12 conseils simples pour prévenir les épisodes de glycémie

En résumé

1. Les pointes de glycémie se produisent lorsque votre glycémie augmente, puis diminue fortement après avoir mangé.

2. À court terme, ils peuvent provoquer la léthargie et la faim. Au fil du temps, votre corps peut ne pas être en mesure de réduire efficacement la glycémie, ce qui peut entraîner un diabète de type 2.

3. Le diabète est un problème de santé croissant. En fait, 29 millions d'Américains sont atteints de diabète et 25% d'entre eux ne savent même pas qu'ils en sont atteints (1).

4. Les pointes de sucre dans le sang peuvent également provoquer le durcissement et le rétrécissement de vos vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

5. Cet article décrit 12 mesures simples à prendre pour prévenir les pics de glycémie.

1. Go Low-Carb

1. Les glucides (glucides) sont à l'origine de l'augmentation de la glycémie.

2. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en sucres simples. Ces sucres entrent ensuite dans la circulation sanguine.

3. Lorsque votre glycémie augmente, votre pancréas libère une hormone appelée insuline, qui incite vos cellules à absorber le sucre présent dans le sang. Cela fait baisser votre glycémie.

4. De nombreuses études ont montré qu'une consommation réduite en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie (2, 3, 4, 5).

5. Les régimes faibles en glucides présentent également l'avantage d'aider à la perte de poids, ce qui peut également réduire les pics de glycémie (6, 7, 8, 9).

6. Il existe de nombreuses façons de réduire votre consommation de glucides, notamment le comptage des glucides. Voici un guide sur la façon de le faire.

2. Mangez moins de glucides raffinés

1. Les glucides raffinés, également appelés glucides transformés, sont des sucres ou des grains raffinés.

2. Certaines sources courantes de glucides raffinés sont le sucre de table, le pain blanc, le riz blanc, les boissons gazeuses, les bonbons, les céréales pour le petit-déjeuner et les desserts.

3. Les glucides raffinés ont été débarrassés de presque tous les nutriments, vitamines, minéraux et fibres.

4. Les glucides raffinés ont un index glycémique élevé, car ils sont très facilement et rapidement digérés par l'organisme. Cela conduit à des pics de glycémie.

5. Une vaste étude observationnelle portant sur plus de 91 000 femmes a révélé qu'un régime alimentaire riche en glucides à indice glycémique élevé était associé à une augmentation du diabète de type 2 (10).

6. L'augmentation du taux de sucre dans le sang et la chute subséquente que vous pouvez rencontrer après avoir mangé des aliments à indice glycémique élevé peuvent également favoriser la faim, conduire à une alimentation excessive et à un gain de poids (11).

7. L'indice glycémique des glucides varie. Cela dépend de plusieurs facteurs, notamment la maturité, ce que vous mangez et la manière dont les glucides sont cuits ou préparés.

8. Généralement, les aliments à grains entiers ont un indice glycémique plus bas, comme le sont la plupart des fruits, des légumes non féculents et des légumineuses.

3. Réduisez votre consommation de sucre

1. L'Américain moyen consomme 22 cuillères à thé (88 grammes) de sucre ajouté par jour. Cela se traduit par environ 350 calories (12).

2. Bien qu'une partie soit ajoutée au sucre de table, elle provient essentiellement d’aliments transformés et préparés, tels que des bonbons, des biscuits et des sodas.

3. Vous n'avez aucun besoin nutritionnel en sucre ajouté comme le saccharose et le sirop de maïs riche en fructose. Ils ne sont en réalité que des calories vides.

4. Votre corps décompose ces sucres simples très facilement, provoquant une flambée de sucre dans le sang.

5. Des études démontrent que la consommation de sucres est associée au développement d'une résistance à l'insuline.

6. C'est à ce moment-là que les cellules ne réagissent pas comme elles le devraient face à la libération d'insuline, ce qui empêche le corps de contrôler efficacement la glycémie (13, 14).

7. En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a changé la façon dont les aliments doivent être étiquetés aux États-Unis. Les aliments doivent maintenant afficher la quantité de sucres ajoutés qu’ils contiennent en grammes et en pourcentage de l’apport maximal quotidien recommandé.

8. Une autre option pour abandonner entièrement le sucre consiste à le remplacer par des substituts du sucre naturels.

4. Gardez un poids santé

1. À l'heure actuelle, deux adultes sur trois aux États-Unis sont considérés en surpoids ou obèses (15).

2. L'embonpoint ou l'obésité peut rendre plus difficile pour votre corps d'utiliser l'insuline et de contrôler le taux de sucre dans le sang.

3. Cela peut entraîner des pics de sucre dans le sang et donc un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.

4. On ne sait toujours pas comment cela fonctionne, mais de nombreuses preuves établissent un lien entre obésité et résistance à l'insuline et l'apparition du diabète de type 2 (16, 17, 18).

5. Dans une étude, 35 personnes obèses ont perdu en moyenne 14,5 livres (6,6 kg) en 12 semaines alors qu'elles suivaient un régime de 1 600 calories par jour. Leur glycémie a baissé en moyenne de 14% (19).

6. Dans une autre étude portant sur des personnes non diabétiques, on a constaté que la perte de poids diminuait de 58% l'incidence du diabète de type 2 en développement (20).

5. Faites plus d'exercice

1. L'exercice aide à contrôler les pics de glycémie en augmentant la sensibilité de vos cellules à l'insuline, une hormone.

2. L'exercice fait également absorber le sucre dans le sang par les cellules musculaires, ce qui contribue à faire baisser le taux de sucre dans le sang (21).

3. Il a été démontré que les exercices à haute intensité et à intensité modérée réduisaient les pics de glycémie.

4. Une étude a révélé des améliorations similaires du contrôle de la glycémie chez 27 adultes effectuant un exercice d'intensité moyenne ou élevée (22).

5. Le fait de faire de l'exercice avec un estomac vide ou plein pourrait avoir un effet sur le contrôle de la glycémie.

6. Une étude a révélé que l'exercice effectué avant le petit-déjeuner contrôlait mieux la glycémie que celui effectué après le petit-déjeuner (23).

7. L'augmentation de l'exercice présente également l'avantage d'aider à la perte de poids, un double coup dur pour lutter contre les pics de glycémie.

6. Mangez plus de fibres

1. Les fibres sont composées de parties de nourriture végétale que votre corps ne peut pas digérer.

2. Il est souvent divisé en deux groupes: les fibres solubles et les fibres insolubles.

3. Les fibres solubles, en particulier, peuvent aider à contrôler les pics de glycémie.

4. Il se dissout dans l'eau pour former une substance ressemblant à un gel qui aide à ralentir l'absorption des glucides dans les intestins. Cela se traduit par une augmentation et une baisse constantes de la glycémie, plutôt que par un pic (24, 25).

5. Les fibres peuvent aussi vous donner le sentiment d'être rassasié, réduisant ainsi votre appétit et votre consommation de nourriture (26).

6. Les bonnes sources de fibres solubles incluent:

7. Boire plus d'eau

1. Ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner des pics de sucre dans le sang.

2. Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps produit une hormone appelée vasopressine. Cela encourage vos reins à retenir les liquides et à empêcher le corps de chasser le sucre en excès dans votre urine.

3. Il incite également votre foie à libérer davantage de sucre dans le sang (27, 28, 29).

4. Une étude portant sur 3 615 personnes a révélé que les personnes buvant au moins 34 onces (environ 1 litre) d'eau par jour étaient 21% moins susceptibles de développer une glycémie élevée que celles qui en buvaient 16 473 ml) ou moins par jour (28).

5. Une étude à long terme menée sur 4 742 personnes en Suède a révélé que, sur 12,6 années, une augmentation de la vasopressine dans le sang était liée à une augmentation de l'insulinorésistance et du diabète de type 2 (30).

6. La quantité d'eau que vous devriez boire fait souvent l'objet de discussions. Cela dépend essentiellement de l'individu.

7. Veillez toujours à boire dès que vous avez soif et augmentez votre consommation d'eau par temps chaud ou pendant vos exercices.

8. Consommez de l'eau plutôt que des jus sucrés ou des sodas, car la teneur en sucre entraînera des pics de glycémie.

8. Introduisez du vinaigre dans votre alimentation

1. Il a été constaté que le vinaigre, en particulier le vinaigre de cidre de pomme, avait de nombreux avantages pour la santé.

2. Il a été associé à la perte de poids, à la réduction du cholestérol, aux propriétés antibactériennes et au contrôle de la glycémie (31, 32, 33).

3. Plusieurs études montrent que la consommation de vinaigre peut augmenter la réponse à l'insuline et réduire les pics de sucre dans le sang (31, 34, 35, 36, 37).

4. Une étude a révélé que le vinaigre réduisait considérablement la glycémie chez les participants qui venaient de consommer un repas contenant 50 grammes de glucides. L'étude a également révélé que plus le vinaigre était fort, plus la glycémie était basse (31).

5. Une autre étude a examiné l'effet du vinaigre sur le sucre dans le sang après la consommation de glucides par les participants. Il a été constaté que le vinaigre augmentait la sensibilité à l'insuline de 19% à 34% (37).

6. L'ajout de vinaigre peut également abaisser l'indice glycémique d'un aliment, ce qui peut aider à réduire les pics de glycémie.

7. Une étude japonaise a révélé que l’ajout d’aliments marinés au riz réduisait de manière significative l’indice glycémique du repas (38).

9. Obtenez assez de chrome et de magnésium

1. Des études démontrent que le chrome et le magnésium peuvent tous deux lutter efficacement contre les pics de glycémie.

2. Le chrome est un minéral dont vous avez besoin en petites quantités.

3. On pense qu'il améliore l'action de l'insuline. Cela pourrait aider à contrôler les pics de sucre dans le sang en encourageant les cellules à absorber le sucre du sang.

4. Dans une petite étude, 13 hommes en bonne santé ont reçu 75 grammes de pain blanc avec ou sans chrome ajouté. L'ajout de chrome a entraîné une réduction d'environ 20% de la glycémie après le repas (39).

5. Toutefois, les résultats concernant le contrôle du chrome et de la glycémie sont mitigés. Une analyse de 15 études a conclu à l'absence d'effet du chrome sur le contrôle de la glycémie chez les personnes en bonne santé (40).

6. Vous trouverez ici les apports nutritionnels recommandés pour le chrome. Les sources de nourriture riches incluent le brocoli, les jaunes d'oeufs, les crustacés, les tomates et les noix du Brésil.

7. Le magnésium est un autre minéral qui a été associé au contrôle de la glycémie.

8. Dans une étude sur 48 personnes, un supplément de 600 mg de magnésium a été administré à la moitié de personnes, accompagnées de conseils relatifs au mode de vie, tandis que l’autre moitié ne fournissait que des conseils de mode de vie. La sensibilité à l'insuline a augmenté dans le groupe recevant des suppléments de magnésium (41).

9. Une autre étude a examiné les effets combinés d'une supplémentation en chrome et en magnésium sur la glycémie. Ils ont constaté qu'une combinaison des deux augmentait la sensibilité à l'insuline plus que l'un des deux suppléments seul (42).

10. Vous trouverez ici les apports nutritionnels recommandés pour le magnésium. Les sources alimentaires riches incluent les épinards, les amandes, les avocats, les noix de cajou et les cacahuètes.

10. Ajoutez du piquant à votre vie

1. La cannelle et le fenugrec sont utilisés en médecine alternative depuis des milliers d'années. Ils ont tous deux été associés au contrôle de la glycémie.

2. Les preuves scientifiques de l'utilisation de la cannelle dans le contrôle de la glycémie sont mitigées.

3. Chez les personnes en bonne santé, il a été démontré que la cannelle augmentait la sensibilité à l'insuline et réduisait les pointes de sucre dans le sang après un repas à base de glucides (43, 44, 45, 46).

4. Une de ces études a suivi 14 personnes en bonne santé.

5. Il a été constaté que la consommation de 6 grammes de cannelle avec 300 grammes de pouding au riz réduisait considérablement les pics de sucre dans le sang, comparée au fait de manger le pudding seul (45).

6. Cependant, certaines études montrent également que la cannelle n'a aucun effet sur la glycémie.

7. Une revue a examiné 10 études de haute qualité sur un total de 577 personnes atteintes de diabète. L'examen n'a révélé aucune différence significative entre les pics de glycémie après que les participants ont pris de la cannelle (47).

8. Il existe deux types de cannelle:

9. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé l'apport journalier tolérable de coumarine à 0,045 mg par livre de poids corporel (0,1 mg / kg). Cela représente environ une demi-cuillère à thé (1 gramme) de cannelle Cassia pour une personne de 75 livres (75 kg).

10. Une des propriétés du fenugrec est que ses graines sont riches en fibres solubles.

11. Cela permet d'éviter les pics de glycémie en ralentissant la digestion et l'absorption des glucides.

12. Cependant, il semble que la glycémie puisse bénéficier de plus que de simples semences.

13. Dans une étude, 20 personnes en bonne santé ont reçu des feuilles de fenugrec en poudre mélangées à de l'eau avant de manger. L'étude a révélé que le fenugrec réduisait leur glycémie après avoir mangé de 13,4% par rapport au placebo (49).

14. Une analyse de 10 études a montré que le fenugrec réduisait de manière significative la glycémie deux heures après avoir mangé (50).

15. Le fenugrec peut aider à réduire les pics de glycémie. Il peut être ajouté à la nourriture, mais il a un goût assez fort, alors certaines personnes préfèrent le prendre comme supplément.

11. Essayez Berberine

1. La berbérine est un produit chimique qui peut être extrait de plusieurs plantes différentes (51).

2. Il est utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d'années. Parmi ses utilisations figurent la réduction du cholestérol, la perte de poids et le contrôle de la glycémie (52, 53).

3. La berbérine réduit la quantité de sucre produite par le foie et augmente la sensibilité à l'insuline. Il s'est même avéré aussi efficace que certains médicaments utilisés contre le diabète de type 2 (54, 55, 56, 57).

4. Une étude a examiné 116 personnes atteintes de diabète de type 2 ayant reçu de la berbérine ou un placebo pendant trois mois. La berbérine a réduit de 25% les pics de glycémie après un repas (58).

5. Cependant, une autre étude a montré que la berbérine avait des effets indésirables chez certaines personnes, tels que la diarrhée, la constipation et les gaz (59).

6. Bien que la berbérine semble relativement sûre, parlez-en à votre médecin avant de le prendre si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.

12. Considérez ces facteurs de style de vie

1. Si vous souhaitez réellement réduire vos pointes de sucre dans le sang, vous devez également tenir compte de ces facteurs liés au mode de vie qui peuvent influer sur votre glycémie.

2. Le stress peut avoir des effets néfastes sur votre santé, et peut entraîner des maux de tête, une augmentation de la tension artérielle et de l'anxiété.

3. Il a également été démontré qu’il affectait la glycémie. Lorsque le niveau de stress augmente, votre corps libère certaines hormones. L'effet est de libérer de l'énergie stockée sous forme de sucre dans votre circulation sanguine pour la réaction de combat ou de fuite (60).

4. Une étude portant sur 241 travailleurs italiens a révélé qu'une augmentation du stress au travail était directement liée à une augmentation du taux de sucre dans le sang (61).

5. Il a également été démontré que le traitement actif du stress était bénéfique pour votre glycémie. Une étude sur des étudiants en soins infirmiers a révélé que les exercices de yoga réduisaient le stress et les pics de glycémie après un repas (62).

6. Un manque de contrôle du taux de sucre dans le sang a été associé à des périodes de sommeil excessif et insuffisant.

7. Une étude portant sur 4 870 adultes atteints de diabète de type 2 a montré que ceux qui dormaient le plus longtemps ou le moins longtemps présentaient le contrôle de glycémie le plus faible. Le meilleur contrôle a été trouvé chez ceux qui dormaient entre 6,5 et 7,4 heures par nuit (63).

8. Même une ou deux mauvaises nuits peut affecter votre glycémie.

9. Une étude portant sur neuf personnes en bonne santé a montré que dormir trop peu ou que pendant 4 heures augmentait la résistance à l'insuline et le taux de sucre dans le sang (64).

10. Avec le sommeil, la qualité est aussi importante que la quantité. Une étude a révélé que le niveau de sommeil le plus profond (NREM) était le plus important en termes de contrôle de la glycémie (65).

11. Les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté. Cela est particulièrement vrai pour les cocktails et les cocktails, qui peuvent contenir jusqu'à 30 grammes de sucre par portion.

12. Le sucre contenu dans les boissons alcoolisées provoquera des pics de sucre dans le sang de la même manière que le sucre ajouté dans les aliments. La plupart des boissons alcoolisées ont également peu ou pas de valeur nutritive. Comme avec le sucre ajouté, ce sont effectivement des calories vides.

13. En outre, avec le temps, une consommation excessive d'alcool peut diminuer l'efficacité de l'insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée et peut éventuellement conduire au diabète de type 2 (66).

14. Toutefois, des études montrent qu'une consommation modérée et contrôlée peut effectivement avoir un effet protecteur en matière de contrôle de la glycémie et peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2 (67, 68, 69). .

15. Une étude a révélé que la consommation modérée d'alcool pendant les repas pouvait réduire les pics de glycémie jusqu'à 37% (70).

La conclusion

1. De simples changements diététiques, tels que suivre un régime pauvre en glucides et riche en fibres, éviter les sucres ajoutés et les céréales raffinées, peuvent vous aider à éviter les pics de glycémie.

2. Faire de l'exercice régulièrement, maintenir un poids santé et boire beaucoup d'eau peuvent aussi avoir des effets bénéfiques sur votre santé, au-delà du contrôle de votre glycémie.

3. Cela dit, si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation.

4. Pour la plupart des gens, ces simples changements de régime alimentaire et de mode de vie sont un excellent moyen de réduire votre risque de développer une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2.