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18 aliments sains à consommer en cas de fringale

20. Molet de poulet

  1. Beaucoup de gens ont envie de manger des aliments malsains, en particulier lorsqu'ils suivent un régime.

  2. En fait, on estime qu'environ 50% des personnes ressentent régulièrement des fringales, ce qui peut compromettre leurs tentatives de manger sainement (1).

  3. Cependant, certains aliments sains sont assez indulgents. Cet article détaille 18 aliments sains pouvant satisfaire votre envie de manger sans saboter votre régime (2).

1. Fruit frais

  1. Les fruits sont naturellement très sucrés et constituent un excellent choix lorsque vous avez envie de sucre.

  2. En plus d'être délicieux, les fruits sont un en-cas extrêmement nutritif. Il fournit des fibres prébiotiques, des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques, le tout en très peu de calories (3, 4).

  3. Par ailleurs, la consommation de fruits a été associée à une meilleure santé et à un risque moins élevé de maladies telles que les maladies cardiaques et l'obésité (5, 6).

  4. Un rapport de 2015 a révélé que la consommation de 300 grammes (ou 4 portions) de fruits par jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 16% (7).

  5. Pour que vos fruits ressemblent davantage à une gâterie, essayez de les tremper dans un peu de chocolat noir ou de préparer un bol de fruits mélangé.

2. Yaourt grec

  1. Le yogourt grec a un goût crémeux et indulgent, mais il est également très sain.

  2. Il contient plus de protéines et de sucre que le yogourt ordinaire. C'est une bonne source de calcium, de vitamines B et de bactéries bénéfiques.

  3. Cette combinaison de nutriments en fait un excellent aliment pour la santé de vos os et de votre système digestif (8, 9).

  4. De plus, garnir votre yogourt grec de fruits peut offrir des bienfaits supplémentaires pour la santé et des éléments nutritifs (10).

3. Une boisson chaude

  1. Si vous essayez de surveiller votre apport en calories, essayez de vous préparer une boisson chaude.

  2. Boire un café, un thé ou un expresso chaud après un repas peut vous aider à éviter la tentation du dessert.

  3. Il peut également satisfaire le besoin de faire quelque chose, vous aidant ainsi à vous éloigner d'une soif de désirs.

  4. Le peptide YY a un effet coupe-faim, ce qui peut vous aider à réduire votre consommation de calories et à perdre du poids (12, 13).

4. Snack Bar

  1. Bien que de nombreuses collations soient des malbouffes riches en sucre, il est possible de trouver ou de préparer des aliments sains pouvant ajouter beaucoup de nutriments bénéfiques à votre alimentation.

  2. Lorsque vous choisissez un snack-bar, choisissez-en un dont la transformation est minimale et qui contient des aliments entiers comme des fruits ou de l'avoine.

  3. Vérifiez également l'étiquette pour vous assurer qu'elle ne contient pas de sucres ajoutés comme le sucre de table, le sucre de coco ou le sirop de sucre.

  4. Si les étiquettes nutritionnelles vous confondent et que vous ne connaissez pas les barres qui conviennent, vous pouvez créer votre propre snack-bar, comme dans cette recette.

5. Chocolat noir

  1. Si vous avez envie de chocolat, vous pouvez essayer d’échanger votre chocolat au lait ordinaire contre une petite quantité de chocolat noir.

  2. De plus, l'inclusion de chocolat noir dans votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque (14, 15).

  3. Cependant, vous devrez toujours surveiller votre taille de portion. Bien que de petites quantités aient été associées à des bénéfices pour la santé, de plus grandes quantités ajouteront beaucoup de sucre à votre alimentation et pourraient ne pas avoir les mêmes effets protecteurs (16).

  4. Tenez-vous en à un petit carré pour satisfaire votre envie.

6. Beurre de fruits et de noix

  1. Un fruit trempé dans du beurre de noix est une délicieuse collation populaire auprès des personnes soucieuses de leur santé.

  2. Manger une petite quantité de beurre de noix avec des fruits peut être le moyen idéal pour satisfaire une soif de friandises sucrée et croquante.

  3. Ce snack fournit toutes les vitamines, les minéraux et les fibres contenus dans les fruits, ainsi que les graisses saines, les protéines et les composés végétaux bienfaisants contenus dans les noix (5, 17).

  4. Cependant, le beurre de noix peut être très facile à trop manger.

  5. Pour que votre collation soit aussi saine que possible, surveillez la taille de votre portion et choisissez un beurre de noix contenant uniquement des noix (et peut-être un peu de sel).

7. Cottage cheese

  1. Le fromage cottage est un fromage au goût doux, faible en calories et très nutritif.

  2. Bien qu'il ne contienne que 163 calories par tasse, il se compose d'environ 70% de protéines et contient de bonnes quantités de calcium, de vitamine B12 et de riboflavine (B2) (18).

  3. La teneur élevée en protéines et en calories du fromage cottage peut en faire un très bon choix de collation, surtout si vous essayez de perdre du poids.

  4. Cela s'explique par le fait que des apports élevés en protéines provenant de produits laitiers comme le fromage cottage aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à manger moins et à perdre du poids (19, 20, 21).

8. Glace à la banane

  1. Si vous avez envie de glaces sucrées et crémeuses, vous pouvez essayer de vous faire cette alternative saine.

  2. Cette collation n’est pas seulement crémeuse et pleine de saveur, elle est également beaucoup moins calorique et plus riche en fibres que la crème glacée ordinaire (22, 23).

  3. Si vous souhaitez rendre cette gâterie plus intéressante, vous pouvez ajouter d’autres ingrédients comme du lait, des fruits ou des épices pour mélanger les saveurs.

9. Pop corn

  1. Le popcorn peut être une excellente collation pour satisfaire votre envie de sel sans faire exploser votre budget en calories, surtout si vous êtes enclin à grignoter des frites.

  2. Cependant, la méthode de préparation, la taille de la portion et le choix de garniture sont essentiels pour choisir un maïs soufflé sain à grignoter.

  3. Une portion de maïs soufflé nature contenant environ 3 tasses (environ 30 grammes) contient un peu plus de 100 calories. , 25).

  4. De plus, le maïs soufflé fait à la maison et soufflé à l'air contient beaucoup moins de calories que le maïs soufflé à l'huile chaude. Évitez les variétés à micro-ondes pré-emballées, qui regorgent d'ingrédients et de calories malsains.

  5. Vous pouvez garder votre collation de maïs soufflé en bonne santé en choisissant du maïs soufflé éclaté à l'air, uni ou légèrement salé et en surveillant votre taille de portion.

10. Chips de légumes

  1. Les croustilles sont un autre choix pour ceux qui ont tendance à avoir envie de croustilles.

  2. Ils sont fabriqués comme des croustilles, mais à partir de légumes comme des algues, du chou frisé ou du panais au lieu de pommes de terre.

  3. Cependant, certaines marques commerciales de ces croustilles peuvent contenir autant de calories, de sel et de gras que des croustilles ordinaires.

  4. Lorsque vous choisissez des croustilles, essayez de prendre un en-cas sain et équilibré lorsque vous choisissez des croustilles de légumes. Essayez de préparer le vôtre à la maison en suivant cette recette.

11. Olives

  1. Si vous avez envie de manger mais que vous devez surveiller votre apport calorique, essayez de grignoter des olives.

  2. Ils sont faibles en calories et contiennent un large éventail de composés végétaux bénéfiques.

  3. De plus, l'acide oléique, la principale graisse des olives, a été associé à certains avantages pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation et une amélioration de la santé cardiaque (27).

12. Edamame

  1. Les édamames sont des graines de soja immatures. Les gens les font souvent bouillir puis les saupoudrent de sel avant de faire éclater les haricots pour un délicieux en-cas.

  2. Si vous avez envie de quelque chose d'un peu salé, edamame est un excellent choix.

  3. Cette collation hypocalorique est riche en fibres, en protéines et en un certain nombre de vitamines et de minéraux, y compris la vitamine K et le folate. 1 tasse (155 grammes) d’edamame contient environ 190 calories et 17 grammes de protéines (28).

  4. Il contient également 52% du RDI pour la vitamine K et plus de 100% du RDI pour le folate.

  5. Cela fait d'edamame une collation vraiment saine et un excellent choix pour mettre un terme à vos envies de salé.

13. Soupe miso

  1. La soupe miso peut également être un excellent choix pour faire face aux envies salées.

  2. La pâte de miso, son ingrédient principal, est obtenue par fermentation du soja avec du sel, des grains et un type de champignon appelé koji.

  3. Cette soupe japonaise n’est pas seulement savoureuse et pauvre en calories, c’est une bonne source de fibres, de protéines, de composés végétaux bienfaisants et de nombreuses vitamines et minéraux (29).

  4. Il a également été associé à quelques bénéfices pour la santé.

  5. Par exemple, une étude a révélé que les Japonaises consommant régulièrement de la soupe miso avaient un risque moins élevé de cancer du sein (30).

  6. Une autre étude a révélé que les femmes japonaises qui consommaient beaucoup de composés végétaux à partir d’aliments à base de soja, comme la soupe miso, présentaient un risque moins élevé d’attaque cérébrale (31).

14. Mélange montagnard

  1. Trail Mix est un en-cas pratique composé de fruits secs et de noix.

  2. La recette exacte peut varier, mais la combinaison de noix et de fruits peut en faire un excellent choix si vous avez envie de sucré et de salé.

  3. Trail Mix peut également vous aider à inclure des noix dans votre alimentation.

  4. En outre, ils peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre niveau de petites particules dangereuses de cholestérol LDL (34).

  5. Cependant, surveillez votre taille de portion. Une tasse de mélange de sentiers contient près de 700 calories, alors tenez-vous-en à une poignée pour éviter de trop manger.

15. Rendez-vous

  1. Les dattes sont un type de fruit dénoyauté qui est souvent consommé après avoir été séché.

  2. Ils sont très sucrés et contiennent beaucoup de sucre.

  3. Cependant, ils constituent une riche source d’antioxydants et contiennent des fibres, du potassium, du fer et un certain nombre de composés végétaux utiles (35).

  4. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, quelques dates peuvent vous aider à satisfaire votre envie, tout en apportant à votre corps d'autres éléments nutritifs utiles.

  5. De plus, si vous recherchez une friandise sucrée et croustillante, essayez de farcir vos dattes d'amandes.

16. Boissons froides

  1. Si vous avez envie d'un soda sucré, il se peut que vous ayez soif.

  2. Essayez d’opter pour une alternative plus saine pour étancher votre soif et satisfaire votre besoin d’eau autre que de l’eau ordinaire.

  3. Vous pouvez essayer de boire du thé glacé ou de l'eau gazéifiée.

  4. Pour que ce soit plus agréable, ajoutez-y beaucoup de glace et une rondelle de citron.

17. Baies

  1. Si vous êtes sujet aux envies de sucre, les baies peuvent étancher vos besoins en sucre, tout en ajoutant des nutriments vraiment bénéfiques à votre alimentation.

  2. En plus d'être très faciles à préparer, les baies sont très nutritives.

  3. Ils sont doux, peu caloriques, riches en fibres et sont une riche source de vitamines et de minéraux.

  4. Leur teneur élevée en antioxydants signifie également qu'ils possèdent de fortes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent jouer un rôle dans la protection de maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer (36, 37, 38).

18. Houmous Avec Légumes

  1. Si vous avez faim et avez envie d'un en-cas savoureux, essayez des légumes trempés dans de l'houmous.

  2. Le houmous est composé de pois chiches, d'ail et d'huile d'olive, tous des ingrédients de base d'un régime méditerranéen très sain, qui a été associé à une meilleure santé cardiaque (39).

  3. Manger ce snack avec des légumes peut augmenter votre consommation de légumes et ajouter des nutriments précieux à votre alimentation.

La conclusion

  1. Les fringales peuvent être difficiles à gérer.

  2. Heureusement, les options de collations santé présentées dans cet article peuvent satisfaire vos envies et servir de complément nutritif à votre alimentation.

  3. Si vous le pouvez, essayez de planifier à l’avance et d’avoir des collations santé à portée de main pour vous empêcher d’atteindre les aliments vides.



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