10 façons naturelles d'augmenter vos niveaux de glutathion

La ligne du bas

1. Le glutathion est l'un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans le corps.

2. Bien que la plupart des antioxydants se trouvent dans les aliments que vous mangez, le glutathion est produit par votre corps. Il est principalement composé de trois acides aminés: la glutamine, la glycine et la cystéine (1).

3. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles le niveau de glutathion de votre corps peut s'épuiser, notamment une mauvaise alimentation, des maladies chroniques, des infections et un stress constant.

4. On sait également que le glutathion diminue avec l’âge (1).

5. Le maintien de niveaux adéquats de cet antioxydant est extrêmement important. Voici 10 des meilleurs moyens d’augmenter naturellement votre taux de glutathion.

6. Le glutathion est l'un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans le corps.

7. Bien que la plupart des antioxydants se trouvent dans les aliments que vous mangez, le glutathion est produit par votre corps. Il est principalement composé de trois acides aminés: la glutamine, la glycine et la cystéine (1).

8. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles le niveau de glutathion de votre corps peut s'épuiser, notamment une mauvaise alimentation, des maladies chroniques, des infections et un stress constant.

9. On sait également que le glutathion diminue avec l’âge (1).

10. Le maintien de niveaux adéquats de cet antioxydant est extrêmement important. Voici 10 des meilleurs moyens d’augmenter naturellement votre taux de glutathion.

1. Consommez des aliments riches en soufre

1. Le soufre est un minéral important que l'on trouve naturellement dans certains aliments à base de plantes et de protéines.

2. Il est indispensable à la structure et à l'activité des protéines et des enzymes importantes du corps. Le soufre est notamment nécessaire à la synthèse du glutathion (2).

3. Le soufre se trouve dans deux acides aminés contenus dans les aliments: la méthionine et la cystéine. Il est principalement dérivé de protéines alimentaires, telles que le bœuf, le poisson et la volaille.

4. Cependant, il existe également des sources végétales de soufre, telles que les légumes crucifères comme le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou-fleur, le chou-fleur, le cresson et la moutarde.]!

5. Un certain nombre d'études chez l'homme et chez l'animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre pouvait réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).

6. Les légumes Allium, y compris l'ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion - probablement en raison de leurs composés soufrés (6, 7).

7. Le soufre est un minéral important que l'on trouve naturellement dans certains aliments à base de plantes et de protéines.

8. Il est indispensable à la structure et à l'activité des protéines et des enzymes importantes du corps. Le soufre est notamment nécessaire à la synthèse du glutathion (2).

9. Le soufre se trouve dans deux acides aminés contenus dans les aliments: la méthionine et la cystéine. Il est principalement dérivé de protéines alimentaires, telles que le bœuf, le poisson et la volaille.

10. Cependant, il existe également des sources végétales de soufre, telles que les légumes crucifères comme le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou-fleur, le chou-fleur, le cresson et la moutarde.]!

11. Un certain nombre d'études chez l'homme et chez l'animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre pouvait réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).

12. Les légumes Allium, y compris l'ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion - probablement en raison de leurs composés soufrés (6, 7).

2. Augmentez votre apport en vitamine C

1. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l'on trouve dans divers aliments, notamment les fruits et les légumes.

2. Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d'aliments riches en vitamine C.

3. Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions, notamment celle d'agir en tant qu'antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il maintient également l'approvisionnement en antioxydants du corps, y compris le glutathion.

4. Des chercheurs ont découvert que la vitamine C pouvait aider à augmenter les niveaux de glutathion en s'attaquant d'abord aux radicaux libres, économisant ainsi le glutathion.

5. Ils ont également découvert que la vitamine C permet de retraiter le glutathion en reconvertissant le glutathion oxydé en sa forme active (8).

6. En fait, des chercheurs ont découvert que la prise de suppléments de vitamine C augmentait les niveaux de glutathion dans les globules blancs chez des adultes en bonne santé.

7. Dans une étude, les adultes ont pris entre 500 et 1 000 mg de vitamine C par jour pendant 13 semaines, entraînant une augmentation de 18% du glutathion dans les globules blancs (8).

8. Une autre étude a montré que la prise de 500 mg de suppléments de vitamine C par jour augmentait le taux de glutathion dans les globules rouges de 47% (9).

9. Cependant, ces études portaient sur des suppléments de vitamine C. Étant donné que les suppléments sont des versions concentrées de la vitamine, il est difficile de savoir si les aliments auraient le même effet.

10. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si vous pouvez augmenter les niveaux de glutathion en mangeant des aliments contenant de la vitamine C.

11. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l'on trouve dans divers aliments, notamment les fruits et les légumes.

12. Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d'aliments riches en vitamine C.

13. Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions, notamment celle d'agir en tant qu'antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il maintient également l'approvisionnement en antioxydants du corps, y compris le glutathion.

14. Des chercheurs ont découvert que la vitamine C pouvait aider à augmenter les niveaux de glutathion en s'attaquant d'abord aux radicaux libres, économisant ainsi le glutathion.

15. Ils ont également découvert que la vitamine C permet de retraiter le glutathion en reconvertissant le glutathion oxydé en sa forme active (8).

16. En fait, des chercheurs ont découvert que la prise de suppléments de vitamine C augmentait les niveaux de glutathion dans les globules blancs chez des adultes en bonne santé.

17. Dans une étude, les adultes ont pris entre 500 et 1 000 mg de vitamine C par jour pendant 13 semaines, entraînant une augmentation de 18% du glutathion dans les globules blancs (8).

18. Une autre étude a montré que la prise de 500 mg de suppléments de vitamine C par jour augmentait le taux de glutathion dans les globules rouges de 47% (9).

19. Cependant, ces études portaient sur des suppléments de vitamine C. Étant donné que les suppléments sont des versions concentrées de la vitamine, il est difficile de savoir si les aliments auraient le même effet.

20. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si vous pouvez augmenter les niveaux de glutathion en mangeant des aliments contenant de la vitamine C.

3. Ajoutez des aliments riches en sélénium à votre alimentation

1. Le sélénium est un minéral essentiel et un cofacteur du glutathion, ce qui signifie qu'il est une substance nécessaire à l'activité du glutathion.

2. Certaines des meilleures sources de sélénium sont le bœuf, le poulet, le poisson, les abat-jour d’organes, le fromage cottage, le riz brun et les noix du Brésil.

3. En augmentant votre consommation de sélénium, vous contribuerez peut-être à maintenir ou à augmenter l'offre de glutathion de votre corps.

4. L'apport nutritionnel recommandé pour le sélénium chez l'adulte est de 55 µg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (10).

5. Une étude a examiné les effets des suppléments de sélénium chez 45 adultes atteints d'insuffisance rénale chronique. Tous ont reçu 200 µg de sélénium par jour pendant trois mois.

6. Il est intéressant de noter que tous leurs niveaux de glutathion-peroxydase ont augmenté de manière significative (11).

7. Une autre étude a montré que la prise de suppléments de sélénium augmentait les niveaux de glutathion peroxydase chez les patients hémodialysés (12).

8. Là encore, les études ci-dessus portaient sur les suppléments plutôt que sur les aliments riches en sélénium.

9. De plus, il est important de noter que la dose maximale tolérable (AMT) est fixée à 400 mcg par jour. En raison de la toxicité possible, assurez-vous de discuter des suppléments de sélénium et de la posologie avec votre fournisseur de soins de santé.

10. Pour la plupart des adultes en bonne santé, une alimentation équilibrée avec des aliments riches en sélénium garantira des niveaux adéquats de sélénium - et donc de niveaux sains de glutathion.

11. Le sélénium est un minéral essentiel et un cofacteur du glutathion, ce qui signifie qu'il est une substance nécessaire à l'activité du glutathion.

12. Certaines des meilleures sources de sélénium sont le bœuf, le poulet, le poisson, les abat-jour d’organes, le fromage cottage, le riz brun et les noix du Brésil.

13. En augmentant votre consommation de sélénium, vous contribuerez peut-être à maintenir ou à augmenter l'offre de glutathion de votre corps.

14. L'apport nutritionnel recommandé pour le sélénium chez l'adulte est de 55 µg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (10).

15. Une étude a examiné les effets des suppléments de sélénium chez 45 adultes atteints d'insuffisance rénale chronique. Tous ont reçu 200 µg de sélénium par jour pendant trois mois.

16. Il est intéressant de noter que tous leurs niveaux de glutathion-peroxydase ont augmenté de manière significative (11).

17. Une autre étude a montré que la prise de suppléments de sélénium augmentait les niveaux de glutathion peroxydase chez les patients hémodialysés (12).

18. Là encore, les études ci-dessus portaient sur les suppléments plutôt que sur les aliments riches en sélénium.

19. De plus, il est important de noter que la dose maximale tolérable (AMT) est fixée à 400 mcg par jour. En raison de la toxicité possible, assurez-vous de discuter des suppléments de sélénium et de la posologie avec votre fournisseur de soins de santé.

20. Pour la plupart des adultes en bonne santé, une alimentation équilibrée avec des aliments riches en sélénium garantira des niveaux adéquats de sélénium - et donc de niveaux sains de glutathion.

4. Mangez des aliments naturellement riches en glutathion

1. Le corps humain produit du glutathion, mais il existe aussi des sources alimentaires. Les épinards, les avocats, les asperges et le gombo comptent parmi les sources alimentaires les plus riches (13).

2. Cependant, le glutathion alimentaire est mal absorbé par le corps humain. De plus, les conditions de cuisson et de conservation peuvent réduire la quantité de glutathion présente dans les aliments.

3. Malgré un impact moindre sur l'augmentation des niveaux de glutathion, les aliments riches en glutathion peuvent aider à réduire le stress oxydatif.

4. Par exemple, une étude non expérimentale a montré que les personnes consommant les aliments les plus riches en glutathion présentaient un risque moins élevé de développer un cancer de la bouche (14).

5. Enfin, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l'effet des aliments riches en glutathion sur le stress oxydatif et les niveaux de glutathion.

6. Le corps humain produit du glutathion, mais il existe aussi des sources alimentaires. Les épinards, les avocats, les asperges et le gombo comptent parmi les sources alimentaires les plus riches (13).

7. Cependant, le glutathion alimentaire est mal absorbé par le corps humain. De plus, les conditions de cuisson et de conservation peuvent réduire la quantité de glutathion présente dans les aliments.

8. Malgré un impact moindre sur l'augmentation des niveaux de glutathion, les aliments riches en glutathion peuvent aider à réduire le stress oxydatif.

9. Par exemple, une étude non expérimentale a montré que les personnes consommant les aliments les plus riches en glutathion présentaient un risque moins élevé de développer un cancer de la bouche (14).

10. Enfin, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l'effet des aliments riches en glutathion sur le stress oxydatif et les niveaux de glutathion.

5. Supplément de protéines de lactosérum

1. La production de glutathion par votre corps dépend de certains acides aminés.

2. Un acide aminé appelé cystéine est un acide aminé particulièrement important intervenant dans la synthèse du glutathion.

3. Les aliments riches en cystéine, tels que les protéines de lactosérum, peuvent augmenter votre apport en glutathion (15).

4. En fait, la recherche soutient fortement cette affirmation, car de nombreuses études ont montré que les protéines de lactosérum peuvent augmenter les niveaux de glutathion et, par conséquent, réduire le stress oxydatif (16, 17, 18, 19).]

5. La production de glutathion par votre corps dépend de certains acides aminés.

6. Un acide aminé appelé cystéine est un acide aminé particulièrement important intervenant dans la synthèse du glutathion.

7. Les aliments riches en cystéine, tels que les protéines de lactosérum, peuvent augmenter votre apport en glutathion (15).

8. En fait, la recherche soutient fortement cette affirmation, car de nombreuses études ont montré que les protéines de lactosérum peuvent augmenter les niveaux de glutathion et, par conséquent, réduire le stress oxydatif (16, 17, 18, 19).]

6. Considérez le chardon-Marie

1. Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen d'augmenter les niveaux de glutathion naturellement.

2. Ce supplément à base de plantes est extrait de la plante de chardon-Marie, appelée Silybum marianum.

3. Le chardon-Marie se compose de trois composés actifs, connus sous le nom de silymarine. La silymarine est présente à des concentrations élevées dans l'extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (20).

4. En outre, il a été démontré que la silymarine augmentait les niveaux de glutathion et empêchait l'épuisement des stocks lors des études sur éprouvettes et sur des rongeurs (21, 22).

5. Les chercheurs pensent que la silymarine est capable de maintenir le taux de glutathion en empêchant l’endommagement des cellules (23).

6. Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen d'augmenter les niveaux de glutathion naturellement.

7. Ce supplément à base de plantes est extrait de la plante de chardon-Marie, appelée Silybum marianum.

8. Le chardon-Marie se compose de trois composés actifs, connus sous le nom de silymarine. La silymarine est présente à des concentrations élevées dans l'extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (20).

9. En outre, il a été démontré que la silymarine augmentait les niveaux de glutathion et empêchait l'épuisement des stocks lors des études sur éprouvettes et sur des rongeurs (21, 22).

10. Les chercheurs pensent que la silymarine est capable de maintenir le taux de glutathion en empêchant l’endommagement des cellules (23).

7. Essayez l'extrait de curcuma

1. Le curcuma est une herbe vibrante jaune orangé et une épice populaire dans la cuisine indienne.

2. Cette plante était utilisée en médecine en Inde depuis l'Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine (24).

3. La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l'extrait de curcuma que dans l'épice.

4. De nombreuses études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que le curcuma et l'extrait de curcumine ont la capacité d'augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).

5. Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l'activité des enzymes du glutathion.

6. Pour connaître une augmentation du taux de glutathion, vous devez prendre un extrait de curcuma, car il serait extrêmement difficile de consommer les mêmes niveaux de curcumine avec du curcuma.

7. Le curcuma est une herbe vibrante jaune orangé et une épice populaire dans la cuisine indienne.

8. Cette plante était utilisée en médecine en Inde depuis l'Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine (24).

9. La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l'extrait de curcuma que dans l'épice.

10. De nombreuses études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que le curcuma et l'extrait de curcumine ont la capacité d'augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).

11. Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l'activité des enzymes du glutathion.

12. Pour connaître une augmentation du taux de glutathion, vous devez prendre un extrait de curcuma, car il serait extrêmement difficile de consommer les mêmes niveaux de curcumine avec du curcuma.

8. Dormez suffisamment

1. Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la santé. Fait intéressant, le manque de sommeil prolongé peut causer un stress oxydatif et même des déséquilibres hormonaux (29).

2. En outre, des recherches ont montré que le manque chronique de sommeil pouvait réduire les niveaux de glutathion.

3. Par exemple, une étude mesurant les niveaux de glutathion chez 30 personnes en bonne santé et 30 personnes souffrant d'insomnie a montré que l'activité de la glutathion peroxydase était significativement plus faible chez les personnes souffrant d'insomnie (30).

4. De nombreuses études sur des animaux ont également montré que la privation de sommeil entraînait une diminution du taux de glutathion (31, 32, 33).

5. Par conséquent, un sommeil réparateur chaque nuit peut vous aider à maintenir ou à augmenter votre taux de cet antioxydant.

6. Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la santé. Fait intéressant, le manque de sommeil prolongé peut causer un stress oxydatif et même des déséquilibres hormonaux (29).

7. En outre, des recherches ont montré que le manque chronique de sommeil pouvait réduire les niveaux de glutathion.

8. Par exemple, une étude mesurant les niveaux de glutathion chez 30 personnes en bonne santé et 30 personnes souffrant d'insomnie a montré que l'activité de la glutathion peroxydase était significativement plus faible chez les personnes souffrant d'insomnie (30).

9. De nombreuses études sur des animaux ont également montré que la privation de sommeil entraînait une diminution du taux de glutathion (31, 32, 33).

10. Par conséquent, un sommeil réparateur chaque nuit peut vous aider à maintenir ou à augmenter votre taux de cet antioxydant.

9. Exercice régulier

1. Les médecins et les professionnels de la santé préconisent depuis longtemps une activité physique régulière. Il n'est pas surprenant que l'exercice soit bénéfique pour votre santé physique et mentale.

2. Des recherches récentes montrent que l'exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d'antioxydants, en particulier le glutathion.

3. Compléter une combinaison de musculation cardiovasculaire et en circuit augmente le plus le glutathion, par rapport à la réalisation de cardio ou de musculation seul (34).

4. Cependant, les athlètes qui surentraînent sans maintenir une nutrition et un repos adéquats peuvent être à risque de diminution de la production de glutathion (35).

5. Assurez-vous donc d'intégrer l'activité physique à votre routine quotidienne de manière progressive et rationnelle.

6. Les médecins et les professionnels de la santé préconisent depuis longtemps une activité physique régulière. Il n'est pas surprenant que l'exercice soit bénéfique pour votre santé physique et mentale.

7. Des recherches récentes montrent que l'exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d'antioxydants, en particulier le glutathion.

8. Compléter une combinaison de musculation cardiovasculaire et en circuit augmente le plus le glutathion, par rapport à la réalisation de cardio ou de musculation seul (34).

9. Cependant, les athlètes qui surentraînent sans maintenir une nutrition et un repos adéquats peuvent être à risque de diminution de la production de glutathion (35).

10. Assurez-vous donc d'intégrer l'activité physique à votre routine quotidienne de manière progressive et rationnelle.

10. Évitez de boire trop d'alcool

1. Il n’est pas surprenant que de nombreux effets néfastes sur la santé soient associés à une consommation excessive et chronique d’alcool.

2. L'alcoolisme est généralement associé à des affections telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et la pancréatite.

3. Bien que moins connue, les lésions pulmonaires sont également un effet néfaste de l'alcoolisme. Ceci est probablement lié à une diminution des niveaux de glutathion dans les poumons.

4. Le glutathion est nécessaire au bon fonctionnement des petites voies respiratoires des poumons. En fait, les poumons sains contiennent jusqu'à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (36).

5. L'épuisement du glutathion dans les poumons d'alcooliques est probablement dû au stress oxydatif provoqué par la consommation chronique d'alcool (37).

6. Les recherches ont révélé une diminution de 80 à 90% des taux de glutathion dans les poumons chez les personnes consommant régulièrement une quantité excessive d'alcool (38).

7. Ainsi, limiter votre consommation d'alcool peut vous aider à maintenir un taux de glutathion sain.

8. Il n’est pas surprenant que de nombreux effets néfastes sur la santé soient associés à une consommation excessive et chronique d’alcool.

9. L'alcoolisme est généralement associé à des affections telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et la pancréatite.

10. Bien que moins connue, les lésions pulmonaires sont également un effet néfaste de l'alcoolisme. Ceci est probablement lié à une diminution des niveaux de glutathion dans les poumons.

11. Le glutathion est nécessaire au bon fonctionnement des petites voies respiratoires des poumons. En fait, les poumons sains contiennent jusqu'à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (36).

12. L'épuisement du glutathion dans les poumons d'alcooliques est probablement dû au stress oxydatif provoqué par la consommation chronique d'alcool (37).

13. Les recherches ont révélé une diminution de 80 à 90% des taux de glutathion dans les poumons chez les personnes consommant régulièrement une quantité excessive d'alcool (38).

14. Ainsi, limiter votre consommation d'alcool peut vous aider à maintenir un taux de glutathion sain.

En résumé

1. Le glutathion est un antioxydant important, principalement fabriqué par l'organisme, mais que l'on trouve également dans les sources alimentaires.

2. Malheureusement, votre taux d'antioxydant peut être réduit en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.

3. Heureusement, vous pouvez maintenir un taux de glutathion approprié en augmentant votre activité physique, en évitant de boire trop, en dormant suffisamment et en mangeant de manière équilibrée.

4. Prendre des suppléments de protéines de chardon-Marie, de curcuma ou de lactosérum peut également vous aider à augmenter votre niveau.

5. À la fin de la journée, il existe de nombreuses façons simples et naturelles d'augmenter votre teneur en cet important et puissant antioxydant.

6. Le glutathion est un antioxydant important, principalement fabriqué par l'organisme, mais que l'on trouve également dans les sources alimentaires.

7. Malheureusement, votre taux d'antioxydant peut être réduit en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.

8. Heureusement, vous pouvez maintenir un taux de glutathion approprié en augmentant votre activité physique, en évitant de boire trop, en dormant suffisamment et en mangeant de manière équilibrée.

9. Prendre des suppléments de protéines de chardon-Marie, de curcuma ou de lactosérum peut également vous aider à augmenter votre niveau.

10. À la fin de la journée, il existe de nombreuses façons simples et naturelles d'augmenter votre teneur en cet important et puissant antioxydant.