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13 Avantages importants de l’huile de poisson, d’après la science

La conclusion

  1. L'huile de poisson est l'un des compléments alimentaires les plus consommés.

  2. Il est riche en acides gras oméga-3, qui sont très importants pour la santé.

  3. Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, un supplément d'huile de poisson pourrait vous aider à obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3.

  4. Voici 13 avantages de l'huile de poisson pour la santé.

Qu'est-ce que l'huile de poisson?

  1. L'huile de poisson est la graisse ou l'huile extraite des tissus du poisson.

  2. Il provient généralement de poissons gras, tels que le hareng, le thon, les anchois et le maquereau. Pourtant, il est parfois produit à partir du foie d'autres poissons, comme c'est le cas avec l'huile de foie de morue.

  3. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer 1 à 2 portions de poisson par semaine. En effet, les acides gras oméga-3 présents dans le poisson présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une protection contre un certain nombre de maladies.

  4. Toutefois, si vous ne mangez pas une ou deux portions de poisson par semaine, des suppléments d'huile de poisson peuvent vous aider à obtenir suffisamment d'oméga-3.

  5. Environ 30% de l'huile de poisson est composée d'oméga-3, tandis que les 70% restants sont constitués d'autres graisses. De plus, l'huile de poisson contient généralement de la vitamine A et D.

  6. Il est important de noter que les types d'acides gras oméga-3 que l'on trouve dans l'huile de poisson ont de meilleurs avantages pour la santé que les acides gras oméga-3 que l'on trouve dans certaines sources végétales.

  7. Les principaux acides gras oméga-3 de l'huile de poisson sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que les acides gras oméga-3 d'origine végétale sont principalement l'acide alpha-linolénique (ALA).]

  8. Bien que l'ALA soit un acide gras essentiel, l'EPA et le DHA présentent de nombreux autres avantages pour la santé (1, 2).

  9. Il est également important de consommer suffisamment d'oméga-3, car le régime alimentaire occidental a remplacé beaucoup d'oméga-3 par d'autres acides gras comme les oméga-6. Cette proportion déformée d'acides gras peut contribuer à de nombreuses maladies (3, 4, 5, 6).

1. Peut soutenir la santé cardiaque

  1. La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde (7).

  2. Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup de poisson présentent des taux de cardiopathie beaucoup plus bas (8, 9, 10).

  3. La consommation de poisson ou d'huile de poisson semble réduire les multiples facteurs de risque de maladie cardiaque. Les avantages de l'huile de poisson pour la santé cardiaque incluent:

  4. Bien que les suppléments d'huile de poisson puissent améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, il n'existe aucune preuve évidente qu'elle puisse prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (26).

2. Peut aider à traiter certains troubles mentaux

  1. Votre cerveau est constitué de près de 60% de graisse, dont une grande partie est constituée d'acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont donc essentiels au fonctionnement normal du cerveau (27, 28).

  2. En fait, certaines études suggèrent que les personnes atteintes de certains troubles mentaux ont des taux sanguins inférieurs d'oméga-3 (29, 30, 31).

  3. Fait intéressant, des recherches suggèrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent prévenir l'apparition ou améliorer les symptômes de certains troubles mentaux. Par exemple, cela peut réduire les risques de troubles psychotiques chez les personnes à risque (32, 33).

  4. De plus, des doses élevées d’huile de poisson peuvent réduire certains symptômes de la schizophrénie et du trouble bipolaire (33, 34, 35, 36, 37, 38).

3. Peut aider à perdre du poids

  1. L'obésité est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30. Dans le monde, environ 39% des adultes ont un excès de poids et 13% sont obèses. Les chiffres sont encore plus élevés dans les pays à revenu élevé comme les États-Unis (39).

  2. L'obésité peut augmenter considérablement le risque d'autres maladies, notamment les cardiopathies, le diabète de type 2 et le cancer (40, 41, 42).

  3. Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer la composition corporelle et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes obèses (43, 44, 45).

  4. En outre, certaines études indiquent que les suppléments d'huile de poisson, associés à un régime alimentaire ou à l'exercice, peuvent vous aider à perdre du poids (43, 46).

  5. Cependant, toutes les études n'ont pas trouvé le même effet (47, 48).

  6. Une analyse de 21 études indique que les suppléments d'huile de poisson ne réduisaient pas de manière significative le poids chez les obèses mais réduisaient le tour de taille et le rapport taille / hanche (49).

4. Peut soutenir la santé oculaire

  1. Comme votre cerveau, vos yeux dépendent des acides gras oméga-3. Les preuves montrent que les personnes qui ne consomment pas assez d'oméga-3 courent un plus grand risque de maladies des yeux (50, 51).

  2. En outre, la santé des yeux commence à décliner avec l'âge, ce qui peut entraîner une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). La consommation de poisson est associée à une réduction du risque de DMLA, mais les résultats concernant les suppléments d'huile de poisson sont moins probants (52, 53).

  3. Une étude a révélé qu'une consommation élevée d'huile de poisson pendant 19 semaines améliorait la vision de tous les patients atteints de DMLA. Cependant, il s'agissait d'une très petite étude (54).

  4. Deux grandes études ont examiné l'effet combiné des oméga-3 et d'autres nutriments sur la DMLA. Une étude a montré un effet positif, tandis que l'autre n'a montré aucun effet. Par conséquent, les résultats ne sont pas clairs (55, 56).

5. Peut réduire l'inflammation

  1. L'inflammation est le moyen utilisé par votre système immunitaire pour combattre l'infection et traiter les blessures.

  2. Toutefois, l'inflammation chronique est associée à des maladies graves telles que l'obésité, le diabète, la dépression et les maladies cardiaques (57, 58, 59).

  3. La réduction de l'inflammation peut aider à traiter les symptômes de ces maladies.

  4. L’huile de poisson ayant des propriétés anti-inflammatoires, elle peut aider à traiter les affections comportant une inflammation chronique (60).

  5. Par exemple, chez les personnes stressées et obèses, l'huile de poisson peut réduire la production et l'expression génique de molécules inflammatoires appelées cytokines (61, 62).

  6. En outre, les suppléments à base d’huile de poisson peuvent réduire considérablement les douleurs articulaires, les raideurs articulaires et les besoins en médicaments chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, qui provoque des douleurs aux articulations (63, 64).

  7. Bien que la maladie inflammatoire de l'intestin (MICI) soit également déclenchée par une inflammation, il n'existe aucune preuve claire permettant de penser si l'huile de poisson améliore ses symptômes (65, 66).

6. Peut soutenir une peau saine

  1. Votre peau est le plus grand organe de votre corps et contient beaucoup d'acides gras oméga-3 (67).

  2. La santé de votre peau peut se dégrader tout au long de votre vie, surtout à un âge avancé ou après une exposition excessive au soleil.

  3. Cela étant dit, un certain nombre d'affections cutanées pouvant bénéficier de suppléments d'huile de poisson, notamment le psoriasis et la dermatite (68, 69, 70).

7. Peut soutenir la grossesse et la petite enfance

  1. Les oméga-3 sont essentiels à une croissance et à un développement précoces (71).

  2. Il est donc important que les mères absorbent suffisamment d'oméga-3 pendant la grossesse et pendant l'allaitement.

  3. Les suppléments d'huile de poisson chez les femmes enceintes et allaitantes peuvent améliorer la coordination œil-main chez les nourrissons. Cependant, il n'est pas clair si l'apprentissage ou le QI sont améliorés (72, 73, 74, 75, 76).

  4. La prise de suppléments d'huile de poisson pendant la grossesse et l'allaitement peut également améliorer le développement visuel du nourrisson et aider à réduire le risque d'allergie (77, 78).

8. Peut réduire la graisse du foie

  1. Votre foie traite la plupart des graisses de votre corps et peut jouer un rôle dans la prise de poids.

  2. Les maladies du foie sont de plus en plus courantes - en particulier la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), dans laquelle la graisse s'accumule dans le foie (79).

  3. Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer la fonction hépatique et l'inflammation, ce qui peut aider à réduire les symptômes de la NAFLD et la quantité de graisse dans votre foie (80, 81, 82, 83).

9. Peut améliorer les symptômes de la dépression

  1. La dépression devrait devenir la deuxième cause de maladie d'ici 2030 (84).

  2. Il est intéressant de noter que les personnes atteintes de dépression majeure semblent avoir des taux sanguins moins élevés d’oméga-3 (29, 85, 86).

  3. Des études montrent que les suppléments d'huile de poisson et d'oméga-3 peuvent atténuer les symptômes de la dépression (87, 88, 89).

  4. De plus, certaines études ont montré que les huiles riches en EPA permettaient de réduire davantage les symptômes dépressifs que le DHA (90, 91).

10. Peut améliorer l'attention et l'hyperactivité chez les enfants

  1. Un certain nombre de troubles du comportement chez les enfants, tels que le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH), impliquent une hyperactivité et une inattention.

  2. Etant donné que les oméga-3 constituent une partie importante du cerveau, en consommer suffisamment peut être important pour prévenir les troubles du comportement au tout début de la vie (92).

  3. Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer l'hyperactivité, l'inattention, l'impulsivité et l'agressivité perçues chez les enfants. Cela pourrait être bénéfique pour les jeunes enfants (93, 94, 95, 96).

11. Peut aider à prévenir les symptômes de déclin mental

  1. À mesure que vous vieillissez, votre fonction cérébrale ralentit et votre risque de maladie d'Alzheimer augmente.

  2. Les personnes qui consomment plus de poisson ont tendance à connaître un déclin plus lent de la fonction cérébrale chez les personnes âgées (97, 98, 99).

  3. Cependant, les études sur les suppléments d'huile de poisson chez les personnes âgées n'ont pas clairement montré qu'elles pouvaient ralentir le déclin de la fonction cérébrale (100, 101).

  4. Néanmoins, de très petites études ont montré que l'huile de poisson pouvait améliorer la mémoire chez les personnes âgées en bonne santé (102, 103).

12. Peut améliorer les symptômes de l'asthme et le risque d'allergie

  1. L'asthme, qui peut provoquer un gonflement des poumons et un essoufflement, devient beaucoup plus fréquent chez les nourrissons.

  2. Un certain nombre d’études montrent que l’huile de poisson peut réduire les symptômes de l’asthme, en particulier au début de la vie (104, 105, 106, 107).

  3. Une étude portant sur près de 100 000 personnes a révélé que la consommation de poisson ou d'oméga-3 d'une mère réduisait le risque d'asthme chez les enfants de 24 à 29% (108).

  4. En outre, les suppléments d'huile de poisson chez les femmes enceintes peuvent réduire le risque d'allergies chez les nourrissons (109).

13. Peut améliorer la santé des os

  1. Au cours de la vieillesse, les os peuvent commencer à perdre leurs minéraux essentiels, ce qui les rend plus susceptibles de se briser. Cela peut conduire à des conditions telles que l'ostéoporose et l'arthrose.

  2. Le calcium et la vitamine D sont très importants pour la santé des os, mais certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent également être bénéfiques.

  3. Les personnes dont l'apport en oméga-3 et les taux sanguins sont élevés peuvent avoir une meilleure densité minérale osseuse (DMO) (110, 111, 112).

  4. Cependant, il n’est pas clair si les suppléments d’huile de poisson améliorent la DMO (113, 114).

  5. Un certain nombre de petites études suggèrent que les suppléments d'huile de poisson réduisent les marqueurs de la dégradation des os, ce qui peut prévenir les maladies des os (115).

Comment compléter

  1. Si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson gras par semaine, vous pouvez envisager de prendre un supplément d'huile de poisson.

  2. Si vous voulez acheter des suppléments d'huile de poisson, il existe une excellente sélection sur Amazon.

  3. Voici une liste de points à prendre en compte lors de la prise d’un supplément d’huile de poisson:

  4. Les recommandations posologiques pour l'EPA et le DHA varient en fonction de votre âge et de votre santé.

  5. L'OMS recommande une consommation journalière de 0,2-0,5 grammes (200-500 mg) d'EPA et de DHA combinés. Cependant, il peut être nécessaire d’augmenter la posologie si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous présentez un risque de maladie cardiaque (116).

  6. Choisissez un supplément d'huile de poisson fournissant au moins 0,3 gramme (300 mg) d'EPA et de DHA par portion.

  7. Les suppléments d'huile de poisson se présentent sous différentes formes, notamment les esters éthyliques (EE), les triglycérides (TG), les triglycérides reformés (rTG), les acides gras libres (FFA) et les phospholipides (PL).

  8. Votre corps n'absorbe pas les esters éthyliques ni les autres. Essayez donc de choisir un supplément d'huile de poisson sous l'une des formes énumérées ci-dessous (117).

  9. De nombreux suppléments contiennent jusqu'à 1 000 mg d'huile de poisson par portion - mais seulement 300 mg d'EPA et de DHA.

  10. Lisez l'étiquette et choisissez un supplément contenant au moins 500 mg d'EPA et de DHA par 1 000 mg d'huile de poisson.

  11. Un certain nombre de suppléments d'huile de poisson ne contiennent pas ce qu'ils disent qu'ils font (118).

  12. Pour éviter ces produits, choisissez un complément testé par des tiers ou portant le sceau de pureté de l'Organisation mondiale pour les EPA et les oméga-3 de DHA (GOED).

  13. Les acides gras oméga-3 sont sujets à l'oxydation, ce qui les rend rancides.

  14. Pour éviter cela, vous pouvez choisir un supplément contenant un antioxydant, tel que la vitamine E. De plus, conservez vos suppléments à l'abri de la lumière, idéalement au réfrigérateur.

  15. N'utilisez pas de supplément d'huile de poisson qui a une odeur de rance ou qui est périmé.

  16. Choisissez un supplément d'huile de poisson doté d'une certification de durabilité, comme le Marine Stewardship Council (MSC) ou le Environmental Defence Fund.

  17. La production d'huile de poisson à partir d'anchois et de petits poissons similaires est plus durable que celle à partir de gros poissons.

  18. D'autres graisses alimentaires facilitent l'absorption des acides gras oméga-3 (119).

  19. Par conséquent, il est préférable de prendre votre supplément d'huile de poisson avec un repas contenant de la graisse.

La conclusion

  1. Les oméga-3 contribuent au développement normal du cerveau et des yeux. Ils combattent l'inflammation et peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et une dégradation de la fonction cérébrale.

  2. Comme l'huile de poisson contient beaucoup d'oméga-3, les personnes à risque de développer ces troubles peuvent en bénéficier.

  3. Cependant, manger des aliments entiers est presque toujours préférable à un supplément, et manger deux portions de poisson gras par semaine peut vous fournir suffisamment d'oméga-3.

  4. En fait, le poisson est aussi efficace, sinon plus, que l'huile de poisson pour prévenir de nombreuses maladies.

  5. Cela dit, les suppléments d'huile de poisson sont une bonne alternative si vous ne mangez pas de poisson.



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