12 Avantages d’une bonne posture - et comment la maintenir

Message à emporter

1. Il est très rentable de faire des efforts pour améliorer votre posture.

2. Mais quelle est vraiment la bonne posture?

3. "Une bonne posture est aussi appelée colonne vertébrale neutre. Lorsque nous avons une bonne posture, les muscles entourant la colonne vertébrale sont équilibrés et soutiennent le corps de manière égale", explique Nina Strang, kinésithérapeute et certifiée spécialiste en conditionnement à l'Université du Michigan.

4. Voici un rapide enregistrement de la posture: En position assise, vos pieds doivent rester à plat sur le sol, avec un poids égal sur les deux hanches. Votre dos doit être généralement droit (vous aurez des courbes naturelles dans les zones lombaire, thoracique et cervicale). Vos épaules doivent être en arrière mais détendues et vos oreilles doivent être alignées sur vos clavicules.

5. En position debout, vos jambes doivent présenter une légère flexion du genou afin de ne pas hyperextendre ou bloquer les articulations du genou, déclare Kara Griffith, physiologiste de l'exercice au centre médical de l'hôpital Colorado Canyons.

6. Maintenant que nous savons quelle est la bonne posture, voici 12 avantages clés ainsi que des conseils pour les atteindre.

1. Douleur lombaire réduite

1. Rester assis ou debout en position allongée pendant une période prolongée met le bas du dos à rude épreuve. Plus précisément, il exerce une pression sur les structures postérieures de la colonne vertébrale, y compris les disques intervertébraux, les points de la facette, les ligaments et les muscles, explique Strang.

2. Les ponts renforcent et engagent vos muscles fessiers et abdominaux, de sorte que votre corps en dépend au lieu de stresser le bas du dos.

3. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, indique Strang. Serrez votre base sans changer votre position du dos. "Soulevez vos hanches et le bas du torse du sol en contractant les muscles de votre grand fessier." Abaissez lentement vos hanches.

4. Conseil de posture: Déplacez-vous fréquemment - toutes les 20 à 30 minutes sont recommandées. "Personne ne peut s'asseoir avec une posture parfaite tout le temps; il faut beaucoup de force pour le faire. Lorsque vous sentez vos muscles se fatiguer ou que vous vous affaissez lentement, levez-vous et bougez", encourage Strang.

5. Points à rechercher: Ne prévoyez pas de diminution des douleurs au bas du dos le premier jour. "La posture est quelque chose que vous devriez vous attendre à travailler toute votre vie", déclare Strang.

6. En étirant la poitrine et en renforçant les muscles centraux et supérieurs du dos, vous constaterez une réduction progressive mais notable de la douleur.

2. Moins de maux de tête

1. "Une mauvaise posture peut contribuer aux maux de tête liés à la tension, en raison de la tension musculaire accrue dans la nuque. Souvent, si nous corrigeons notre posture, nous pouvons réduire la tension musculaire et améliorer nos maux de tête", déclare Strang.

2. Cet exercice renforce les muscles du cou qui sont souvent faibles et étirés.

3. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Tirez votre menton vers le sol comme si vous essayiez de faire un double menton. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez 10 fois.

4. Conseil de posture: Consultez votre corps souvent. "La sensibilisation est essentielle à une bonne posture. Nous travaillons à l'ordinateur ou mangeons un bon repas, et nous nous mettons dans une mauvaise posture", a déclaré Griffith. Affichez une note sur l’écran de votre ordinateur pour vous rappeler de vous aligner correctement.

5. À rechercher: La prévention des maux de tête diffère d'une personne à l'autre. Si vous n'éprouvez pas les progrès souhaités, intégrez davantage d'exercices de base et d'étirements pectoraux dans votre routine.

3. Augmentation des niveaux d'énergie

1. Lorsque vos os et vos articulations sont correctement alignés, les muscles peuvent être utilisés comme prévu, vous aurez ainsi moins de fatigue et plus d’énergie, explique Griffith. En d'autres termes, "les muscles n'ont pas à travailler si dur pour faire ce qu'ils sont censés faire."

2. Renforcez vos obliques pour que les bons muscles soient activés lorsque vous êtes assis ou debout.

3. Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés. Soulevez vos pieds du sol d'environ 6 pouces. Serrez votre coeur en faisant pivoter le haut du corps et les coudes d'un côté à l'autre.

4. Conseil de posture: pour garder votre niveau d'énergie élevé, rappelez-vous qu'il est correct de se détendre de temps en temps. "Accordez de temps en temps une pause à vos muscles posturaux. Ils peuvent être surmenés et aussi être douloureux", explique Strang.

5. Points à vérifier: Vous remarquerez une pointe de votre niveau d'énergie. Cela dépend de l'état de votre posture, de votre force et de la conscience de votre attitude.

6. "Vous devriez remarquer une amélioration au bout d'une semaine, mais si vous voulez en prendre l'habitude, il faut parfois un mois pour qu'une bonne posture soit naturelle", dit Griffith.

4. Moins de tension dans les épaules et le cou

1. Une posture de la tête en avant met à rude épreuve les régions du haut du dos, des épaules et du cou. Avec un bon alignement, les articulations et les ligaments sont moins stressés et moins sujets à une surutilisation chronique, explique Griffith.

2. Étirez votre cou pour soulager la pression et corriger la tension.

3. Tenez-vous droit avec le dos et le cou. Tirez légèrement le menton en arrière. Vous devriez ressentir une légère tension des muscles de la clavicule et un allongement de la partie postérieure de votre cou. Maintenez la position pendant 3 secondes et terminez 15 répétitions.

4. Conseil posture: définissez des rappels sur votre calendrier pour pouvoir vous enregistrer plusieurs fois au cours de la journée. Assurez-vous que vos oreilles sont au-dessus de vos épaules et que vous utilisez les muscles de votre cou avant - et pas seulement vos muscles postérieurs - pour tenir votre tête droite.

5. À rechercher: vous remarquerez probablement une diminution de la tension dans les épaules et le cou au cours de la première ou des deux premières semaines. L'application de chaleur ou de glace peut apporter un soulagement supplémentaire.

5. Diminution du risque d'usure anormale des surfaces articulaires

1. Une position assise et debout tordue, telle que se reposer sur une jambe ou sur un côté du corps, provoque une fatigue de la hanche. "Vos articulations s'usent naturellement avec le temps. Si votre posture est uniforme, peu de problèmes se posent. Mais si vous êtes inégale, la douleur et les problèmes sont plus fréquents", déclare Griffith.

2. Cet exercice renforce votre corps et le bas du dos en même temps, tout en étirant vos fléchisseurs de hanche.

3. Commencez en position de fente avec un genou au sol et votre jambe allongée vers l’arrière. L'autre jambe doit être à un angle de 90 degrés devant vous avec votre pied planté au sol. Engagez votre cœur en tirant légèrement.

4. Conseil pour la posture: En position assise, "utilisez un rouleau lombaire ou une serviette roulée pour soutenir votre courbe lombaire naturelle", suggère Strang. De cette façon, vous aurez un soutien pour une posture plus droite, ce qui lui permettra d'être plus durable.

5. Ce qu’il faut rechercher: Plus vous travaillerez longtemps à renforcer votre noyau et à redresser votre posture, plus il sera naturel et moins stimulant.

6. Capacité pulmonaire accrue

1. "Si vous êtes affalé, vous comprimez vos poumons", explique Griffith. "Si vous êtes assis et debout, vos poumons ont plus d'espace pour se développer." En d'autres termes, une bonne posture améliore votre respiration.

2. Tenez-vous à distance des pieds et de la largeur des hanches. Interlock vos mains derrière votre dos. Tenez pendant 20 secondes pour étirer la poitrine et les muscles pectoraux.

3. Au lieu de cela, placez vos avant-bras le long d'un cadre de porte à la hauteur des épaules. "Avec un pied devant l'autre, commencez à déplacer votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Tenez-le pendant 30 à 60 secondes", recommande Strang.

4. Conseil de posture: "En position assise, balancez votre bassin d'avant en arrière pour déterminer le nombre de mouvements disponibles dans votre colonne vertébrale. Votre posture idéale de la colonne vertébrale sera au milieu de ces plages, "dit Strang.

5. Une autre astuce simple consiste à vous assurer que la pression est exercée sur vos os «assis», et non sur votre coccyx ou l'arrière de vos cuisses.

6. Que rechercher: "Si nous sommes assis, il est difficile pour notre diaphragme de se contracter complètement et nos poumons de se dilater complètement", explique Strang. Pour une amélioration plus rapide, allongez votre position assise et ouvrez vos poumons avec trois respirations profondes plusieurs fois par jour.

7. Amélioration de la circulation et de la digestion

1. Griffith explique: "Si vous comprimez des organes vitaux, votre circulation sanguine est mauvaise et ces organes ne fonctionneront pas aussi bien." Une bonne circulation sanguine nécessite un bon alignement et l’évitement des positions telles que la circulation des crampes, comme le croisement des jambes. [! 15097 => 1140 = 8!] Allongez-vous sur le dos et placez un rouleau en mousse ferme en position horizontale sous vous, au bas de votre cage thoracique. Soutiens ton cou avec tes bras.

2. Étendez lentement votre colonne vertébrale sur le rouleau. Maintenez la position pendant 5 secondes et prenez une profonde respiration. Déplacez-vous lentement de 1 à 2 pouces à la fois.

3. Strang suggère de faire cet exercice quotidiennement.

4. Conseil de posture: "En position assise, placez vos hanches dans le fauteuil. Vos pieds doivent être au sol pour améliorer le soutien. Vous pouvez utiliser un rouleau lombaire le long de votre dos aider à maintenir cette posture. Les épaules doivent être en arrière et vos muscles du cou détendus ", offre Strang.

8. Réduction de la douleur de l'articulation temporo-mandibulaire (TMJ)

1. Lorsque nous avons la tête en avant, nos muscles de l’articulation mandibulaire et de la mâchoire subissent un stress et une tension. "Cela peut contribuer à la douleur à manger, à parler, à bâiller, ainsi qu'à cliquer avec l'ouverture et aux maux de tête", dit Strang.

2. La tête et le cou en position neutre et les yeux tournés vers l'avant, tournez lentement la tête d'un côté à l'autre pour étirer les muscles de votre cou.

3. Conseil posture: ajustez l'ergonomie au travail et à la maison pour améliorer la posture. Trouvez un siège plus solide, utilisez un bureau assis et debout et achetez un rouleau lombaire que vous pourrez emporter où que vous alliez, suggère Strang.

4. Éléments à rechercher: Le fait de relâcher la tension dans le cou et le haut des épaules devrait réduire les effets de la douleur aux ATM. Concentrez-vous sur votre mâchoire tout au long de la journée, en particulier dans les situations de stress intense, comme conduire aux heures de pointe ou sur un projet de travail difficile.

9. Amélioration du noyau et de la force scapulaire

1. Comme le décrit Strang, un effort musculaire est nécessaire pour maintenir une bonne posture. Si vous maintenez une bonne posture, vos muscles du tronc et du haut du dos resteront actifs et engagés.

2. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, avec un poids égal sur les deux hanches. Engagez votre noyau en rentrant légèrement et en aplatissant le bas du dos. Laissez vos bras tomber à vos côtés confortablement. Soulevez-les simultanément au-dessus de votre tête et ramenez-les à la position de départ.

3. Astuce pour la posture: "En position debout, gardez les épaules bien alignées. Engagez vos abdominaux et maintenez un pli minuscule au genou pour ne pas hyperextendre ou verrouiller vos articulations du genou", explique Griffith. .

4. Au fil du temps, votre force principale s'améliorera - aidant à soutenir le reste de votre corps.

5. Ce qu’il faut rechercher: votre noyau continuera de s’affermir chaque jour si vous l’engagez pendant que vous vous assoyez et restez debout.

10. Meilleure forme pendant vos séances d'entraînement

1. Notre posture ne nous affecte pas seulement lorsque nous sommes assis et debout, mais aussi lorsque nous faisons de l’exercice. Par exemple, avoir une colonne vertébrale engagée et neutre pendant un squat aidera à prévenir les blessures.

2. Tenez-vous debout, les pieds bien fixés sur le sol. Apportez vos mains pour qu'elles se touchent au milieu de la poitrine, paumes des mains et doigts se touchant. Tirez vos omoplates en arrière avec vos oreilles au dessus de vos épaules.

3. Soulevez une jambe jusqu'à votre cuisse ou votre tibia (pas votre genou) et appuyez sur la plante de votre pied contre votre jambe pour plus de stabilité. Les deux jambes doivent être engagées et votre noyau légèrement replié pendant que vous maintenez une colonne vertébrale neutre.

4. Conseil de posture: "La plupart des environnements dans lesquels nous vivons et dans lesquels nous travaillons nous encouragent à faire les choses devant nous, ce qui conduit à une posture plus avancée", explique Strang. En concentrant notre attention sur un bon alignement, nous améliorons nos résultats d’entraînement et évitons les blessures.

5. Points à rechercher: Concentrez-vous sur votre force principale et faites attention à votre équilibre. Au fil du temps, vous remarquerez que cette position se présente plus facilement et devient un centre de calme.

11. Semble plus grand

1. Bien que ce soit la cerise sur le gâteau, une bonne posture peut nous rendre plus attrayants. "Les gens ont l'air plus grands et plus minces quand ils ont une bonne posture", admet Griffith. Parfois, cela peut même donner l'impression que nos abdominaux sont plus définis.

2. Allongez-vous sur le sol, face vers le bas. Gardez vos avant-bras parallèles et vos pieds à la largeur des hanches.

3. "Serrez votre cœur et soulevez votre torse du sol. Assurez-vous de regarder entre vos coudes, vos omoplates sont tirées en arrière et vos muscles abdominaux contractés. Don ' Ne laisse pas tes hanches dans les airs ", déclare Strang.

4. Tenez votre planche pendant 30 secondes maximum, mais arrêtez-vous plus tôt si votre formulaire commence à décliner. Terminez 3 séries.

5. Conseil de posture: tenez-vous devant un miroir avec votre posture normale. Regardez-vous sous tous les angles. Ensuite, redressez votre posture et remarquez la différence dans votre apparence.

6. Ce qu’il faut rechercher: Votre apparence est l’un des premiers aspects à changer lorsque vous vous exercez correctement. Cela peut être presque immédiat. Pour faire une bonne posture une habitude, continuez à gagner autant de temps que vous restez dans une position alignée tout au long de la journée.

12. Augmentation de la confiance en soi

1. Non seulement une bonne posture peut augmenter votre niveau d'énergie et réduire votre douleur, elle peut également augmenter votre estime de soi. Une étude de 2009 indique qu'une bonne posture vous donne plus de confiance en vos propres pensées.

2. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec une épine neutre. Déplacez vos omoplates vers l'arrière. Soulevez les deux avant-bras à un angle de 90 degrés à vos côtés. Rapprochez vos omoplates, comme si vous les pressiez, pendant que vos bras s'étendent naturellement en arrière. Complétez trois séries de 12 répétitions.

3. Conseil pour la posture: Avant une réunion, une présentation ou un entretien d'embauche, assurez-vous que vos épaules sont bien relâchées, que votre colonne vertébrale est alignée et que vos oreilles reposent sur vos épaules.

4. Ce qu’il faut rechercher: Se sentir plus confiant en soi peut commencer dès le premier jour. Faites simplement attention à votre posture lorsque vous entrez dans une pièce, asseyez-vous pour un repas ou travaillez sur un projet sur votre ordinateur.

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6. Jenna Jonaitis est une écrivaine indépendante dont les travaux ont paru dans le Washington Post, HealthyWay et SHAPE, entre autres publications. Elle a récemment voyagé avec son mari pendant 18 mois - pour travailler au Japon, étudier l'espagnol à Madrid, faire du bénévolat en Inde et faire de la randonnée dans l'Himalaya. Elle est toujours à la recherche de bien-être mental, physique et mental.