14 façons naturelles d'améliorer votre sensibilité à l'insuline

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1. L'insuline est une hormone essentielle qui contrôle votre glycémie.

2. Il est fabriqué dans votre pancréas et aide à transférer le sucre de votre sang dans vos cellules pour le stocker. Lorsque les cellules résistent à l'insuline, elles ne peuvent pas utiliser efficacement l'insuline, ce qui vous laisse un niveau élevé de sucre dans le sang.

3. Lorsque votre pancréas détecte une glycémie élevée, il produit davantage d'insuline pour vaincre la résistance et réduire votre glycémie.

4. Au fil du temps, cela peut épuiser le pancréas de cellules productrices d'insuline, ce qui est fréquent dans le diabète de type 2. En outre, une glycémie élevée prolongée peut endommager les nerfs et les organes.

5. Vous êtes le plus susceptible de présenter une résistance à l'insuline si vous êtes prédiabète ou si vous avez des antécédents familiaux de diabète de type 2, ainsi que si vous êtes en surpoids ou obèse.

6. La sensibilité à l'insuline fait référence à la sensibilité de vos cellules à l'insuline. Son amélioration peut vous aider à réduire la résistance à l'insuline et le risque de nombreuses maladies, y compris le diabète.

7. Voici 14 moyens naturels et scientifiques d’augmenter votre sensibilité à l’insuline.

1. Dors plus

1. Une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé.

2. En revanche, le manque de sommeil peut être nocif et augmenter le risque d'infections, de maladies cardiaques et de diabète de type 2 (1, 2).

3. Plusieurs études ont également établi un lien entre un manque de sommeil et une sensibilité réduite à l'insuline (3, 4).

4. Par exemple, une étude menée sur neuf volontaires en bonne santé a montré que dormir seulement quatre heures par nuit en une nuit réduisait la sensibilité à l'insuline et la capacité de réguler la glycémie, par rapport à huit heures et demie de sommeil. dors (4).

5. Heureusement, rattraper le retard de sommeil peut inverser les effets d'un manque de sommeil sur la résistance à l'insuline (5).

2. Faites plus d'exercice

1. L'exercice régulier est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la sensibilité à l'insuline.

2. Il aide à déplacer le sucre dans les muscles pour le stocker et favorise une augmentation immédiate de la sensibilité à l'insuline, qui dure de 2 à 48 heures, selon l'exercice (6).

3. Par exemple, une étude a révélé que 60 minutes de cyclisme sur une machine à une allure modérée augmentaient la sensibilité à l'insuline pendant 48 heures chez des volontaires en bonne santé (7).

4. L'entraînement en résistance permet également d'augmenter la sensibilité à l'insuline.

5. De nombreuses études ont montré une augmentation de la sensibilité à l'insuline chez les hommes et les femmes atteints ou non de diabète (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

6. Par exemple, une étude portant sur des hommes en surpoids atteints ou non de diabète a révélé que, lorsque les participants effectuaient un entraînement contre la résistance sur une période de trois mois, leur sensibilité à l'insuline augmentait, indépendamment d'autres facteurs tels que la perte de poids ).

7. Bien que les exercices d'aérobie et de résistance augmentent la sensibilité à l'insuline, la combinaison des deux dans votre routine semble être la plus efficace (15, 16, 17).

3. Réduire le stress

1. Le stress affecte la capacité de votre corps à réguler la glycémie.

2. Cela encourage le corps à passer en mode "combat ou fuite", qui stimule la production d'hormones du stress comme le cortisol et le glucagon.

3. Ces hormones décomposent le glycogène, une forme de sucre stocké, en glucose, qui pénètre dans votre circulation sanguine pour que votre corps puisse l'utiliser comme source d'énergie rapide.

4. Malheureusement, le stress persistant maintient vos niveaux d'hormones du stress à un niveau élevé, stimule la dégradation des nutriments et augmente la glycémie (18).

5. Les hormones de stress rendent également le corps plus résistant à l'insuline. Cela empêche le stockage des nutriments et les rend plus disponibles dans le sang pour être utilisés en énergie (18, 19).

6. En fait, de nombreuses études ont montré que des niveaux élevés d'hormones de stress réduisaient la sensibilité à l'insuline (19, 20).

7. Ce processus a peut-être été utile pour nos ancêtres, qui avaient besoin de plus d'énergie pour mener à bien leurs activités. Cependant, pour les personnes actuellement soumises à un stress chronique, une sensibilité réduite à l'insuline peut être nocive.

8. Des activités comme la méditation, l'exercice et le sommeil sont d'excellents moyens d'augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant le stress (21, 22, 23).

4. Perdre quelques kilos

1. L'excès de poids, en particulier au niveau du ventre, réduit la sensibilité à l'insuline et augmente le risque de diabète de type 2.

2. La graisse du ventre peut le faire de différentes manières, par exemple en fabriquant des hormones qui favorisent la résistance à l'insuline dans les muscles et le foie.

3. De nombreuses études soutiennent le lien entre des quantités plus élevées de graisse du ventre et une sensibilité à l'insuline plus faible (24, 25, 26).

4. Heureusement, la perte de poids est un moyen efficace de perdre de la graisse du ventre et d'augmenter la sensibilité à l'insuline. Cela peut également réduire votre risque de diabète de type 2 si vous avez un prédiabète.

5. Par exemple, une étude de l’Université Johns Hopkins a révélé que les personnes prédiabétiques ayant perdu 5 à 7% de leur poids total en six mois réduisaient de 54% leur risque de diabète de type 2 trois ans (27).

6. Heureusement, il existe de nombreuses façons de perdre du poids en modifiant son régime alimentaire, en faisant de l'exercice ou en modifiant son mode de vie.

5. Mangez plus de fibres solubles

1. Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories - solubles et insolubles.

2. Les fibres insolubles agissent principalement comme un agent gonflant qui aide les selles à se déplacer dans les intestins.

3. Pendant ce temps, les fibres solubles sont responsables de nombreux avantages associés aux fibres, comme la réduction du cholestérol et la réduction de l'appétit (28, 29).

4. Plusieurs études ont établi un lien entre un apport élevé en fibres solubles et une sensibilité accrue à l'insuline (30, 31, 32, 33).

5. Par exemple, une étude portant sur 264 femmes a révélé que celles qui mangeaient davantage de fibres solubles présentaient des niveaux significativement plus bas de résistance à l'insuline (32).

6. Les fibres solubles aident également à nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin, associées à une augmentation de la sensibilité à l'insuline (34, 35, 36).

7. Les aliments riches en fibres solubles sont notamment les légumineuses, les flocons d’avoine, les graines de lin, les légumes comme les choux de Bruxelles et les fruits comme les oranges.

6. Ajoutez des fruits et des légumes plus colorés à votre alimentation

1. Non seulement les fruits et les légumes sont nutritifs, mais ils procurent également de puissants effets bénéfiques pour la santé.

2. En particulier, les fruits et légumes colorés sont riches en composés végétaux dotés de propriétés antioxydantes (37).

3. Les antioxydants se lient aux molécules appelées radicaux libres et les neutralisent, ce qui peut provoquer une inflammation dans tout le corps (38).

4. De nombreuses études ont montré qu'une alimentation riche en composés végétaux est liée à une sensibilité accrue à l'insuline (39, 40, 41, 42).

5. Lorsque vous ajoutez des fruits à votre alimentation, tenez-vous-en à des portions normales et limitez votre consommation à deux portions ou moins par séance et à deux à cinq portions par jour.

7. Ajoutez des herbes et des épices à votre cuisine

1. Les herbes et les épices étaient utilisées pour leurs propriétés médicinales bien avant leur introduction dans la cuisine.

2. Cependant, ce n’est que depuis quelques décennies que les scientifiques ont commencé à examiner leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

3. Les herbes et les épices, notamment le fenugrec, le curcuma, le gingembre et l'ail, ont montré des résultats prometteurs pour augmenter la sensibilité à l'insuline.

4. Ces résultats concernant les herbes et les épices sont prometteurs. Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine sont récentes et ont été menées sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires pour déterminer si les herbes et les épices augmentent effectivement la sensibilité à l'insuline.

8. Ajoutez une pincée de cannelle

1. La cannelle est une délicieuse épice qui regorge de composés végétaux.

2. Il est également reconnu pour sa capacité à réduire la glycémie et à augmenter la sensibilité à l'insuline (53).

3. Par exemple, une méta-analyse a révélé que la consommation quotidienne de 1/2 à 3 cuillères à thé de cannelle (1-6 grammes) réduisait de manière significative la glycémie à court et à long terme (54).]

4. Des études suggèrent que la cannelle augmente la sensibilité à l'insuline en aidant les récepteurs du glucose sur les cellules musculaires à devenir plus disponibles et plus efficaces pour transporter le sucre dans les cellules (55, 56).

5. Il est intéressant de noter que certaines études ont montré que la cannelle contient des composés pouvant imiter l'insuline et agir directement sur les cellules (57, 58).

9. Buvez plus de thé vert

1. Le thé vert est une excellente boisson pour votre santé.

2. C'est également un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou à risque. Plusieurs études ont montré que la consommation de thé vert peut augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire le sucre dans le sang (59, 60).

3. Par exemple, une analyse de 17 études a examiné les effets du thé vert sur la glycémie et la sensibilité à l'insuline.

4. Il a été constaté que boire du thé vert réduisait considérablement la glycémie à jeun et augmentait la sensibilité à l'insuline (61).

5. Ces effets bénéfiques du thé vert pourraient être dus à son puissant antioxydant, l'épigallocatéchine gallate (EGCG), dont de nombreuses études ont montré qu'il augmentait la sensibilité à l'insuline (62, 63, 64).

10. Essayez le vinaigre de cidre

1. Le vinaigre est un liquide polyvalent. Vous pouvez nettoyer avec ou utiliser comme ingrédient dans les aliments, en plus de nombreuses autres utilisations.

2. C'est également un ingrédient clé du vinaigre de cidre, une boisson extrêmement populaire dans le milieu de la santé naturelle.

3. Le vinaigre pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant le sucre dans le sang et en améliorant l'efficacité de l'insuline (65, 66).

4. Il semble également empêcher l’estomac de libérer des aliments dans les intestins, ce qui laisse plus de temps à l’organisme pour absorber le sucre dans le sang (67).

5. Une étude a révélé que la consommation de vinaigre de cidre de pomme augmentait la sensibilité à l'insuline de 34% au cours d'un repas riche en glucides chez les personnes insulinorésistantes et de 19% chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (68).

11. Réduit les glucides

1. Les glucides sont le principal stimulus à l'origine de la hausse du taux sanguin d'insuline.

2. Lorsque le corps digère les glucides en sucre et les libère dans le sang, le pancréas libère de l'insuline pour transporter le sucre du sang dans les cellules.

3. Réduire votre consommation de glucides pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. En effet, les régimes riches en glucides ont tendance à provoquer des pics de glycémie, ce qui oblige davantage le pancréas à éliminer le sucre dans le sang (69, 70).

4. Une autre façon d'augmenter la sensibilité à l'insuline consiste à répartir votre consommation de glucides de manière uniforme tout au long de la journée.

5. La consommation régulière de petites quantités de glucides tout au long de la journée procure au corps moins de sucre à chaque repas, ce qui facilite le travail de l'insuline. Ceci est également corroboré par des recherches montrant que manger régulièrement améliore la sensibilité à l'insuline (71).

6. Le type de glucides que vous choisissez est également important.

7. Les glucides à faible indice glycémique (IG) sont préférables, car ils ralentissent la libération de sucre dans le sang, ce qui laisse plus de temps à l'insuline pour agir efficacement (72).

8. Les sources de glucides à faible IG comprennent les patates douces, le riz brun, le quinoa et certaines variétés de flocons d'avoine.

12. Évitez les gras trans

1. S'il y a quelque chose d'intéressant à éliminer complètement de votre alimentation, ce sont des gras trans artificiels.

2. Contrairement aux autres matières grasses, elles ne présentent aucun avantage pour la santé et augmentent le risque de développer plusieurs maladies (73, 74).

3. Il semble que les effets d'une forte consommation de gras trans sur la résistance à l'insuline soient mitigés. Certaines études humaines l'ont trouvé nocif, d'autres non (75).

4. Cependant, des études chez l'animal ont mis en évidence un lien évident entre une consommation élevée de gras trans, un contrôle insuffisant de la glycémie et une résistance à l'insuline (76, 77, 78).

5. Les résultats étant mitigés, les scientifiques ne peuvent dire clairement que la consommation de gras trans artificiels augmente la résistance à l'insuline. Cependant, ils constituent un facteur de risque pour de nombreuses autres maladies, y compris le diabète, et méritent donc d'être évités.

6. Les aliments qui contiennent généralement des gras trans artificiels comprennent les tartes, les beignets et les fast-foods frits. Les gras trans artificiels se trouvent généralement dans les aliments plus transformés.

7. Heureusement, en 2015, la FDA (Food and Drug Administration) des États-Unis a déclaré que les gras trans étaient impropres à la consommation. Il a donné trois ans aux fabricants de produits alimentaires pour éliminer progressivement les graisses trans de leurs produits alimentaires ou demander une autorisation spéciale (79).

13. Réduisez votre consommation de sucres ajoutés

1. Il y a une grande différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels.

2. Les sucres naturels se trouvent dans des sources telles que les plantes et les légumes, qui fournissent beaucoup d'autres éléments nutritifs.

3. Inversement, les sucres ajoutés se retrouvent dans les aliments les plus transformés. Les deux principaux types de sucre ajoutés au cours du processus de fabrication sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table, également appelé saccharose.

4. Les deux contiennent environ 50% de fructose.

5. De nombreuses études ont montré qu'un apport élevé en fructose peut augmenter la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète (80, 81, 82, 83).

6. Les effets du fructose sur la résistance à l'insuline semblent également affecter les personnes non atteintes de diabète, comme l'indique une analyse de 29 études portant sur 1 005 participants normaux, en surpoids ou obèses.]

7. Les résultats ont montré qu'une consommation importante de fructose en moins de 60 jours augmentait la résistance à l'insuline hépatique, indépendamment de l'apport calorique total (84).

8. Les aliments contenant beaucoup de sucre ajouté sont également riches en fructose. Cela inclut les bonbons, les boissons sucrées, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries.

14. Essayez un supplément

1. L'idée de prendre des suppléments naturels pour augmenter la sensibilité à l'insuline est relativement nouvelle.

2. De nombreux suppléments peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline, mais les preuves les plus cohérentes sont le chrome, la berbérine, le magnésium et le resvératrol.

3. Comme avec tous les suppléments, il existe un risque d'interaction avec votre médicament actuel. En cas de doute, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer à les prendre.

La conclusion

1. L'insuline est une hormone importante qui joue plusieurs rôles dans l'organisme.

2. Lorsque votre sensibilité à l'insuline est faible, le pancréas subit une pression pour augmenter la production d'insuline afin d'éliminer le sucre de votre sang.

3. Une faible sensibilité à l'insuline peut également entraîner une hyperglycémie persistante, ce qui augmenterait le risque de contracter de nombreuses maladies, notamment le diabète et les maladies du cœur.

4. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement votre sensibilité à l'insuline.

5. Adoptez certaines des suggestions de cet article pour augmenter votre sensibilité à l'insuline et réduire votre risque de maladie.