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16 aliments sains au goût d'umami

La conclusion

  1. Umami est l’un des cinq goûts de base, à côté du sucré, de l’amer, du salé et de l’acide.

  2. Il a été découvert il y a plus d'un siècle et se décrit mieux comme une saveur salée ou "charnue". Le mot "umami" est japonais et signifie "un goût agréable et savoureux".

  3. Scientifiquement parlant, l'umami désigne le goût du glutamate, de l'inosinate ou du guanylate. Le glutamate - ou acide glutamique - est un acide aminé commun des protéines végétales et animales. L'inosinate est principalement présent dans la viande, tandis que le guanylate est plus abondant dans les plantes (1).

  4. Comme les autres goûts de base, détecter l'umami est essentiel à la survie. Les composés d'umami se trouvent généralement dans les aliments riches en protéines. Par conséquent, goûter de l'umami indique à votre corps qu'un aliment contient des protéines.

  5. En réponse, votre corps sécrète de la salive et des sucs digestifs pour aider à digérer ces protéines (2).

  6. Hormis la digestion, les aliments riches en umami peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, des études montrent qu’ils sont plus copieux. Ainsi, choisir des aliments plus riches en umami peut aider à perdre du poids en réduisant votre appétit (3, 4).

  7. Voici 16 aliments umami offrant des avantages surprenants pour la santé.

1. Algues

  1. Les algues contiennent peu de calories mais sont riches en nutriments et en antioxydants.

  2. Ils sont également une excellente source de saveur d'umami en raison de leur teneur élevée en glutamate. C'est pourquoi les algues kombu sont souvent utilisées pour ajouter de la profondeur aux bouillons et aux sauces dans la cuisine japonaise.

  3. Voici le contenu en glutamate d'une variété d'algues kombu par 3,5 onces (100 grammes):

  4. Les algues Nori sont également riches en glutamate - elles fournissent 550-1 350 mg par 3,5 onces (100 grammes).

  5. Alors que la plupart des algues sont riches en glutamate, les algues wakame constituent une exception avec seulement 2 à 50 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes). Cela dit, c'est toujours très sain.

2. Aliments à base de soja

  1. Les aliments à base de soja sont fabriqués à partir de soja, une légumineuse qui constitue un aliment de base dans la cuisine asiatique.

  2. Bien que le soja puisse être mangé entier, il est généralement fermenté ou transformé en divers produits, tels que le tofu, le tempeh, le miso et la sauce soja.

  3. Il est intéressant de noter que la transformation et la fermentation du soja augmentent leur teneur totale en glutamate, car les protéines sont décomposées en acides aminés libres, en particulier l'acide glutamique (5).

  4. Voici le contenu en glutamate d'une variété d'aliments à base de soja par 3,5 onces (100 grammes):

  5. Bien que le soja soit controversé en raison de sa teneur en phytoestrogènes, la consommation d’aliments à base de soja a été associée à divers avantages, notamment une diminution du cholestérol sanguin, une amélioration de la fertilité chez les femmes et une réduction des symptômes de la ménopause (6, 7). , 8).

3. Fromages vieillis

  1. Les fromages vieillis sont également riches en glutamate composé d'umami.

  2. À mesure que les fromages vieillissent, leurs protéines se décomposent en acides aminés libres par le biais d'un processus appelé protéolyse. Cela augmente leurs niveaux d’acide glutamique libre (9).

  3. Voici le contenu en glutamate pour une variété de fromages vieillis par 3,5 onces (100 grammes):

  4. Les fromages vieillis le plus longtemps, comme le parmesan italien - âgé de 24 à 30 mois - ont généralement le goût le plus umami. C'est pourquoi même une infime quantité peut considérablement améliorer le goût d'un plat (9).

4. Kimchi

  1. Le Kimchi est un plat d’accompagnement traditionnel coréen à base de légumes et d’épices.

  2. Ces légumes sont fermentés avec la bactérie Bacillus, qui les décompose en produisant des enzymes digestives telles que des protéases, des lipases et des amylases (10, 11).

  3. Les protéases décomposent les molécules de protéines du kimchi en acides aminés libres au cours du processus de protéolyse. Cela augmente les niveaux de kimchi de l'acide glutamique composé d'umami.

  4. C'est pourquoi le kimchi contient un nombre impressionnant de 240 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes).

  5. Non seulement le kimchi est-il riche en composés umami, mais il est également incroyablement sain et est associé à des bénéfices pour la santé, tels qu'une digestion améliorée et un taux de cholestérol sanguin plus bas (12, 13).

5. Thé vert

  1. Le thé vert est une boisson populaire et incroyablement saine.

  2. Il a été associé à de nombreux bienfaits potentiels pour la santé, comme une réduction du risque de diabète de type 2, une diminution du "mauvais" taux de cholestérol LDL et un poids corporel sain (14, 15, 16). .

  3. De plus, le thé vert est riche en glutamate, raison pour laquelle il a un goût unique de sucré, d'amer et d'umami. Le thé vert séché contient 220 à 670 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes).

  4. Cette boisson est également riche en théanine, un acide aminé ayant une structure similaire à celle du glutamate. Des études montrent que la théanine joue également un rôle dans les niveaux élevés de ses composés d'umami (17, 18).

  5. Pendant ce temps, l'amertume du thé vert provient principalement de substances appelées catéchines et tanins (19, 20).

6. Fruit de mer

  1. De nombreux types de fruits de mer sont riches en composés umami.

  2. Les fruits de mer peuvent naturellement contenir à la fois du glutamate et de l'inosinate, également appelé inosinate disodique. L'inosinate est un autre composé d'umami souvent utilisé comme additif alimentaire (21).

  3. Voici le contenu en glutamate et inosinate pour différents types de fruits de mer par 3,5 onces (100 grammes):

  4. Le glutamate et l'inosinate disodique ont un effet synergique l'un sur l'autre, ce qui accroît le goût umami global des aliments contenant les deux (22).

  5. C'est l'une des raisons pour lesquelles les chefs associent aliments riches en glutamate et aliments riches en inosinate disodique pour rehausser la saveur générale d'un plat.

7. Viandes

  1. Les viandes sont un autre groupe d’aliments qui est généralement riche en goût d’umami.

  2. Comme les fruits de mer, ils contiennent naturellement du glutamate et de l'inosinate.

  3. Voici le contenu en glutamate et inosinate pour différentes viandes par 3,5 onces (100 grammes):

  4. Les viandes séchées, vieillies ou transformées contiennent beaucoup plus d'acide glutamique que les viandes fraîches, car ces processus décomposent des protéines complètes et libèrent de l'acide glutamique libre.

  5. Les jaunes d'œufs de poule - bien que n'étant pas une viande - sont également des sources de saveur d'umami, fournissant 10 à 20 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes).

8. Tomates

  1. Les tomates sont l’une des meilleures sources de saveur umami à base de plantes.

  2. En fait, leur saveur à la fois sucrée et salée provient de leur teneur élevée en acide glutamique.

  3. Les tomates ordinaires contiennent entre 150 et 250 mg d'acide glutamique par 100 grammes (3,5 onces), tandis que les tomates cerises en fournissent entre 170 et 280 mg dans la même portion.

  4. De plus, les niveaux d'acide glutamique des tomates continuent d'augmenter à mesure qu'ils mûrissent (23).

  5. Le séchage des tomates peut également rehausser leur saveur d'umami, car ce processus réduit l'humidité et concentre le glutamate. Les tomates séchées contiennent de 650 à 1 140 mg d’acide glutamique pour 3,5 onces (100 grammes).

  6. En plus de l'acide glutamique, les tomates constituent également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment la vitamine C, la vitamine K, le potassium, le folate et des antioxydants d'origine végétale (24).

9. Champignons

  1. Les champignons sont une autre excellente source de saveur d'umami à base de plantes.

  2. Comme les tomates, le séchage des champignons peut augmenter considérablement leur teneur en glutamate.

  3. Voici le contenu en glutamate pour une variété de champignons par 3,5 onces (100 grammes):

  4. Les champignons regorgent de nutriments, notamment de vitamines du groupe B, et sont associés à des bénéfices potentiels pour la santé, tels qu'une amélioration de l'immunité et du taux de cholestérol (25).

  5. Ils sont également polyvalents, délicieux et faciles à ajouter à votre régime alimentaire - à la fois crus et cuits.

10–16. Autres aliments contenant du Umami

  1. Outre les aliments ci-dessus, plusieurs autres aliments ont également un goût élevé d'umami.

  2. Voici le contenu en glutamate des autres aliments riches en umami par 3,5 onces (100 grammes):

  3. Parmi ces aliments, la sauce Marmite et la sauce aux huîtres ont la plus forte teneur en glutamate. La marmite est riche en goût d'umami, car elle est fermentée avec de la levure, tandis que la sauce d'huîtres est riche en umami, car elle est composée d'huîtres bouillies ou d'extraits d'huîtres, qui sont riches en glutamate.

  4. Cependant, gardez à l'esprit que ces deux produits sont généralement utilisés en petites quantités.

La conclusion

  1. L'umami est l'un des cinq goûts de base et se décrit mieux comme un arôme salé ou "charnu".

  2. Le goût de l’umami provient de la présence de l’acide aminé glutamate - ou acide glutamique - ou des composés inosinate ou guanylate, généralement présents dans les aliments riches en protéines.

  3. Umami non seulement renforce la saveur des plats, mais peut également vous aider à réduire votre appétit.

  4. Certains aliments riches en composés umami sont les fruits de mer, les viandes, les fromages vieillis, les algues, les aliments à base de soja, les champignons, les tomates, le kimchi, le thé vert et bien d’autres.

  5. Essayez d’ajouter à votre régime alimentaire quelques aliments riches en umami afin de profiter de leurs arômes et de leurs bienfaits pour la santé.



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