12 aliments très riches en oméga-3

À emporter

1. Les acides gras oméga-3 ont divers avantages pour le corps et le cerveau.

2. De nombreux organismes de santé ordinaires recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’oméga-3 par jour pour les adultes en bonne santé (1, 2, 3).

3. Vous pouvez obtenir de grandes quantités d'acides gras oméga-3 provenant de poissons gras, d'algues et de plusieurs aliments végétaux riches en graisses.

4. Voici une liste de 12 aliments très riches en oméga-3.

1. Maquereau (4,107 mg par portion)

1. Le maquereau est un petit poisson gras.

2. Dans les pays occidentaux, ils sont généralement fumés et consommés sous forme de filets entiers.

3. Le maquereau est incroyablement riche en nutriments: une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 200% de l'apport journalier de référence (RDI) pour la vitamine B12 et 100% pour le sélénium (4). .

4. En plus, ces poissons sont délicieux et demandent peu de préparation.

5. Teneur en oméga-3: 4,107 mg dans un morceau de maquereau salé, soit 5 134 mg par 100 grammes (3,5 onces) (4).

2. Saumon (4,023 mg par portion)

1. Le saumon est l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

2. Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, notamment de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B (5, 6).

3. Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des poissons gras, comme le saumon, courent moins de risques de développer des maladies telles que les maladies cardiaques, la démence et la dépression (7, 8, 9, 10).

4. Teneur en oméga-3: 4,023 mg dans un demi-filet de saumon de l'Atlantique cuit et cultivé, ou 2 260 mg dans 100 grammes (5 onces) (5).

3. Huile de foie de morue (2,664 mg par portion)

1. L'huile de foie de morue est davantage un complément qu'un aliment.

2. Comme son nom l'indique, il s'agit d'une huile extraite du foie de morue.

3. Cette huile est non seulement riche en acides gras oméga-3, mais elle contient également une seule cuillère à soupe de vitamines D et A - 338% et 270% des RDI (11).

4. Par conséquent, ne prenez qu'une cuillère à soupe d'huile de foie de morue qui répond à vos besoins en trois nutriments extrêmement importants.

5. Cependant, ne prenez pas plus d'une cuillère à soupe à la fois, car trop de vitamine A peut être nocif.

6. Teneur en oméga-3: 2,664 mg par cuillère à soupe (11).

4. Hareng (3,181 mg par portion)

1. Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid, mariné ou précuit, puis vendu en conserve.

2. Le hareng fumé est un aliment populaire pour le petit-déjeuner dans des pays comme l'Angleterre, où il est servi avec des œufs et appelé harengs.

3. Un filet standard fumé contient près de 100% du RDI pour la vitamine D et le sélénium et 50% du RDI pour la vitamine B12 (12).

4. Teneur en oméga-3: 3 181 mg par filet de hareng atlantique brut, soit 1 729 mg par 3,5 onces (100 grammes) (12).

5. Huîtres (565 mg par portion)

1. Les crustacés sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

2. En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Seulement 6 à 7 huîtres crues (3,5 onces ou 100 grammes) conditionnent 600% de la RDI pour le zinc, 200% pour le cuivre et 300% pour la vitamine B12 (13, 14).

3. Les huîtres sont généralement consommées en apéritif, en-cas ou en repas complet. Les huîtres crues sont un délice dans de nombreux pays.

4. Teneur en oméga-3: 565 mg dans 6 huîtres crues de l’est, soit 672 mg par 3,5 onces (100 grammes) (13).

6. Sardines (2 205 mg par portion)

1. Les sardines sont de très petits poissons gras qui sont généralement consommés en entrée, en collation ou en accompagnement.

2. Ils sont très nutritifs, surtout lorsqu'ils sont consommés entiers. Ils contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.

3. Une tasse (149 grammes) de sardines égouttées fournit plus de 200% du RDI pour la vitamine B12 et plus de 100% pour la vitamine D et le sélénium (15).

4. Teneur en oméga-3: 2 205 mg par tasse (149 grammes) de conserves de sardines de l'Atlantique, soit 1 480 mg par 100 onces (15).

7. Anchois (951 mg par portion)

1. Les anchois sont de minuscules poissons gras achetés séchés ou en conserve.

2. Habituellement consommés en petites portions, les anchois peuvent être enroulés autour des câpres, farcis aux olives ou utilisés comme pizza et en garniture à salade.

3. En raison de leur goût prononcé, ils sont également utilisés pour aromatiser de nombreux plats et sauces, notamment la sauce Worcestershire, la rémoulade et la vinaigrette César.

4. Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium et les anchois désossés sont également riches en calcium (16).

5. Teneur en oméga-3: 951 mg par bidon (2 onces ou 45 grammes) d'anchois européens, soit 2 113 mg par 3,5 onces (100 g) (16)]!

8. Caviar (1,086 mg par portion)

1. Le caviar est composé d'œufs de poisson, également appelés œufs de poisson.

2. Largement considéré comme un aliment de luxe, le caviar est le plus souvent utilisé en petites quantités comme entrée, dégustateur ou garniture.

3. Le caviar est riche en choline et exceptionnellement pauvre en acides gras oméga-6 (17).

4. Teneur en oméga-3: 1 086 mg par cuillerée à soupe (14,3 grammes) ou 6 789 mg par 3,5 onces (100 grammes) (17).

9. Graines de lin (2,338 mg par portion)

1. Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes. Ils sont souvent broyés, moulus ou utilisés pour produire de l'huile.

2. Ces graines sont de loin la source la plus riche en aliments entiers de l'acide alpha-linolénique (ALA) gras oméga-3. Par conséquent, l'huile de lin est souvent utilisée comme supplément d'oméga-3.

3. Les graines de lin contiennent également beaucoup de fibres, de vitamine E, de magnésium et d'autres nutriments. Ils ont un excellent rapport oméga-6 à oméga-3 par rapport à la plupart des graines de plantes grasses (18, 19, 20, 21).

4. Teneur en oméga-3: 2 338 mg par cuillère à soupe (14,3 g) de graines entières, ou 7 196 mg par cuillère à soupe (14,3 g) d'huile (18, 19).

10. Graines de chia (4,915 mg par portion)

1. Les graines de chia sont incroyablement nutritives - elles sont riches en manganèse, en calcium, en phosphore et en divers autres nutriments (22).

2. Une portion standard de 1 once (28 grammes) de graines de chia contient 4 grammes de protéines, comprenant les huit acides aminés essentiels.

3. Teneur en oméga-3: 4 915 mg par once (28 grammes) (22).

11. Noix (2 542 mg par portion)

1. Les noix sont très nutritives et riches en fibres. Ils contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse, de vitamine E et d’importants composés végétaux (23).

2. Veillez à ne pas enlever la peau, car elle contient la plupart des antioxydants phénoliques des noix, qui offrent des avantages importants pour la santé.

3. Teneur en oméga-3: 2 542 mg par once (28 grammes), soit environ 7 noix (23).

12. Soja (1 241 mg par portion)

1. Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales.

2. Ils contiennent également une grande quantité d'autres éléments nutritifs, notamment la riboflavine, le folate, la vitamine K, le magnésium et le potassium (24).

3. Cependant, le soja est également très riche en acides gras oméga-6 et ne doit donc pas être considéré comme une source unique d’oméga-3.

4. Des études suggèrent qu'une consommation excessive d'oméga-6 peut provoquer une inflammation (25).

5. Teneur en oméga-3: 1 241 mg dans une tasse (86 grammes) de soja torréfié à sec, ou 1 443 mg pour 100 onces (100) (24).

13. Des autres aliments?

1. N'oubliez pas que les sections 1 à 8 traitent des aliments contenant des acides gras oméga-3 EPA et DHA, que l'on trouve dans certains aliments d'origine animale, fruits de mer et algues.

2. Inversement, les sections 9 à 12 traitent des aliments contenant de l'ALA, un acide gras oméga-3, qui est inférieure aux deux autres.

3. Bien que leur teneur en oméga-3 ne soit pas aussi élevée que celle des aliments ci-dessus, de nombreux autres aliments en contiennent en quantité décente. [! 14277 => 1140 = 14!] Il s'agit notamment des œufs en pâture, des œufs enrichis en oméga-3, des viandes et des produits laitiers issus d'animaux nourris à l'herbe, des graines de chanvre et des légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le pourpier.

En résumé

1. Comme vous pouvez le constater, il est relativement facile d'obtenir beaucoup d'oméga-3 à partir d'aliments entiers.

2. Les oméga-3 apportent de nombreux avantages à votre corps, tels que la lutte contre l'inflammation, la maladie d'Alzheimer et le cancer.

3. Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments et croyez que vous êtes peut-être en manque d'oméga-3, envisagez de prendre des suppléments d'oméga-3.