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17 Sources de protéines peu coûteuses et saines

La conclusion

  1. Les protéines sont des nutriments essentiels. L'ajout d'aliments riches en protéines à votre régime alimentaire comporte de nombreux avantages, notamment une perte de poids et une augmentation de la masse musculaire (1, 2).

  2. Heureusement, il existe de nombreux choix délicieux qui répondent à tous les besoins alimentaires.

  3. Cependant, certaines personnes peuvent trouver les sources de protéines saines trop coûteuses. Alors que certaines sources de protéines sont chères, il existe également de nombreuses alternatives abordables.

  4. Voici 17 sources de protéines saines qui ne feront pas sauter la banque.

1. Beurre d'arachide naturel

  1. Le beurre d'arachide est plein de protéines. Il est également abordable, avec un coût moyen d’environ 2,50 dollars par jarre de 16 onces (454 grammes).

  2. Une portion de deux cuillerées à soupe de ce beurre crémeux aux noix fournit 8 grammes de protéines (3).

  3. En plus d’être une excellente source de protéines, le beurre d’arachide peut être utilisé de nombreuses manières. Associez-le avec des fruits et du gruau ou ajoutez-le à votre smoothie préféré pour un regain de protéines.

  4. De plus, des études ont montré que les personnes qui incluent des arachides au beurre d'arachide dans leur régime alimentaire sont moins susceptibles de développer certaines maladies chroniques telles que les cardiopathies et le diabète (4, 5).

  5. Choisissez du beurre de cacahuète naturel lorsque cela est possible pour éviter les ingrédients indésirables comme le sucre et les huiles ajoutés.

2. Des œufs

  1. Les œufs sont l’un des aliments les plus denses en nutriments de la planète. Ils sont très abordables et leur prix moyen varie de 2 à 4 dollars la douzaine.

  2. Non seulement ils sont remplis de vitamines, de minéraux et de graisses saines, mais ils regorgent de protéines. Un gros œuf contient 6 grammes (6).

  3. L'ajout d'œufs à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines. Il peut également vous aider à réduire votre apport en calories et à perdre du poids.

  4. Plusieurs études ont montré que le fait de manger des œufs au petit-déjeuner aide à contrôler la faim en vous faisant manger moins de calories par jour. Cela peut vous aider à perdre du poids.

  5. Par exemple, une petite étude a révélé que les participants ayant consommé un petit-déjeuner aux œufs pendant huit semaines avaient perdu 65% plus de poids que ceux ayant mangé un petit-déjeuner au bagel (7).

  6. Une autre étude a montré que la consommation d'œufs au petit-déjeuner supprimait l'hormone de la faim, la ghréline, et aidait à stabiliser la glycémie et la réponse insulinique (8).

  7. La consommation d'œufs peut entraîner une diminution de la sensation de faim et une diminution des fringales, ce qui est excellent pour la perte de poids.

3. Edamame

  1. Ce délicieux haricot vert vif est une source incroyable de protéines à base de plantes à prix avantageux.

  2. Les haricots edamame sont des graines de soja immatures qui sont vendus à la fois avec les coquilles et dans les gousses. Ils constituent une collation délicieuse et constituent un excellent ajout aux repas comme les salades et les sautés.

  3. De plus, l'edamame est une excellente source de protéines avec une tasse (155 grammes) fournissant un impressionnant 17 grammes de protéines (9).

  4. Edamame est également un excellent choix pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

  5. En effet, elles sont considérées comme une source de protéines complète, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin (10).

  6. Ce haricot économique se trouve dans la section congélateur de la plupart des épiceries pour environ 2 $ par sac de 340 grammes.

4. Thon en conserve

  1. Le poisson est une source fantastique de protéines et la version en conserve ne fait pas exception.

  2. Si le poisson frais est trop cher pour votre budget, le thon en conserve est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines sans vous ruiner.

  3. La plupart des marques de thon coûtent environ 1 dollar par canette de 5 onces (142 grammes).

  4. Bien qu'une portion de 3 onces (85 grammes) ne contienne qu'environ 99 calories, elle contient environ 20 grammes de protéines de haute qualité (11).

  5. De plus, le thon est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui aident à combattre l’inflammation dans le corps (12).

  6. Toutefois, les conserves de thon peuvent contenir de fortes concentrations de mercure. Il est donc préférable que les adultes limitent leur consommation à quelques portions par semaine (13).

  7. Choisissez toujours du thon clair en conserve, fabriqué avec des types de thon plus petits et moins riches en mercure.

5. Yogourt grec simple

  1. Le yogourt à la grecque est un aliment délicieux et bon marché, extrêmement polyvalent. Il peut être consommé nature, ajouté à un smoothie, fouetté dans une trempette savoureuse pour les légumes ou ajouté à des produits de boulangerie.

  2. De plus, le yogourt est une excellente source de protéines.

  3. En fait, une portion de 8 onces (224 grammes) fournit environ 17 grammes de protéines, soit près du double de celle trouvée dans les yaourts ordinaires (14, 15).

  4. Recherchez les marques portant le label "cultures vivantes et actives", ce qui signifie que le yogourt contient des probiotiques utiles qui peuvent améliorer la santé de l'intestin et même vous aider à perdre du poids (16, 17).

  5. Sans oublier que choisir du yogourt simple et non sucré est un excellent moyen de réduire au minimum votre consommation de sucre ajouté.

  6. Enfin, l'achat de grands récipients est un excellent moyen d'économiser de l'argent, car 6 onces (680 grammes) de yogourt grec simple coûtent environ 5 $.

6. Graines de tournesol

  1. Bien que les graines de tournesol soient minuscules, elles contiennent une quantité impressionnante de protéines. Une once seulement contient environ 6 grammes de protéines (18) à base de plantes et adaptées aux végétaliens.

  2. Ces atouts nutritionnels au goût de beurre regorgent de protéines et d'éléments nutritifs tels que la vitamine E et le magnésium.

  3. Les graines de tournesol sont également un aliment polyvalent et économique.

  4. Ils peuvent être achetés au prix de 454 grammes (environ 2 dollars la livre) dans la plupart des magasins, et peuvent être ajoutés à des salades ou à des parfaits de yogourt, ainsi qu’utilisés comme garniture croquante pour de nombreux plats.]

7. Haricots noirs

  1. Les haricots noirs sont l'une des formes de protéines végétales les plus pratiques et les plus abordables que vous puissiez acheter. En moyenne, 15 onces (455 grammes) peuvent coûter environ 1 dollar dans la plupart des magasins.

  2. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs contient également plus de 15 grammes de protéines (19).

  3. En plus de contenir une bonne quantité de protéines, les haricots noirs sont une excellente source de fibres. Une tasse (172 grammes) contient environ 15 grammes.

  4. Les principaux organismes de santé recommandent aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes de 38 grammes (20).

  5. En raison des quantités élevées de protéines et de fibres qu'ils contiennent, les haricots noirs vous donnent le sentiment d'être rassasiés et sont excellents pour la perte de poids.

  6. En fait, une étude récente de 21 études a montré que manger 3/4 d'une tasse de haricots par jour entraînait une perte de poids de 0,34 kg (2,2 livres) pour les personnes qui n'avaient apporté aucun autre changement alimentaire. (21).

  7. De plus, il a été prouvé que les régimes riches en haricots réduisaient la faim et augmentaient la plénitude (22).

  8. Ils peuvent être ajoutés à des plats comme le chili, les soupes et les salades pour donner un puissant coup de pouce de protéines végétales.

8. Sardines

  1. Bien que les sardines ne soient pas l'aliment le plus populaire, elles regorgent de protéines et d'éléments nutritifs importants.

  2. Une canette (92 grammes) de sardines contient environ 23 grammes de protéines hautement absorbables, ainsi que de nombreux autres nutriments importants comme la vitamine D et la vitamine B12 (23).

  3. Étant donné que les sardines sont destinées à être consommées entières, elles sont une excellente source de calcium naturel.

  4. En fait, on peut fournir 35% de l'apport recommandé pour ce minéral favorisant la formation d'os.

  5. Les fruits de mer frais ont tendance à être chers, mais les sardines sont un excellent choix de protéines pour les petits budgets. En fait, la plupart des boîtes de sardines de 3,75 onces (92 grammes) ne coûtent que 2 $.

9. Cottage cheese

  1. Le fromage cottage est un produit laitier pauvre en calories et riche en protéines.

  2. Ce fromage au goût doux est proposé dans une variété de pourcentages de matière grasse et peut être utilisé comme collation de remplissage ou comme ingrédient dans de nombreuses recettes.

  3. Une tasse (210 grammes) de fromage cottage gras fournit plus de 23 grammes de protéines et seulement 206 calories (24).

  4. La teneur élevée en protéines du fromage cottage en fait un excellent choix pour les athlètes et les personnes cherchant à développer leur masse musculaire.

  5. De plus, des études ont montré que les aliments riches en protéines, comme le fromage cottage, vous aident à rester rassasié, ce qui peut vous aider à perdre du poids (25).

  6. Le fromage cottage est très abordable et peut être acheté dans la plupart des magasins au prix de 3 $ environ par cuve de 16 onces (452 ​​grammes).

10. Protéines de lactosérum

  1. La poudre de protéine de lactosérum est préparée à partir de la portion liquide du lait provenant de la fabrication du fromage.

  2. Ajouter de la poudre de protéine de lactosérum à votre alimentation est un moyen pratique et économique d’augmenter votre consommation de protéines. En moyenne, une portion de protéines de lactosérum ne coûte que 0,40 $.

  3. La protéine de lactosérum a fait l'objet de recherches approfondies pour son rôle bénéfique dans la perte de poids et pour sa capacité à augmenter la masse et la force musculaires (26, 27, 28).

  4. En moyenne, une cuillère (28 grammes) de poudre de protéine de lactosérum fournit 20 grammes de protéines (29).

  5. Une poudre de protéine de lactosérum peut être ajoutée aux smoothies, pâtisseries et autres recettes pour une dose supplémentaire de protéines.

11. Lentilles

  1. Non seulement les lentilles sont-elles un aliment très nutritif et abordable, mais elles constituent également une excellente source de protéines.

  2. Ces légumineuses légumineuses peuvent être cuites et ajoutées à une variété de recettes telles que des soupes, des ragoûts et des caris. Elles se trouvent dans la plupart des épiceries de la plupart des épiceries.

  3. Ils sont une source étonnante de protéines végétales, avec une tasse (198 grammes) fournissant 18 grammes (30).

  4. Les lentilles sont également riches en fibres, en fer, en potassium et en vitamines B.

12. L'avoine

  1. L'avoine est un grain copieux, sans gluten et très bon marché. La plupart des magasins vendent des flocons d'avoine en vrac à environ 1,30 $ la livre (453 grammes).

  2. Ils contiennent également beaucoup plus de protéines que les autres céréales. Une portion de 1/2 tasse (78 grammes) fournit 13 grammes de protéines (31).

  3. L'avoine est riche en vitamines et en minéraux, et contient en outre un type de fibre soluble appelé bêta-glucane.

  4. Des études ont montré que les aliments riches en bêta-glucanes pouvaient aider à réduire les niveaux de LDL et de cholestérol total, faisant de la farine d'avoine un excellent choix pour la santé cardiaque (32).

  5. Choisir un bol de gruau au petit-déjeuner est un excellent moyen de garder votre cœur en santé tout en augmentant votre apport en protéines.

13. Amarante

  1. Alors que l'amarante n'est peut-être pas un aliment de base dans votre garde-manger, ce grain bourré de protéines et sans gluten mérite une place de choix dans votre alimentation.

  2. Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite fournit plus de 9 grammes de protéines et constitue également une excellente source de folate, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer (33).

  3. Ce grain au goût de noisette convient à de nombreuses recettes et est facile à préparer. Il convient également aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten et constitue un aliment abordable et sain.

  4. Même l’amarante biologique est bon marché, avec un prix moyen de 0,65 $ la livre (453 grammes).

  5. L'amarante est cuite à la manière du quinoa ou du riz et peut être transformée en de nombreux repas délicieux, notamment du porridge, des poivrons farcis ou une simple salade de céréales.

14. Lait

  1. Bien que certaines personnes ne tolèrent pas le lait et d'autres produits laitiers, il s'agit d'une source abordable de protéines hautement absorbables pour ceux qui sont capables de le digérer.

  2. Le lait est disponible dans de nombreux pourcentages de graisse et est largement disponible, ce qui en fait un choix de protéines commode. Un demi-gallon (115 grammes) de lait conventionnel a un prix moyen d'environ 2,50 dollars, tandis que le lait biologique coûte environ 4 dollars.

  3. Une tasse (244 grammes) de lait entier contient plus de 8 grammes de protéines hautement absorbables, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux (34).

  4. Il est particulièrement riche en minéraux comme le calcium et le phosphore, qui aident à garder les os solides et en santé.

  5. Le lait étant un liquide, il peut être utilisé comme base protéinée pour les smoothies et les soupes.

  6. Le lait entier constitue également un excellent ingrédient riche en protéines et riche en calories pour ceux qui cherchent à prendre du poids et de la masse musculaire.

15. Graines de citrouille

  1. Les graines de citrouille apportent une quantité énorme de nutriments dans un très petit emballage. Ajouter ces graines économiques à votre alimentation est un moyen intelligent et sain d’augmenter votre apport en protéines.

  2. Une once (28 grammes) de graines de citrouille contient 7 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les collations riches en protéines (35).

  3. Avec une quantité impressionnante de protéines, les graines de citrouille contiennent également des antioxydants tels que la vitamine E et les acides phénoliques qui aident à réduire l'inflammation du corps (36, 37).

  4. Les graines de citrouille constituent un excellent en-cas, même si elles peuvent également être ajoutées à des flocons d'avoine, des salades ou des céréales maison. Ils peuvent être achetés en vrac dans la plupart des magasins pour environ 3 000 dollars la livre (448 grammes).

16. Saumon en conserve

  1. Le saumon est l’une des protéines les plus saines que vous puissiez manger, bien qu’il ait tendance à être coûteux.

  2. Heureusement, le saumon est proposé dans une version en conserve moins chère, ce qui en fait un choix de protéines abordable et sain, adapté à tous les budgets.

  3. Une portion de quatre onces (112 grammes) de saumon en conserve contient 26 grammes de protéines, ainsi que des tonnes de vitamines et de minéraux. Ceux-ci comprennent la vitamine B12, la vitamine D, le sélénium et les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (38).

  4. Le saumon en conserve est à la fois un moyen peu coûteux et pratique d’augmenter le contenu en protéines et en éléments nutritifs de votre alimentation. Vous pouvez acheter une boîte de saumon de 6 onces (168 grammes) dans la plupart des magasins au prix de 3,60 $ environ.

  5. Il peut être ajouté aux salades, transformé en burgers ou consommé nature pour un en-cas satisfaisant à faible teneur en glucides.

17. Dinde hachée

  1. La dinde hachée est très nutritive et est généralement plus abordable que des poitrines de dinde entières. Le coût moyen pour une livre (448 grammes) de dinde hachée varie de 3 $ à 7 $.

  2. La dinde est une viande maigre, hypocalorique, mais très riche en protéines et en nutriments. En fait, une portion de trois onces (28 grammes) fournit 23 grammes de protéines hautement absorbables et seulement 195 calories (39).

  3. La dinde est également riche en vitamines du groupe B et en sélénium, un antioxydant puissant qui contribue à réduire l'inflammation (40).

  4. La dinde hachée est un choix de protéines adaptable, bon marché et sain pouvant être utilisée dans de nombreuses recettes.

La conclusion

  1. L'ajout d'aliments riches en protéines à votre régime alimentaire ne doit pas faire sauter la banque. Il existe de nombreux aliments riches en protéines qui conviennent à tous les régimes, préférences et budgets.

  2. L'augmentation de la quantité de protéines dans votre alimentation a de nombreux avantages pour la santé et peut vous aider à vous sentir rassasié, à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire.

  3. Du beurre de cacahuète au saumon en conserve, vous avez le choix entre plusieurs sources. Choisir un aliment abordable dans cette liste est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines.



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