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12 bienfaits de l'avocat sur la santé

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  1. L'avocat est un fruit assez unique.

  2. Bien que la plupart des fruits se composent principalement de glucides, l'avocat est riche en graisses saines.

  3. De nombreuses études démontrent qu'il a de puissants bienfaits pour la santé.

  4. Voici 12 avantages de l'avocat pour la santé qui sont pris en charge par la recherche scientifique.

1. L'avocat est incroyablement nutritif

  1. L'avocat est le fruit de l'avocatier appelé scientifiquement Persea americana (1).

  2. Ce fruit est prisé pour sa haute valeur nutritive et est ajouté à divers plats en raison de sa bonne saveur et de sa texture riche. C'est l'ingrédient principal du guacamole.

  3. Ces jours-ci, l'avocat est devenu un aliment extrêmement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. On parle souvent de superaliment, ce qui n'est pas surprenant compte tenu de ses propriétés santé (2).

  4. Il existe de nombreux types d’avocat qui varient en forme et en couleur - de la forme poire au rond en passant du vert au noir. Ils peuvent également peser entre 220 grammes et 1,4 kg.

  5. La variété la plus populaire est l'avocat Hass.

  6. On l'appelle souvent "poire alligator", ce qui est très descriptif, car elle a tendance à être en forme de poire et à avoir la peau verte et bosselée comme un alligator.

  7. La chair jaune-verte à l'intérieur du fruit est mangée, mais la peau et la graine sont jetées.

  8. Les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande variété de nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents.

  9. Voici quelques-uns des nutriments les plus abondants dans une seule portion de 3,5 onces (100 grammes) (3):

  10. Cela vient avec 160 calories, 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu'il contienne 9 grammes de glucides, 7 de ceux-ci sont des fibres, de sorte qu'il n'y a que 2 glucides "nets", ce qui en fait un aliment végétal respectueux de l'environnement.

  11. Les avocats ne contiennent ni cholestérol ni sodium et sont pauvres en graisses saturées. C’est la raison pour laquelle ils sont favorisés par certains experts qui estiment que ces substances sont nocives, ce qui est toutefois un sujet de débat.

2. Ils contiennent plus de potassium que les bananes

  1. Le potassium est un élément nutritif que la plupart des gens n'en consomment pas suffisamment (4).

  2. Ce nutriment aide à maintenir les gradients électriques dans les cellules de votre corps et remplit diverses fonctions importantes.

  3. Les avocats sont très riches en potassium. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 14% de l'apport journalier recommandé (ANR), contre 10% pour la banane, qui est un aliment typique à haute teneur en potassium (5).

  4. Plusieurs études démontrent qu'un apport élevé en potassium est lié à une pression artérielle basse, facteur de risque majeur de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance rénale (6).

3. L'avocat est chargé d'acides gras monoinsaturés sains pour le cœur

  1. L'avocat est un aliment riche en graisse.

  2. En fait, 77% des calories qu'il contient proviennent des lipides, ce qui en fait l'un des aliments végétaux les plus gras qui soient.

  3. Mais ils ne contiennent pas seulement de la graisse. La majeure partie de la graisse contenue dans l'avocat est constituée d'acide oléique - un acide gras monoinsaturé qui est également le principal composant de l'huile d'olive et qui serait responsable de certains de ses bienfaits pour la santé.

  4. L'acide oléique a été associé à une inflammation réduite et ses effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer (7, 8, 9, 10).

  5. Les graisses contenues dans l'avocat sont également plutôt résistantes à l'oxydation induite par la chaleur, faisant de l'huile d'avocat un choix sain et sans danger pour la cuisson.

4. Les avocats sont chargés de fibres

  1. La fibre est un autre élément nutritif dans lequel les avocats sont relativement riches.

  2. Il s’agit d’une matière végétale non digestible qui peut contribuer à la perte de poids, réduire les pics de sucre dans le sang et est fortement liée à un risque moindre de nombreuses maladies (11, 12, 13).

  3. On distingue souvent les fibres solubles des fibres insolubles.

  4. Les fibres solubles sont connues pour alimenter les bactéries intestinales amicales de votre intestin, qui sont très importantes pour le fonctionnement optimal de l'organisme (14).

  5. Une portion d'avocat de 3,5 onces (100 grammes) contient 7 grammes de fibres, soit 27% de la RDA.

  6. Environ 25% de la fibre d'avocat est soluble, tandis que 75% est insoluble (15).

5. Manger des avocats peut réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides

  1. La maladie cardiaque est la cause de décès la plus fréquente dans le monde (16).

  2. On sait que plusieurs marqueurs sanguins sont associés à un risque accru.

  3. Ceci inclut le cholestérol, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires, la pression artérielle et divers autres.

  4. Huit études contrôlées chez l'homme ont examiné les effets de l'avocat sur certains de ces facteurs de risque.

  5. Ces études ont montré que les avocats peuvent (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  6. Une des études a montré qu'inclure l'avocat dans un régime végétarien faible en gras améliorait considérablement le profil du cholestérol (24).

  7. Bien que leurs résultats soient impressionnants, il est important de noter que toutes les études sur l'homme ont été petites et à court terme, incluant seulement 13 à 37 personnes d'une durée de 1 à 4 semaines.

6. Les gens qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé

  1. Une étude a examiné les habitudes alimentaires et la santé des consommateurs d'avocats.

  2. Ils ont analysé les données de 17 567 participants à l'enquête NHANES aux États-Unis.

  3. On a constaté que les consommateurs d’avocat étaient beaucoup plus sains que ceux qui ne mangeaient pas ce fruit.

  4. Ils avaient un apport beaucoup plus élevé en nutriments et étaient deux fois moins susceptibles de présenter un syndrome métabolique, un groupe de symptômes constituant un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et le diabète (25).

  5. Les personnes qui mangeaient régulièrement un avocat pesaient également moins, avaient un IMC inférieur et significativement moins de graisse du ventre. Ils avaient également des niveaux plus élevés de "bon" cholestérol HDL.

  6. Cependant, la corrélation n'implique pas de lien de causalité et rien ne garantit que les avocats ont permis à ces personnes d'être en meilleure santé.

  7. Cette étude n'a donc pas beaucoup de poids.

7. Leur teneur en graisse peut vous aider à absorber les nutriments contenus dans les aliments d'origine végétale

  1. En matière de nutriments, votre consommation n'est pas la seule chose qui compte.

  2. Vous devez également pouvoir absorber ces nutriments - déplacez-les de votre tube digestif vers votre corps, où ils peuvent être utilisés.

  3. Certains nutriments sont liposolubles, ce qui signifie qu'ils doivent être associés à des matières grasses pour pouvoir être utilisés.

  4. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ainsi que des antioxydants comme les caroténoïdes.

  5. Une étude a montré que l'ajout d'avocat ou d'huile d'avocat à la salade ou à la salsa peut augmenter l'absorption des antioxydants de 2,6 à 15 fois (26).

  6. Ainsi, l'avocat n'est pas seulement très nutritif, il peut aussi augmenter considérablement la valeur nutritive des autres aliments végétaux que vous consommez.

  7. C'est une excellente raison de toujours inclure une source de matières grasses saine pour les légumes. Sans cela, beaucoup d'éléments nutritifs utiles pour les plantes seront gaspillés.

Yeux

  1. Non seulement les avocats augmentent l’absorption des antioxydants par d’autres aliments, mais ils sont également riches en antioxydants.

  2. Ceci inclut les lutéines et la zéaxanthine des caroténoïdes, qui sont extrêmement importants pour la santé des yeux (27, 28).

  3. Des études démontrent qu’ils sont liés à un risque de cataracte et de dégénérescence maculaire considérablement réduit, ce qui est fréquent chez les adultes plus âgés (29, 30).

  4. Par conséquent, la consommation d'avocats devrait être bénéfique à long terme pour la santé de vos yeux.

9. L'avocat peut aider à prévenir le cancer

  1. Il existe peu de preuves que l’avocat puisse être bénéfique dans le traitement et la prévention du cancer.

  2. Des études au tube à essai suggèrent que cela peut aider à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie sur les lymphocytes humains (31).

  3. Il a également été démontré que l'extrait d'avocat inhibait la croissance des cellules cancéreuses de la prostate en laboratoire (32).

  4. Cependant, gardez à l'esprit que ces études ont été effectuées dans des cellules isolées et ne prouvent pas nécessairement ce qui peut se passer à l'intérieur des personnes. La recherche basée sur l'homme est indisponible.

10. Extrait d'avocat peut aider à soulager les symptômes de l'arthrite

  1. L'arthrite est un problème courant dans les pays occidentaux. Il existe de nombreux types de cette maladie, qui sont souvent des problèmes chroniques que les gens ont pour le reste de leur vie.

  2. Plusieurs études suggèrent que des extraits d'huile d'avocat et de soja, appelés insaponifiables d'avocat et de soja, peuvent réduire l'arthrose (33, 34).

  3. Reste à savoir si les avocats ont eux-mêmes cet effet.

11. Manger de l'avocat peut vous aider à perdre du poids

  1. Il existe certaines preuves que les avocats sont un aliment amical pour la perte de poids.

  2. Dans une étude, les personnes qui mangeaient un avocat avec un repas se sont senties 23% plus satisfaites et 28% moins désireuses de manger au cours des cinq heures qui ont suivi, par rapport aux personnes ne consommant pas ce fruit ( 35).

  3. Si cela devait être vrai à long terme, inclure les avocats dans votre alimentation pourrait vous aider à manger naturellement moins de calories et à vous aider à adopter de saines habitudes alimentaires.

  4. Les avocats sont également riches en fibres et très faibles en glucides, deux attributs qui devraient également contribuer à favoriser la perte de poids, du moins dans le contexte d'un régime alimentaire sain, basé sur des produits alimentaires.]

12. L'avocat est délicieux et facile à intégrer dans votre régime alimentaire

  1. Les avocats ne sont pas seulement en bonne santé, ils sont aussi incroyablement délicieux et se marient avec de nombreux types d'aliments.

  2. Vous pouvez les ajouter aux salades et aux recettes variées ou simplement les évider avec une cuillère et les manger nature.

  3. Ils ont une texture crémeuse, riche et grasse et se mélangent bien avec d'autres ingrédients.

  4. Une mention notable est le guacamole, qui est sans doute l’utilisation la plus célèbre de l’avocat. Il comprend l'avocat avec des ingrédients comme le sel, l'ail, le citron vert et quelques autres en fonction de la recette.

  5. Un avocat met souvent du temps à mûrir et devrait être légèrement moelleux à maturité. Les éléments nutritifs contenus dans l'avocat peuvent s'oxyder et brunir rapidement après l'avoir fait, mais l'ajout de jus de citron devrait ralentir ce processus.

La conclusion

  1. Les avocats sont un excellent aliment, riche en nutriments, dont beaucoup manquent dans le régime alimentaire moderne.

  2. Ils favorisent la perte de poids, ont un cœur en bonne santé et ont un goût incroyable.



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