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12 céréales anciennes en bonne santé

Message à emporter

  1. Les grains anciens sont un groupe de grains et de pseudocéréales (graines consommées comme des grains) qui sont restés pratiquement inchangés depuis des milliers d'années.

  2. Ce sont des aliments de base dans de nombreuses régions du monde, telles que la Chine, l’Inde, l’Afrique et le Moyen-Orient. Aujourd'hui, les céréales anciennes gagnent en popularité dans les pays occidentaux.

  3. C'est parce qu'ils ont tendance à être moins transformés et à contenir plus de vitamines, de minéraux et de fibres que des céréales plus répandues comme le maïs, le riz et le blé moderne.

  4. De plus, des études ont établi un lien entre la consommation de céréales anciennes et des bienfaits pour la santé, tels qu'un risque plus faible de maladies cardiaques, un meilleur contrôle de la glycémie et une digestion améliorée (1, 2).

  5. Voici 12 céréales anciennes en bonne santé.

1. Amarante

  1. L'amarante est un grain nutritif sans gluten cultivé depuis plus de 8 000 ans (3).

  2. Une tasse (246 grammes) d’amarante cuite contient (4):

  3. Grâce à sa composition nutritionnelle impressionnante, l'amarante a été associée à de nombreux avantages, notamment une diminution du risque de cardiopathie et d'inflammation (5, 6).

  4. Par exemple, une étude sur des animaux a révélé qu'un régime alimentaire riche en amarante réduisait de manière significative le cholestérol total tout en augmentant le taux de cholestérol HDL (bon) par rapport à un régime alimentaire riche en autres céréales (6).

  5. L'amarante peut être facilement utilisée à la place du riz, du couscous et du quinoa. Vous pouvez également ajouter de l'amarante aux soupes ou aux ragoûts pour ajouter du volume et de l'épaisseur.

2. Millet

  1. Bien que le mil soit un ingrédient essentiel dans les graines pour oiseaux, il est un ancien pseudocéréal nutritif considéré comme un aliment de base en Chine, en Inde, en Afrique, en Éthiopie et au Nigéria.

  2. Une tasse (174 grammes) de mil cuit (7):

  3. Le millet contient une variété de nutriments liés à une inflammation plus faible, à un risque réduit de maladie cardiaque et à un meilleur contrôle de la glycémie (8, 9).

  4. Par exemple, une étude portant sur 105 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le remplacement du riz par du mil dans un repas réduisait la glycémie après le repas de 27% (10).

  5. Le millet est polyvalent et ne contient pas de gluten. Il peut être dégusté comme céréale chaude ou à la place d'autres céréales comme le riz, le couscous et le quinoa.

  6. Si vous ne trouvez pas le mil dans votre épicerie, vous pouvez l'acheter en ligne.

3. Blé de Khorasan (kamut)

  1. Le blé khorasan, également connu sous le nom de kamut, est un grain riche en fibres et dense en nutriments, associé à des bénéfices pour la santé.

  2. Une tasse (172 grammes) d’offres de kamut cuites (11):

  3. Le kamut peut être particulièrement bénéfique pour réduire la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que le LDL (mauvais cholestérol) (12).

  4. Une étude de 4 semaines menée sur 22 personnes a révélé qu'un régime à base de kamut supprime les hormones qui favorisent l'inflammation et réduit le cholestérol total de 4%, le LDL (mauvais cholestérol) de 8% et la glycémie. de 4% par rapport à un régime semi-complet (13).

  5. Ce grain contient du gluten, ce qui le rend inapproprié pour les personnes atteintes de maladie coeliaque, de sensibilité au gluten non coeliaque ou d'allergie au blé.

  6. Le kamut a une texture de noisette moelleuse avec des grains deux à trois fois plus gros que les grains de blé. C'est un excellent ajout aux soupes, aux ragoûts, aux casseroles et aux salades d'été.

  7. Vous le trouverez dans les magasins spécialisés et en ligne.

4. Sorgho

  1. Le sorgho est le cinquième grain le plus consommé au monde et une excellente source de nutriments (14).

  2. Pour 3,5 onces (100 grammes), le sorgho non cuit fournit (15):

  3. Le sorgho est non seulement riche en éléments nutritifs mais également en une bonne source de composés végétaux polyphénols puissants, notamment des anthocyanes et des acides phénoliques, qui agissent comme des antioxydants dans votre corps (16).

  4. Les antioxydants neutralisent des molécules potentiellement nocives, appelées radicaux libres, qui peuvent provoquer des lésions cellulaires et augmenter le risque de maladie si elles s'accumulent dans votre corps (17).

  5. Contrairement à beaucoup d'autres céréales, le sorgho est naturellement sans gluten et peut facilement être moulu en farine pour une cuisson au four sans gluten. Sa saveur douce le rend très polyvalent.

5. Teff

  1. Le teff est le grain le plus petit du monde, représentant environ 0,7 à 1% de la taille d'un grain de blé (18).

  2. Pour 3,5 onces (100 grammes), le teff non cuit contient (19, 20):

  3. Bien que les grains de teff soient minuscules, ils regorgent d'éléments nutritifs importants, tels que le fer et le magnésium. Ils font également partie des rares céréales qui contiennent de la vitamine C, un nutriment essentiel pour la santé immunitaire et osseuse (20).

  4. En Ethiopie, les conditions telles que l'anémie ferriprive sont assez rares, probablement en raison de la consommation élevée de grains de teff de ce pays (21).

  5. Par exemple, une étude menée auprès de 592 femmes éthiopiennes enceintes a révélé que la consommation quotidienne de teff était associée à un risque significativement plus faible d'anémie que la consommation moins fréquente de teff (22).

  6. Teff est également sans gluten et peut être utilisé dans les bouillies, les soupes, les ragoûts et les produits de boulangerie sans gluten. Il est disponible en ligne et dans certains magasins.

6. Freekeh

  1. Freekeh est un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient. Fabriqué à partir de blé dur vert, il contient une variété de nutriments et de puissants composés caroténoïdes (23).

  2. Pour 3,5 onces (100 grammes), offres de freekeh non cuites (24):

  3. En particulier, le freekeh est une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, caroténoïdes. Une consommation plus élevée de ces composés a été associée à un risque moins élevé de troubles dégénératifs de la vue, tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (25, 26).

  4. Comme freekeh contient du gluten, les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’autres troubles liés au gluten devraient l’éviter.

  5. Freekeh a un goût de terre et de noisette, avec une texture moelleuse comme celle du riz brun. En tant que grain polyvalent, il constitue un excellent ajout aux soupes, aux ragoûts, aux casseroles et aux salades d'été.

  6. Si vous avez du mal à trouver votre épicerie habituelle, achetez-la en ligne.

7. Farro

  1. Farro est un ancien grain à base de blé qui est devenu de plus en plus populaire.

  2. Par 3,5 onces (100 grammes), sacs de farce emmer non cuits (27):

  3. Outre les nutriments énumérés ci-dessus, le farro est riche en antioxydants tels que les polyphénols, les caroténoïdes et les phytostérols, qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que les cardiopathies et certains cancers (28, 29, 30).

  4. De plus, le farro est particulièrement riche en protéines et en fibres, ce qui peut aider à conserver un poids santé en contrôlant votre appétit et en vous gardant rassasié après les repas (31, 32).

  5. Ce grain contenant du gluten est facile à inclure dans votre alimentation et peut être mangé un peu comme les autres grains. Vous pouvez l'ajouter à des plats comme des salades et des soupes.

  6. Vous pouvez trouver du farro dans les magasins d’aliments spécialisés, ainsi qu’en ligne.

8. Orge

  1. L'orge est un aliment très nutritif et figure parmi les céréales anciennes les plus consommées dans le régime alimentaire américain.

  2. Une tasse (157 grammes) d'orge cuite fournit (33):

  3. L'orge contient beaucoup de bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui se dissout dans l'eau et forme une substance semblable à un gel dans l'intestin. Les bêta-glucanes sont également liés à la santé cardiaque (34, 35, 36).

  4. Par exemple, une étude de 14 études incluant 615 personnes a révélé que les régimes riches en bêta-glucanes d'orge réduisaient de manière significative le LDL (mauvais cholestérol) et augmentaient les niveaux de HDL (bon) cholestérol, par rapport aux régimes de contrôle (37).

  5. L'orge est abordable, largement disponible et facile à manger. Cependant, ce n'est pas sans gluten.

  6. Il peut être consommé comme accompagnement à la place d’autres céréales ou ajouté à des soupes, des farces et des salades.

9. Quinoa

  1. Le quinoa est un grain ancien populaire sans gluten qui offre des bienfaits impressionnants pour la santé.

  2. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit se vante (38):

  3. Le quinoa contient de puissants antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol, qui se sont révélés avoir des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses lors d'études chez l'animal (39, 40, 41).

  4. De plus, ce grain est une excellente source de protéines végétales avec 8 grammes par portion de 185 grammes. Les protéines sont les macronutriments les plus nourrissants, et ajouter plus d’aliments riches en protéines à votre régime alimentaire peut aider à réguler la faim et à favoriser la perte de poids (42).

  5. En raison de sa popularité, le quinoa est largement disponible dans les supermarchés et les magasins d’aliments naturels. Il a un goût doux et est facile à intégrer dans les bols, les déjeuners et les dîners.

10. Bulgur (blé concassé)

  1. Le boulgour, également appelé blé concassé, est un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient.

  2. Une tasse (182 grammes) de boulgour cuit offre (43):

  3. Le boulgour est souvent fabriqué à partir de blé dur concassé et est souvent ajouté à des salades comme le taboulé ou est utilisé à la place du riz dans des plats comme le pilaf.

  4. Sa teneur élevée en fibres peut favoriser la santé cardiaque, une bonne digestion, le contrôle de la glycémie et la perte de poids (32, 44).

  5. Bien que le boulgour soit sain pour la plupart des gens, il s’agit d’un produit à base de blé. Par conséquent, les personnes qui ne tolèrent ni le gluten ni le blé devraient l’éviter.

  6. Le boulgour est généralement vendu étuvé (partiellement cuit), ce qui signifie qu'il peut être préparé rapidement.

11. Seigle

  1. Le seigle est un grain ancien populaire appartenant à la famille du blé. Cependant, comparé au blé, le seigle contient moins de glucides et plus de vitamines et de minéraux.

  2. Pour 3,5 onces (100 grammes), paquet de grains de seigle non cuit (45):

  3. En raison de sa forte teneur en fibres, le seigle et les produits à base de seigle peuvent être plus efficaces pour soulager la constipation que les produits à base de blé et les laxatifs (46).

  4. De plus, une consommation plus élevée de grains entiers riches en fibres, comme le seigle, est liée à une réduction du risque de certains cancers, notamment les cancers du sein et colorectal (47, 48, 49).

  5. Bien que le seigle soit très sain, il est à noter que ce n'est pas un grain sans gluten.

12. Fonio

  1. Le fonio est un type de mil largement consommé dans les pays d'Afrique de l'Ouest. Les deux variétés les plus courantes sont le fonio blanc (Digitaria exilis) et le fonio noir (Digitaria iburu).

  2. Pour 3.5 onces (100 grammes), le fonio non cuit fournit (50, 51):

  3. Fonio dispose également de bonnes quantités de magnésium, de cuivre et de zinc.

  4. Il peut contenir de l'amidon résistant qui traverse le tube digestif sans se dégrader et nourrit les bactéries saines de l'intestin (52).

  5. Ces bactéries décomposent l'amidon résistant en acides gras à chaîne courte (AGCC), ce qui peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et l'inflammation, entre autres avantages (53, 54).

  6. Le fonio n'est pas largement disponible aux États-Unis mais peut être acheté en ligne. Il peut être moulu pour faire une délicieuse farine sans gluten à cuire ou cuit pour obtenir une texture moelleuse et couscous.

La ligne du bas

  1. Les céréales anciennes sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années car elles ont tendance à être moins transformées et contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que de céréales plus communes.

  2. Les régimes riches en céréales anciennes ont été associés à des avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de la glycémie, une réduction de l'inflammation, ainsi que des risques de maladie cardiaque et de cancer.

  3. De nombreuses céréales anciennes ne contiennent pas de gluten, comme le quinoa, le mil, le fonio, le sorgho, l’amarante et le teff. Ceux-ci conviennent aux personnes qui ne peuvent tolérer ni gluten ni blé.

  4. Essayez d’incorporer quelques-unes de ces céréales anciennes dans votre alimentation pour en tirer des avantages pour la santé.



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