9 Avantages de la farine de pois chiche (farine de pois chiche, farine de pois chiches),

9. Autres glucides féculents cuits et refroidis

1. La farine de pois chiche, également connue sous le nom de farine de gram, besan ou fève de pois chiches, est un aliment de base de la cuisine indienne depuis des siècles.

2. Les pois chiches sont des légumineuses polyvalentes au léger goût de noisette. La farine de pois chiche est généralement préparée à partir d'une variété appelée gramme de Bengale.

3. Cette farine, que vous pouvez facilement fabriquer chez vous, a récemment gagné en popularité dans le monde entier en tant qu'alternative sans gluten à la farine de blé.

4. Voici 9 avantages de la farine de pois chiche.

1. Riche en vitamines et minéraux

1. La farine de pois chiche regorge d'éléments nutritifs importants.

2. Une tasse (92 grammes) de farine de pois chiche contient (1):

3. Une tasse (92 grammes) de farine de pois chiche contient un peu plus de folate que nécessaire par jour. Cette vitamine joue un rôle important dans la prévention des malformations de la moelle épinière pendant la grossesse (2).

4. Dans une étude observationnelle portant sur plus de 16 000 femmes, les bébés nés de femmes consommant de la farine enrichie en folate et autres vitamines présentaient 68% moins de malformations de la moelle épinière que ceux des participantes qui consommaient de la farine ordinaire (3).

5. Les femmes qui utilisaient de la farine enrichie présentaient également des taux sanguins d'acide folique 26% plus élevés que ceux du groupe témoin (3).

6. La farine de pois chiche contient naturellement près de deux fois plus de folate qu'une quantité égale de farine de blé enrichie (1).

7. De plus, c'est une excellente source de plusieurs minéraux, notamment le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le manganèse.

2. Peut réduire la formation de composés nocifs dans les aliments transformés

1. Les pois chiches contiennent des antioxydants utiles appelés polyphénols (4).

2. Les antioxydants sont des composés qui luttent contre les molécules instables appelées radicaux libres dans votre corps, censées contribuer au développement de diverses maladies (5).

3. Il a été démontré que les polyphénols végétaux diminuent les radicaux libres dans les aliments et annulent certains des dommages qu’ils peuvent causer dans votre corps (4).

4. En outre, la farine de pois chiche est étudiée pour son aptitude à réduire la teneur en acrylamide des aliments transformés.

5. L'acrylamide est un sous-produit instable de la transformation des aliments. On peut le trouver à des concentrations élevées dans les snacks à base de farine et de pommes de terre (6).

6. Il s'agit d'une substance potentiellement cancérigène, liée à des problèmes de reproduction, de fonction nerveuse et musculaire, ainsi qu'à d'activité enzymatique et hormonale (7).

7. Dans une étude comparant plusieurs types de farine, la farine de pois chiche produisait l'une des plus faibles quantités d'acrylamide lorsqu'elle était chauffée (8).

8. Les chercheurs ont également découvert que l’utilisation de la pâte de pois chiches sur les croustilles réduisait la formation d’acrylamide par rapport aux croustilles traitées avec des antioxydants d’origan et de canneberge (9).

9. Enfin, une autre étude a révélé que les biscuits sablés composés d'un mélange de farine de blé et de pois chiche contenaient 86% d'acrylamide en moins que les mêmes biscuits composés uniquement de farine de blé (10).

3. A moins de calories que la farine ordinaire

1. La farine de pois chiche est une excellente alternative à la farine de blé si vous essayez de réduire votre apport en calories.

2. Par rapport à la même portion de farine de blé raffinée, 1 tasse (92 grammes) de farine de pois chiche contient environ 25% moins de calories. Cela signifie que sa densité énergétique est réduite (1).

3. La densité énergétique et la taille des portions ont été étudiées de manière approfondie pour leur rôle dans la gestion du poids.

4. Les chercheurs pensent que maintenir une taille de portion habituelle tout en choisissant des aliments contenant moins de calories est une stratégie de perte de poids plus efficace que simplement manger moins (11, 12).

5. Dans une étude randomisée de 12 semaines menée auprès de 44 adultes en surpoids, les participants à qui l'on avait recommandé de manger plus d'aliments à faible teneur en calories perdaient de 1,8 à 3,6 kg (4 à 8 livres) de plus que ceux ayant reçu plus instructions diététiques complexes (13).

6. Par conséquent, remplacer la farine de blé par de la farine de pois chiche peut vous aider à réduire le nombre de calories sans nécessairement changer la taille de vos portions.

4. Peut-être plus rassasiant que la farine de blé

1. Les chercheurs ont théorisé pendant des décennies que les légumineuses, y compris les pois chiches et les lentilles, réduisaient la faim.

2. Un examen des études réalisé en 2014 a révélé qu'inclure les légumineuses dans l'alimentation augmentait de 31% le sentiment de satiété après un repas. (14).

3. De plus, la farine de pois chiche peut elle-même diminuer la faim. Bien que toutes les études ne concordent pas, certaines personnes ont trouvé une relation entre la consommation de farine de pois chiche et un sentiment accru de plénitude (15, 16, 17, 18).

4. La farine de pois chiche peut diminuer la faim en régulant l'hormone de la faim, la ghréline. On pense que les niveaux inférieurs de ghréline favorisent un sentiment de plénitude.

5. Dans une étude observationnelle menée auprès de 16 femmes, celles qui mangeaient une pâtisserie composée de 70% de farine blanche et 30% de farine de pois chiche avaient des niveaux de ghréline plus faibles que les participantes qui mangeaient une pâtisserie composée de 100% de blanc farine (16).

6. Cependant, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour bien comprendre les effets de la farine de pois chiche sur l'appétit et les hormones de la faim.

5. Affecte moins le sucre dans le sang que la farine de blé

1. La farine de pois chiche contient environ la moitié des glucides de la farine blanche et peut donc influer différemment sur le taux de sucre dans le sang (1).

2. L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment se décompose en sucres pouvant faire grimper votre glycémie.

3. Le glucose, le sucre que votre corps préfère utiliser pour produire de l'énergie, a un IG de 100, ce qui signifie qu'il augmente votre glycémie plus rapidement. La farine blanche a un IG d'environ 70 (19).

4. Les pois chiches ont un indice glycémique de 6 et les grignotines à base de farine de pois chiches auraient un indice glycémique de 28-35. Ce sont des aliments à faible IG qui auraient un effet plus graduel sur la glycémie que la farine blanche (20, 21).

5. Deux études observationnelles portant sur 23 personnes ont révélé que la consommation d'aliments à base de farine de pois chiche maintenait le taux de sucre dans le sang inférieur à celle d'aliments à base de farine blanche ou de farine de blé entier (22, 18).

6. Une étude similaire menée auprès de 12 femmes en bonne santé a révélé que le pain de blé entier préparé avec 25 à 35% de farine de pois chiche affectait beaucoup moins le sucre dans le sang que le pain blanc et le pain à 100% de blé entier (15) .

7. Cependant, des études plus nombreuses et plus approfondies sont nécessaires pour étudier la relation entre la farine de pois chiche et le sucre dans le sang.

6. Emballé avec de la fibre

1. La farine de pois chiche est bourrée de fibres, car les pois chiches eux-mêmes sont naturellement riches en cet élément nutritif.

2. Une tasse (92 grammes) de farine de pois chiche fournit environ 10 grammes de fibres - soit le triple de la quantité de fibres de la farine blanche (1).

3. La fibre offre de nombreux avantages pour la santé, et la fibre de pois chiche, en particulier, a été associée à une amélioration du taux de graisse dans le sang.

4. Au cours d'une étude de 12 semaines menée auprès de 45 adultes, la consommation de quatre boîtes de pois chiches de 10,5 onces (300 grammes) par semaine, sans autre changement alimentaire, a entraîné une réduction du taux de cholestérol total de 15,8 mg / dl. L'effet était probablement attribué à la teneur en fibres des pois chiches (23).

5. Une étude similaire menée chez 47 adultes a révélé que la consommation de pois chiches pendant 5 semaines réduisait le cholestérol total de 3,9% et le LDL (mauvais cholestérol) de 4,6%, par rapport à la consommation de blé (24).

6. Les pois chiches contiennent également un type de fibre appelée amidon résistant. En fait, dans une étude évaluant la teneur en amidon résistant de plusieurs aliments, les pois chiches grillés se classaient parmi les deux premiers parmi les bananes non mûres (25).

7. Des recherches ont montré que les pois chiches peuvent être composés d’amidon résistant jusqu’à 30% selon leur traitement. Une analyse a montré que la farine de pois chiche à base de pois chiches précuits contenait 4,4% d'amidon résistant (26, 27).

8. L'amidon résistant reste non digéré jusqu'à ce qu'il atteigne le gros intestin, où il sert de source de nourriture pour les bactéries saines de l'intestin. Il a été associé à une réduction du risque de plusieurs affections, notamment une maladie cardiaque, le diabète de type 2 et le cancer du côlon (28, 29).

7. Plus riche en protéines que les autres farines

1. La farine de pois chiche contient plus de protéines que les autres farines, y compris la farine blanche et la farine de blé entier.

2. Une portion de 1 tasse (92 grammes) de farine de pois chiche fournit 20 grammes de protéines, contre 13 grammes dans la farine blanche et 16 grammes dans la farine de blé entier (1).

3. Votre corps a besoin de protéines pour développer ses muscles et se remettre de blessures et de maladies. Il joue également un rôle important dans la gestion du poids.

4. Les aliments riches en protéines vous tiennent rassasiés plus longtemps et votre corps doit brûler plus de calories pour digérer ces aliments (30).

5. En outre, en raison de son rôle dans la croissance musculaire, une alimentation adéquate en protéines vous aidera à préserver la masse musculaire maigre, ce qui est particulièrement important si vous perdez du poids (31).

6. En outre, les pois chiches sont une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens, car ils contiennent 8 des 9 acides aminés essentiels, qui sont les composants structurels de la protéine qui doivent provenir de votre alimentation (32).]

7. Le reste, la méthionine, peut être trouvé en grande quantité dans d'autres aliments végétaux comme les haricots de Lima (33).

8. Excellent substitut de la farine de blé

1. La farine de pois chiche est un excellent substitut de la farine de blé.

2. Il a un meilleur profil nutritionnel que la farine raffinée, car il contient plus de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines, mais moins de calories et de glucides.

3. Comme il ne contient pas de blé, il convient également aux personnes souffrant de maladie cœliaque, d'intolérance au gluten ou d'allergie au blé. Néanmoins, si vous craignez une contamination croisée, recherchez des variétés certifiées sans gluten.

4. En outre, elle se comporte de la même manière que la farine raffinée dans les aliments frits et cuits au four.

5. Il s’agit d’une farine dense qui imite quelque peu l’action du gluten dans la farine de blé cuite en ajoutant de la structure et de la mastication (34).

6. Pour tenter de formuler un nouveau pain sans gluten, les chercheurs ont constaté qu'une combinaison de trois parties de farine de pois chiche et d'une partie d'amidon de pomme de terre ou de manioc était idéale. Néanmoins, l'utilisation de farine de pois chiche uniquement a également permis d'obtenir un produit acceptable (35).

7. De plus, le remplacement de seulement 30% de la farine de blé dans une recette de biscuits par de la farine de pois chiche a permis d'augmenter la teneur en nutriments et en protéines des biscuits tout en maintenant un goût et une apparence agréables (36).

9. Facile à faire à la maison

1. Vous pouvez facilement fabriquer de la farine de pois chiche à la maison. Des pois chiches secs, une plaque à biscuits, un robot culinaire et un tamis.

2. Voici comment faire votre propre farine de pois chiche:

3. Pour une durée de conservation maximale, stockez votre farine de pois chiche à la température ambiante dans un récipient hermétique. De cette façon, il se conservera pendant 6 à 8 semaines.

4. La farine de pois chiche peut être utilisée de différentes manières:

La ligne du bas

1. La farine de pois chiche regorge de nutriments sains. C'est une excellente alternative à la farine de blé raffinée, car elle contient moins de glucides et de calories, mais est plus riche en protéines et en fibres.

2. Des recherches suggèrent qu'il pourrait avoir un potentiel antioxydant et pourrait diminuer les niveaux du composé nocif acrylamide dans les aliments transformés.

3. Il a des propriétés culinaires similaires à celles de la farine de blé et convient aux personnes souffrant de maladie cœliaque, d'intolérance au gluten ou d'allergie au blé.

4. La farine de pois chiche est un échange simple, savoureux et nutritif qui contribuera à améliorer la santé de votre régime alimentaire.

5. Vous pouvez trouver de la farine de pois chiche dans les magasins et en ligne, bien que ce soit aussi incroyablement facile à fabriquer à la maison.