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19 aliments riches en eau qui vous aident à rester hydraté

À emporter

Une bonne hydratation est extrêmement importante pour votre santé.
En fait, ne pas boire suffisamment d'eau peut provoquer une déshydratation pouvant entraîner fatigue, maux de tête, problèmes de peau, crampes musculaires, hypotension artérielle et accélération du rythme cardiaque (1).
De plus, une déshydratation prolongée peut entraîner des complications graves telles qu'une défaillance d'organe (1).
Les experts recommandent généralement de boire plusieurs verres d'eau par jour pour répondre à vos besoins en matière d'hydratation.
Mais si l’eau potable est très importante, vous pouvez aussi l’obtenir à partir d’aliments. Il existe de nombreux aliments sains pouvant apporter une grande quantité d’eau à votre alimentation.
Cet article traite de 19 aliments riches en eau qui vous aideront à rester hydraté.

1. Pastèque

Teneur en eau: 92%
La pastèque est très saine et constitue l’un des aliments les plus hydratants que vous puissiez manger.
Une portion d'une tasse (154 grammes) contient plus d'une demi-tasse (118 ml) d'eau, ainsi que des fibres et plusieurs nutriments importants, notamment de la vitamine C, de la vitamine A et du magnésium. . Il est également très pauvre en calories, ne fournissant que 46 calories par tasse (2).
En raison de leur forte teneur en eau, les pastèques ont une densité calorique très basse. Cela signifie qu'une portion relativement importante de la pastèque contient très peu de calories.
Il a été démontré que les aliments à faible densité calorique contribuent à la perte de poids en favorisant la plénitude et en réduisant l'appétit (3, 4).
En outre, la pastèque est riche en antioxydants puissants, notamment le lycopène.
Ce composé a été étudié pour sa capacité à réduire les dommages oxydatifs des cellules, ce qui a été associé à des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète (5).
Vous pouvez ajouter du melon d'eau à votre régime alimentaire en le consommant comme collation ou plat d'accompagnement rafraîchissant. Il est également couramment utilisé pour faire des salades.

2. Fraises

Teneur en eau: 91%
Les fraises ont une teneur élevée en eau, ce qui en fait un aliment très hydratant.
Étant donné qu'environ 91% du poids des fraises proviennent de l'eau, leur consommation contribuera à votre consommation quotidienne d'eau.
En outre, les fraises fournissent une grande quantité de fibres, d’antioxydants et de vitamines et de minéraux, y compris la vitamine C, de l'acide folique et du manganèse (6, 7, 8).
Il a été prouvé que la consommation régulière de fraises réduit l'inflammation, ce qui peut contribuer à la protection contre les maladies du cœur, le diabète, la maladie d'Alzheimer et divers types de cancer (9, 10).
Il est facile d'inclure des fraises dans votre alimentation en les mélangeant dans des smoothies ou en les incorporant dans des salades. Ils constituent également un ajout unique aux sandwichs et aux roulés.

3. Cantaloup

Teneur en eau: 90%
Le cantaloup est un melon extrêmement nutritif qui peut améliorer votre santé de plusieurs manières.
Une tasse (177 grammes) de cantaloup est composée d'environ 90% d'eau et fournit plus d'une demi-tasse (118 ml) d'eau par portion (11).
Une tasse de cantaloup contient également 2 grammes de fibres, qui agissent avec l’eau pour favoriser la satiété et réduire votre appétit (11, 12, 13, 14).
De plus, le cantaloup est riche en vitamine A et fournit 120% de vos besoins quotidiens dans une portion de 1 tasse (177 grammes). Des études ont montré que la vitamine A pouvait renforcer la santé immunitaire en protégeant contre les infections (11, 15).
Vous pouvez consommer du cantaloup nature ou l’ajouter à des salades, des smoothies, du yogourt ou de la salsa. Cela fait aussi un bon côté au petit déjeuner.

4. Les pêches

Teneur en eau: 89%
Les pêches sont un fruit très dense et hydratant.
L’eau représente près de 90% de leur poids. Ils fournissent également plusieurs vitamines et minéraux importants, tels que la vitamine A, la vitamine C, les vitamines B et le potassium (16).
En outre, la consommation de pêches avec la peau peut également contribuer à la nutrition en tant qu'antioxydants tels que l'acide chlorogénique (17).
La teneur en eau et en fibres des pêches explique leur richesse et leur faible apport calorique, avec seulement 60 calories dans une pêche moyenne (16).
Il est simple d’ajouter des pêches à votre régime alimentaire. Ils sont généralement combinés avec des smoothies et des salades et constituent également un excellent ajout au fromage cottage et au yogourt.

5. Des oranges

Teneur en eau: 88%
Les oranges sont incroyablement saines et peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques pour la santé.
Il y a presque une demi-tasse (118 ml) d’eau dans une orange, ainsi que des fibres et plusieurs nutriments (18).
Celles-ci incluent la vitamine C et le potassium, qui peuvent renforcer votre fonction immunitaire et votre santé cardiaque (19, 20).
Les oranges sont également riches en antioxydants qui combattent les maladies, y compris les flavonoïdes, qui peuvent prévenir les dommages aux cellules en réduisant l'inflammation (21, 22).
L'eau et les fibres des oranges peuvent favoriser le sentiment de satiété, ce qui est utile pour contrôler votre appétit (4, 12, 23).
De plus, la consommation régulière d'agrumes tels que des oranges peut protéger contre les calculs rénaux. En effet, l'acide citrique qu'ils contiennent peut se lier à l'oxalate de calcium formant des calculs, aidant ainsi à le chasser du corps (24).
Une bonne hydratation est un autre facteur important dans la prévention des calculs rénaux, que la forte teneur en eau des oranges peut aider à promouvoir (24).

6. Lait écrémé

Teneur en eau: 91%
Le lait écrémé est très nutritif.
Il est composé principalement d'eau et fournit une quantité considérable de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine A, du calcium, de la riboflavine, de la vitamine B12, du phosphore et du potassium (25).
Non seulement le lait contribue à l'hydratation globale, mais il peut également vous aider à vous réhydrater après un exercice intense (26).
Quelques études ont montré que le lait faible en gras aidait les gens à rester hydraté après un entraînement, par rapport aux boissons pour sportifs ou à l'eau claire (26, 27).
Ceci est en partie dû aux électrolytes du lait et à la teneur en protéines du lait, qui peuvent aider à remplacer les pertes de liquides organiques (27).
Le lait étant largement disponible et peu coûteux, il est facile à intégrer dans votre alimentation.

7. Concombre

Teneur en eau: 95%
Les concombres sont un autre aliment sain et hydratant à inclure dans votre alimentation.
Ils sont presque entièrement constitués d’eau et fournissent également une petite quantité de certains nutriments, tels que la vitamine K, le potassium et le magnésium (28).
Par rapport aux autres légumes riches en eau, les concombres sont l’un des moins riches en calories. Il n'y a que 8 calories dans une portion d'une demi-tasse (52 grammes) et leur teneur en eau les rend très rafraîchissantes (28).
Vous pouvez manger une portion relativement importante de concombres sans ajouter un nombre important de calories à votre alimentation, ce qui est utile pour maintenir votre poids (12).
Il est facile d'incorporer des concombres dans votre alimentation. Ils sont couramment ajoutés aux salades et aux sandwiches, mais ils peuvent également être inclus dans des plats cuisinés comme les sautés et les soupes.

8. Salade

Teneur en eau: 96%
La laitue possède plusieurs propriétés bénéfiques pour la santé.
Une tasse (72 grammes) de laitue fournit plus d'un quart de tasse (59 ml) d'eau, en plus d'un gramme de fibres. Il fournit également 5% de vos besoins quotidiens en folate (29).
Le folate est important pour les femmes enceintes car il peut aider à prévenir les anomalies congénitales du tube neural (30).
De plus, la laitue est riche en vitamines K et A, qui ont toutes deux été étudiées pour leur rôle dans le maintien de la santé des os et du système immunitaire (29, 31, 32).
En outre, la combinaison d'eau et de fibres de la laitue en fait un aliment très nourrissant pour un faible nombre de calories. Une portion de 1 tasse (72 grammes) (29) ne contient que 10 calories.
Vous pouvez facilement ajouter de la laitue à votre régime en l’utilisant pour faire des salades. De plus, vous pouvez l'utiliser comme "petit pain" pour des hamburgers ou pour envelopper au lieu d'une tortilla pour remplacer des grains moins hydratants.

9. Bouillons et soupes

Teneur en eau: 92%
Les bouillons et les soupes sont généralement à base d’eau et ont le potentiel d’être très hydratants et nutritifs.
Par exemple, une tasse (240 grammes) de bouillon de poulet est presque entièrement composée d’eau, ce qui contribue pour une bonne part à vos besoins quotidiens en hydratation (33).
La consommation régulière d'aliments riches en eau, tels que les bouillons et les soupes, peut également favoriser la perte de poids en raison de sa faible teneur en calories.
De nombreuses études ont montré que ceux qui consomment de la soupe avant le repas principal mangent moins de calories et finissent par consommer moins de calories par jour (34).
Dans une étude, les participants consommant deux portions de soupes hypocaloriques par jour ont perdu 50% de poids de plus que ceux consommant le même nombre de calories dans les grignotines (35).]
Vous pouvez augmenter considérablement le contenu nutritionnel des bouillons et des soupes en ajoutant beaucoup de légumes, tels que brocolis, carottes, oignons, champignons et tomates.
Résumé: Les bouillons et les soupes sont riches en eau et constituent donc d'excellents aliments à inclure dans votre alimentation pour favoriser l'hydratation.

10. Zucchini

Teneur en eau: 94%
La courgette est un légume nutritif qui peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé.
Une portion d'une tasse (124 grammes) de courgettes hachées contient plus de 90% d'eau et fournit 1 gramme de fibres. Ces deux composants sont parfaits pour vous garder rassasié (36).
Et en raison de sa forte teneur en eau, la courgette est relativement peu calorique en volume, avec seulement 20 calories dans 1 tasse (124 grammes) (36).
Manger une courgette vous apportera plusieurs éléments nutritifs, en particulier de la vitamine C, car 1 tasse (124 grammes) en contient 35% de vos besoins quotidiens (36).
La vitamine C est essentielle à la santé du système immunitaire et peut aider à protéger contre un certain nombre de maladies (37).
Pour inclure les courgettes dans votre alimentation, consommez-les seules comme accompagnement ou ajoutez-les à des soupes, des salades et des sautés. Vous pouvez également le couper en lanières pour créer des "nouilles" que vous pourrez utiliser comme alternative aux pâtes ordinaires.

11. Céleri

Teneur en eau: 95%
Le céleri est un aliment très sain et hydratant à inclure dans votre alimentation.
Il est principalement constitué d’eau et en fournit près d’une demi-tasse (118 ml) par portion de 1 tasse.
Cela contribue à sa faible teneur en calories de seulement 16 calories par tasse (38).
Comme les autres légumes riches en eau, le céleri peut être un aliment bénéfique pour la perte de poids en raison de sa forte teneur en eau et de son faible nombre de calories (3).
De plus, le céleri contient des fibres et beaucoup d'éléments nutritifs importants.
Il est particulièrement riche en vitamine K et en potassium, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques, certains types de cancer et les maladies liées aux os, telles que l'ostéoporose (38, 39, 40).
Il est assez simple d'intégrer le céleri dans votre alimentation, car il peut être consommé cru ou cuit. Vous pouvez l'ajouter aux soupes et aux salades, ou manger des bâtonnets de céleri accompagnés d'une trempette saine telle que de l'houmous ou du yaourt grec.

12. Yaourt nature

Teneur en eau: 88%
Le yogourt nature contient beaucoup d’eau et d’éléments nutritifs qui peuvent améliorer plusieurs aspects de votre santé.
Une portion de yogourt nature d'une tasse (245 grammes) est composée à plus de 75% d'eau. Il fournit également plusieurs vitamines et minéraux, tels que le calcium, le phosphore et le potassium, qui sont tous connus pour favoriser la santé des os (19, 41, 42, 43).
Le yogourt est également une excellente source de protéines: il fournit plus de 8 grammes et environ 17% de vos besoins quotidiens dans une portion de 1 tasse (245 grammes) (41).
Il a été prouvé que la consommation régulière de yaourt favorisait la perte de poids, un effet principalement dû aux effets de réduction de l'appétit de sa forte teneur en eau et en protéines (44, 45, 46).
Pour profiter pleinement des avantages du yogourt, mangez des variétés de yaourt nature plutôt que aromatisées.
Cela tient au fait que le yogourt aromatisé contient généralement beaucoup de sucre ajouté malsain, ce qui devrait être limité dans votre alimentation en raison de son rôle dans la promotion de maladies telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète (47, 48, 49). ).
Par exemple, une tasse (245 grammes) de yogourt aromatisé aux fruits contient 47 grammes de sucre, soit plus de quatre fois la quantité trouvée dans la même portion d’un yogourt nature (41, 50).

13. Tomates

Teneur en eau: 94%
Les tomates ont un profil nutritionnel impressionnant et peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.
Une tomate moyenne seule fournit environ une demi-tasse (118 ml) d'eau.
Il fournit également une quantité importante de vitamines et de minéraux, y compris les vitamines A et C stimulantes du système immunitaire (51).
La quantité élevée d'eau dans les tomates contribue à leur faible contenu calorique, avec seulement 32 calories dans une portion de 1 tasse (149 grammes) (51).
De plus, les tomates sont riches en fibres et en antioxydants, y compris le lycopène. [! 24553 => 1140 = 14!] Le lycopène a été étudié pour son potentiel à réduire le risque de maladie cardiaque et pourrait aider à prévenir le développement du cancer de la prostate (52, 53, 54).
Vous pouvez déguster des tomates cuites avec des soupes, des sauces et plusieurs autres plats. Ils sont aussi souvent ajoutés aux salades et utilisés pour faire de la salsa.

14. Poivrons

Teneur en eau: 92%
Les poivrons sont un autre légume extrêmement sain, aux effets divers sur la santé.
Plus de 90% du poids des poivrons provient de l'eau.
Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, tels que les vitamines B et le potassium. Les poivrons contiennent également des antioxydants caroténoïdes, qui peuvent réduire le risque de certains cancers et de maladies des yeux (55, 56).
Qui plus est, les poivrons contiennent la plus grande quantité de vitamine C par rapport aux autres fruits et légumes, fournissant 317% de vos besoins quotidiens dans une tasse (149 grammes) (55).]
Non seulement la vitamine C profite à votre système immunitaire, mais elle aide également votre organisme à absorber le fer plus efficacement, favorise la santé des os et protège vos cellules des effets nocifs des radicaux libres (37, 57).
En raison de leur forte teneur en eau, les poivrons mangent très peu de calories et fournissent 46 calories par tasse (149 grammes). Cela signifie que vous pouvez en manger de grandes portions sans avoir l'impression d'être allé trop loin (55).
Il y a plusieurs façons d'inclure les poivrons dans votre alimentation. Ils peuvent être consommés crus dans des salades, inclus dans des sauces ou ajoutés à des sautés.

15. Choufleur

Teneur en eau: 92%
Le chou-fleur est un excellent légume à inclure dans votre alimentation, car il est très nutritif et hydratant.
Une tasse (100 grammes) de chou-fleur fournit plus d'une tasse (59 ml) d'eau, ainsi que 3 grammes de fibres réduisant l'appétit.
Sa haute teneur en eau contribue à son faible nombre de calories, avec seulement 25 calories par tasse (58).
De plus, le chou-fleur contient plus de 15 vitamines et minéraux différents, y compris la choline, une substance que l’on ne retrouve pas dans de nombreux aliments. La choline est un nutriment essentiel pour la santé du cerveau et son métabolisme (58, 59).
Vous pouvez utiliser le chou-fleur en remplacement des grains moins hydratants en le découpant finement en "riz" ou en l'utilisant pour fabriquer une croûte de pizza à base de chou-fleur.

16. Chou

Teneur en eau: 92%
Le chou est un légume crucifère en excellente santé (60).
Il est assez pauvre en calories mais riche en fibres et en nutriments. Il est également riche en vitamine C, en vitamine K, en folate et en plusieurs oligo-éléments qui peuvent avoir divers effets sur la santé (3, 60).
Par exemple, la vitamine C est bien connue pour son rôle dans la réduction de l'inflammation et permet de réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques (37).
De plus, le chou fournit des glucosinolates, des antioxydants censés aider à protéger contre certains types de cancer, tels que le cancer du poumon (61, 62).
En outre, le chou est généralement fermenté en choucroute, qui est également riche en eau et peut être bénéfique pour la santé digestive (63, 64).

17. Pamplemousse

Teneur en eau: 88%
Le pamplemousse est un agrume exceptionnellement sain qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Dans un demi-pamplemousse (123 grammes), il y a près d'une demi-tasse (118 grammes) d'eau, ce qui contribue pour une bonne quantité d'eau à vos besoins quotidiens en hydratation (65).]
De plus, le pamplemousse est riche en fibres, en antioxydants et en plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine A, le potassium et le folate.
Il est particulièrement riche en vitamine C stimulante pour le système immunitaire et fournit 120% de vos besoins quotidiens sous forme d'un demi-pamplemousse (123 grammes) (65).
Plusieurs études ont montré que l'inclusion de pamplemousses dans votre alimentation pouvait aider à stimuler la perte de poids, ainsi qu'à réduire le cholestérol, la pression artérielle et la glycémie (66, 67, 68).
Vous pouvez facilement inclure le pamplemousse dans votre alimentation en le mangeant tel quel, en le mélangeant avec des smoothies ou en l'ajoutant à des salades.

18. L'eau de noix de coco

Teneur en eau: 95%
L’eau de coco est une boisson super saine qui vous gardera hydratée.
Non seulement il a une teneur en eau très élevée, mais il est également riche en électrolytes, notamment de potassium, de sodium et de chlorure (69).
Des études ont montré que l'eau de coco pouvait être bénéfique pour la réhydratation. Et on pense que cela est utile pour la récupération après l'effort en raison de son contenu en électrolyte (70, 71).
Boire de l'eau de coco après l'effort est une option bien plus saine que de boire une boisson sportive préparée, car de nombreuses boissons pour sportifs contiennent beaucoup de sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains.
Par exemple, une portion de Gatorade d'une tasse (237 ml) fournit 13 grammes de sucre, soit 50% de plus que dans la même quantité d'eau de coco (69, 72).

19. Cottage cheese

Teneur en eau: 80%
Le fromage cottage est un autre produit laitier sain et nutritif aux propriétés hydratantes.
Environ 80% du poids du fromage cottage provient de l'eau.
Il contient également 25 grammes de protéines par portion de 1 tasse (225 grammes), ce qui représente 50% de vos besoins quotidiens (73).
Sa teneur élevée en eau et en protéines est l'une des principales raisons pour laquelle il est si nourrissant de pouvoir réduire votre appétit (74, 75).
De plus, le fromage cottage a un profil nutritionnel impressionnant: il fournit 36% de vos besoins quotidiens en phosphore, 19% en calcium et 31% en sélénium dans seulement 1 tasse (225 grammes) (73). .
En outre, le fromage cottage est une excellente source de vitamines B, notamment de riboflavine et de vitamine B12, nécessaires à la santé du cerveau, au métabolisme et au maintien de la santé des os (76, 77, 78).]
Il est facile d’incorporer du fromage cottage à votre alimentation. Vous pouvez le mélanger avec des fruits, l'utiliser comme pâte à tartiner, l'ajouter à une salade ou le manger avec une omelette.
Résumé: Le fromage cottage contient beaucoup d’eau et de protéines, en plus de vitamines et de minéraux qui peuvent être bénéfiques pour la santé.

En résumé

Rester hydraté est extrêmement important pour votre santé en général.
Les experts en santé recommandent souvent de boire plusieurs verres d'eau par jour pour répondre à vos besoins en hydratation, mais la teneur en eau des aliments est souvent oubliée.
Bien que boire de l'eau soit important, vous pouvez en consommer une quantité considérable en incluant dans votre alimentation une variété de fruits, de légumes et de produits laitiers riches en eau.
C'est pourquoi la plupart des gens ne boivent pas forcément beaucoup d'eau.
Tant que vous mangez beaucoup d'aliments riches en eau et que vous buvez de l'eau lorsque vous avez soif, vous n'aurez aucun problème à rester hydraté.