14 façons simples d'arrêter de manger beaucoup de sucre

Système nerveux central

Manger trop de sucre est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre corps. Cela peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre santé.
Il a été démontré qu'il contribuait à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, au cancer et aux caries dentaires (1, 2, 3, 4, 5).
Alors que le sucre se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes, ce type d’effet a peu d’effet sur votre glycémie et est considéré comme très sain.
Les fruits et les légumes contiennent aussi beaucoup de vitamines et de minéraux en bonne santé.
Le danger vient des sucres ajoutés dans les aliments transformés.
L'Américain moyen consomme actuellement environ 17 cuillerées à thé (68 grammes) de sucre ajouté par jour (6).
C'est bien plus que la limite supérieure journalière recommandée par certains experts, à savoir 6 cuillères à thé (25 grammes) pour les femmes et 9 cuillères à thé (37 grammes) pour les hommes (7).
Cet article répertorie 14 façons simples d’arrêter de manger autant de sucre.

1. Réduire les boissons remplies de sucre

Certaines boissons populaires contiennent beaucoup de sucre ajouté.
Les sodas, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et les boissons aux fruits contribuent à hauteur de 44% au taux de sucre ajouté dans le régime américain (8).
Les boissons dites "saines", telles que les smoothies et les jus de fruits, peuvent encore en contenir des quantités qui font pleurer les yeux.
Par exemple, 15,2 onces (450 ml) de jus de pomme à 100% contiennent plus de 12 cuillerées à thé (49 grammes) (9).
Votre corps ne reconnaît pas les calories provenant des boissons de la même façon qu'il le fait avec les aliments. Les boissons ne vous font pas sentir aussi complet, donc les personnes qui consomment beaucoup de calories provenant de boissons ne mangent pas moins pour compenser (10).
Des études ont régulièrement démontré qu'une réduction de votre consommation de boissons sucrées peut aider à perdre du poids (11, 12, 13).
Voici quelques options de boisson moins gourmandes en sucre:
Réduire votre consommation de boissons sucrées peut réduire considérablement votre consommation de sucre et vous aider à perdre du poids.

2. Évitez les desserts chargés de sucre

La plupart des desserts n'ont pas beaucoup de valeur nutritive.
Ils sont chargés de sucre, ce qui provoque des pics de sucre dans le sang et peut vous rendre fatigué, affamé et avoir besoin de plus de sucre.
Les desserts à base de céréales et de produits laitiers, tels que les gâteaux, les tartes, les beignets et les glaces, représentent plus de 18% de l'apport en sucre ajouté dans le régime américain (14).
Si vous sentez vraiment le besoin de quelque chose de sucré, essayez ces alternatives:
Échanger des desserts riches en sucre contre des fruits frais ou cuits au four réduit non seulement votre consommation de sucre, mais augmente également la quantité de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants contenus dans votre alimentation.

3. Évitez les sauces contenant beaucoup de sucre

Les sauces telles que le ketchup, la sauce barbecue et la sauce chili douce sont courantes dans la plupart des cuisines. Cependant, la plupart des gens ne sont pas conscients de leur teneur en sucre choquante.
Une portion de ketchup d'une cuillère à soupe (15 grammes) peut contenir une cuillerée à thé (4 grammes) (15).
Bien que certaines variétés n'aient pas de sucre ajouté. Lisez toujours l'étiquette pour vous assurer que vous choisissez l'option à plus faible teneur en sucre.
Voici quelques autres options pour aromatiser vos aliments:

4. Mangez des aliments riches en gras

Les plats à faible teneur en gras de vos aliments préférés - beurre d'arachide, yaourt, vinaigrette - sont partout.
Si on vous dit que la graisse est mauvaise, il peut sembler naturel de rechercher ces alternatives, plutôt que les versions complètes, lorsque vous essayez de perdre du poids.
Cependant, la vérité troublante est qu’ils contiennent généralement plus de sucre et parfois plus de calories que leurs homologues à corps gras.
Une portion de 4 onces (113 grammes) de yogourt à la vanille faible en gras contient 4 cuillerées à thé (16 grammes) de sucre et 96 calories.
La même quantité de yogourt nature ne contient qu'un peu plus d'une cuillerée à thé (5 grammes) de sucre de lait naturel et seulement 69 calories (16, 17).
Un autre exemple est un café de 8 onces (237 ml) à base de lait entier sans sucre ajouté, contenant une demi-cuillère à thé (2 grammes) de sucre de lait naturel et 18 calories ( 18).
En revanche, une même quantité d’une boisson à base de moka faible en gras contient 6,5 cuillères à thé (26 grammes) de sucre ajouté et 160 calories (19).
Il a également été démontré qu'un apport élevé en sucre entraînait un gain de poids, ce qui annulait la raison pour laquelle vous aviez peut-être choisi un aliment faible en gras (20, 21).
Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre, il est souvent préférable de choisir la version complète. [! 26787 => 1130 = 6!] 5. Mangez des aliments entiers

Les aliments entiers n'ont pas été transformés ni raffinés. Ils sont également exempts d'additifs et d'autres substances artificielles.
Les aliments ultra-transformés sont situés à l'autre extrémité. Ce sont des aliments préparés contenant du sel, du sucre et des graisses, mais aussi des substances qui ne sont généralement pas utilisées dans la cuisine domestique.
Ces substances peuvent être des arômes, colorants, émulsifiants ou autres additifs artificiels. Les boissons gazeuses, les desserts, les céréales, les pizzas et les tartes sont des exemples d'aliments ultra-transformés.
Les aliments ultra-transformés diffèrent des aliments transformés standard, qui ne contiennent généralement que très peu d'ingrédients, que vous pouvez éventuellement trouver dans une cuisine standard.
Le pain et le fromage (22) sont des exemples d’aliments classiques transformés.
90% des sucres ajoutés au régime alimentaire de l’Américain moyen proviennent d’aliments ultra-transformés, alors que seulement 8,7% proviennent d’aliments préparés à partir de rien à la maison, à partir d’aliments complets (22).
Et ce n’est pas seulement la malbouffe qui en contient de grandes quantités.
Des options apparemment saines, comme la sauce pour pâtes en conserve, peuvent également contenir des quantités alarmantes. Une portion (128 grammes) peut contenir près de 3 cuillères à café (11 grammes) (23).
Essayez de cuire à partir de zéro, si possible, pour éviter les sucres ajoutés. Vous n'avez pas à cuisiner des repas élaborés. Des astuces simples comme faire mariner la viande et le poisson dans des herbes, des épices et de l'huile d'olive vous donneront de délicieux résultats.

6. Vérifiez la présence de sucre dans les aliments en conserve

Les aliments en conserve peuvent constituer un complément utile et peu coûteux à votre alimentation, mais ils peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté.
Les fruits et les légumes contiennent des sucres naturels. Cependant, ils ne sont pas un problème car ils n'affectent pas votre glycémie de la même manière que le sucre ajouté.
Évitez les aliments en conserve qui sont emballés dans du sirop ou dont la liste des ingrédients contient du sucre. Les fruits sont assez sucrés, alors optez pour les versions étiquetées "dans leur propre jus" ou "sans sucre ajouté".
Si vous achetez des fruits ou des légumes en conserve additionnés de sucre, vous pouvez en éliminer une partie en les rinçant à l'eau avant de les consommer.

7. Soyez prudent avec ce que l'on appelle des snacks transformés «sains»

La plupart des gens savent que les bonbons et les biscuits contiennent beaucoup de sucre; ils peuvent donc rechercher des alternatives "saines" pour leurs collations.
Étonnamment, des collations telles que des barres de céréales, des barres de protéines et des fruits séchés peuvent contenir autant, sinon plus, de sucre que leurs rivaux malsains, tels que les barres de chocolat.
Certaines barres de céréales peuvent contenir jusqu'à 8 cuillerées à thé (32 grammes) (24).
Les fruits séchés regorgent de fibres, de nutriments et d'antioxydants. Cependant, il est également plein de sucre naturel, il devrait donc être consommé avec modération.
Certains fruits séchés contiennent également de grandes quantités de sucre ajouté. Pour éviter cela, recherchez les étiquettes des ingrédients portant la mention «100% fruits».
Ou essayez plutôt ces idées de collations santé:
Ne vous laissez pas berner par les messages marketing "sains" de certains snacks. Soyez prêt et prenez des collations faibles en sucre avec vous lorsque vous êtes en déplacement.

8. Évitez les aliments sucrés pour le petit déjeuner

Les céréales pour petit-déjeuner comptent parmi les pires en termes de sucre ajouté.
Un rapport a révélé que certains des plus populaires contiennent plus de la moitié de leur poids en sucre ajouté.
Une céréale dans le rapport contenait plus de 12 cuillerées à thé (50 grammes) par portion, soit 88% de sucre en poids.
De plus, le rapport a révélé que le granola, généralement commercialisé comme "sain", contient plus de sucre que tout autre type de céréale, en moyenne.
Les aliments populaires pour le petit-déjeuner, tels que les crêpes, les gaufres, les muffins et les confitures, sont également chargés de sucre ajouté.
Passez à ces options de petit-déjeuner peu sucrées à la place:
En choisissant une option peu sucrée riche en protéines et en fibres au petit-déjeuner, vous vous sentirez rassasié jusqu'au déjeuner, évitant ainsi les collations inutiles.

9. Lire les étiquettes

Manger moins de sucre n’est pas aussi simple que d’éviter les aliments sucrés. Vous avez déjà vu qu'il peut se cacher dans des aliments improbables, notamment des céréales pour petit-déjeuner, des barres de céréales et des fruits secs.
Cependant, certains aliments salés, tels que le pain, peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté. Deux tranches peuvent contenir 1,5 cuillerée à thé (6 grammes) (25).
Malheureusement, il n'est pas toujours facile d'identifier les sucres ajoutés sur une étiquette alimentaire. Les étiquettes des aliments actuels ne font pas la distinction entre les sucres naturels, tels que ceux du lait ou des fruits, et les sucres ajoutés.
Pour savoir si des sucres sont ajoutés à un aliment, vous devez vérifier la liste des ingrédients. Il est également important de noter l'ordre dans lequel le sucre apparaît sur la liste, car les ingrédients sont énumérés en commençant par l'ordre du pourcentage le plus élevé.
Les entreprises du secteur alimentaire utilisent également plus de 50 autres noms pour le sucre ajouté, ce qui le rend plus difficile à repérer. Voici quelques-unes des plus courantes:
Heureusement, l'identification du sucre dans les aliments emballés aux États-Unis est devenue beaucoup plus facile.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a modifié ses règles de sorte que les entreprises doivent indiquer la quantité de sucre ajouté dans leurs produits sur l’étiquette des ingrédients en grammes, avec un pourcentage du valeur journalière (26).
Les entreprises ont jusqu'en 2018 pour modifier leurs étiquettes afin de se conformer.

10. Mangez plus de protéines et de graisse

Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l'appétit et à un gain de poids.
À l'inverse, une alimentation pauvre en sucres ajoutés, mais riche en protéines et en gras a l'effet inverse: elle réduit la faim et la prise de nourriture.
L'ajout de sucre dans l'alimentation, en particulier le fructose, augmente l'appétit. Les signaux qui permettent généralement à votre cerveau de savoir que vous êtes rassasié ne fonctionnent pas correctement, ce qui peut entraîner des excès alimentaires et une prise de poids (27, 28).
D'autre part, il a été prouvé que les protéines réduisaient l'appétit et la faim. Si vous vous sentez rassasié, vous aurez moins de chances de rechercher rapidement la solution au problème de la faim que procure le sucre (29).
Il a également été prouvé que les protéines réduisaient directement les fringales. Une étude a montré qu'une augmentation de 25% des protéines dans l'alimentation réduit de 60% les envies de fumer (30).
La graisse est très riche en énergie. Il contient 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme de protéines ou de glucides.
Un apport élevé en graisse est également associé à une perte d'appétit. En fonction de la teneur en graisse d'un aliment, les récepteurs de la graisse dans la bouche et les intestins modifient sa digestion. Cela provoque une réduction de l'appétit et, par la suite, un apport calorique (31).
Pour réduire les fringales de sucre, faites l’approvisionnement en aliments complets riches en protéines et en matières grasses, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers gras, les avocats et les noix.

11. Considérez les édulcorants naturels

Pour certaines personnes, le sucre peut créer une dépendance aussi forte que la drogue ou l’alcool. En fait, des études ont montré qu'il peut affecter le cerveau d'une manière similaire à celle de certains médicaments (32, 33).
L'addiction au sucre engendre des envies et un niveau de "tolérance", ce qui signifie qu'il faut en consommer de plus en plus pour satisfaire ces envies (34).
Il est également possible de souffrir de sevrage du sucre.
Des études ont montré que les rats présentaient des signes d'anxiété et de dépression après l'arrêt d'un régime riche en sucre (35, 36).
Cela montre que renoncer au sucre peut être très difficile pour certaines personnes. Si vous vous battez, il existe quelques alternatives naturellement sucrées qui sont réellement bonnes pour vous.
Une fois que vous aurez réduit votre consommation de sucre, vous vous habituerez à manger des aliments moins sucrés.

12. Ne gardez pas le sucre à la maison

Si vous conservez des aliments riches en sucre dans la maison, vous aurez plus de chances de les manger.
Il faut beaucoup de volonté pour s’arrêter si vous devez seulement aller aussi loin que le garde-manger ou le frigo pour obtenir un bonbon.
Bien que les envies de grignotines et de mets sucrés puissent survenir à toute heure du jour ou de la nuit, elles peuvent s’aggraver le soir.
Les preuves montrent que votre rythme circadien, ou horloge interne, augmente la faim et les envies de sucreries et de féculents le soir (41).
Il est important de réfléchir à la façon dont vous allez vous distraire lorsque vous ressentez le besoin de manger quelque chose de sucré.
Des études ont montré qu'une distraction, telle que la réalisation d'énigmes, peut être très efficace pour réduire les envies de fumer (42).
Si cela ne fonctionne pas, essayez de garder des collations saines et à faible teneur en sucre dans la maison pour les grignoter.

13. Ne magasinez pas quand vous avez faim

Si vous avez déjà fait les magasins quand vous avez faim, vous savez ce qui peut arriver.
Non seulement vous achetez plus de nourriture, mais vous avez également tendance à mettre des options moins saines dans votre panier.
Il a été prouvé que faire les courses tout en faim augmentait non seulement la quantité de nourriture achetée, mais aussi affectait le type de nourriture que l'on achetait (43).
Dans une étude contrôlée, 68 participants ont jeûné pendant cinq heures. La moitié des participants ont ensuite été autorisés à manger autant de biscuits de blé qu'ils voulaient juste avant de faire leurs courses, tandis que l'autre moitié est allée faire les magasins l'estomac vide.
Ils ont constaté que le groupe affamé achetait plus de produits hypercaloriques que ceux moins affamés (44).
Dans une autre étude, nous avons observé 82 acheteurs en épicerie pour voir si le moment de la journée où ils allaient magasiner avait un effet sur leurs achats.
L'étude a révélé que ceux qui achetaient entre 16h00 et 19h00, vers l'heure du dîner, lorsqu'ils avaient probablement faim, achetaient plus de produits hypercaloriques que ceux qui achetaient entre 13h00 et 14h00, peu après le déjeuner (44).

14. Dormez suffisamment

De bonnes habitudes de sommeil sont extrêmement importantes pour votre santé. Le manque de sommeil a été associé à la dépression, à une mauvaise concentration et à une fonction immunitaire réduite (45, 46, 47).
Le lien entre manque de sommeil et obésité est bien connu. Mais récemment, des chercheurs ont découvert que le manque de sommeil affectait également les types de nourriture que vous mangez (48, 49).
Une étude a examiné ce phénomène chez 23 adultes en bonne santé. Leurs cerveaux ont été scannés par imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), d'abord après une nuit complète de sommeil, puis après une nuit blanche.
Les chercheurs ont découvert que la fonction du lobe frontal, la partie du cerveau qui contrôle la prise de décision, était altérée après une nuit d'insomnie.
En outre, la zone du cerveau qui répond aux récompenses et contrôlait la motivation et le désir était stimulée.
En raison de ces changements, les participants ont privilégié les aliments riches en calories, sucrés et salés lorsqu'ils étaient privés de sommeil (50).
Une autre étude a révélé que les personnes qui se couchaient tard et ne dormaient pas une nuit complète consommaient plus de calories, de malbouffe et de sodas et moins de fruits et de légumes que les personnes se couchant plus tôt. et eu une nuit complète de sommeil (51).
Donc, aller au lit tôt et bien dormir peut vous aider à réduire votre consommation de sucre.

En résumé

L'Américain moyen consomme plus du double de la quantité maximale recommandée de sucre par jour.
L'excès de sucre dans l'alimentation peut être extrêmement nocif et est lié à de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, le diabète de type 2, les cardiopathies et l'obésité.
Il est important d’éviter les sources évidentes de sucre dans votre alimentation, tels que les desserts et les sodas, mais également de prendre conscience du sucre caché dans certains aliments transformés courants, notamment les sauces et les produits faibles en gras. aliments et soi-disant collations «saines».
Choisissez un régime basé sur des aliments complets, plutôt que des substituts hautement transformés, pour contrôler totalement votre consommation de sucre et ne pas en consommer en excès.