourt ou une sauce. Ou choisissez quelque chose de plus gros chaque semaine, comme: un croissant, un gâteau ou une tarte, des chips ou une boisson gazeuse. Connaissez vos propres limites dans ce domaine. Choisissez une collation que vous appréciez mais que vous pouvez également arrêter de manger. Achetez de petites collations préemballées si nécessaire.

Étape 6: Répétez-vous

1. Manger régulièrement (trois repas principaux et éventuellement trois à quatre collations par jour) conduit à des habitudes auxquelles vous vous habituez. De cette façon, vous savez exactement où vous en êtes. La sensation de faim est moins probable et le risque de suralimentation, de grignotage et de grignotage est réduit. Essayez de vous en tenir au même schéma tout au long de la semaine. Alors ne faites pas attention pendant la semaine et complètement «vous déchaînez» le week-end. Vous pouvez régler l'horloge pour avoir du mal après un week-end aussi mouvementé (comme: envies sucrées).

Étape 7: Restez vigilant

1. Des recherches ont montré que ceux qui remplissent un journal alimentaire et enregistrent régulièrement leur poids sont plus susceptibles de maintenir une perte de poids que ceux qui ne le font pas. Le principal avantage est que votre attention y est portée et que vous prenez conscience de vos forces et de vos pièges. Si vous remarquez par votre poids que vous avez probablement trop mangé quelques pâtisseries, vous pouvez vous ajuster immédiatement.

Étape 8: Jour de solde

1. Avez-vous passé une journée avec beaucoup de nourriture et de boissons? Voulez-vous empêcher la balance d'afficher des résultats négatifs? Ensuite, utilisez un jour d'équilibre. Un jour d'équilibre, vous mangez et buvez moins que la veille, vous compensez donc les kilocalories excessives. Remarque: ne sautez pas de repas. Optez plutôt pour des repas plus légers. Sources Grief S.N., Miranda R.L.F. (2010). Maintien de la perte de poids. Médecin de famille américain. Elfhag K., Rössner S. (2005). Qui réussit à maintenir sa perte de poids? Un examen conceptuel des facteurs associés au maintien de la perte de poids et à la reprise de poids. Obésité. Wing R.R., Phelan S. (2005). Maintien de la perte de poids à long terme. The American Journal Of Clinical Nutrition.