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14 aliments sains à grains entiers (y compris les options sans gluten)

La ligne du bas

  1. Les céréales sont un aliment de base dans les ménages du monde entier.

  2. Ils ont trois parties: le son (la couche externe nutritive), le germe (l'embryon riche en nutriments de la graine) et l'endosperme (la source de nourriture du germe, riche en glucides amylacés) .

  3. Les grains entiers sont simplement des grains dont les trois parties sont intactes. Ils sont généralement riches en fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, vitamines B et fibres alimentaires (1).

  4. Fait intéressant, le choix des grains entiers plutôt que des grains raffinés a été associé à une réduction des risques de cardiopathie, de diabète de type 2, de cancer et plus encore (2, 3, 4, 5).

  5. Voici 14 aliments de grains entiers sains.

  6. Les céréales sont un aliment de base dans les ménages du monde entier.

  7. Ils ont trois parties: le son (la couche externe nutritive), le germe (l'embryon riche en nutriments de la graine) et l'endosperme (la source de nourriture du germe, riche en glucides amylacés) .

  8. Les grains entiers sont simplement des grains dont les trois parties sont intactes. Ils sont généralement riches en fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, vitamines B et fibres alimentaires (1).

  9. Fait intéressant, le choix des grains entiers plutôt que des grains raffinés a été associé à une réduction des risques de cardiopathie, de diabète de type 2, de cancer et plus encore (2, 3, 4, 5).

  10. Voici 14 aliments de grains entiers sains.

1. Avoine entière

  1. L’avoine fait partie des grains entiers les plus sains que vous puissiez manger.

  2. Ils ne regorgent pas seulement de vitamines, de minéraux et de fibres, mais sont aussi naturellement sans gluten.

  3. De plus, l'avoine est riche en antioxydants, en particulier l'avénanthramide. Cet antioxydant a été associé à une réduction du risque de cancer du côlon et à une baisse de la pression artérielle (6).

  4. L'avoine est également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui facilite la digestion et l'absorption des nutriments. Une analyse de 28 études a révélé que les régimes riches en bêta-glucanes peuvent réduire le "mauvais" cholestérol LDL et le cholestérol total (7).

  5. Veillez simplement à choisir de l'avoine entière, telle que l'avoine découpée à blanc, les gruaux d'avoine et les flocons d'avoine. D'autres types d'avoine, comme les flocons d'avoine instantanés, sont plus transformés et peuvent contenir du sucre ajouté insalubre.

  6. L’avoine fait partie des grains entiers les plus sains que vous puissiez manger.

  7. Ils ne regorgent pas seulement de vitamines, de minéraux et de fibres, mais sont aussi naturellement sans gluten.

  8. De plus, l'avoine est riche en antioxydants, en particulier l'avénanthramide. Cet antioxydant a été associé à une réduction du risque de cancer du côlon et à une baisse de la pression artérielle (6).

  9. L'avoine est également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui facilite la digestion et l'absorption des nutriments. Une analyse de 28 études a révélé que les régimes riches en bêta-glucanes peuvent réduire le "mauvais" cholestérol LDL et le cholestérol total (7).

  10. Veillez simplement à choisir de l'avoine entière, telle que l'avoine découpée à blanc, les gruaux d'avoine et les flocons d'avoine. D'autres types d'avoine, comme les flocons d'avoine instantanés, sont plus transformés et peuvent contenir du sucre ajouté insalubre.

2. Blé complet

  1. Le blé entier est un grain de céréale populaire et incroyablement polyvalent.

  2. C'est un ingrédient clé dans les produits de boulangerie, les pâtes, les nouilles, le couscous, le boulgour et la semoule.

  3. Bien que le blé soit très prisé, il est également très controversé en raison de sa teneur en gluten. Le gluten est une protéine qui peut déclencher une réponse immunitaire néfaste chez certaines personnes (8).

  4. Toutefois, si vous appartenez à la majorité des personnes pouvant tolérer le gluten, le blé entier est un excellent ajout à votre alimentation car il est une riche source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires ( 1).

  5. Veillez à ne sélectionner que des aliments portant la mention "blé entier" plutôt que "blé".

  6. Le blé entier contient tout le grain, y compris l'enveloppe fibreuse, le son et l'endosperme. Inversement, le blé ordinaire est débarrassé de sa coque et de son son, qui sont chargés d'éléments nutritifs.

  7. Le blé entier est un grain de céréale populaire et incroyablement polyvalent.

  8. C'est un ingrédient clé dans les produits de boulangerie, les pâtes, les nouilles, le couscous, le boulgour et la semoule.

  9. Bien que le blé soit très prisé, il est également très controversé en raison de sa teneur en gluten. Le gluten est une protéine qui peut déclencher une réponse immunitaire néfaste chez certaines personnes (8).

  10. Toutefois, si vous appartenez à la majorité des personnes pouvant tolérer le gluten, le blé entier est un excellent ajout à votre alimentation car il est une riche source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires ( 1).

  11. Veillez à ne sélectionner que des aliments portant la mention "blé entier" plutôt que "blé".

  12. Le blé entier contient tout le grain, y compris l'enveloppe fibreuse, le son et l'endosperme. Inversement, le blé ordinaire est débarrassé de sa coque et de son son, qui sont chargés d'éléments nutritifs.

3. Seigle à grains entiers

  1. Le seigle fait partie de la famille des blés et est consommé depuis des siècles.

  2. Il est généralement plus nutritif que le blé et contient plus de minéraux avec moins de glucides. C'est l'une des raisons pour lesquelles le pain de seigle ne fait pas augmenter le taux de sucre dans le sang autant que le blé (1, 9, 10).

  3. Une autre raison est que la farine de seigle est incroyablement riche en fibres: une portion de 3,5 onces (100 grammes) de farine de seigle fournit 22,6 grammes de fibres, soit 90% de celles d'un adulte. valeur quotidienne (DV) (9).

  4. Des recherches ont montré que les fibres alimentaires pouvaient ralentir l'absorption des glucides dans l'intestin, entraînant une augmentation lente mais régulière de la glycémie au lieu des pointes (11, 12).

  5. La farine de seigle se présente sous plusieurs formes, telles que clair, moyen, foncé, farine de seigle et pumpernickel. Les variétés légères et moyennes sont généralement plus raffinées et ne sont pas considérées comme des grains entiers, alors que la farine de seigle noire, la farine de seigle et la farine de pumpernickel ont plus de chances d'être des céréales complètes. [! 2658 => 1140 = 4!] Cela étant dit, il est préférable de rechercher le mot "entier" sur la farine de seigle lors de l'achat, certains fabricants pouvant ajouter de la farine de grain de seigle raffinée au mélange.

  6. Le seigle fait partie de la famille des blés et est consommé depuis des siècles.

  7. Il est généralement plus nutritif que le blé et contient plus de minéraux avec moins de glucides. C'est l'une des raisons pour lesquelles le pain de seigle ne fait pas augmenter le taux de sucre dans le sang autant que le blé (1, 9, 10).

  8. Une autre raison est que la farine de seigle est incroyablement riche en fibres: une portion de 3,5 onces (100 grammes) de farine de seigle fournit 22,6 grammes de fibres, soit 90% de celles d'un adulte. valeur quotidienne (DV) (9).

  9. Des recherches ont montré que les fibres alimentaires pouvaient ralentir l'absorption des glucides dans l'intestin, entraînant une augmentation lente mais régulière de la glycémie au lieu des pointes (11, 12).

  10. La farine de seigle se présente sous plusieurs formes, telles que clair, moyen, foncé, farine de seigle et pumpernickel. Les variétés légères et moyennes sont généralement plus raffinées et ne sont pas considérées comme des grains entiers, alors que la farine de seigle noire, la farine de seigle et la farine de pumpernickel ont plus de chances d'être des céréales complètes. [! 2658 => 1140 = 4!] Cela étant dit, il est préférable de rechercher le mot "entier" sur la farine de seigle lors de l'achat, certains fabricants pouvant ajouter de la farine de grain de seigle raffinée au mélange.

4. Sarrasin

  1. Bien que son nom puisse tenter de vous duper, le sarrasin n’est pas lié au blé.

  2. C'est une pseudocéréale, ce qui veut dire que c'est une graine utilisée de la même manière que les céréales.

  3. Les graines de sarrasin regorgent d'éléments nutritifs tels que le manganèse, le magnésium, le cuivre, le phosphore, le fer, les vitamines du groupe B et les fibres. Ils sont également naturellement sans gluten (13).

  4. De plus, l'enveloppe de sarrasin est une excellente source d'amidon résistant, un type de fibre alimentaire qui passe dans le côlon où il nourrit les bactéries saines de l'intestin (14).

  5. Des recherches ont montré que l'amidon résistant peut améliorer le contrôle de la glycémie et la santé de l'appareil digestif, ainsi que la perte de poids et la santé cardiaque (15, 16).

  6. Pour cuire le sarrasin, ajoutez simplement une tasse de gruaux à deux tasses d'eau et amenez à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter les gruaux 10 à 15 minutes ou jusqu'à tendreté.

  7. Bien que son nom puisse tenter de vous duper, le sarrasin n’est pas lié au blé.

  8. C'est une pseudocéréale, ce qui veut dire que c'est une graine utilisée de la même manière que les céréales.

  9. Les graines de sarrasin regorgent d'éléments nutritifs tels que le manganèse, le magnésium, le cuivre, le phosphore, le fer, les vitamines du groupe B et les fibres. Ils sont également naturellement sans gluten (13).

  10. De plus, l'enveloppe de sarrasin est une excellente source d'amidon résistant, un type de fibre alimentaire qui passe dans le côlon où il nourrit les bactéries saines de l'intestin (14).

  11. Des recherches ont montré que l'amidon résistant peut améliorer le contrôle de la glycémie et la santé de l'appareil digestif, ainsi que la perte de poids et la santé cardiaque (15, 16).

  12. Pour cuire le sarrasin, ajoutez simplement une tasse de gruaux à deux tasses d'eau et amenez à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter les gruaux 10 à 15 minutes ou jusqu'à tendreté.

5. Boulgour Blé (Blé Cracké)

  1. Le blé Bulgur, plus connu sous le nom de blé concassé, est populaire dans la cuisine du Moyen-Orient.

  2. Ce grain entier est souvent ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades telles que le taboulé. Il est préparé de la même manière que le riz, mais sa texture ressemble davantage au couscous.

  3. Le bulgur est pauvre en graisse et regorge de minéraux tels que le magnésium, le manganèse et le fer. C'est également une excellente source de fibres fournissant 8,2 g, soit 33% de la DV par tasse cuite (182 g) (17).

  4. Des recherches ont établi un lien entre des apports élevés en bulgur et autres grains entiers, une diminution de l'inflammation et un risque moins élevé de maladie cardiaque et de cancers comme le cancer colorectal (18, 19).

  5. Cependant, le boulgour contient du gluten, ce qui le rend impropre à un régime sans gluten.

  6. Le blé Bulgur, plus connu sous le nom de blé concassé, est populaire dans la cuisine du Moyen-Orient.

  7. Ce grain entier est souvent ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades telles que le taboulé. Il est préparé de la même manière que le riz, mais sa texture ressemble davantage au couscous.

  8. Le bulgur est pauvre en graisse et regorge de minéraux tels que le magnésium, le manganèse et le fer. C'est également une excellente source de fibres fournissant 8,2 g, soit 33% de la DV par tasse cuite (182 g) (17).

  9. Des recherches ont établi un lien entre des apports élevés en bulgur et autres grains entiers, une diminution de l'inflammation et un risque moins élevé de maladie cardiaque et de cancers comme le cancer colorectal (18, 19).

  10. Cependant, le boulgour contient du gluten, ce qui le rend impropre à un régime sans gluten.

6. Millet

  1. Le mil est un grain ancien peut-être mieux connu en tant qu'ingrédient des graines pour oiseaux.

  2. Cependant, il fait partie de la cuisine humaine depuis des milliers d'années et est considéré comme un ingrédient de base en Inde, en Chine, en Afrique, en Éthiopie, au Nigéria et dans d'autres parties du monde.

  3. Le mil est incroyablement nutritif et constitue une excellente source de magnésium, de manganèse, de zinc, de potassium, de fer, de vitamines B et de fibres. C'est aussi naturellement sans gluten (20).

  4. La recherche a établi un lien entre la consommation de mil et des avantages pour la santé, tels qu'une réduction de l'inflammation, une diminution des triglycérides dans le sang et un meilleur contrôle de la glycémie (21, 22).

  5. Bien qu'il s'agisse d'une céréale, le mil est un grain classé comme pseudocéréale. Certains pensent qu'il s'agit d'une céréale à grains entiers, car elle est consommée de la même manière (23).

  6. Le mil est un grain ancien peut-être mieux connu en tant qu'ingrédient des graines pour oiseaux.

  7. Cependant, il fait partie de la cuisine humaine depuis des milliers d'années et est considéré comme un ingrédient de base en Inde, en Chine, en Afrique, en Éthiopie, au Nigéria et dans d'autres parties du monde.

  8. Le mil est incroyablement nutritif et constitue une excellente source de magnésium, de manganèse, de zinc, de potassium, de fer, de vitamines B et de fibres. C'est aussi naturellement sans gluten (20).

  9. La recherche a établi un lien entre la consommation de mil et des avantages pour la santé, tels qu'une réduction de l'inflammation, une diminution des triglycérides dans le sang et un meilleur contrôle de la glycémie (21, 22).

  10. Bien qu'il s'agisse d'une céréale, le mil est un grain classé comme pseudocéréale. Certains pensent qu'il s'agit d'une céréale à grains entiers, car elle est consommée de la même manière (23).

7. Orge entière

  1. L'orge est un grain de céréale polyvalent consommé depuis des milliers d'années.

  2. Bien que ce ne soit pas aussi populaire que les autres céréales complètes, il est incroyablement sain.

  3. L'orge est disponible sous deux formes principales: l'orge entière (ou décortiquée) et l'orge perlé. Cependant, seule l'orge décortiquée est considérée comme un grain entier, car elle est traitée de manière minimale.

  4. L'orge décortiquée contient beaucoup de minéraux comme le sélénium, le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, le phosphore et le potassium, ainsi que de vitamines du groupe B et de fibres (24).

  5. Une tasse (148 grammes) de farine d'orge entière fournit 14,9 grammes de fibres, soit 60% de la DV d'un adulte (25).

  6. Il est à noter que l'orge contient du gluten, il n'est donc pas adapté à un régime sans gluten.

  7. L'orge est un grain de céréale polyvalent consommé depuis des milliers d'années.

  8. Bien que ce ne soit pas aussi populaire que les autres céréales complètes, il est incroyablement sain.

  9. L'orge est disponible sous deux formes principales: l'orge entière (ou décortiquée) et l'orge perlé. Cependant, seule l'orge décortiquée est considérée comme un grain entier, car elle est traitée de manière minimale.

  10. L'orge décortiquée contient beaucoup de minéraux comme le sélénium, le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, le phosphore et le potassium, ainsi que de vitamines du groupe B et de fibres (24).

  11. Une tasse (148 grammes) de farine d'orge entière fournit 14,9 grammes de fibres, soit 60% de la DV d'un adulte (25).

  12. Il est à noter que l'orge contient du gluten, il n'est donc pas adapté à un régime sans gluten.

8. Orthographié

  1. L'épeautre est un blé entier ancien cultivé depuis des milliers d'années.

  2. Sur le plan nutritionnel, l'épeautre est similaire au blé entier moderne et constitue une riche source de manganèse, de magnésium, de phosphore, de zinc, de fer, de vitamines B et de fibres. Cependant, il contient légèrement plus de zinc et de protéines que le blé entier (26).

  3. Comme toutes les autres céréales, l'épeautre contient des antinutriments, tels que l'acide phytique, qui peuvent réduire l'absorption de zinc et de fer par les intestins. Ce n’est pas un gros problème pour les adultes ayant un régime équilibré, d’autres aliments fournissant plus de zinc et de fer, mais pouvant poser problème aux végétariens et végétaliens.

  4. Heureusement, vous pouvez réduire les antinutriments en faisant germer, en fermentant ou en faisant tremper les grains.

  5. Il est également important de noter que l'épeautre contient du gluten et ne convient donc pas à un régime sans gluten.

  6. L'épeautre est un blé entier ancien cultivé depuis des milliers d'années.

  7. Sur le plan nutritionnel, l'épeautre est similaire au blé entier moderne et constitue une riche source de manganèse, de magnésium, de phosphore, de zinc, de fer, de vitamines B et de fibres. Cependant, il contient légèrement plus de zinc et de protéines que le blé entier (26).

  8. Comme toutes les autres céréales, l'épeautre contient des antinutriments, tels que l'acide phytique, qui peuvent réduire l'absorption de zinc et de fer par les intestins. Ce n’est pas un gros problème pour les adultes ayant un régime équilibré, d’autres aliments fournissant plus de zinc et de fer, mais pouvant poser problème aux végétariens et végétaliens.

  9. Heureusement, vous pouvez réduire les antinutriments en faisant germer, en fermentant ou en faisant tremper les grains.

  10. Il est également important de noter que l'épeautre contient du gluten et ne convient donc pas à un régime sans gluten.

9. Quinoa

  1. Le quinoa est un grain sud-américain qui a été salué comme un super-aliment.

  2. Cette céréale ancienne contient plus de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses saines et de fibres que les céréales populaires comme le blé entier, l’avoine et bien d’autres.

  3. Le quinoa est également une excellente source d'antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol, qui peuvent neutraliser des molécules potentiellement dangereuses, appelées radicaux libres. Ces molécules ont été associées à des maladies chroniques telles que l'inflammation chronique, les maladies cardiaques et les cancers (27, 28).

  4. De plus, le quinoa fait partie des rares plantes à fournir des protéines complètes, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels. Cela en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens.

  5. Bien que les gens utilisent le quinoa comme une céréale, il s’agit en réalité d’une pseudocéréale - une graine nutritionnellement similaire et consommée de la même manière que les céréales (29).

  6. Le quinoa est un grain sud-américain qui a été salué comme un super-aliment.

  7. Cette céréale ancienne contient plus de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses saines et de fibres que les céréales populaires comme le blé entier, l’avoine et bien d’autres.

  8. Le quinoa est également une excellente source d'antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol, qui peuvent neutraliser des molécules potentiellement dangereuses, appelées radicaux libres. Ces molécules ont été associées à des maladies chroniques telles que l'inflammation chronique, les maladies cardiaques et les cancers (27, 28).

  9. De plus, le quinoa fait partie des rares plantes à fournir des protéines complètes, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels. Cela en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens.

  10. Bien que les gens utilisent le quinoa comme une céréale, il s’agit en réalité d’une pseudocéréale - une graine nutritionnellement similaire et consommée de la même manière que les céréales (29).

10. Riz brun

  1. Le riz brun est largement reconnu comme une alternative plus saine au riz blanc.

  2. C'est parce que c'est un grain entier, ce qui signifie qu'il contient tout le grain, son, germe et endosperme compris. Pendant ce temps, le son et le germe sont retirés du riz blanc.

  3. Le son et le germe étant riches en nutriments, le riz brun contient plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants - 100 grammes de riz brun cuit sont emballés à 1,8 gramme de fibres, tandis que 3,5 onces de riz blanc ne fournissent que 0,6 gramme de fibres (30, 31).

  4. Le riz brun est également naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix en glucides pour un régime sans gluten.

  5. Des recherches ont établi un lien entre plusieurs composés de ce grain et d’importants bienfaits pour la santé.

  6. Par exemple, le riz brun contient des lignanes, des antioxydants qui réduisent le risque de maladies cardiaques en réduisant la pression artérielle, les inflammations et le "mauvais" cholestérol LDL (32).

  7. Le riz brun est largement reconnu comme une alternative plus saine au riz blanc.

  8. C'est parce que c'est un grain entier, ce qui signifie qu'il contient tout le grain, son, germe et endosperme compris. Pendant ce temps, le son et le germe sont retirés du riz blanc.

  9. Le son et le germe étant riches en nutriments, le riz brun contient plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants - 100 grammes de riz brun cuit sont emballés à 1,8 gramme de fibres, tandis que 3,5 onces de riz blanc ne fournissent que 0,6 gramme de fibres (30, 31).

  10. Le riz brun est également naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix en glucides pour un régime sans gluten.

  11. Des recherches ont établi un lien entre plusieurs composés de ce grain et d’importants bienfaits pour la santé.

  12. Par exemple, le riz brun contient des lignanes, des antioxydants qui réduisent le risque de maladies cardiaques en réduisant la pression artérielle, les inflammations et le "mauvais" cholestérol LDL (32).

11. Blé

  1. Le maïs ou maïs (Zea mays) est un grain entier incroyablement populaire.

  2. C'est un aliment de base dans le monde entier, cultivé en plus grande quantité que le blé et le riz.

  3. Le maïs entier, non transformé, est riche en manganèse, magnésium, zinc, cuivre, phosphore, potassium, vitamines B et antioxydants. C'est aussi naturellement sans gluten (33).

  4. Le maïs contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants abondants dans le maïs jaune. Plusieurs études ont mis en évidence un lien entre ces antioxydants et un risque moins élevé de dégénérescence maculaire et de cataractes, deux causes majeures de cécité (34, 35).

  5. De plus, le maïs contient une bonne quantité de fibres. Une tasse (164 grammes) de maïs jaune bouilli fournit 4,6 grammes de fibres, soit 18% de la valeur quotidienne (33).

  6. Le maïs ou maïs (Zea mays) est un grain entier incroyablement populaire.

  7. C'est un aliment de base dans le monde entier, cultivé en plus grande quantité que le blé et le riz.

  8. Le maïs entier, non transformé, est riche en manganèse, magnésium, zinc, cuivre, phosphore, potassium, vitamines B et antioxydants. C'est aussi naturellement sans gluten (33).

  9. Le maïs contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants abondants dans le maïs jaune. Plusieurs études ont mis en évidence un lien entre ces antioxydants et un risque moins élevé de dégénérescence maculaire et de cataractes, deux causes majeures de cécité (34, 35).

  10. De plus, le maïs contient une bonne quantité de fibres. Une tasse (164 grammes) de maïs jaune bouilli fournit 4,6 grammes de fibres, soit 18% de la valeur quotidienne (33).

12. Pop corn

  1. Le pop-corn est l'un des en-cas les plus sains que vous puissiez manger.

  2. C'est un type de maïs spécial qui apparaît à feu vif. Les grains de maïs contiennent une infime quantité d'eau, qui se transforme en vapeur lorsqu'elle est chauffée et provoque leur éclatement (36).

  3. La plupart des gens ne réalisent pas que le pop-corn est un aliment à base de grains entiers. Il est riche en nutriments importants comme le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le phosphore et de nombreuses vitamines du groupe B (37).

  4. De plus, le pop-corn est incroyablement riche en fibres - 3,5 onces (100 grammes) fournissent 14,5 grammes de fibres ou 58% de la VD (37).

  5. Il vaut mieux le préparer sur votre poêle ou dans une pompe à air. Évitez d'acheter des sacs de maïs soufflé pré-emballés dans le four à micro-ondes, car ils pourraient contenir des produits chimiques potentiellement dangereux (38, 39).

  6. De plus, certaines variétés préparées dans le commerce peuvent être noyées dans de grandes quantités de graisses, de sel, d'arômes artificiels ou de sucre malsains, transformant ainsi ce snack sain en un produit très malsain.

  7. Le pop-corn est l'un des en-cas les plus sains que vous puissiez manger.

  8. C'est un type de maïs spécial qui apparaît à feu vif. Les grains de maïs contiennent une infime quantité d'eau, qui se transforme en vapeur lorsqu'elle est chauffée et provoque leur éclatement (36).

  9. La plupart des gens ne réalisent pas que le pop-corn est un aliment à base de grains entiers. Il est riche en nutriments importants comme le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le phosphore et de nombreuses vitamines du groupe B (37).

  10. De plus, le pop-corn est incroyablement riche en fibres - 3,5 onces (100 grammes) fournissent 14,5 grammes de fibres ou 58% de la VD (37).

  11. Il vaut mieux le préparer sur votre poêle ou dans une pompe à air. Évitez d'acheter des sacs de maïs soufflé pré-emballés dans le four à micro-ondes, car ils pourraient contenir des produits chimiques potentiellement dangereux (38, 39).

  12. De plus, certaines variétés préparées dans le commerce peuvent être noyées dans de grandes quantités de graisses, de sel, d'arômes artificiels ou de sucre malsains, transformant ainsi ce snack sain en un produit très malsain.

13. Pains de grains entiers

  1. Les produits à base de pain de grains entiers sont un moyen facile d’ajouter des grains entiers à votre alimentation.

  2. Ils sont largement disponibles et se déclinent en de nombreuses variétés, telles que les pains de seigle, les petits pains de blé entier, les bagels de grains entiers, les tortillas de grains entiers et autres.

  3. Le pain Ezekiel est un pain à grains entiers particulièrement sain. Il est composé de divers grains entiers, tels que le blé, le mil, l’orge, l’épeautre et plusieurs légumineuses.]!

  4. De plus, les grains et les légumineuses de ce pain ont germé, ce qui signifie qu'ils ont été trempés dans de l'eau, ce qui leur a permis de germer. Cela augmente leur teneur en éléments nutritifs et réduit les antinutriments que l'on trouve couramment dans les grains entiers (40).

  5. Il convient de noter que de nombreux pains de blé entier sont fabriqués à partir de grains de blé pulvérisés, ce qui diminue les effets bénéfiques des grains entiers. Donc, si vous achetez des pains de grains entiers, il est préférable de choisir ceux avec des grains ou des graines visibles.

  6. Les produits à base de pain de grains entiers sont un moyen facile d’ajouter des grains entiers à votre alimentation.

  7. Ils sont largement disponibles et se déclinent en de nombreuses variétés, telles que les pains de seigle, les petits pains de blé entier, les bagels de grains entiers, les tortillas de grains entiers et autres.

  8. Le pain Ezekiel est un pain à grains entiers particulièrement sain. Il est composé de divers grains entiers, tels que le blé, le mil, l’orge, l’épeautre et plusieurs légumineuses.]!

  9. De plus, les grains et les légumineuses de ce pain ont germé, ce qui signifie qu'ils ont été trempés dans de l'eau, ce qui leur a permis de germer. Cela augmente leur teneur en éléments nutritifs et réduit les antinutriments que l'on trouve couramment dans les grains entiers (40).

  10. Il convient de noter que de nombreux pains de blé entier sont fabriqués à partir de grains de blé pulvérisés, ce qui diminue les effets bénéfiques des grains entiers. Donc, si vous achetez des pains de grains entiers, il est préférable de choisir ceux avec des grains ou des graines visibles.

14. Pâtes de grains entiers et de blé entier

  1. Les pâtes de grains entiers sont faites à partir du grain de blé entier.

  2. C'est pourquoi ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pâtes ordinaires. Par exemple, les spaghettis aux grains entiers contiennent 2,5 fois plus de fibres que les spaghettis ordinaires (41, 42).

  3. Grâce à leur teneur plus élevée en fibres, les pâtes de blé entier ont tendance à être plus copieuses (43, 44).

  4. Cependant, ils sont fabriqués à partir de farine de blé entier pulvérisée.

  5. Cela réduit de nombreux effets bénéfiques des grains entiers, ce qui signifie que les pâtes de grains entiers ne sont pas aussi saines que les aliments à grains entiers tels que le quinoa et le riz brun.

  6. Néanmoins, si vous choisissez de manger des pâtes, il est préférable de choisir des grains entiers plutôt que des céréales régulières, car celles-ci contiennent moins de calories, plus de nutriments et ont plus de fibres.

  7. Les pâtes de grains entiers sont faites à partir du grain de blé entier.

  8. C'est pourquoi ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pâtes ordinaires. Par exemple, les spaghettis aux grains entiers contiennent 2,5 fois plus de fibres que les spaghettis ordinaires (41, 42).

  9. Grâce à leur teneur plus élevée en fibres, les pâtes de blé entier ont tendance à être plus copieuses (43, 44).

  10. Cependant, ils sont fabriqués à partir de farine de blé entier pulvérisée.

  11. Cela réduit de nombreux effets bénéfiques des grains entiers, ce qui signifie que les pâtes de grains entiers ne sont pas aussi saines que les aliments à grains entiers tels que le quinoa et le riz brun.

  12. Néanmoins, si vous choisissez de manger des pâtes, il est préférable de choisir des grains entiers plutôt que des céréales régulières, car celles-ci contiennent moins de calories, plus de nutriments et ont plus de fibres.

La conclusion

  1. Les grains entiers sont peu transformés et donc plus nutritifs que les grains raffinés.

  2. Le remplacement des grains raffinés par des grains entiers a été associé à divers avantages pour la santé, tels que le risque moins élevé de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et plus encore.

  3. Heureusement, vous avez le choix entre plusieurs options de grains entiers et sains.

  4. Si les céréales raffinées font partie de votre régime alimentaire, essayez de les échanger contre certaines des solutions de rechange complètes proposées ci-dessus pour en retirer des avantages pour la santé.

  5. Les grains entiers sont peu transformés et donc plus nutritifs que les grains raffinés.

  6. Le remplacement des grains raffinés par des grains entiers a été associé à divers avantages pour la santé, tels que le risque moins élevé de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et plus encore.

  7. Heureusement, vous avez le choix entre plusieurs options de grains entiers et sains.

  8. Si les céréales raffinées font partie de votre régime alimentaire, essayez de les échanger contre certaines des solutions de rechange complètes proposées ci-dessus pour en retirer des avantages pour la santé.



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