13 La plupart des aliments anti-inflammatoires que vous pouvez manger

En résumé

1. L'inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise.

2. D'une part, il aide votre corps à se défendre contre les infections et les blessures. D'autre part, une inflammation chronique peut entraîner un gain de poids et une maladie (1).

3. Le stress, les aliments inflammatoires et un faible niveau d'activité peuvent augmenter encore ce risque.

4. Cependant, des études démontrent que certains aliments peuvent combattre l’inflammation.

5. Voici 13 aliments anti-inflammatoires.

1. Baies

1. Les baies sont de petits fruits qui regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux.

2. Bien qu'il existe des dizaines de variétés, les plus courantes sont:

3. Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire votre risque de maladie (2, 3, 4, 5, 6).

4. Votre corps produit des cellules tueuses naturelles (cellules NK), qui contribuent au bon fonctionnement de votre système immunitaire.

5. Dans une étude, les hommes qui consommaient quotidiennement des myrtilles produisaient nettement plus de cellules NK que les autres (5).

6. Dans une autre étude, les hommes et les femmes en surpoids qui mangeaient des fraises présentaient des taux plus faibles de certains marqueurs inflammatoires associés à une maladie cardiaque (6).

2. Poisson gras

1. Les poissons gras sont une excellente source de protéines et les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.

2. Bien que tous les types de poissons contiennent des acides gras oméga-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources:

3. EPA et DHA réduisent l'inflammation pouvant entraîner un syndrome métabolique, une maladie cardiaque, le diabète et les maladies du rein (7, 8, 9, 10, 11, 12)

4. Votre corps métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires (10).

5. Dans les études cliniques, les personnes consommant du saumon ou des suppléments d'EPA et de DHA présentaient une diminution du marqueur inflammatoire C-protéine réactive (CRP) (11, 12).

6. Cependant, dans une autre étude, les sujets présentant un rythme cardiaque irrégulier et prenant quotidiennement de l'EPA et de la DHA ne présentaient aucune différence en termes de marqueurs inflammatoires par rapport à ceux recevant un placebo (13).

3. Brocoli

1. Le brocoli est extrêmement nutritif.

2. C'est un légume crucifère, avec du chou-fleur, du chou de Bruxelles et du chou frisé.

3. Des recherches ont montré que la consommation de légumes crucifères est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer (14, 15).

4. Cela peut être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu'ils contiennent.

5. Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l'inflammation en réduisant vos niveaux de cytokines et de NF-kB, qui entraînent l'inflammation (16, 17, 18).

4. Avocats

1. Les avocats sont peut-être l’un des rares superaliments dignes du titre.

2. Ils regorgent de potassium, de magnésium, de fibres et de gras monoinsaturés sains pour le cœur.

3. Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont associés à un risque réduit de cancer (19, 20, 21).

4. En outre, un composé contenu dans les avocats peut réduire l'inflammation des cellules de la peau jeune (22).

5. Dans une étude, lorsque les personnes consommaient une tranche d'avocat avec un hamburger, leurs marqueurs inflammatoires NF-kB et IL-6 étaient plus faibles que ceux qui consommaient le hamburger seul (23) .

5. Thé vert

1. Vous avez probablement déjà entendu dire que le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.

2. Il réduit les risques de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d'Alzheimer, d'obésité et d'autres problèmes (24, 25, 26, 27).

3. Bon nombre de ses avantages sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, en particulier une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).

4. L'EGCG inhibe l'inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et les dommages causés aux acides gras de vos cellules (26, 27).

5. Vous pouvez acheter du thé vert dans la plupart des magasins ou en ligne.

6. Poivrons

1. Les poivrons et les piments sont riches en vitamine C et en antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires (28, 29, 30).

2. Les poivrons fournissent la quercétine, un antioxydant, qui peut réduire un marqueur des dommages oxydatifs chez les personnes atteintes de sarcoïdose, une maladie inflammatoire (31).

3. Les piments contiennent de l'acide sinapique et de l'acide férulique, qui peuvent réduire l'inflammation et conduire à un vieillissement en meilleure santé (32, 33).

7. Champignons

1. Alors qu'il existe des milliers de variétés de champignons dans le monde, seules quelques unes sont comestibles et cultivées commercialement.

2. Cela inclut les truffes, les champignons portobello et le shiitake.

3. Les champignons sont très pauvres en calories et riches en sélénium, en cuivre et en toutes les vitamines B.

4. Ils contiennent également des phénols et d'autres antioxydants offrant une protection anti-inflammatoire (34, 35, 36, 37, 38).

5. Un type spécial de champignon appelé crinière de lion peut potentiellement réduire l'inflammation de bas grade observée lors de l'obésité (36).

6. Cependant, une étude a révélé que la cuisson des champignons réduisait considérablement leurs composés anti-inflammatoires - il serait donc préférable de les manger crus ou légèrement cuits (37).

8. Les raisins

1. Les raisins contiennent des anthocyanes qui réduisent l'inflammation.

2. En outre, ils peuvent réduire le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, la maladie d'Alzheimer et les troubles de la vue (39, 40, 41, 42, 43).

3. Les raisins sont également l'une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé qui présente de nombreux avantages pour la santé.

4. Dans une étude, les personnes souffrant de cardiopathie et consommant quotidiennement de l'extrait de raisin présentaient une diminution des marqueurs géniques inflammatoires, y compris NF-kB (43).

5. De plus, leurs niveaux d'adiponectine ont augmenté. De faibles niveaux sont associés à une prise de poids et à un risque accru de cancer (44).

9. Safran des Indes

1. Le curcuma est une épice à la saveur forte et terreuse qui est souvent utilisée dans les currys et autres plats indiens.

2. Il a suscité beaucoup d’attention pour son contenu, le puissant anti-inflammatoire curcumine.

3. Le curcuma est efficace pour réduire l'inflammation liée à l'arthrite, au diabète et à d'autres maladies (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).

4. Un gramme de curcumine par jour associé à la pipérine de poivre noir a entraîné une diminution significative du marqueur inflammatoire de la CRP chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (50).

5. Cependant, il peut être difficile d’obtenir assez de curcumine pour que le curcuma ait un effet notable.

6. Dans une étude, les femmes en surpoids qui prenaient 2,8 grammes de curcuma par jour ne présentaient aucune amélioration des marqueurs inflammatoires (51).

7. La prise de suppléments contenant de la curcumine isolée est beaucoup plus efficace. Les suppléments de curcumine sont souvent associés à la pipérine, ce qui peut augmenter l'absorption de curcumine de 2 000% (52).

10. Huile d'olive extra vierge

1. L'huile d'olive vierge extra est l'une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.

2. Il est riche en acides gras monoinsaturés et constitue un aliment de base du régime méditerranéen, qui présente de nombreux avantages pour la santé.

3. Des études ont établi un lien entre l'huile d'olive vierge extra et une réduction du risque de cardiopathie, de cancer du cerveau et d'autres problèmes de santé graves (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

4. Dans une étude sur le régime alimentaire méditerranéen, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont diminué de manière significative chez ceux qui consommaient 1,7 once (50 ml) d'huile d'olive par jour (57).

5. L'effet de l'oléocanthal, un antioxydant présent dans l'huile d'olive, a été comparé à des anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène (58).

6. N'oubliez pas que les bénéfices anti-inflammatoires sont bien plus importants dans l'huile d'olive extra vierge que dans les huiles d'olive plus raffinées (59).

11. Chocolat noir et cacao

1. Le chocolat noir est délicieux, riche et satisfaisant.

2. Il contient également des antioxydants qui réduisent l'inflammation. Ceux-ci peuvent réduire votre risque de maladie et conduire à un vieillissement en meilleure santé (60, 61, 62, 63, 64, 65).

3. Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et préservent la santé des cellules endothéliales qui tapissent vos artères (64, 65).

4. Dans une étude, les fumeurs ont constaté une amélioration significative de la fonction endothéliale deux heures après avoir mangé du chocolat riche en flavonol (65).

5. Cependant, assurez-vous de choisir un chocolat noir contenant au moins 70% de cacao - plus, c'est encore mieux - afin de bénéficier des bienfaits anti-inflammatoires.

12. Tomates

1. La tomate est une centrale nutritionnelle.

2. Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes (66, 67, 68, 69).

3. Le lycopène pourrait être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer (67, 68).

4. Une étude a déterminé que la consommation de jus de tomate diminuait considérablement les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids, mais non obèses (69).

5. Notez que la cuisson des tomates à l'huile d'olive peut maximiser la quantité de lycopène absorbée (70).

6. C'est parce que le lycopène est un caroténoïde ou un nutriment liposoluble. Les caroténoïdes sont mieux absorbés avec une source de graisse.

13. Cerises

1. Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, tels que les anthocyanes et les catéchines, qui combattent l'inflammation (71, 72, 73, 74, 75).

2. Bien que les propriétés bénéfiques pour la santé des cerises acidulées aient été davantage étudiées que d'autres variétés, les cerises douces présentent également des avantages.

3. Dans une étude, lorsque les personnes consommaient 280 grammes de cerises par jour pendant un mois, leur taux de marqueur inflammatoire de la CRP diminuait - et restait bas pendant 28 jours après avoir cessé de manger des cerises (75 ).

En résumé

1. Même de faibles niveaux d'inflammation sur une base chronique peuvent provoquer une maladie.

2. Faites de votre mieux pour limiter l'inflammation en choisissant une grande variété de délicieux aliments riches en antioxydants.

3. Les poivrons, le chocolat noir, le poisson et l'huile d'olive extra vierge ne sont que quelques-uns des aliments qui peuvent vous aider à combattre l'inflammation et à réduire le risque de maladie.