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10 bienfaits des haricots mungo pour la santé

La ligne du bas

  1. Les haricots mungo (Vigna radiata) sont de petits haricots verts de la famille des légumineuses.

  2. Ils sont cultivés depuis l'Antiquité. Bien que originaire d'Inde, le haricot mungo s'est ensuite étendu à la Chine et à diverses régions de l'Asie du Sud-Est (1, 2).

  3. Ces fèves ont un goût légèrement sucré et sont vendues fraîches sous forme de germes ou de haricots secs. Ils ne sont pas aussi populaires aux États-Unis, mais peuvent être achetés dans la plupart des magasins d'aliments naturels.

  4. Les haricots mungo sont incroyablement polyvalents et se mangent généralement dans les salades, les soupes et les sautés.

  5. Ils sont riches en nutriments et on pense qu'ils soulagent de nombreux maux (2).

  6. Voici 10 avantages du haricot mungo pour la santé.

1. Emballé avec des nutriments sains

  1. Les haricots mungo sont riches en vitamines et en minéraux.

  2. Une tasse (7 onces ou 202 grammes) de haricots mungo bouillis contient (3):

  3. Ces haricots sont l’une des meilleures sources de protéines à base de plantes. Ils sont riches en acides aminés essentiels, tels que la phénylalanine, la leucine, l'isoleucine, la valine, la lysine, l'arginine et plus encore (4).

  4. Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps est incapable de produire par lui-même.

  5. Etant donné que les haricots mungo sont également consommés germés, il est important de noter que la germination modifie leur composition nutritionnelle. Les haricots germés contiennent moins de calories et plus d’acides aminés et d’antioxydants libres que ceux qui n’en ont pas (2).

  6. De plus, la germination réduit les niveaux d'acide phytique, qui est un antinutriment. Les antinutriments peuvent réduire l'absorption de minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium (4).

2. Des niveaux élevés d'antioxydants peuvent réduire le risque de maladie chronique

  1. Les haricots mungo contiennent de nombreux antioxydants sains, dont les acides phénoliques, les flavonoïdes, l'acide caféique, l'acide cinnamique et plus (5).

  2. Les antioxydants aident à neutraliser les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres.

  3. En grande quantité, les radicaux libres peuvent interagir avec les composants cellulaires et causer des ravages. Ces dommages sont liés à une inflammation chronique, à une maladie cardiaque, à des cancers et à d'autres maladies (6).

  4. Des études en éprouvette ont montré que les antioxydants provenant de haricots mungo peuvent neutraliser les dommages des radicaux libres liés à la croissance du cancer dans les cellules du poumon et de l'estomac (7).

  5. Fait intéressant, les haricots mungo germés semblent avoir un profil antioxydant plus impressionnant et peuvent contenir jusqu'à six fois plus d'antioxydants que les haricots mungo ordinaires (2).

  6. Cependant, la plupart des recherches sur la capacité des antioxydants de haricot mungo à lutter contre les maladies proviennent d'études en éprouvette. Il faut plus de recherche humaine avant de pouvoir formuler des recommandations.

3. Les antioxydants Vitexin et Isovitexin peuvent prévenir les accidents vasculaires cérébraux

  1. Dans de nombreux pays asiatiques, la soupe aux haricots mungo est couramment consommée les chaudes journées d'été.

  2. C'est parce que l'on croit que les haricots mungo ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à protéger contre les coups de chaleur, les températures corporelles élevées, la soif et plus encore (8).

  3. Cependant, certains experts se demandent si la soupe aux haricots mungo est meilleure que l'eau, car rester hydraté est un facteur clé pour prévenir les coups de chaleur.

  4. Les haricots mungo contiennent également les antioxydants vitexin et isovitexine (9).

  5. Des études chez l'animal ont montré que ces antioxydants contenus dans la soupe de haricots mungo pouvaient effectivement aider à la défense des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres qui se forment lors du coup de chaleur (8).

  6. Cela étant dit, très peu de recherches ont été menées sur les haricots mungo et les coups de chaleur; il est donc nécessaire de poursuivre les recherches, idéalement chez l'homme, avant de formuler une recommandation relative à la santé.

4. Peut abaisser les taux de «mauvais» cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque

  1. Un taux de cholestérol élevé, en particulier le «mauvais» cholestérol LDL, peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

  2. Fait intéressant, les recherches montrent que le haricot mungo peut avoir des propriétés permettant de faire baisser le cholestérol LDL.

  3. Par exemple, des études animales ont montré que les antioxydants de haricot mungo peuvent réduire le cholestérol LDL dans le sang et protéger les particules de LDL contre les interactions avec les radicaux libres instables (10, 11).

  4. En outre, un examen de 26 études a révélé que la consommation d’une portion quotidienne (environ 130 grammes) de légumineuses, telles que les haricots, abaissait considérablement le taux de cholestérol LDL dans le sang (12).

  5. Une autre analyse de 10 études a montré qu'un régime alimentaire abondant en légumineuses (sans soja) peut abaisser le taux de cholestérol LDL dans le sang d'environ 5% (13).

5. Riche en potassium, magnésium et fibres, ce qui peut réduire la pression artérielle

  1. On estime qu'un adulte américain sur trois a une tension artérielle élevée (14).

  2. L’hypertension est un grave problème de santé car elle augmente le risque de maladie cardiaque - la principale cause de décès dans le monde (15).

  3. Les haricots mungo peuvent aider à réduire la pression artérielle.

  4. Ils constituent une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres. Des études ont établi un lien entre chacun de ces nutriments et un risque d'hypertension artérielle considérablement réduit (16).

  5. En outre, une analyse de huit études a montré qu'une consommation plus élevée de légumineuses, telles que les haricots, abaissait la pression artérielle chez les adultes, avec et sans pression artérielle élevée (17).

  6. Fait intéressant, des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que certaines protéines de haricot mungo peuvent supprimer les enzymes qui font naturellement monter la pression artérielle. Cependant, on ne sait toujours pas quel effet ces protéines pourraient avoir sur la pression artérielle chez l'homme (18).

6. La fibre et l'amidon résistant dans les haricots mungo peuvent aider à la santé digestive

  1. Les haricots mungo contiennent une variété de nutriments qui sont excellents pour la santé digestive.

  2. D'une part, ils sont riches en fibres et fournissent une quantité impressionnante de 15,4 grammes par tasse cuite (202 grammes) (3).

  3. En particulier, les haricots mungo contiennent un type de fibre soluble appelé pectine, qui peut aider à stabiliser vos intestins en accélérant le mouvement des aliments dans l'intestin (19, 20).

  4. Les haricots mungo, comme les autres légumineuses, contiennent également de l'amidon résistant.

  5. L'amidon résistant fonctionne de la même manière que les fibres solubles, car il aide à nourrir les bactéries saines de l'intestin. Les bactéries le digèrent ensuite et le transforment en acides gras à chaîne courte - le butyrate en particulier (21).

  6. Des études montrent que le butyrate favorise la santé digestive de nombreuses manières. Par exemple, il peut nourrir les cellules de votre côlon, renforcer les défenses immunitaires de votre intestin et même réduire votre risque de cancer du côlon (22, 23).

  7. De plus, les glucides contenus dans le haricot mungo semblent être plus faciles à digérer que ceux présents dans les autres légumineuses. Par conséquent, les haricots mungo sont moins susceptibles de causer des flatulences que les autres types de légumineuses (24).

7. La composition nutritive peut abaisser le taux de sucre dans le sang

  1. Si elle n'est pas traitée, une glycémie élevée peut être un grave problème de santé.

  2. Il s’agit d’une caractéristique principale du diabète et est lié à un certain nombre de maladies chroniques. C'est pourquoi les professionnels de la santé exhortent les gens à maintenir leur glycémie dans des limites saines.

  3. Les haricots mungo possèdent plusieurs propriétés qui aident à maintenir un faible taux de sucre dans le sang.

  4. Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui aide à ralentir la libération de sucre dans le sang.

  5. Des études chez l'animal ont également montré que les antioxydants de haricot mungo, la vitexine et l'isovitexine, pouvaient abaisser le taux de sucre dans le sang et aider l'insuline à agir plus efficacement (25, 26).

Hormones

  1. Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

  2. Des études ont montré que les fibres et les protéines peuvent supprimer les hormones de la faim, telles que la ghréline (27, 28).

  3. De plus, d’autres études ont montré que les deux nutriments peuvent favoriser la libération d’hormones qui vous donnent l’impression de vous sentir comme le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine (28, 29, 30).

  4. En réduisant votre appétit, ils peuvent aider à réduire votre consommation de calories, ce qui facilite la perte de poids.

  5. En fait, une étude de neuf études a révélé que les gens se sentaient en moyenne 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses comme des haricots plutôt qu'après avoir mangé d'autres aliments de base comme les pâtes et le pain (31).

9. Le folate dans les haricots mungo peut favoriser une grossesse en santé

  1. Il est conseillé aux femmes de manger beaucoup d'aliments riches en acide folique pendant la grossesse. Le folate est essentiel à la croissance et au développement optimaux de votre enfant.

  2. Cependant, la plupart des femmes ne prennent pas suffisamment de folate, ce qui est associé à un risque plus élevé d'anomalies congénitales (32).

  3. Les haricots mungo fournissent 80% du RDI pour le folate dans une tasse cuite (202 grammes) (3).

  4. Ils sont également riches en fer, en protéines et en fibres, dont les femmes ont besoin davantage pendant la grossesse.

  5. Cependant, les femmes enceintes devraient éviter de manger des germes de haricot mungo crus, car elles pourraient être porteuses de bactéries pouvant causer une infection. Les haricots et les germes cuits devraient être sûrs.

10. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation

  1. Les haricots mungo sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation.

  2. Ils peuvent être utilisés à la place de la plupart des autres haricots dans des plats comme les caris, les salades et les soupes. Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont souvent transformés en pâte dans les desserts asiatiques.

  3. Pour les faire cuire, faites simplement bouillir les haricots jusqu'à ce qu'ils soient tendres - environ 20-30 minutes. Ils peuvent également être cuits à la vapeur dans un autocuiseur pendant environ cinq minutes.

  4. On peut également déguster des haricots mungo germés, crus et cuits.

  5. Il est préférable de déguster les haricots germés dans les plats sautés et les caris.

  6. Vous pouvez apprendre à faire pousser des haricots mungo et d’autres légumineuses ici.

La conclusion

  1. Les haricots mungo sont riches en nutriments et en antioxydants, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

  2. En fait, ils peuvent protéger contre les coups de chaleur, aider à la santé digestive, favoriser la perte de poids et réduire le "mauvais" cholestérol LDL, la pression artérielle et la glycémie.

  3. Puisque les haricots mungo sont sains, délicieux et polyvalents, envisagez de les incorporer à votre alimentation.



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