10 façons d'améliorer vos bactéries intestinales, sur la base de la science

Message à emporter

1. Votre corps contient environ 40 000 milliards de bactéries, dont la plupart se trouvent dans vos intestins.

2. Collectivement, ils sont connus sous le nom de microbiote intestinal et ils revêtent une importance capitale pour votre santé. Cependant, certains types de bactéries dans vos intestins peuvent également contribuer à de nombreuses maladies.

3. Il est intéressant de noter que la nourriture que vous mangez affecte grandement les types de bactéries qui vivent à l'intérieur de vous. Voici 10 façons scientifiques d'améliorer vos bactéries intestinales.

1. Mangez une gamme variée d'aliments

1. Il existe des centaines d'espèces de bactéries dans vos intestins. Chaque espèce joue un rôle différent dans votre santé et a besoin de nutriments différents pour sa croissance.

2. De manière générale, un microbiote diversifié est considéré comme étant en bonne santé. En effet, plus vous avez d'espèces de bactéries, plus elles peuvent contribuer à la santé (1, 2, 3, 4).

3. Un régime alimentaire composé de différents types d'aliments peut conduire à un microbiote varié (5, 6, 7).

4. Malheureusement, le régime alimentaire occidental n'est pas très diversifié et est riche en matières grasses et en sucre. En fait, on estime que 75% de la nourriture dans le monde est produite à partir de seulement 12 espèces de plantes et de 5 espèces animales (5).

5. Toutefois, dans certaines régions rurales, les régimes alimentaires sont plus diversifiés et riches en plantes différentes.

6. Quelques études ont montré que la diversité du microbiote intestinal était beaucoup plus grande chez les personnes des régions rurales d'Afrique et d'Amérique du Sud que chez celles d'Europe ou des États-Unis (8, 9).

2. Mangez beaucoup de légumes, légumineuses, haricots et fruits

1. Les fruits et les légumes sont les meilleures sources de nutriments pour un microbiote en santé.

2. Ils sont riches en fibres, que votre corps ne peut pas digérer. Cependant, certaines bactéries de votre intestin peuvent digérer les fibres, ce qui stimule leur croissance.

3. Les haricots et les légumineuses contiennent également une très grande quantité de fibres.

4. Certains aliments riches en fibres et bénéfiques pour les bactéries intestinales comprennent:

5. Une étude a révélé que le fait de suivre un régime riche en fruits et légumes empêchait la croissance de certaines bactéries pathogènes (10).

6. Il a été démontré que les pommes, les artichauts, les myrtilles, les amandes et les pistaches augmentaient la présence de bifidobactéries chez l'homme (11, 12, 13, 14).

7. Les bifidobactéries sont considérées comme des bactéries bénéfiques, car elles peuvent aider à prévenir l'inflammation intestinale et à améliorer la santé intestinale (15).

3. Mangez des aliments fermentés

1. Les aliments fermentés sont des aliments altérés par des microbes.

2. Le processus de fermentation implique généralement des bactéries ou des levures qui convertissent les sucres des aliments en acides organiques ou en alcool. Voici des exemples d'aliments fermentés:

3. Beaucoup de ces aliments sont riches en lactobacilles, un type de bactérie qui peut être bénéfique pour la santé.

4. Les personnes qui consomment beaucoup de yogourt semblent avoir plus de lactobacilles dans leurs intestins. Ces personnes ont également moins d’entérobactéries, une bactérie associée à une inflammation et à un certain nombre de maladies chroniques (16).

5. De même, plusieurs études ont montré que la consommation de yogourt peut modifier de manière bénéfique les bactéries intestinales et atténuer les symptômes d'intolérance au lactose chez les nourrissons et les adultes (17, 18, 19).

6. Certains produits de yogourt peuvent également réduire l’abondance de certaines bactéries pathogènes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

7. Deux études ont montré que le yogourt améliorait également la fonction et la composition du microbiote (20).

8. Cependant, il est important de noter que de nombreux yaourts, en particulier les yogourts aromatisés, contiennent une forte teneur en sucre.

9. Le meilleur yogourt à consommer est donc le yogourt nature. Ce type de yaourt est composé uniquement de mélanges de lait et de bactéries, parfois appelés "cultures de démarrage".

10. En outre, le lait de soja fermenté peut favoriser la croissance de bactéries utiles, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles, tout en réduisant les quantités de certaines autres bactéries pathogènes. Le kimchi peut également profiter à la flore intestinale (21, 22).

4. Ne mangez pas trop d'édulcorants artificiels

1. Les édulcorants artificiels sont largement utilisés pour remplacer le sucre. Cependant, certaines études ont montré qu'ils peuvent affecter négativement le microbiote intestinal.

2. Une étude chez le rat a montré que l'aspartame, un édulcorant artificiel, réduisait la prise de poids, mais augmentait également la glycémie et altérait la réponse à l'insuline (23).

3. Les rats nourris avec de l'aspartame présentaient également des Clostridium et des Enterobacteriaceae plus élevés dans leur intestin, tous deux associés à une maladie lorsqu'ils étaient présents en très grand nombre.

4. Une autre étude a montré des résultats similaires chez la souris et l'homme. Il a montré que des modifications du microbiote rendaient les édulcorants artificiels des effets négatifs sur la glycémie (24).

5. Mangez des aliments prébiotiques

1. Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance de microbes bénéfiques dans l'intestin.

2. Ce sont principalement des glucides fibreux ou complexes qui ne peuvent pas être digérés par les cellules humaines. Au lieu de cela, certaines espèces de bactéries les décomposent et les utilisent comme carburant.

3. Beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers contiennent des prébiotiques, mais ils peuvent également être trouvés seuls.

4. L'amidon résistant peut également être prébiotique. Ce type d'amidon n'est pas absorbé dans l'intestin grêle. Au contraire, il passe dans le gros intestin où il est décomposé par le microbiote.

5. De nombreuses études ont montré que les prébiotiques peuvent favoriser la croissance de nombreuses bactéries saines, y compris les bifidobactéries.

6. Beaucoup de ces études ont été menées chez des personnes en bonne santé, mais certaines études ont montré que les prébiotiques peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de certaines maladies.

7. Par exemple, certains prébiotiques peuvent réduire les niveaux d'insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

8. Ces résultats suggèrent que les prébiotiques pourraient réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies associées à l'obésité, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

6. Allaitez au moins six mois

1. Le microbiote du bébé commence à se développer correctement à la naissance. Cependant, certaines études récentes suggèrent que les bébés pourraient être exposés à certaines bactéries avant la naissance (32).

2. Au cours des deux premières années de vie, le microbiote du nourrisson se développe continuellement et est riche en bifidobactéries bénéfiques, capables de digérer les sucres contenus dans le lait maternel (33).

3. De nombreuses études ont montré que le microbiote des nourrissons nourris au lait maternisé était altéré et qu'il contenait moins de bifidobactéries que les nourrissons allaités (33, 34, 35).

4. L'allaitement est également associé à des taux moins élevés d'allergies, d'obésité et d'autres maladies pouvant être dues à des différences de microbiote intestinal (36).

7. Mangez des grains entiers

1. Les grains entiers contiennent beaucoup de fibres et de glucides non digestibles, tels que le bêta-glucane.

2. Ces glucides ne sont pas absorbés dans l'intestin grêle et se dirigent plutôt vers le gros intestin.

3. Dans le gros intestin, ils sont décomposés par le microbiote et favorisent la croissance de certaines bactéries bénéfiques.

4. Les grains entiers peuvent favoriser la croissance des bifidobactéries, des lactobacilles et des bactéroïdes à l'homme (37, 38, 39, 40, 41).

5. Dans ces études, les grains entiers augmentaient également le sentiment de satiété et réduisaient les facteurs de risque d'inflammation et de maladie cardiaque.

8. Mangez un régime à base de plantes

1. Les régimes contenant des aliments d'origine animale favorisent la croissance de différents types de bactéries intestinales par rapport aux régimes à base de plantes (42, 43).

2. Un certain nombre d'études ont montré que les régimes végétariens pouvaient être bénéfiques pour le microbiote intestinal. Cela peut être dû à leur teneur plus élevée en fibres.

3. Une petite étude a révélé qu'un régime végétarien entraînait une réduction des taux de bactéries pathogènes chez les personnes obèses, ainsi qu'une réduction du poids, de l'inflammation et du taux de cholestérol (44).

4. Une autre étude a révélé qu'un régime végétarien réduisait considérablement les bactéries responsables de maladies, telles que E. coli (45).

5. Cependant, il n’est pas clair si les avantages d’un régime végétarien pour le microbiote intestinal sont simplement dus à un manque de consommation de viande. En outre, les végétariens ont tendance à mener une vie plus saine que les omnivores.

9. Mangez des aliments riches en polyphénols

1. Les polyphénols sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de la pression artérielle, une inflammation, un taux de cholestérol et un stress oxydatif (46).

2. Les polyphénols ne peuvent pas toujours être digérés par les cellules humaines. Étant donné qu'ils ne sont pas absorbés efficacement, la plupart se dirigent vers le côlon, où ils peuvent être digérés par les bactéries intestinales (47, 48).

3. Les bonnes sources de polyphénols incluent:

4. Les polyphénols de cacao peuvent augmenter la quantité de bifidobactéries et de lactobacilles chez l'homme, ainsi que réduire la quantité de Clostridia.

5. En outre, ces modifications du microbiote sont associées à des taux plus bas de triglycérides et de protéine C-réactive, marqueur de l’inflammation (49).

6. Les polyphénols du vin rouge ont des effets similaires (50).

10. Prendre un supplément probiotique

1. Les probiotiques sont des microorganismes vivants, généralement des bactéries, qui exercent un effet bénéfique sur la santé lorsqu'ils sont consommés.

2. Les probiotiques ne colonisent pas de façon permanente les intestins dans la plupart des cas. Cependant, ils peuvent être bénéfiques pour votre santé en modifiant la composition générale du microbiote et en soutenant votre métabolisme (51).

3. Un examen de sept études a montré que les probiotiques n’ont que peu d’effet sur la composition du microbiote intestinal chez des personnes en bonne santé. Cependant, certaines preuves suggèrent que les probiotiques pourraient améliorer le microbiote intestinal dans certaines maladies (52).

4. Un examen de 63 études a révélé des preuves mitigées de l'efficacité des probiotiques dans la modification du microbiote. Cependant, leurs effets les plus importants semblaient restaurer le microbiote à un état de santé sain après avoir été compromis (53).

5. Certaines autres études ont également montré que les probiotiques n’avaient pas d’effet important sur l’équilibre global des bactéries dans les intestins de personnes en bonne santé.

6. Néanmoins, certaines études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer le fonctionnement de certaines bactéries intestinales, ainsi que les types de produits chimiques qu'elles produisent (54).

Message à emporter

1. Vos bactéries intestinales sont extrêmement importantes pour de nombreux aspects de la santé.

2. De nombreuses études ont maintenant montré qu'un microbiote perturbé peut entraîner de nombreuses maladies chroniques.

3. Le meilleur moyen de maintenir un microbiote en bonne santé est de manger une gamme d'aliments frais et entiers, principalement à base de plantes, telles que fruits, légumes, légumineuses, haricots et grains entiers.