Y a-t-il un meilleur pain ?: Blé contre pain de seigle

Quelle est la meilleure option?

Regardons les choses en face. Le pain est délicieux. Et, contrairement aux affirmations des partisans de l'engouement pour les faibles en glucides, il peut aussi être nutritif - si vous choisissez les bons types. Le blé et le seigle peuvent être des pains sains, mais on ne sait pas si l'un est meilleur que l'autre.

Les pains de grains entiers, qu'il s'agisse de blé ou de seigle, sont meilleurs pour la santé que les variétés à base de grains raffinés.

Le blé et le seigle sont des grains récoltés sous forme de "baies" de seigle entier et de blé entier. Dans leur ensemble, ils sont souvent utilisés dans les soupes et les salades pour un apport en vitamines, en minéraux et en fibres. Pour faire du pain, les grains sont moulus et, selon la manière dont ils sont transformés, ils peuvent être moulus.

Les grains moulus sont appelés "grains raffinés". Le son et le germe ont été retirés pendant le traitement, ne laissant que l’endosperme féculent. Cela donne une texture de pain plus fine et plus douce, mais aussi un pain moins nutritif.
Outre le son et le germe, de nombreuses vitamines et minéraux ainsi qu'une grande partie de la fibre ont été supprimés. Les pains à grains raffinés peuvent être enrichis en nutriments synthétiques, mais pas en fibres.

L'une des raisons pour lesquelles les aliments à base de grains entiers sont si bons pour vous est la quantité de fibres alimentaires qu'ils contiennent. La fibre est un composant non digestible et non calorique de tous les aliments d'origine végétale. Après avoir mangé un aliment riche en fibres, les fibres attirent l'eau dans l'estomac et les intestins, ce qui les fait gonfler et devenir plus volumineuses.
Cet encombrement le fait se déplacer plus lentement dans le système digestif, vous permettant ainsi de vous sentir rassasié plus longtemps. Les régimes riches en fibres entraînent une amélioration du maintien du poids et de la perte de poids, selon une étude de 2018 publiée dans la revue Nutrition.
La fibre améliore également la santé de l'intestin et aide à prévenir des maladies telles que la diverticulite et le cancer du côlon, selon la clinique Mayo. Il aide votre corps à éliminer le cholestérol malsain et atténue les effets des glucides sur la glycémie. Pour cette raison, l'Académie nationale de médecine recommande un minimum de 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes.

Ainsi, que vous choisissiez le blé ou le seigle, les variétés à grains entiers seront toujours le meilleur choix. Vous pouvez généralement trouver de nombreuses variétés de pain de blé entier sur les tablettes de vos épiceries, mais le seigle aux grains entiers est moins commun. Selon Elaine Magee, experte en nutrition et auteur, la plupart des pains de seigle vendus dans les épiceries sont fabriqués à partir d'une combinaison de farine raffinée et de farine de seigle.
Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas trouver de pain de seigle à grains entiers. Les magasins d’aliments naturels et les détaillants en ligne vendent souvent des pains de seigle noirs et denses, riches en fibres. Une marque de ce type de pain de seigle fournit 5 grammes par tranche.

Une méthode utilisée pour déterminer la valeur santé des aliments glucidiques, tels que le pain, est l’index glycémique, ou IG. L'IG d'un aliment est une mesure de la façon dont il affecte votre glycémie. Sachant cela est important, car le maintien d'une glycémie stable est essentiel pour contrôler le diabète, maintenir ou perdre du poids et la santé en général.
Les aliments à IG élevé sont digérés très rapidement. Ils sont convertis en glucose, qui pénètre rapidement dans le sang, vous donnant une poussée d'énergie. Mais une fois que le sucre est introduit dans vos cellules, votre niveau d'énergie diminue, ce qui peut entraîner de la fatigue, des sautes d'humeur et des fringales, selon la diététiste Joy Bauer.
Les aliments à faible IG, quant à eux, digèrent plus lentement, fournissant un flux régulier de glucose dans le sang. Cela conduit à des niveaux d'énergie plus stables, ce qui est crucial pour la gestion du diabète, et facilite le contrôle de votre appétit et de votre apport calorique.

De nombreux facteurs influent sur l'indice IG d'un aliment. Selon la Glycemic Index Foundation, ceux-ci incluent:

En raison de la structure physique du pain, la plupart des pains ont un score IG élevé. La farine, qu'elle soit à base de blé entier ou de blé raffiné, se digère plus rapidement qu'un grain entier car sa taille de particule a été réduite. Cela signifie que votre corps a moins de travail à faire pour le traiter.
Cependant, les pains riches en fibres, les pains qui n'ont pas été cuits ou transformés aussi longtemps, ou les pains contenant plus de matière grasse et / ou d'acide peuvent avoir des scores GI plus faibles que les autres pains. En raison de ces facteurs, l'IG des pains commerciaux et faits maison variera. Cependant, selon l'Oregon State University, l'indice IG des pains au blé entier et au blé entier est le même - 71.
Selon l'American Diabetes Association, tout aliment dont l'IG est supérieur à 70 ans est un aliment à IG élevé. À titre de comparaison, l’Université de Sydney attribue l’indice IG du pain de seigle fabriqué à 69% avec de la farine de seigle à grains entiers à 78. Mais le pain de seigle à 100% a un IG de 57, ce qui en fait un aliment à IG moyen.

Vous remarquerez peut-être que certains pains sont légèrement sucrés au goût. Certains de ces pains sont étiquetés "pain au blé et au miel" ou "seigle au miel", tandis que d'autres, bien que non étiquetés, peuvent encore contenir du sucre ou d'autres types d'édulcorant. Certains peuvent même contenir du sirop de maïs riche en fructose.
Les pains contenant des fruits séchés, tels que le pain aux raisins, sont également riches en sucre. Le sucre ajouté augmente l'IG du pain, ce qui en fait un choix moins sain. Une trop grande quantité de sucre ajouté dans votre alimentation augmente également votre risque d'obésité, de diabète de type 2 et d'autres maladies chroniques.

Plutôt que d’éviter tous les types de pain de blé ou de seigle, faites votre choix en fonction de l’étiquette. Rechercher des pains qui disent qu'ils sont faits à 100% de grains entiers. Les pains étiquetés «multigrains» peuvent être trompeurs car ils contiennent souvent des grains raffinés.
Vérifiez l’étiquette de valeur nutritive pour les fibres et le sucre, qui sont énumérés les uns à côté des autres. Recherchez les pains qui contiennent au moins 2 grammes de fibres par tranche et moins de 1 ou 2 grammes de sucre par tranche - mais de préférence sans sucre. Recherchez des sources de sucre sur l’étiquette des ingrédients, telles que sucre de canne, sirop de riz brun, sirop de maïs à haute teneur en fructose, solides de sirop de canne à sucre, malt d’orge ou autres édulcorants.
Selon l’Université de Californie à San Francisco, il existe au moins 61 façons différentes que le sucre figure sur l’étiquette des ingrédients. Si vous en trouvez un, remettez le pain sur l'étagère et choisissez une autre marque. Mieux encore, apprenez à faire votre propre pain à la maison avec des grains entiers sans sucre ajouté.