Whey Protein 101: Le guide du débutant par excellence # x27; s

Alors, devriez-vous commencer à utiliser des rétinoïdes?

1. Toutes les protéines ne sont pas créées égales.

2. Certaines formes de protéines, telles que le lactosérum, sont meilleures que d'autres.

3. La protéine de lactosérum contient une gamme incroyable d'acides aminés essentiels, qui sont absorbés rapidement (1).

4. De nombreuses études montrent qu'il peut vous aider à augmenter votre force, gagner du muscle et perdre une quantité importante de graisse corporelle (2).

5. Cependant, le lactosérum est plus que juste une protéine. Il contient de nombreux autres nutriments, certains avec des effets biologiques puissants.

6. En fait, c'est l'un des suppléments les mieux étudiés au monde.

7. Ceci est un article détaillé sur la protéine de lactosérum - ce que c'est, son fonctionnement et comment il peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme et de santé.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum?

1. La protéine de lactosérum est un mélange de protéines isolées à partir de lactosérum, qui est la partie liquide du lait qui se sépare lors de la fabrication du fromage.

2. Le lait contient en fait deux types principaux de protéines: la caséine (80%) et le lactosérum (20%).

3. Le lactosérum se trouve dans la portion aqueuse de lait. Lors de la fabrication du fromage, les parties grasses du lait coagulent et le lactosérum en est séparé en tant que sous-produit (3).

4. Si vous avez déjà ouvert un pot de yaourt pour voir un liquide flotter sur le dessus, c'est du lactosérum. Les fromagers le jetaient avant de découvrir sa valeur commerciale (4).

5. Après avoir été séparés lors de la fabrication du fromage, le lactosérum subit diverses étapes de transformation pour devenir ce que les gens reconnaissent généralement comme étant la protéine de lactosérum - une poudre qui est ajoutée aux shakes, substituts de repas et barres de protéines (5) .

6. Les protéines de lactosérum n'ont pas un goût très bon tout seul, c'est pourquoi elles sont généralement aromatisées. Les poudres au chocolat, à la vanille et à la fraise sont populaires.

7. Il est important de lire la liste des ingrédients, car certains produits peuvent contenir des additifs malsains comme le sucre raffiné.

8. Prendre des protéines de lactosérum est un moyen pratique d’ajouter 25 à 50 grammes de protéines à votre apport quotidien.

9. Cela peut être important pour les bodybuilders et les amateurs de sport, ainsi que pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou qui manquent tout simplement de protéines dans leur alimentation.

10. La plupart des protéines de lactosérum aromatisées sont également plutôt délicieuses et peuvent être utilisées pour ajouter un goût incroyable à des recettes saines telles que des smoothies.

11. Le lactosérum est généralement bien toléré, mais les personnes intolérantes au lactose doivent faire preuve de prudence et certaines personnes peuvent même y être allergiques (6).

Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter votre apport en protéines et en BCAA

1. Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.

2. Ils sont utilisés pour fabriquer divers objets importants, notamment les tendons, les organes et la peau, ainsi que des hormones, des enzymes, des neurotransmetteurs et diverses molécules.

3. Les protéines sont également les éléments constitutifs des éléments contractiles de vos muscles.

4. Ils sont assemblés à partir d'acides aminés, de petites molécules reliées entre elles comme des perles sur une chaîne.

5. Certains acides aminés sont produits par les cellules de votre corps, tandis que d'autres sont fournis par la nourriture que vous mangez. Ceux que vous devez obtenir à partir d'aliments sont appelés acides aminés essentiels.

6. Les protéines qui fournissent les neuf acides aminés essentiels sont les meilleures et la protéine de lactosérum en est chargée.

7. Il est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) importants, tels que la leucine, et contient également une grande quantité de cystéine (7).

8. Des études démontrent que la leucine est l’acide aminé le plus anabolique (promoteur de croissance) et que la cystéine peut aider à augmenter les niveaux de glutathion (8, 9), un antioxydant cellulaire.

9. La protéine de lactosérum semble être particulièrement efficace pour stimuler la croissance chez l'homme. En fait, le lait maternel humain contient 60% de lactosérum, contre 20% dans le lait de vache (10).

Types de protéines de lactosérum: Concentré vs Isolat vs Hydrolysat

1. Il existe plusieurs types populaires de protéines de lactosérum.

2. Leur principale différence réside dans la façon dont ils ont été traités.

3. Le concentré de protéines de lactosérum semble être la meilleure option. De nombreuses options sont disponibles en ligne.

4. C'est le moins cher et il conserve la plupart des nutriments bénéfiques naturellement présents dans le lactosérum. Beaucoup de gens préfèrent également le goût, qui est probablement dû au lactose et à la graisse.

5. Si vous avez du mal à tolérer le concentré ou si vous essayez de mettre l'accent sur les protéines tout en maintenant les glucides et les lipides à un niveau bas, l'isolat de protéine de lactosérum - ou même l'hydrolysat - peut être une meilleure option.

6. N'oubliez pas que même si le concentré est la forme la plus populaire, la plupart des études ont examiné l'isolat de protéine de lactosérum.

Effets de la supplémentation en lactosérum sur la masse et la force musculaires

1. L'utilisation la plus connue des suppléments de protéines de lactosérum a pour but d'augmenter la masse et la force musculaires.

2. La protéine de lactosérum est populaire parmi les athlètes, les culturistes, les modèles de fitness et les personnes cherchant à améliorer leurs performances au gymnase.

3. Les différentes manières dont la protéine de lactosérum favorise le gain musculaire / musculaire comprennent:

4. La protéine de lactosérum s'est avérée particulièrement efficace pour augmenter la croissance musculaire lorsqu'elle est consommée juste avant, après ou pendant une séance d'entraînement. La synthèse des protéines musculaires est généralement maximisée dans la période suivant l'entraînement (16, 17, 18, 19).

5. Cependant, un examen récent de la preuve a conclu que l'apport total en protéines par jour est le facteur le plus important de la croissance musculaire. Que les protéines soient consommées ou non pendant l'entraînement ne semble pas avoir beaucoup d'importance (20).

6. Comparativement à d’autres types de protéines, telles que les protéines de soja, les protéines de lactosérum ont généralement un rendement légèrement supérieur (21, 22).

7. En comparaison avec la caséine, les preuves sont plus mitigées. Le lactosérum semble être efficace à court terme, mais la caséine stimule la croissance musculaire sur une période plus longue, rendant l'effet net similaire (23, 24, 25, 26, 27).

8. N'oubliez pas qu'en l'absence de protéines dans votre régime alimentaire, une supplémentation en protéines de lactosérum n'a probablement pas d'effet significatif sur vos résultats.

9. Dans une étude de 12 semaines menée auprès de personnes âgées bénéficiant d'un apport suffisant en protéines et ayant suivi un entraînement en résistance, il n'y avait pas de différence de croissance musculaire entre les protéines de lactosérum et les hydrates de carbone (28).

10. Par conséquent, les preuves de la protéine de lactosérum sur le muscle et la force sont mélangées, et les résultats peuvent varier considérablement entre les individus.

11. Si vous consommez déjà beaucoup de viande, de poisson, d'œufs et de produits laitiers, toutes riches en protéines de qualité, les avantages de l'ajout de lactosérum seront probablement minimes.

La protéine de lactosérum améliore la satiété et peut favoriser la perte de poids

1. Il est bien connu que les protéines peuvent contribuer à la perte de poids, car il s'agit de loin du macronutriment le plus rassasiant (29).

2. Les protéines peuvent augmenter la dépense énergétique de 80 à 100 calories par jour et inciter les gens à en consommer automatiquement jusqu'à 441 calories de moins par jour (30, 31, 32, 33).

3. Dans une étude, manger 25% des calories quotidiennes absorbées par les fringales réduit de 60% et réduire de moitié le désir de grignoter tardivement (34).

4. La prise de protéines de lactosérum est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines, ce qui devrait présenter des avantages majeurs en termes de perte de poids.

5. Des études ont montré que le remplacement des autres sources de calories par la protéine de lactosérum, associé à la musculation, peut entraîner une perte de poids d'environ 3,5 kg tout en augmentant la masse musculaire maigre (35).]

6. Si vous essayez de perdre du poids, un supplément de protéines de lactosérum peut vous aider à perdre du poids et à conserver votre muscle (36, 37).

Autres bienfaits de la protéine de lactosérum pour la santé

1. Le lactosérum est plus qu'une source de protéines de haute qualité, il contient également d'autres nutriments utiles.

2. Ceci inclut la lactoferrine, la bêta-lactoglobuline, l’alpha-lactalbumine et les immunoglobulines (38).

3. Au-delà des muscles, de la force et de la maigreur, les protéines de lactosérum peuvent apporter de nombreux autres avantages pour la santé.

4. Ceci inclut la baisse de la pression artérielle, la glycémie et la réduction des symptômes de stress et de dépression (39, 40, 41, 42).

5. Il protège également contre le cancer, réduit les symptômes de l'hépatite, augmente la densité minérale osseuse, améliore la fonction immunitaire chez les patients VIH et augmente la durée de vie des souris (43, 44, 45, 46, 47, 48). , 49, 50, 51, 52, 53).

6. Le fait que la protéine de lactosérum soit très riche en acide aminé, la cystéine, semble être à l’origine de bon nombre de ces bienfaits pour la santé. La cystéine fait cela en augmentant les niveaux de glutathion, la principale substance antioxydante dans les cellules de votre corps (54, 55).

Posologie et effets secondaires

1. Une posologie généralement recommandée est de 1-2 cuillères à soupe (environ 25 à 50 grammes) par jour, généralement après un entraînement.

2. Il est recommandé de suivre les instructions de service sur l'emballage.

3. N'oubliez pas que si votre apport en protéines est déjà élevé, il peut être totalement inutile d'ajouter des protéines de lactosérum à votre apport actuel.

4. Les préoccupations relatives aux protéines responsables de lésions rénales et contribuant à l'ostéoporose sont injustifiées.

5. En fait, il a été prouvé que les protéines protégeaient contre l'ostéoporose sans nuire aux reins en bonne santé (56, 57, 58, 59).

6. Cependant, les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques peuvent souhaiter éviter les protéines de lactosérum ou au moins consulter un professionnel de la santé avant de les prendre.

7. La consommation excessive de protéines de lactosérum peut causer des problèmes de digestion tels que nausées, flatulences, diarrhée, douleurs et crampes. Certaines personnes sont également allergiques au lactosérum.

8. Si vous ne pouvez pas tolérer un concentré de protéines de lactosérum ordinaire, isoler ou hydrolyser peut être plus approprié. Sinon, vous pouvez simplement éviter les protéines de lactosérum et manger à la place d'autres aliments riches en protéines.

9. Mais d’une manière générale, la protéine de lactosérum a un excellent profil d’innocuité et la plupart des gens peuvent la consommer sans problème.

La conclusion

1. Les protéines de lactosérum sont un moyen exceptionnellement sain d’ajouter davantage de protéines à votre alimentation. C'est une source de protéines de qualité qui est absorbée et utilisée efficacement par le corps humain.

2. Ceci est particulièrement important pour les athlètes, les culturistes ou les personnes qui ont besoin de gagner de la masse musculaire et de la force tout en perdant de la graisse.

3. En ce qui concerne le gain musculaire et la perte de graisse, les protéines sont le roi des nutriments. La protéine de lactosérum semble être encore meilleure que les autres formes de protéine de qualité.