16 aliments à manger selon un régime cétogène

En résumé

1. Le régime cétogène est devenu très populaire récemment.

2. Des études ont montré que ce régime très pauvre en glucides et riche en graisses est efficace pour la perte de poids, le diabète et l'épilepsie (1, 2, 3).

3. Il existe également des preuves préliminaires montrant qu'il pourrait être bénéfique pour certains cancers, la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies également.

4. Un régime cétogène limite généralement les glucides à 20-50 grammes par jour. Bien que cela puisse sembler difficile, de nombreux aliments nutritifs peuvent facilement s'intégrer à cette façon de manger.

5. Voici 16 aliments sains à manger selon un régime cétogène.

1. Fruit de mer

1. Le poisson et les fruits de mer sont des aliments très favorables à la céto. Le saumon et les autres poissons sont riches en vitamines B, en potassium et en sélénium, mais ne contiennent pratiquement pas de glucides (4).

2. Toutefois, les glucides varient selon les types de crustacés. Par exemple, alors que la crevette et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, les autres types de mollusques et crustacés en contiennent (5).

3. Bien que ces mollusques puissent toujours être inclus dans un régime cétogène, il est important de prendre en compte ces glucides lorsque vous essayez de rester dans une fourchette étroite.

4. Voici le nombre de glucides pour des portions de 3,5 onces (100 grammes) de certains types de crustacés populaires (6, 7, 8, 9, 10):

5. Le saumon, les sardines, le maquereau et autres poissons gras sont très riches en acides gras oméga-3, qui ont abaissé les niveaux d'insuline et augmenté la sensibilité à l'insuline chez les personnes en surpoids et obèses (11).

6. De plus, la consommation fréquente de poisson a été associée à une diminution du risque de maladie et à une amélioration de la santé mentale (12, 13).

7. Consommez au moins deux portions de fruits de mer par semaine.

2. Légumes à faible teneur en glucides

1. Les légumes non féculents sont faibles en calories et en glucides, mais ils contiennent beaucoup de nutriments, notamment de la vitamine C et plusieurs minéraux.

2. Les légumes et autres plantes contiennent des fibres que votre corps ne digère et n'absorbe pas comme les autres glucides.

3. Par conséquent, regardez leur nombre de glucides digestibles (ou nets), qui représente le total des glucides moins la fibre.

4. La plupart des légumes contiennent très peu de glucides nets. Cependant, consommer une portion de légumes "féculents" comme des pommes de terre, des ignames ou des betteraves pourrait vous faire dépasser votre limite de glucides pour la journée.

5. Le nombre de glucides pour les légumes non féculents va de moins de 1 gramme pour 1 tasse d'épinards crus à 8 grammes pour 1 tasse de choux de Bruxelles cuits (14, 15).

6. Les légumes contiennent également des antioxydants qui contribuent à la protection contre les radicaux libres, molécules instables pouvant endommager les cellules (16, 17).

7. De plus, les légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur ont été associés à une diminution du risque de cancer et de maladies cardiaques (18, 19).

8. Les légumes à faible teneur en glucides sont d'excellents substituts des aliments riches en glucides. Par exemple, le chou-fleur peut être utilisé pour imiter le riz ou la purée de pommes de terre, les zoodles peuvent être créés à partir de courgettes et la courge spaghetti est un substitut naturel du spaghetti.

3. Fromage

1. Le fromage est à la fois nutritif et délicieux.

2. Il existe des centaines de types de fromages. Heureusement, ils sont tous très faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui en fait un choix idéal pour un régime cétogène.

3. Une once (28 grammes) de fromage cheddar fournit 1 gramme de glucides, 7 grammes de protéines et 20% du RDI pour le calcium (20).

4. Le fromage est riche en graisses saturées, mais il n’a pas été démontré qu’il augmentait le risque de maladie cardiaque. En fait, certaines études suggèrent que le fromage peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (21, 22).

5. Le fromage contient également de l'acide linoléique conjugué, une graisse qui a été associée à la perte de graisse et à l'amélioration de la composition corporelle (23).

6. De plus, la consommation régulière de fromage peut aider à réduire la perte de masse musculaire et de force résultant du vieillissement.

7. Une étude de 12 semaines menée auprès d'adultes plus âgés a révélé que ceux qui consommaient 7 onces (210 grammes) de fromage ricotta par jour ont connu une augmentation de la masse et de la force musculaires au cours de l'étude (24 ).

4. Avocats

1. Les avocats sont incroyablement sains.

2. 3,5 onces (100 grammes), soit environ la moitié d'un avocat moyen, contiennent 9 grammes de glucides.

3. Cependant, 7 d’entre eux sont des fibres, de sorte que le nombre de glucides qu’il contient n’est que de 2 grammes (25).

4. Les avocats sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, y compris le potassium, un minéral important que beaucoup de gens ne consomment peut-être pas suffisamment. De plus, un apport plus élevé en potassium peut aider à faciliter la transition vers un régime cétogène (26, 27).

5. De plus, les avocats peuvent aider à améliorer les niveaux de cholestérol et de triglycérides.

6. Dans une étude, les personnes ayant une alimentation riche en avocats avaient une diminution de 22% du "mauvais" cholestérol LDL et des triglycérides et une augmentation de 11% du "bon" cholestérol HDL (28 ).

5. Viande et volaille

1. La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base dans un régime cétogène.

2. La viande et la volaille fraîches ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines du groupe B et en plusieurs minéraux, notamment le potassium, le sélénium et le zinc (29).

3. Ils constituent également une excellente source de protéines de haute qualité, qui aident à préserver la masse musculaire pendant un régime très pauvre en glucides (30, 31).

4. Une étude menée auprès de femmes âgées a révélé qu'une alimentation riche en viande grasse entraînait des taux de cholestérol HDL 8% plus élevés que ceux d'une alimentation faible en gras et en glucides (21).]

5. Il est préférable de choisir une viande nourrie à l'herbe, si possible. En effet, les animaux qui mangent de l'herbe produisent de la viande contenant davantage de gras oméga-3, d'acide linoléique conjugué et d'antioxydants que la viande d'animaux nourris au grain (32).

6. Des œufs

1. Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de la planète.

2. Un gros oeuf contient moins de 1 gramme de glucides et moins de 6 grammes de protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour un mode de vie cétogène (33).

3. De plus, il a été prouvé que les œufs déclenchent des hormones qui augmentent le sentiment de satiété et maintiennent la glycémie stable, entraînant une diminution de l'apport calorique jusqu'à 24 heures (34, 35).

4. Il est important de manger l'œuf entier, car la plupart de ses nutriments se trouvent dans le jaune. Cela inclut les antioxydants que sont la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger la santé des yeux (36).

5. Bien que les jaunes d'œufs soient riches en cholestérol, leur consommation ne fait pas augmenter le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. En fait, les œufs semblent modifier la forme des LDL de manière à réduire le risque de maladie cardiaque (37).

7. Huile de noix de coco

1. L'huile de coco a des propriétés uniques qui la rendent bien adaptée à un régime cétogène.

2. Pour commencer, il contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Contrairement aux graisses à longue chaîne, les MCT sont absorbés directement par le foie et convertis en cétones ou utilisés comme source d'énergie rapide.

3. En fait, l'huile de coco a été utilisée pour augmenter les niveaux de cétone chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles du cerveau et du système nerveux (38).

4. Le principal acide gras de l'huile de coco est l'acide laurique, une graisse à chaîne légèrement plus longue. Il a été suggéré que le mélange de MCT et d'acide laurique dans l'huile de coco pourrait favoriser un niveau soutenu de cétose (39, 40).

5. De plus, l'huile de coco peut aider les adultes obèses à perdre du poids et la graisse du ventre. Dans une étude, les hommes qui consommaient 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour ont perdu en moyenne 1 pouce (2,5 cm) de la taille sans faire d'autres changements alimentaires (41, 42).

6. Pour plus d'informations sur l'ajout d'huile de coco à votre alimentation, lisez cet article. Vous pouvez également acheter en ligne de l'huile de noix de coco.

8. Yaourt grec au fromage blanc et au fromage cottage

1. Le yogourt et le fromage cottage grec sont des aliments sains et riches en protéines.

2. Bien qu'ils contiennent des glucides, ils peuvent néanmoins être inclus dans un mode de vie cétogène.

3. 5 onces (150 grammes) de yogourt grec simple fournissent 5 grammes de glucides et 11 grammes de protéines. Cette quantité de fromage cottage fournit 5 grammes de glucides et 18 grammes de protéines (43, 44).

4. Il a été démontré que le yogourt et le fromage cottage aidaient à réduire l'appétit et à favoriser le sentiment de satiété (45, 46).

5. L'un ou l'autre fait un délicieux casse-croûte tout seul.

6. Cependant, les deux peuvent également être combinés avec des noix hachées, de la cannelle et un édulcorant sans sucre en option pour une gâterie céto rapide et facile.

9. Huile d'olive

1. L'huile d'olive procure des bienfaits impressionnants à votre cœur.

2. Il est riche en acide oléique, un gras monoinsaturé qui, dans de nombreuses études, a permis de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (47, 48).

3. En outre, l'huile d'olive extra vierge est riche en antioxydants appelés phénols. Ces composés protègent davantage la santé cardiaque en diminuant l'inflammation et en améliorant la fonction des artères (49, 50).

4. En tant que source pure de graisse, l'huile d'olive ne contient pas de glucides. C'est une base idéale pour les vinaigrettes et la mayonnaise saine.

5. Comme il n’est pas aussi stable que les graisses saturées à haute température, il est préférable d’utiliser l’huile d’olive pour une cuisson à basse température ou de l’ajouter aux aliments après leur cuisson. Vous pouvez trouver de l'huile d'olive en ligne.

10. Noix et graines

1. Les noix et les graines sont des aliments sains, riches en matières grasses et en glucides.

2. La consommation fréquente de noix a été associée à une réduction du risque de cardiopathie, de certains cancers, de dépression et d'autres maladies chroniques (51, 52).

3. En outre, les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à absorber moins de calories (53).

4. Bien que toutes les noix et les graines contiennent peu de glucides, leur quantité varie beaucoup selon les types.

5. Voici le nombre de glucides pour 1 once (28 grammes) de certaines noix et graines populaires (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64 ):

11. Baies

1. La plupart des fruits contiennent trop de glucides pour pouvoir être inclus dans un régime cétogène, mais les baies constituent une exception.

2. Les baies sont faibles en glucides et riches en fibres.

3. En fait, les framboises et les mûres contiennent autant de fibres que les glucides digestibles.

4. Ces minuscules fruits regorgent d'antioxydants reconnus pour avoir réduit l'inflammation et protégé des maladies (65, 66, 67).

5. Voici les comptes de glucides pour 3,5 onces (100 grammes) de certaines baies (68, 69, 70, 71):

12. Beurre et crème

1. Le beurre et la crème sont de bonnes graisses à inclure dans un régime cétogène. Chacun ne contient que des traces de glucides par portion.

2. Pendant de nombreuses années, on pensait que le beurre et la crème provoquaient ou contribuaient aux maladies du coeur en raison de leur teneur élevée en graisses saturées. Cependant, plusieurs grandes études ont montré que, pour la plupart des gens, les graisses saturées ne sont pas liées aux maladies cardiaques.

3. En fait, certaines études suggèrent qu'une consommation modérée de produits laitiers riches en graisses pourrait éventuellement réduire le risque de crise cardiaque et d'AVC (72, 73, 74).

4. Comme les autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en acide linoléique conjugué, l’acide gras susceptible de favoriser la perte de graisse (23).

13. Nouilles Shirataki

1. Les nouilles Shirataki sont un ajout fantastique à un régime cétogène. Vous pouvez les trouver en ligne.

2. Ils contiennent moins d'un gramme de glucides et 5 calories par portion car ils sont principalement constitués d'eau.

3. En fait, ces nouilles sont fabriquées à partir d'une fibre visqueuse appelée glucomannane, qui peut absorber jusqu'à 50 fois son poids en eau (75).

4. Les fibres visqueuses forment un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans votre tube digestif. Cela peut aider à réduire la faim et les pics de sucre dans le sang, ce qui le rend bénéfique pour la perte de poids et la gestion du diabète (76, 77, 78).

5. Les nouilles Shirataki se présentent sous différentes formes, notamment le riz, les fettuccines et les linguines. Elles peuvent remplacer les nouilles ordinaires dans tous les types de recettes.

14. Olives

1. Les olives offrent les mêmes bienfaits pour la santé que l'huile d'olive, mais sous forme solide.

2. L'oleuropéine, principal antioxydant que l'on trouve dans les olives, possède des propriétés anti-inflammatoires et peut protéger vos cellules contre les dommages (79).

3. De plus, des études suggèrent que la consommation d’olives peut aider à prévenir la perte osseuse et à faire baisser la pression artérielle (80, 81).

4. La teneur en glucides des olives varie en raison de leur taille. Cependant, la moitié de leurs glucides proviennent de fibres, leur teneur en glucides digestibles est donc très faible.

5. Une portion d'olives d'une once (28 grammes) contient 2 grammes de glucides totaux et 1 gramme de fibres. Cela donne un nombre de glucides net de 1 gramme pour 7 à 10 olives, en fonction de leur taille (82).

15. Café et thé non sucrés

1. Le café et le thé sont des boissons incroyablement saines et sans glucides.

2. Ils contiennent de la caféine, ce qui augmente votre métabolisme et peut améliorer vos performances physiques, votre vigilance et votre humeur (83, 84, 85).

3. De plus, il a été démontré que les buveurs de café et de thé avaient un risque de diabète considérablement réduit. En fait, ceux qui consomment beaucoup de café et de thé ont le moins de risques de développer un diabète (86, 87).

4. Il est bon d’ajouter de la crème épaisse au café ou au thé, mais restez à l’écart du café et du café au lait «légers». Ils sont généralement fabriqués avec du lait écrémé et contiennent des arômes riches en glucides.

16. Chocolat noir et poudre de cacao

1. Le chocolat noir et le cacao sont de délicieuses sources d'antioxydants.

2. En fait, le cacao a été qualifié de "super fruit", car il fournit au moins autant d'activité antioxydante que tout autre fruit, y compris les bleuets et les baies d'açai (88).

3. Le chocolat noir contient des flavanols, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la pression artérielle et en préservant la santé des artères (89, 90, 91).

4. De manière assez surprenante, le chocolat peut faire partie d’un régime cétogène. Cependant, il est important de choisir un chocolat noir contenant au moins 70% de matières solides de cacao, de préférence plus.

5. Une once (28 grammes) de chocolat non sucré (100% de cacao) contient 3 grammes de glucides nets. La même quantité de chocolat noir à 70-85% contient jusqu'à 10 grammes de glucides nets (92, 93).

6. Vous pouvez trouver du chocolat noir et du cacao en ligne.

En résumé

1. Un régime cétogène peut être utilisé pour perdre du poids, contrôler la glycémie et atteindre d'autres objectifs liés à la santé.

2. Heureusement, il peut contenir une grande variété d’aliments nutritifs, savoureux et polyvalents qui vous permettent de rester dans votre fourchette quotidienne de glucides.

3. Pour profiter de tous les avantages d'un régime cétogène pour la santé, consommez ces 16 aliments de façon régulière.