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16 superaliments dignes du titre

La conclusion

  1. Sur le plan nutritionnel, il n’existe pas de superfood.

  2. Ce terme a été inventé à des fins de marketing afin d'influer sur les tendances alimentaires et de vendre des produits.

  3. L’industrie alimentaire attribue le label superfood aux aliments riches en nutriments, supposés avoir une influence positive sur la santé.

  4. Bien que de nombreux aliments puissent être qualifiés de super, il est important de comprendre qu’aucun aliment ne peut détenir la clé de la santé ou de la prévention des maladies.

  5. Mais comme le terme "superaliments" ne semble pas aller n'importe où de si tôt, il peut être intéressant d'examiner de plus près certaines options saines.

  6. Voici 16 aliments dignes du titre de superaliments estimé.

1. Verts feuillus sombres

  1. Les légumes à feuilles vert foncé (DGLV) sont une excellente source de nutriments, dont le folate, le zinc, le calcium, le fer, le magnésium, la vitamine C et les fibres.

  2. Une partie de ce qui rend les DGLV si super est leur potentiel pour réduire votre risque de maladies chroniques comprenant les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (1, 2).

  3. Ils contiennent également une grande quantité de composés anti-inflammatoires appelés caroténoïdes, qui peuvent protéger contre certains types de cancer (3).

  4. Certains DGLV bien connus incluent:

  5. Certains DGLV ont un goût amer et tout le monde ne les apprécie pas. Vous pouvez faire preuve de créativité en les incluant dans vos soupes, salades, smoothies, sautés et caris préférés.

2. Baies

  1. Les baies sont un concentré nutritionnel de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants.

  2. La forte capacité antioxydante des baies est associée à un risque réduit de cardiopathie, de cancer et d’autres affections inflammatoires (4, 5).

  3. Les baies peuvent également être efficaces dans le traitement de divers troubles digestifs et immunitaires, lorsqu'elles sont utilisées en association avec des traitements médicaux traditionnels (6).

  4. Parmi les baies les plus courantes, citons:

  5. Que ce soit pour le petit-déjeuner, le dessert, une salade ou un smoothie, les bienfaits des baies pour la santé sont aussi variés que leurs applications culinaires.

3. Thé vert

  1. Originaire de Chine, le thé vert est une boisson légèrement caféinée présentant un large éventail de propriétés médicinales.

  2. Le thé vert est riche en antioxydants et en composés polyphénoliques qui ont de puissants effets anti-inflammatoires. L'un des antioxydants les plus répandus dans le thé vert est le gallate de catéchine épigallocatéchine, ou EGCG.

  3. L’EGCG est probablement ce qui confère au thé vert sa capacité apparente à se protéger contre les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (7, 8).

  4. Des recherches ont également révélé que la combinaison de catéchines et de caféine dans le thé vert pourrait en faire un outil efficace pour perdre du poids chez certaines personnes (9).

4. Des œufs

  1. Les œufs ont toujours été un sujet de controverse dans le monde de la nutrition en raison de leur teneur élevée en cholestérol, mais ils restent l’un des aliments les plus sains.

  2. Les œufs entiers sont riches en nombreux nutriments, dont les vitamines B, la choline, le sélénium, la vitamine A, le fer et le phosphore.

  3. Ils sont également chargés de protéines de haute qualité.

  4. Les œufs contiennent deux puissants antioxydants, la zéaxanthine et la lutéine, qui sont connus pour protéger la vision et la santé des yeux (10, 11).

  5. Malgré les craintes liées à la consommation d’oeufs et à un taux de cholestérol élevé, les recherches n’indiquent aucune augmentation mesurable du risque de maladie cardiaque ou de diabète liée à une consommation allant de 6 à 12 oeufs par semaine (12).

  6. En fait, manger des œufs pourrait augmenter le «bon» cholestérol HDL chez certaines personnes, ce qui pourrait entraîner une réduction favorable du risque de maladie cardiaque. Davantage de recherche est nécessaire pour tirer une conclusion définitive (13).

5. Légumineuses

  1. Les légumineuses constituent une catégorie d’aliments à base de plantes composée de haricots (y compris de soja), de lentilles, de pois, d’arachides et de luzerne.

  2. Ils reçoivent le label superfood car ils regorgent de nutriments et jouent un rôle dans la prévention et la gestion de diverses maladies.

  3. Les légumineuses sont une riche source de vitamines B, de minéraux, de protéines et de fibres.

  4. Les recherches ont démontré qu'ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une gestion améliorée du diabète de type 2, ainsi qu'une réduction de la pression artérielle et du cholestérol (14).

  5. La consommation régulière de haricots et de légumineuses peut également favoriser le maintien d'un poids santé, en raison de leur capacité à améliorer le sentiment de satiété (15).

6. Noix et graines

  1. Les noix et les graines sont riches en fibres, en protéines végétariennes et en graisses saines pour le cœur.

  2. Ils contiennent également divers composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes, qui peuvent protéger du stress oxydatif (16).

  3. La recherche indique que la consommation de noix et de graines peut avoir un effet protecteur contre les maladies du cœur (17).

  4. Les noix et les graines communes incluent:

  5. Fait intéressant, même si les noix et les graines sont denses en calories, certains types de noix sont liés à la perte de poids lorsqu'ils sont inclus dans un régime équilibré (18, 19, 20).

7. Kéfir (et Yaourt)

  1. Le kéfir est une boisson fermentée à base de lait qui contient des protéines, du calcium, des vitamines du groupe B, du potassium et des probiotiques.

  2. Le kéfir est similaire au yogourt, mais sa consistance est plus fine et ses souches généralement plus probiotiques que le yogourt.

  3. Les aliments fermentés riches en probiotiques comme le kéfir ont plusieurs avantages pour la santé, notamment une diminution du cholestérol, une hypotension artérielle, une digestion améliorée et des effets anti-inflammatoires (21, 22, 23).

  4. Bien que le kéfir soit traditionnellement fabriqué à partir de lait de vache, il est généralement bien toléré par les personnes intolérantes au lactose en raison de la fermentation du lactose par des bactéries.

  5. Cependant, il est également fabriqué à partir de boissons non laitières telles que le lait de coco, le lait de riz et l'eau de coco.

  6. Vous pouvez acheter du kéfir ou le fabriquer vous-même. Si vous choisissez un produit préparé dans le commerce, faites attention au sucre ajouté.

8. Ail

  1. L'ail est un aliment qui se rapproche beaucoup de l'oignon, du poireau et de l'échalote. C'est une bonne source de manganèse, de vitamine C, de vitamine B6, de sélénium et de fibres.

  2. L'ail est un ingrédient culinaire populaire en raison de sa saveur distincte, mais il est également utilisé depuis des siècles pour ses bienfaits médicinaux.

  3. Des recherches ont montré que l'ail pouvait être efficace pour réduire le cholestérol et la pression artérielle, ainsi que pour renforcer la fonction immunitaire (24).

  4. De plus, les composés de l'ail contenant du soufre pourraient même jouer un rôle dans la prévention de certains types de cancer (25).

9. Huile d'olive

  1. L'huile d'olive est une huile naturelle extraite du fruit des oliviers et l'un des piliers du régime méditerranéen.

  2. Ses principales allégations en matière de santé sont ses niveaux élevés d’acides gras monoinsaturés (AGM) et de composés polyphénoliques.

  3. Ajouter de l'huile d'olive à votre régime alimentaire peut réduire l'inflammation et votre risque de développer certaines maladies telles que les maladies du cœur et le diabète (26, 27, 28).

  4. Il contient également des antioxydants tels que les vitamines E et K, qui peuvent protéger contre les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif.

10. Gingembre

  1. Le gingembre provient de la racine d'une plante à fleurs de Chine. Il est utilisé à la fois comme exhausteur de goût culinaire et pour ses multiples effets médicinaux.

  2. La racine de gingembre contient des antioxydants, tels que le gingérol, qui pourraient expliquer de nombreux bienfaits pour la santé associés à cet aliment.

  3. Le gingembre peut être efficace pour gérer les nausées et réduire la douleur résultant d'inflammations aiguës et chroniques (29, 30, 31).

  4. Il peut également réduire votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, la démence et certains cancers (32, 33, 34).

  5. Le gingembre est disponible frais, sous forme d’huile ou de jus de fruit et sous forme séchée / en poudre. Il est facile à incorporer dans les soupes, les sautés, les sauces et les thés.

11. Curcuma (Curcumin)

  1. Le curcuma est une épice jaune vif très proche du gingembre. Originaire d'Inde, il est utilisé pour la cuisine et ses vertus médicinales.

  2. La curcumine est le principe actif du curcuma. Il a des effets antioxydants et anti-inflammatoires puissants et fait l’objet de la plupart des recherches sur le curcuma.

  3. Des études montrent que la curcumine peut être efficace pour traiter et prévenir les maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète (35, 36).

  4. Il peut également aider à la cicatrisation des plaies et à la réduction de la douleur (37, 38).

  5. L’un des inconvénients de l’utilisation médicinale de la curcumine est qu’il n’est pas facilement absorbé par votre corps, mais vous pouvez augmenter son absorption en la couplant avec des matières grasses ou d’autres épices comme le poivre noir.

12. Saumon

  1. Le saumon est un poisson très nutritif, riche en graisses saines, en protéines, en vitamines B, en potassium et en sélénium.

  2. Il s’agit de l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, connus pour de nombreux bienfaits pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation (39).

  3. Inclure le saumon dans votre alimentation peut également réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète et vous aider à maintenir un poids santé (40).

  4. L’inconvénient potentiel de la consommation de saumon et d’autres types de fruits de mer est leur contamination éventuelle par des métaux lourds et d’autres polluants environnementaux.

  5. Vous pouvez éviter les effets négatifs potentiels en limitant votre consommation de poisson à deux à trois portions par semaine (41).

13. Avocat

  1. L'avocat est un fruit très nutritif, même s'il est souvent traité davantage comme un légume dans les applications culinaires.

  2. Il est riche en nombreux nutriments, dont des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses saines (42).

  3. Semblable à l'huile d'olive, l'avocat est riche en acides gras monoinsaturés (AGMI). L'acide oléique est l'AGMI le plus prédominant chez l'avocat, ce qui est associé à une réduction de l'inflammation dans le corps (43).

  4. Manger un avocat peut réduire les risques de maladie cardiaque, de diabète, de syndrome métabolique et de certains types de cancer (44, 45, 46).

14. Patate douce

  1. La patate douce est un légume racine chargé de nombreux nutriments, notamment de potassium, de fibres et de vitamines A et C.

  2. Ils sont également une bonne source de caroténoïdes, un type d'antioxydant qui peut réduire votre risque de développer certains types de cancer (47).

  3. Malgré leur goût sucré, les patates douces n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang autant que l'on pourrait s'y attendre. Fait intéressant, ils pourraient même améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (48).

15. Champignons

  1. Certaines des variétés les plus communes de champignons comestibles sont le bouton, le portobello, le shiitaké, le crimini et le pleurote.

  2. Bien que la teneur en éléments nutritifs varie en fonction du type, les champignons contiennent de la vitamine A, du potassium, des fibres et plusieurs antioxydants absents de la plupart des autres aliments (49).

  3. Fait intéressant, manger plus de champignons est associé à une plus grande consommation de légumes en général, contribuant ainsi à un régime alimentaire plus nutritif (50).

  4. En raison de leur teneur unique en antioxydants, les champignons peuvent également jouer un rôle dans la réduction de l'inflammation et la prévention de certains types de cancers (49, 50, 51).

  5. Une autre grande caractéristique des champignons est que les déchets agricoles sont utilisés pour les cultiver. Cela fait des champignons un élément durable d'un système alimentaire sain (50).

16. Algue

  1. Algues est un terme utilisé pour décrire certains légumes de mer riches en nutriments. Il est le plus souvent consommé dans la cuisine asiatique mais gagne en popularité dans d'autres parties du monde en raison de sa valeur nutritionnelle.

  2. Les algues contiennent de nombreux nutriments, notamment de la vitamine K, du folate, de l'iode et des fibres.

  3. Ces légumes de mer sont une source de composés bioactifs uniques - rarement présents dans les légumes de terre - qui peuvent avoir des effets antioxydants.

  4. Certains de ces composés peuvent également réduire vos risques de cancer, maladies cardiaques, obésité et diabète (52).

La conclusion

  1. Atteindre un état de santé optimal grâce à l'alimentation et à la nutrition ne consiste pas seulement à se concentrer sur une ou deux des dernières tendances alimentaires.

  2. Au lieu de cela, une bonne santé est mieux soutenue par la consommation d'une variété d'aliments nutritifs chaque jour.

  3. Le fait d'inclure tout ou partie des aliments de cette liste dans le cadre d'une alimentation équilibrée peut améliorer la santé de votre santé et prévenir certaines maladies chroniques.



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