11 Collations sans danger pour le diabète: Popcorn, fromage et autres idées rapides

Comprendre les glucides

1. Les collations sont un excellent moyen de maintenir votre glycémie stable, mais il peut parfois sembler que choisir un en-cas soit plus facile à dire qu'à faire.

2. Pour bien choisir ses aliments, il faut commencer par comprendre les principes fondamentaux. Pour la plupart des personnes atteintes de diabète, cela signifie connaître les effets des glucides sur la glycémie.

3. La plupart des glucides se décomposent en glucose, un type de sucre basique. Lorsque vous consommez de grandes quantités de certains types de glucides, votre glycémie peut augmenter.

4. Compter le nombre de glucides dans vos collations et choisir des aliments utilisant l'index glycémique (IG) sont deux excellents moyens de prendre des décisions éclairées en matière de collations.

5. L'American Diabetes Association (ADA) vous recommande d'inclure la teneur en glucides de vos collations dans le nombre total de vos glucides par jour.

6. Voici quelques idées de collations santé qui vous aideront à gérer votre glycémie.

Utilisation de l'index glycémique (IG)

1. L'IG mesure dans quelle mesure un aliment contenant des glucides augmente votre glycémie par rapport à la consommation de glucose pur. Le pain blanc a une valeur ou un classement de 100.

2. L'ADA identifie les aliments à faible IG comme étant ceux dont la valeur est égale ou inférieure à 55. Les aliments à faible IG incluent:

3. Les valeurs pour les aliments à IG moyen sont comprises entre 56 et 69. Voici quelques exemples:

4. La prise de collations variées peut également aider, car les aliments se digèrent plus lentement lorsqu'ils sont consommés ensemble. L'ajout de protéines, de matières grasses saines ou de fibres à une collation contenant des glucides complexes peut aider à augmenter la satiété et à réduire le risque de hausse de la glycémie.

Popcorn

1. Le maïs soufflé léger est une excellente option de collation. La "lumière" dans son nom signifie généralement qu'il a moins de gras ajouté et moins de calories que le pop-corn traditionnel.

2. Une portion est généralement de 3 tasses. Vous pouvez soit le faire à la maison ou l'acheter à l'avance.

3. Pour créer votre propre pop-corn léger:

4. Selon le Popcorn Board, un programme du département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), deux cuillères à soupe de grains non sautés devraient donner environ 4 tasses de maïs soufflé.

5. Lors de l’achat de versions pré-éclatées, vérifiez les informations nutritionnelles sur les gras trans insalubres, qui figurent dans la liste des ingrédients comme acides gras hydrogénés, ainsi que dans les sucres ajoutés.

Savoureux mélange de pistes

1. Un mélange de pistes acheté en magasin peut être ennuyeux, fade et pas très sain - sans parler de coûteux. Économisez de l'argent - et vos papilles - en fabriquant vous-même!

2. Combinez ces ingrédients:

3. Cela fera 16 portions de 1/4 tasse chacune.

4. Les graines de tournesol, les noisettes et les noix sont également de bons ingrédients pour le bricolage, [! 94533 => 1130 = 5!] Houmous

1. Ce mélange à base de pois chiches à tartiner est une source modeste de protéines végétales. Il est riche en fibres et en nutriments tels que le calcium et le fer. Des recherches suggèrent que la consommation de pois chiches peut vous aider à gérer votre glycémie et votre appétit.

2. Les variétés achetées en magasin présentent des risques pour la santé. Par exemple, certaines marques sont très riches en sel et en matières grasses.

3. Lorsque vous achetez du houmous, recherchez des produits contenant des ingrédients naturels, tels que des poivrons rouges ou des olives grillés, plutôt que des arômes artificiels. Surveillez le sel ajouté. Évitez les marques contenant au moins 20% de l'apport journalier recommandé en sodium par portion.

4. Au lieu d'utiliser des chips de pain pita comme trempette, mangez de l'houmous avec un trio coloré de carottes crues, de poivrons et de brocolis. Pour plus de saveur, ajoutez quelques olives vertes au mélange!

5. La fibre, la graisse et les protéines de l'houmous vous rassasieront. De plus, la fibre des légumes non féculents empêchera votre glycémie d'augmenter.

Fruits frais et fromage

1. Les fruits ne sont pas interdits aux personnes atteintes de diabète. En fait, il est encouragé en raison de sa teneur en antioxydants et de sa teneur élevée en fibres.

2. Les fruits et le fromage vont de pair. Associez des pommes, des oranges, des raisins ou des bleuets avec une once. de l'un de ces fromages:

3. Choisissez des fromages moins gras pour aider à gérer les niveaux de mauvais cholestérol. La ricotta et la feta sont d’autres bonnes options.

4. Ces fromages contiennent moins de 10 grammes (g) de matière grasse par once, avec de la mozzarella et de la ricotta contenant moins de 5 g de matière grasse par once.

5. Le fromage cottage est un autre choix judicieux, et 4 à 8 oz. fera pour une collation nourrissante. De nombreuses marques de fromage cottage entier ne contiennent pas plus de 5 g de graisse par demi-tasse.

Et beurre de noix

1. Les noix sont une source de protéines bénéfique pour le cœur. Selon une étude de 2019 publiée dans la revue médicale Circulation Research, les personnes atteintes de diabète qui en mangent cinq fois par semaine ont 17% moins de risques de maladies cardiovasculaires.

2. Garnissez une tranche de pain aux grains entiers germés ou quelques craquelins de grains entiers avec du beurre de noisette pour une collation consistante.

3. Les beurres d'amande, de noix de soja et de noix sont de bons craquelins, car ils contiennent peu de sucre, sont riches en graisses mono-insaturées saines pour le cœur et ne contiennent pas d'huiles hydrogénées (acides gras trans).]

4. Lorsque vous achetez des beurres de noix, recherchez des marques sans sucre ni sel ajoutés. Évitez également tout ce qui contient des conservateurs ou des quantités élevées de graisses saturées.

Yaourt à la grecque

1. Le yogourt grec a gagné en popularité ces dernières années et pour une bonne raison! En plus d'être riche en protéines, c'est aussi une excellente source de calcium.

2. Le yogourt à la grecque a maintenant toutes sortes de saveurs. De nombreuses marques populaires contiennent moins de 15 g de glucides par tasse (et 12 g ou plus de protéines par portion)!

3. Lorsque vous parcourez l'allée des yaourts, recherchez les marques qui contiennent plus de protéines par portion. Ils vous garderont rassasiés plus longtemps.

4. Un yogourt faible en gras ou non gras peut sembler sain, mais il n’est pas nécessairement meilleur pour vous. Le yogourt au lait entier contient moins de sucre et moins de glucides ajoutés, ce qui en vaut la peine.

5. Lorsque vous achetez du yogourt, veillez à vérifier la présence d'édulcorants ou de nappages. Vous pouvez obtenir plus de sucre que vous avez prévu. Au lieu de cela, prenez du yaourt nature et ajoutez vos propres fruits entiers, tels que des baies, pour un en-cas sain et riche en fibres.

Des puces, croyez-le ou non

1. Les frites ne sont plus en argot pour les pommes de terre frites. À la maison, vous pouvez faire cuire toutes sortes de légumes pour éviter le sodium, les gras trans et les agents de conservation que vous trouverez dans un sac de croustilles acheté en magasin. Ils contiennent également moins de glucides que les chips traditionnelles à base de pommes de terre, de tortillas ou de céréales.

2. Essayez de préparer des frites croustillantes au chou à la maison en procédant comme suit:

3. Vous aurez un délicieux en-cas en moins d’une demi-heure. Essayez cette recette avec des épinards ou des bettes à carde aussi.

4. Vous pouvez également trouver des substituts de puces à faible teneur en sodium au magasin. Visez quelque chose qui ne contient pas plus de 140 milligrammes (mg) de sodium par portion.

Avocat

1. Les avocats entrent dans la catégorie des "bonnes" graisses. Ils sont riches en calories, vous ne voudrez donc pas en manger trop souvent. Cependant, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées qu'ils contiennent peuvent réduire votre cholestérol.

2. Vous pouvez les manger nature, les réduire en purée dans du guacamole ou les étendre sur du pain grillé au grain entier pour obtenir un en-cas satisfaisant.

3. Pour fabriquer votre propre guacamole:

4. Cela fera environ 6 à 9 portions.

Beurre de cacahuète et tranches de pomme

1. Lorsque vous choisissez une tartinade au beurre de cacahuète, veillez à en prendre une naturelle sans sucre, graisse, sel ou préservatif. Coupez une pomme et trempez les tranches dans une cuillère à soupe de beurre de cacahuète pour un festin santé et copieux.

Smoothies

1. Même si vous n'êtes pas le plus grand amateur de légumes, vous pouvez les mélanger avec vos fruits préférés pour en cacher le goût.

2. Voici quelques idées de mélanges de smoothies à faible teneur en sucre:

3. Choisissez vos fruits et légumes préférés et testez différentes combinaisons. Le résultat final? Une boisson délicieuse qui regorge de bienfaits nutritionnels.

Frites

1. Nous ne parlons pas des frites ordinaires cuites dans une huile malsaine et recouvertes de sel. Mais vous pouvez toujours satisfaire une envie similaire avec des frites de patates douces.

2. Préparez-les vous-même en mélangeant des quartiers de patates douces dans de petites quantités d’huile d’olive, du sel et du poivre et en les jetant au four. Vous pouvez aussi essayer cela avec des légumes à faible teneur en glucides, tels que:

À emporter

1. Remplissez votre réfrigérateur de tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour préparer ces collations santé. Mieux encore, préparez-en quelques-unes au début de chaque semaine pour les préparer à grignoter lorsque vous avez faim.

2. Avoir des aliments sains à portée de main empêchera votre faim de vous doubler et de vous mener à des folies de la malbouffe sucrées ou riches en graisses.