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11 Avantages de la banane pour la santé fondés sur des preuves

19. Salade de fruits secrète

  1. Les bananes sont extrêmement saines et délicieuses.

  2. Ils contiennent plusieurs nutriments essentiels et sont bénéfiques pour la digestion, la santé du cœur et la perte de poids.

  3. En plus d'être très nutritifs, ils constituent également un en-cas très pratique.

  4. Voici 11 bienfaits scientifiques des bananes pour la santé.

1. Les bananes contiennent beaucoup d'éléments nutritifs importants

  1. Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

  2. Originaires d'Asie du Sud-Est, ils sont maintenant cultivés dans de nombreuses régions chaudes du monde.

  3. La couleur, la taille et la forme des bananes varient.

  4. Le type le plus courant est le Cavendish, qui est un type de banane à dessert. Vert lorsqu'il n'est pas mûr, il jaunit à mesure qu'il mûrit.

  5. Les bananes contiennent une bonne quantité de fibres, ainsi que plusieurs antioxydants. Une banane de taille moyenne (118 grammes) possède également (1, 2, 3):

  6. Chaque banane ne contient qu'environ 105 calories et consiste presque exclusivement en eau et en glucides. Les bananes contiennent très peu de protéines et presque pas de graisse.

  7. Les glucides des bananes vertes et non mûres sont principalement composés d’amidon et d’amidon résistant, mais à mesure que la banane mûrit, l’amidon se transforme en sucre (glucose, fructose et saccharose).

Taux de glycémie

  1. Les bananes sont riches en pectine, un type de fibre qui donne à la chair sa forme structurelle spongieuse (4).

  2. Les bananes non mûres contiennent de l'amidon résistant qui agit comme une fibre soluble et échappe à la digestion.

  3. La pectine et l'amidon résistant peuvent modérer la glycémie après les repas et réduire l'appétit en ralentissant la vidange de l'estomac (5, 6, 7).

  4. En outre, les bananes occupent également une position faible à moyenne dans leur indice glycémique (IG), ce qui est une mesure (de 0 à 100) de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie.

  5. La valeur IG des bananes non mûres est d'environ 30, tandis que celle des bananes mûres est d'environ 60. La valeur moyenne de toutes les bananes est de 51 (8, 9).

  6. Cela signifie que les bananes ne devraient pas causer de pics majeurs de la glycémie chez les individus en bonne santé.

  7. Toutefois, cela pourrait ne pas s'appliquer aux personnes atteintes de diabète de type 2, qui devraient probablement éviter de manger beaucoup de bananes bien mûries et surveiller leur glycémie attentivement le cas échéant.

3. Les bananes peuvent améliorer la santé digestive

  1. Les fibres alimentaires ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une digestion améliorée.

  2. Une banane de taille moyenne contient environ 3 grammes de fibres, ce qui en fait une source de fibres relativement bonne (10).

  3. Les bananes contiennent deux types principaux de fibres:

  4. L'amidon résistant échappe à la digestion et finit dans le gros intestin, où il devient un aliment pour les bactéries bénéfiques présentes dans les intestins (11, 12, 13).

  5. De plus, certaines études sur des éprouvettes suggèrent que la pectine peut aider à protéger contre le cancer du côlon (14, 15).

4. Les bananes peuvent aider à perdre du poids

  1. Aucune étude n'a directement testé les effets de la banane sur la perte de poids. Cependant, les bananes ont plusieurs attributs qui devraient en faire un aliment amical pour la perte de poids.

  2. Pour commencer, les bananes ont relativement peu de calories. Une banane moyenne a un peu plus de 100 calories - mais elle est également très nutritive et nourrissante.

  3. La consommation accrue de fibres de légumes et de fruits comme les bananes a souvent été associée à une perte de poids corporel et à une perte de poids (16, 17, 18).

  4. En outre, les bananes non mûres sont remplies d'amidon résistant, elles ont donc tendance à être très copieuses et peuvent réduire votre appétit (19, 20).

5. Les bananes peuvent favoriser la santé cardiaque

  1. Le potassium est un minéral essentiel à la santé cardiaque - en particulier au contrôle de la pression artérielle.

  2. Malgré son importance, peu de gens consomment suffisamment de potassium dans leur alimentation (21).

  3. Les bananes sont une excellente source alimentaire de potassium. Une banane de taille moyenne (118 grammes) contient 9% du RDI.

  4. Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire la pression artérielle et les personnes qui consomment beaucoup de potassium ont jusqu'à 27% moins de risque de maladie cardiaque (22, 23, 24, 25).

  5. En outre, les bananes contiennent une quantité décente de magnésium, ce qui est également important pour la santé cardiaque (26, 27).

6. Les bananes contiennent des antioxydants puissants

  1. Les fruits et les légumes sont d'excellentes sources d'antioxydants alimentaires et les bananes ne font pas exception.

  2. Ils contiennent plusieurs types d'antioxydants puissants, notamment la dopamine et les catéchines (1, 2).

  3. Ces antioxydants sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiaques et de maladies dégénératives (28, 29).

  4. Cependant, il est courant de ne pas comprendre que la dopamine provenant de bananes agisse comme un produit chimique de bien-être dans votre cerveau.

  5. En réalité, la dopamine des bananes ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique. Il agit simplement comme un puissant antioxydant au lieu de modifier les hormones ou l’humeur (2, 30).

7. Les bananes peuvent vous aider à vous sentir plus complet

  1. L'amidon résistant est un type de glucides non digestibles - que l'on trouve dans les bananes non mûres et d'autres aliments - qui fonctionne comme des fibres solubles dans votre corps.

  2. En règle générale, vous pouvez estimer que plus la banane est verte, plus sa teneur en amidon résistant est élevée (31).

  3. Par contre, les bananes mûres et jaunes contiennent moins d'amidon résistant et de fibres totales - mais des quantités proportionnellement plus élevées de fibres solubles.

  4. La pectine et l'amidon résistant offrent tous deux des effets réduisant l'appétit et augmentent la sensation de satiété après les repas (20, 32, 33, 34).

8. Des bananes immatures peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline

  1. La résistance à l'insuline est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies parmi les plus graves au monde, y compris le diabète de type 2.

  2. Plusieurs études révèlent que 15 à 30 grammes d'amidon résistant par jour peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline de 33 à 50% en aussi peu que quatre semaines (35, 36).

  3. Les bananes non mûres sont une excellente source d'amidon résistant. Par conséquent, ils peuvent aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.

  4. Cependant, la raison de ces effets n’est pas bien comprise et toutes les études ne sont pas d’accord sur le sujet (35, 37).

  5. Davantage d’études devraient être menées sur la banane et la sensibilité à l’insuline.

9. Les bananes peuvent améliorer la santé rénale

  1. Le potassium est essentiel au contrôle de la pression artérielle et à la santé de la fonction rénale.

  2. En tant que bonne source alimentaire de potassium, les bananes peuvent être particulièrement bénéfiques pour le maintien de la santé des reins.

  3. Une étude de 13 ans réalisée chez des femmes a montré que celles qui mangeaient des bananes 2 à 3 fois par semaine avaient 33% moins de risque de développer une maladie rénale (38).

  4. D'autres études notent que les personnes qui consomment des bananes 4 à 6 fois par semaine ont presque 50% moins de risques de développer une maladie rénale que celles qui n'en mangent pas (38, 39).

10. Les bananes peuvent avoir des avantages pour l'exercice

  1. Les bananes sont souvent qualifiées de nourriture idéale pour les athlètes, en raison notamment de leur teneur en minéraux et de leur capacité de digestion facile.

  2. Manger des bananes peut aider à réduire les crampes et les douleurs musculaires liées à l'exercice, qui touchent jusqu'à 95% de la population en général (40).

  3. La cause des crampes est en grande partie inconnue, mais une théorie populaire met en cause un mélange de déshydratation et de déséquilibre électrolytique (41, 42, 43).

  4. Cependant, les recherches donnent des résultats mitigés sur les bananes et les crampes musculaires. Alors que certaines études les trouvent utiles, d’autres ne trouvent aucun effet (44).

  5. Cela dit, les bananes fournissent une excellente nutrition avant, pendant et après les exercices d'endurance (45).

11. Les bananes sont faciles à ajouter à votre alimentation

  1. Non seulement les bananes sont incroyablement saines, mais elles constituent également l'un des en-cas les plus pratiques.

  2. Les bananes sont un excellent ajout au yogourt, aux céréales et aux smoothies. Vous pouvez même les utiliser à la place du sucre dans vos pâtisseries.

  3. En outre, les bananes contiennent rarement des pesticides ou des polluants en raison de leur pelure protectrice épaisse.

  4. Les bananes sont incroyablement faciles à manger et à transporter. Ils sont généralement bien tolérés et faciles à digérer - il suffit de les éplucher et de les manger.

  5. Cela ne devient pas plus facile que cela.

La conclusion

  1. Les bananes sont un fruit populaire qui procure de nombreux bienfaits pour la santé.

  2. Ils peuvent notamment améliorer la santé de l'appareil digestif et du cœur en raison de leur teneur en fibres et en antioxydants.

  3. Ils peuvent même contribuer à la perte de poids, car ils sont relativement peu caloriques et riches en nutriments.

  4. Les bananes mûres sont un excellent moyen de satisfaire vos gourmands. De plus, les bananes jaunes et vertes peuvent vous garder en bonne santé et vous sentir rassasié.