16 façons simples de manger plus de fibres

En résumé

1. Un apport suffisant en fibres est important pour votre santé.

2. Premièrement, il peut réduire la constipation et aider à la perte de poids et au maintien de son poids.

3. Il peut également faire baisser le taux de cholestérol, ainsi que votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

4. Cela s'explique peut-être par le fait que certains types de fibres sont prébiotiques, ce qui signifie qu'elles favorisent la santé des bactéries intestinales.

5. Pourtant, la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres.

6. L'Institute of Medicine recommande 38 grammes par jour pour les hommes et 25 grammes pour les femmes.

7. Les Américains ne consomment en moyenne que 16 grammes de fibres par jour, soit environ la moitié de la quantité recommandée (1).

8. Voici 16 façons d'ajouter plus de fibres à votre alimentation.

1. Mangez des sources complètes de glucides

1. Les fibres sont un type de glucides que l'on trouve dans les aliments à base de plantes.

2. Alors que la plupart des glucides se décomposent en sucre, les fibres restent intactes lors de leur passage dans votre système digestif. Manger des fibres avec d'autres glucides vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

3. Il ralentit également le temps nécessaire pour que les glucides digestibles soient absorbés par votre sang. Cela aide à réguler votre glycémie.

4. Les sources de glucides destinées aux aliments complets contiennent toutes naturellement des fibres. Ceux-ci incluent des fruits, des légumes féculents, des légumineuses et des grains entiers.

2. Inclure les légumes dans les repas et les manger d'abord

1. Pour un certain nombre de raisons, vous devriez manger beaucoup de légumes. D'une part, ils réduisent votre risque de plusieurs maladies chroniques.

2. Les légumes qui ne sont pas de la starchie sont particulièrement pauvres en calories et riches en nutriments, fibres comprises.

3. Manger des légumes avant un repas est une bonne stratégie pour en manger plus.

4. Dans une étude, les femmes ayant reçu une salade avant un repas ont mangé 23% plus de légumes que celles servies au moment même (2).

5. La consommation d'une soupe de légumes ou d'une salade avant un repas a également été associée à la consommation de moins de calories pendant un repas (3).

3. Manger du popcorn

1. Le popcorn est l’un des meilleurs snacks du monde.

2. En effet, il s'agit d'un grain entier fournissant quatre grammes de fibres par once (28 grammes). C'est trois tasses de maïs soufflé à l'air (4).

3. Pour le maïs soufflé le plus sain, faites-le l’air soit dans un sac en papier brun, au micro-ondes ou dans un souffleur à air.

4. Snack sur les fruits

1. Des fruits individuels, comme une pomme ou une poire, constituent d'excellents en-cas, car ils sont délicieux et faciles à transporter.

2. Tous les fruits fournissent des fibres, bien que certains en aient beaucoup plus que d'autres.

3. Par exemple, une petite poire contient cinq grammes de fibres, tandis qu'une tasse de melon d'eau en contient un gramme (5, 6).

4. Les baies et les pommes sont d’autres fruits riches en fibres.

5. Les fibres des fruits peuvent améliorer leur plénitude, surtout lorsqu'elles sont associées à des aliments contenant des matières grasses et / ou des protéines, telles que du beurre de noix ou du fromage.

5. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés

1. Les grains entiers sont peu transformés, laissant le grain entier intact.

2. En revanche, les céréales raffinées ont été débarrassées de leurs germes contenant des vitamines et de leur coque riche en fibres.

3. Cela permet au grain de durer plus longtemps, mais enlève également les parties les plus nutritives, ne laissant qu'un glucide à absorption rapide.

4. Remplacez les grains raffinés de votre alimentation par des versions à grains entiers. En plus du gruau ou du riz brun, essayez:

6. Prenez un supplément de fibres

1. Il est préférable de consommer votre nourriture, y compris les fibres. Mais si votre apport en fibres est faible, vous pourriez envisager de prendre un supplément.

2. Quelques types de suppléments doivent faire l’objet de recherches.

3. Cependant, les suppléments présentent deux inconvénients principaux.

4. Premièrement, ils peuvent provoquer des malaises gastriques et des ballonnements. Pour réduire cela, introduisez progressivement un supplément de fibres et buvez beaucoup d’eau.

5. Deuxièmement, ces suppléments peuvent nuire à l'absorption de certains médicaments, alors prenez vos médicaments au moins une heure avant ou 4 heures après le supplément.

7. Mangez des graines de chia

1. Les graines de chia sont des centrales nutritionnelles.

2. Ils fournissent des acides gras oméga-3, des protéines, des vitamines et des minéraux, ainsi que 11 grammes de fibres par once (11).

3. Ces petites graines gélifient dans l'eau et contiennent 95% de fibres insolubles.

4. Les fibres insolubles aident à maintenir le système digestif en mouvement et sont essentielles à la santé du côlon. Cela est également lié à un risque moins élevé de diabète.

5. D'autres types de semences - lin, sésame et chanvre, par exemple - ont des profils nutritionnels similaires et constituent également un choix judicieux.

8. Mangez des fruits et des légumes entiers, pas du jus

1. Les partisans de l'extraction de jus de fruits disent que les jus - en particulier les jus de légumes pressés à froid - sont un bon moyen d'intégrer beaucoup de légumes dans votre alimentation.

2. En effet, les jus peuvent contenir de grandes quantités de micronutriments.

3. Pourtant, même les jus pressés à froid non pasteurisés ont été débarrassés de leurs fibres, ne laissant qu'une concentration de glucides, notamment sous forme de sucre.

4. Bien que les jus de légumes contiennent moins de sucre que les jus de fruits, ils contiennent beaucoup moins de fibres que la consommation de légumes entiers.

9. Mangez des avocats

1. Les avocats sont des fruits incroyablement nutritifs.

2. La chair verte et crémeuse est non seulement riche en acides gras monoinsaturés et en bonne santé, mais elle regorge également de fibres.

3. En fait, un demi-avocat fournit cinq grammes de fibres (12).

4. Les avocats ont été associés à l'amélioration de la santé cardiaque, de la qualité de l'alimentation et de l'apport nutritionnel (13).

5. Vous pouvez utiliser un avocat au lieu de beurre, ou l'utiliser pour garnir vos salades et autres plats.

10. Coller des noix et des graines, ou ajouter aux recettes

1. Les noix et les graines fournissent des protéines, du gras et des fibres.

2. Une once d'amandes contient trois grammes de fibres. Ils sont également riches en acides gras insaturés, en magnésium et en vitamine E (14).

3. De plus, les noix et les graines sont des aliments polyvalents. Ils sont stables au stockage et riches en nutriments, ce qui en fait des collations idéales à avoir sous la main.

4. Vous pouvez également les utiliser dans vos recettes pour ajouter des éléments nutritifs et des fibres à vos repas.

11. Cuire avec des farines riches en fibres

1. Lors de la cuisson, choisissez une farine qui ajoutera une valeur nutritive supplémentaire aux muffins, pains et autres produits de boulangerie.

2. Vous pouvez facilement remplacer la farine blanche par de la farine à pâtisserie de blé entier. Cette farine à texture fine contient trois fois plus de fibres que la farine blanche (15, 16).

3. Certaines farines alternatives sont encore plus riches en fibres.

4. Par exemple, une once de farine de noix de coco contient onze grammes de fibres, alors que la même quantité de farine de soja en contient cinq (17, 18).

5. Plusieurs autres farines autres que de blé contiennent trois grammes de fibres par once, soit la même chose que la farine de blé entier. Il s'agit notamment des farines d'amandes, de noisettes, de pois chiches, de sarrasin et d'orge (19, 20, 21, 22).

12. Mangez des baies

1. Les baies semées comptent parmi les fruits les plus riches en fibres.

2. Pour obtenir le maximum de fibres, choisissez des framboises ou des mûres à raison de 8 grammes par tasse. Les fraises (3 grammes) et les bleuets (4 grammes) (23, 24, 25, 26) sont d’autres choix judicieux.

3. Les baies ont aussi tendance à avoir moins de sucre que les autres fruits.

4. Ajoutez des baies dans des céréales et des salades, ou associez-les à un yogourt pour obtenir une collation saine. Les baies congelées et fraîches sont également saines.

13. Inclure beaucoup de légumineuses dans votre alimentation

1. Les légumineuses, c'est-à-dire les haricots, les pois secs et les lentilles, constituent un élément important de nombreux régimes alimentaires traditionnels.

2. Ils sont très riches en fibres, en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux.

3. En fait, une tasse de haricots cuits peut fournir jusqu'à 75% de vos besoins quotidiens en fibres (27).

4. Remplacer la viande par des légumineuses dans quelques repas par semaine est lié à une durée de vie accrue et à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques. Leur impact positif sur le microbiome intestinal peut être partiellement responsable de ces avantages (28).

5. Il existe plusieurs façons d'augmenter la consommation de légumineuses:

14. Laissez la peau / la peau sur les pommes, les concombres et les patates douces

1. Lorsque vous pelez des fruits et des légumes, vous enlevez souvent la moitié de la fibre.

2. Par exemple, une petite pomme contient 4 grammes de fibres, mais une pomme pelée ne contient que 2 grammes (29, 30).

3. De même, une petite pomme de terre contient 4 grammes de fibres, dont deux proviennent de la peau (31, 32).

4. Alors que les concombres ne sont pas riches en fibres, un concombre contient 2 grammes de fibres et la moitié de celle-ci se trouve dans la peau (33, 34).

5. Le type de fibre que l'on trouve dans les écorces de fruits et de légumes est généralement une fibre insoluble.

15. Lisez les étiquettes pour choisir des aliments riches en fibres

1. Les aliments à base de plantes entières sont le moyen idéal pour obtenir des fibres. Toutefois, si vous allez manger des aliments transformés, vous pouvez également choisir des produits riches en fibres.

2. Des fibres fonctionnelles sont ajoutées à certains aliments, notamment le yogourt, les barres de céréales, les céréales et les soupes.

3. Ils sont extraits de sources naturelles puis ajoutés aux aliments en complément.

4. Les noms courants que vous pouvez rechercher sur les étiquettes des produits alimentaires sont l'inuline et le polydextrose.

5. Lisez également l'étiquette nutritionnelle pour savoir combien de grammes de fibres une portion contient. Plus de 2,5 grammes par portion est considéré comme une bonne source et 5 grammes ou plus est excellent.

16. Mangez des aliments riches en fibres à chaque repas

1. Répartissez votre apport en fibres tout au long de la journée. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en fibres à chaque repas, y compris les collations.

2. Voici un exemple de choix de fibres riches en fibres tout au long de la journée:

Message à emporter

1. Les fibres sont extrêmement importantes pour votre santé.

2. En adoptant certaines des stratégies mentionnées ci-dessus, vous pouvez augmenter votre apport en fibres de manière optimale.

3. Pour en savoir plus sur la fibre: