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7 Bienfaits des agrumes pour la santé

La conclusion

  1. Des agrumes sucrés aux couleurs vives apportent un éclat de soleil en hiver. Mais les agrumes ne sont pas seulement savoureux et jolis, ils sont également bons pour vous.

  2. Cette classe de fruits comprend les citrons, les limes, les oranges et les pamplemousses, ainsi que de nombreux autres hybrides et variétés.

  3. Ils ont de nombreux avantages pour la santé, allant du renforcement de l'immunité à la lutte contre le cancer.

  4. Continuez votre lecture pour découvrir 7 raisons de manger des agrumes.

Que sont les agrumes?

  1. Les agrumes poussent sur les arbres en fleurs et les arbustes. Ils se caractérisent par une croûte de cuir et une peau blanche qui enveloppe des segments juteux.

  2. Ils sont originaires d’Australie, de Nouvelle-Guinée, de Nouvelle-Calédonie et peut-être d’Asie du Sud-Est (1).

  3. De nos jours, ils sont cultivés dans les climats tropicaux et subtropicaux du monde entier. Les principaux centres de production comprennent l’Espagne, le Brésil, la Chine, les États-Unis, le Mexique et l’Inde (1).

  4. Il est intéressant de noter que près du tiers des agrumes sont utilisés pour produire du jus (1).

  5. Vous pouvez trouver toutes sortes d’agrumes toute l’année. La saison de pointe des oranges et des pamplemousses dans l'hémisphère nord se situe entre la mi-décembre et le mois d'avril.

  6. Voici quelques variétés d'agrumes populaires:

1. Ils sont riches en vitamines et composés végétaux

  1. Les agrumes sont une excellente source de vitamine C, un nutriment qui renforce le système immunitaire et maintient la peau lisse et élastique (2, 3, 4, 5).

  2. En fait, une seule orange moyenne contient toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée (6).

  3. Les agrumes contiennent également une bonne quantité d'autres vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement, notamment les vitamines B, le potassium, le phosphore, le magnésium et le cuivre (7).

  4. En outre, ils sont riches en composés végétaux ayant divers avantages pour la santé, y compris des effets anti-inflammatoires et antioxydants.

  5. Ces composés incluent plus de 60 variétés de flavonoïdes, de caroténoïdes et d'huiles essentielles, et sont responsables de nombreux bienfaits pour la santé des agrumes (7, 8).

2. Ils sont une bonne source de fibres

  1. Les agrumes sont une bonne source de fibres. Une tasse de segments d’orange contient quatre grammes de fibres (6).

  2. Pour mettre cela en perspective, il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées. On estime que seulement 4% des hommes et 13% des femmes aux États-Unis touchent ce montant (9).

  3. La fibre présente de nombreux avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la santé digestive et la perte de poids.

  4. Les oranges sont particulièrement riches en fibres solubles, le type de fibres permettant de réduire le taux de cholestérol (10).

  5. Par rapport aux autres fruits et légumes, les agrumes sont uniques en ce sens qu’ils présentent un taux plus élevé de fibres solubles sur insolubles (11).

3. Les agrumes sont faibles en calories

  1. Si vous surveillez votre apport calorique, les agrumes sont un bon choix.

  2. Ils sont faibles en calories, mais leur teneur en eau et en fibres vous aide à vous rassasier.

  3. Voici le nombre de calories que contiennent les principaux types d’agrumes (6, 12, 13, 14, 15):

4. Ils peuvent réduire votre risque de calculs rénaux

  1. Les calculs rénaux sont des cristaux minéraux douloureux.

  2. Ils peuvent se former lorsque votre urine est très concentrée ou lorsque vous avez une quantité supérieure à la normale de minéraux formateurs de calculs dans votre urine.

  3. Un type de calcul rénal est causé par de faibles taux de citrate dans les urines.

  4. De nombreux fruits et légumes, en particulier les agrumes, peuvent augmenter les taux de citrate dans votre urine, réduisant ainsi le risque de calculs rénaux (17).

  5. Boire du jus d'agrumes et manger de ces fruits peut constituer une alternative naturelle aux suppléments de citrate de potassium.

  6. Selon les données sur les habitudes alimentaires américaines au cours des 40 dernières années, les calculs rénaux sont plus fréquents chez les personnes qui consomment moins d'agrumes (18).

5. Ils peuvent aider à combattre ou à protéger contre le cancer

  1. De nombreuses études ont associé les agrumes à un risque réduit de certains cancers (1).

  2. Dans une étude, les personnes qui mangeaient un pamplemousse ou buvaient une portion de jus de pamplemousse par jour avaient un risque moins élevé de cancer du poumon (19).

  3. D'autres études suggèrent que les agrumes pourraient également protéger contre les cancers de l'œsophage, de l'estomac, du sein et du pancréas (20, 21, 22, 23).

  4. Ces fruits contiennent une multitude de composés végétaux, y compris des flavonoïdes, qui peuvent aider à protéger contre le cancer (8).

  5. Certains de ces flavonoïdes agissent en tant qu'antioxydants et peuvent bloquer l'expression de certains gènes responsables de certaines maladies dégénératives, notamment le cancer (8).

  6. Les agrumes peuvent également contribuer à la lutte contre le cancer en supprimant les cancers, en bloquant la formation de nouveaux cancers et en rendant les carcinogènes inactifs (8).

6. Ils contiennent des nutriments qui améliorent la santé cardiaque

  1. La consommation d'agrumes pourrait être bénéfique pour votre cœur.

  2. En fait, une étude japonaise a révélé que les personnes qui mangeaient une plus grande quantité de ces fruits présentaient un taux de cardiopathie et d'accident vasculaire cérébral moins élevé (24).

  3. En outre, une étude de 2017 suggère que les pomelos sont liés à une diminution de la pression artérielle systolique (25).

  4. Plusieurs composés dans les agrumes peuvent améliorer les indicateurs de la santé cardiaque.

  5. Par exemple, leurs fibres solubles et leurs flavonoïdes peuvent améliorer le taux de cholestérol en augmentant le «bon» cholestérol HDL et en abaissant le «mauvais» cholestérol LDL et en triglycérides (7).

  6. Et bon nombre des flavonoïdes contenus dans les agrumes, y compris celui appelé naringine, sont de puissants antioxydants qui ont des effets bénéfiques sur le cœur (26).

7. Ils peuvent protéger votre cerveau

  1. Les flavonoïdes contenus dans les agrumes peuvent aider à prévenir les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, qui résultent de la dégradation des cellules du système nerveux.

  2. Ces maladies sont en partie causées par une inflammation.

  3. Les flavonoïdes trouvés dans les agrumes ont des capacités anti-inflammatoires qui aideraient à la protection contre la chaîne d'événements à l'origine de la détérioration du système nerveux (27, 28).

  4. Il a été démontré que certains types de flavonoïdes, y compris l'hespéridine et l'apigénine, protégeaient les cellules cérébrales et amélioraient le fonctionnement du cerveau lors d'études sur des souris et des éprouvettes (27).

  5. Plusieurs études chez les personnes âgées ont également montré que les jus d'agrumes pouvaient stimuler la fonction cérébrale (29, 30, 31).

Les inconvénients des agrumes

  1. Bien que la situation générale des agrumes soit plutôt rose, il existe quelques inconvénients potentiels.

  2. Il s'agit d'un risque particulier si vous sirotez de l'eau citronnée toute la journée en vous lavant les dents à l'acide.

  3. Fait intéressant, certains composés dans les pelures d'agrumes peuvent combattre les bactéries responsables des caries dentaires, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour voir comment ces informations pourraient être utilisées (34).

  4. En effet, une portion de jus contient beaucoup plus de sucre et beaucoup moins de fibres qu'une portion de fruit entier (6, 35).

  5. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles c'est un problème.

  6. Premièrement, plus de sucre par portion se traduit par plus de calories. Boire du jus de fruits et d’autres boissons hypercaloriques peut vous faire prendre du poids (36).

  7. Deuxièmement, lorsque votre corps absorbe de grandes quantités de fructose (type de sucre dans les jus de fruits), il est rapidement absorbé par votre circulation sanguine et acheminé vers votre foie (37).

  8. Si votre foie contient plus de fructose qu'il ne peut en supporter, il convertit une partie du fructose supplémentaire en graisse. Au fil du temps, ces amas graisseux peuvent causer une maladie du foie gras (38).

  9. Obtenir du fructose à partir de fruits entiers n’est pas un problème, étant donné que vous en recevez une plus petite quantité à la fois. De plus, la fibre présente dans les fruits absorbe le fructose, ce qui l'absorbe plus lentement dans votre circulation sanguine.

  10. Il existe dans votre intestin une enzyme qui réduit l'absorption de certains médicaments. La furanocoumarine, une substance chimique présente dans le pamplemousse, se lie à cette enzyme et l'empêche de fonctionner correctement.

  11. En conséquence, votre corps absorbe plus de médicaments qu’il n’est censé (39).

  12. La furanocoumarine est également présente dans les tangelos et les oranges de Séville (du type utilisé pour la marmelade).

  13. Il existe plusieurs médicaments sur ordonnance et en vente libre qui sont affectés par le pamplemousse, notamment (40):

La conclusion

  1. Il y a de nombreuses raisons de manger des agrumes.

  2. Ils sont nutritifs et contiennent des composés végétaux capables de protéger contre diverses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques, le dysfonctionnement du cerveau et les calculs rénaux.

  3. Mais essayez de consommer des fruits entiers plutôt que beaucoup de jus de fruits, car leur teneur élevée en sucre peut entraîner des problèmes.

  4. Globalement, les agrumes sont sains, peu caloriques et pratiques à manger. La plupart des gens pourraient tirer avantage d’ajouter davantage d’agrumes à leur alimentation.



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