9 aliments riches en amidon résistant

La ligne du bas

1. L'amidon résistant est un type de fibre unique qui présente des avantages impressionnants pour la santé.

2. Cependant, seuls quelques aliments en contiennent beaucoup (1).

3. En outre, l'amidon résistant dans les aliments est souvent détruit pendant la cuisson.

Qu'est-ce que l'amidon résistant et pourquoi est-il bon pour vous?

1. La plupart des glucides que vous consommez, tels que les grains, les pâtes et les pommes de terre, sont des féculents.

2. Certains types d'amidon sont résistants à la digestion, d'où le terme d'amidon résistant.

3. L'amidon résistant a les mêmes propriétés que les fibres solubles et fermentescibles, contribuant à nourrir les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin et augmentant la production d'acides gras à chaîne courte tels que le butyrate (2, 3, 4).

4. Des études ont montré qu'il peut aider à perdre du poids, améliorer la santé cardiaque, améliorer le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l'insuline et la santé digestive (5, 6, 7, 8).

5. Fait intéressant, la façon dont vous préparez les aliments contenant de l’amidon affecte leur teneur en amidon, car la cuisson ou le chauffage détruisent les amidons les plus résistants.

6. Cependant, vous pouvez "récupérer" la teneur en amidon résistant de certains aliments en les laissant refroidir après la cuisson.

7. Bien qu'il n'y ait pas de recommandation formelle pour la consommation d'amidon résistant, de nombreuses études montrant des bienfaits pour la santé utilisaient 15-30 grammes par jour.

8. Vous trouverez ci-dessous 9 aliments contenant une grande quantité d'amidon résistant.

1. L'avoine

1. L'avoine est l'un des moyens les plus pratiques d'ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation.

2. 3,5 grammes (100 grammes) de flocons d'avoine cuits peuvent contenir environ 3,6 grammes d'amidon résistant. L'avoine est également riche en antioxydants et constitue un grain entier (9).

3. Laisser refroidir votre avoine cuite pendant plusieurs heures ou toute la nuit pourrait augmenter encore plus l'amidon résistant.

2. Riz cuit et refroidi

1. Le riz constitue un autre moyen peu coûteux et pratique d’ajouter de l’amidon résistant à votre alimentation.

2. Une méthode de préparation répandue consiste à cuire de grands lots toute la semaine.

3. Cette opération permet non seulement de gagner du temps, mais augmente également la teneur en amidon résistant lorsque le riz est laissé refroidir.

3. Quelques autres grains

1. Plusieurs grains sains fournissent une grande quantité d'amidon résistant.

2. Bien que l’on pense souvent à tort que les grains sont malsains, les grains entiers naturels peuvent constituer un complément judicieux à votre alimentation (11, 12).

3. Non seulement ils sont une excellente source de fibres, mais ils contiennent également des minéraux et des vitamines importants (13).

4. Légumineuses

1. Les haricots et les légumineuses fournissent de grandes quantités de fibres et d'amidon résistant.

2. Les deux doivent être trempés et entièrement chauffés pour éliminer les lectines et les anti-nutriments (14).

3. Selon le type de légumineuse, elles contiennent environ 1 à 4 grammes d'amidon résistant par 3,5 onces (100 grammes) après la cuisson (9).

5. Amidon de pomme de terre crue

1. L'amidon de pomme de terre est une poudre blanche qui ressemble à la farine ordinaire.

2. Il s’agit de l’une des sources les plus concentrées d’amidon résistant, environ 72% des amidons qu’il contient étant résistant (9).

3. Pour cette raison, vous n'avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Il est souvent utilisé comme épaississant ou ajouté aux smoothies, à l'avoine ou aux yaourts.

4. Il est important de ne pas chauffer la fécule de pomme de terre. Au lieu de cela, préparez le repas puis ajoutez la fécule de pomme de terre une fois le plat refroidi.

5. Beaucoup de gens utilisent l’amidon de pomme de terre crue comme supplément afin d’augmenter le contenu en amidon résistant de leur régime alimentaire.

6. Pommes de terre cuites et refroidies

1. Si les pommes de terre sont préparées correctement et laissées au froid, elles sont une bonne source d'amidon résistant.

2. Il est préférable de les cuire en vrac et de les laisser refroidir au moins quelques heures. Une fois complètement refroidies, les pommes de terre cuites contiendront une quantité importante d’amidon résistant.

3. En plus d’être une bonne source de glucides et d’amidon résistant, les pommes de terre contiennent des nutriments tels que le potassium et la vitamine C (15).

4. Rappelez-vous de ne pas réchauffer les pommes de terre. Au lieu de cela, mangez-les froides dans le cadre de salades de pommes de terre maison ou d’autres repas similaires.

7. Bananes vertes

1. Les bananes vertes constituent une autre excellente source d'amidon et de fibres résistants (9, 18).

2. De plus, les bananes vertes et jaunes sont une forme saine de glucides et fournissent d'autres nutriments tels que la vitamine B6 et la vitamine C (18).

3. À mesure que les bananes mûrissent, la résistance résistante se transforme en sucres simples comme le fructose, le glucose et le saccharose.

4. Par conséquent, vous devriez acheter des bananes vertes et les manger dans quelques jours si vous souhaitez maximiser votre consommation d'amidon résistant.

8. Salut-Maize Farine

1. La farine de maïs riche est souvent appelée fibre de maïs ou amidon résistant au maïs.

2. Comme la fécule de pomme de terre, la farine de maïs est une forme très condensée d’amidon résistant et peut facilement être ajoutée au yogourt ou à la farine d’avoine.

3. Il contient jusqu'à 50% de fibres, dont la plupart sont de l'amidon résistant.

9. Autres glucides féculents cuits et refroidis

1. Cuire et refroidir les autres amidons augmentera leur teneur en amidon résistant (19).

2. Comme pour les sources décrites ci-dessus, il est préférable de les chauffer puis de les laisser refroidir pendant la nuit.

3. Ceci peut être appliqué à la plupart des sources décrites dans cet article, telles que le riz et les pommes de terre, ainsi que les pâtes.

4. Une technique qui fait gagner du temps consiste à préparer un gros lot de pâtes, riz ou pommes de terre le week-end, puis à les refroidir et à les manger avec des légumes et des protéines pour des repas complets pendant la semaine.