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9 Avantages impressionnants du chou pour la santé

La ligne du bas

  1. Malgré son contenu nutritionnel impressionnant, le chou est souvent négligé.

  2. Même si elle ressemble beaucoup à de la laitue, elle appartient en réalité au genre de légumes Brassica, qui comprend le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé (1).

  3. Il est disponible dans une variété de formes et de couleurs, y compris le rouge, le violet, le blanc et le vert, et ses feuilles peuvent être froissées ou lisses.

  4. Ce légume est cultivé dans le monde entier depuis des milliers d'années et peut être trouvé dans une variété de plats, notamment la choucroute, le kimchi et la salade de chou.

  5. De plus, le chou regorge de vitamines et de minéraux.

  6. Cet article présente 9 bienfaits surprenants du chou pour la santé, tous étayés par la science.

Éléments nutritifs

  1. Même s'il contient très peu de calories, le chou a un profil nutritionnel impressionnant.

  2. En fait, 1 tasse (89 grammes) de chou vert cru contient (2):

  3. Le chou contient également de petites quantités d'autres oligo-éléments, notamment de la vitamine A, du fer et de la riboflavine.

  4. Comme vous pouvez le constater dans la liste ci-dessus, il est riche en vitamine B6 et en folate, deux éléments essentiels à de nombreux processus importants dans le corps, notamment le métabolisme énergétique et le fonctionnement normal du corps. système nerveux.

  5. De plus, le chou est riche en fibres et contient de puissants antioxydants, notamment des polyphénols et des composés soufrés (2).

  6. Les antioxydants protègent l'organisme des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules qui ont un nombre impair d'électrons, ce qui les rend instables. Lorsque leurs niveaux deviennent trop élevés, ils peuvent endommager vos cellules.

  7. Le chou est particulièrement riche en vitamine C, un puissant antioxydant qui peut protéger contre les maladies du coeur, certains cancers et la perte de vision (3, 4, 5).

Inflammation in Check

  1. L'inflammation n'est pas toujours une mauvaise chose.

  2. En fait, votre corps s'appuie sur la réponse inflammatoire pour se protéger contre l'infection ou accélérer la guérison. Ce type d'inflammation aiguë est une réponse normale à une blessure ou à une infection.

  3. D'autre part, une inflammation chronique persistante est associée à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l'intestin (6).

  4. Les légumes crucifères comme le chou contiennent de nombreux antioxydants dont il a été prouvé qu'ils réduisaient l'inflammation chronique (7).

  5. En fait, des recherches ont montré que manger plus de légumes crucifères réduisait certains marqueurs sanguins de l'inflammation (8).

  6. Une étude portant sur plus de 1 000 Chinoises a montré que celles qui mangeaient le plus de légumes crucifères avaient des niveaux d'inflammation considérablement inférieurs à ceux qui mangeaient le moins (9).

  7. Le sulforaphane, le kaempférol et d'autres antioxydants trouvés dans ce groupe remarquable de plantes sont probablement responsables de leur effet anti-inflammatoire (10, 11).

Vitamine C

  1. La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui remplit de nombreux rôles importants dans le corps.

  2. Par exemple, il est nécessaire de fabriquer du collagène, la protéine la plus abondante dans le corps. Le collagène confère structure et souplesse à la peau. Il est essentiel au bon fonctionnement des os, des muscles et des vaisseaux sanguins (12).

  3. De plus, la vitamine C aide le corps à absorber le fer non hémique, le type de fer présent dans les aliments d'origine végétale.

  4. De plus, c'est un puissant antioxydant. En fait, il a fait l'objet de nombreuses recherches pour son potentiel de lutte contre le cancer (13).

  5. La vitamine C protège le corps contre les dommages causés par les radicaux libres, associés à de nombreuses maladies chroniques, y compris le cancer (14).

  6. Les preuves suggèrent qu'un régime riche en aliments riches en vitamine C est associé à un risque moins élevé de certains cancers (13, 15, 16).

  7. En fait, une analyse récente de 21 études a montré que le risque de cancer du poumon diminuait de 7% pour chaque augmentation journalière de 100 mg de vitamine C (17).

  8. Cependant, cette étude était limitée car elle ne pouvait pas déterminer si la diminution du risque de cancer du poumon était due à la vitamine C ou à d'autres composés présents dans les fruits et légumes.

  9. Alors que de nombreuses études observationnelles ont montré un lien entre un apport plus élevé en vitamine C et un risque réduit de certains cancers, les résultats des études contrôlées restent incohérents (18, 19, 20).

  10. Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle de cette vitamine dans la prévention du cancer, il est certain que la vitamine C joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions importantes de l'organisme.

  11. Bien que le chou vert et le chou rouge soient d'excellentes sources de ce puissant antioxydant, le chou rouge en contient environ 30% de plus.

  12. Une tasse (89 grammes) de morceaux de chou rouge hachés dans 85% de l'apport recommandé en vitamine C, soit la même quantité que dans une petite orange (21).

Digestion

  1. Si vous voulez améliorer votre santé digestive, le chou riche en fibres est la voie à suivre.

  2. Ce légume croustillant regorge de fibres insolubles respectueuses de l'intestin, un type de glucide qui ne peut pas être dissous dans les intestins. Les fibres insolubles contribuent à la santé du système digestif en ajoutant du volume aux selles et en favorisant des selles régulières (22).

  3. De plus, il est riche en fibres solubles, dont il a été prouvé qu'il augmentait le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin. En effet, la fibre est la principale source de combustible d'espèces respectueuses de l'environnement telles que les bifidobactéries et les lactobacilles (23).

  4. Ces bactéries remplissent des fonctions importantes telles que la protection du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines K2 et B12 (24, 25).

  5. Manger plus de chou est un excellent moyen de garder votre système digestif en santé et heureux.

Un cœur en santé

  1. Le chou rouge contient des composés puissants appelés anthocyanes. Ils donnent à ce délicieux légume sa couleur pourpre vibrante.

  2. Les anthocyanines sont des pigments de plantes appartenant à la famille des flavonoïdes.

  3. De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation d'aliments riches en ce pigment et un risque réduit de maladie cardiaque (26).

  4. Dans une étude portant sur 93 600 femmes, les chercheurs ont découvert que celles qui consommaient plus d'aliments riches en anthocyanes avaient un risque beaucoup plus faible de crise cardiaque (27).

  5. Une autre analyse de 13 études d'observation comprenant 344 488 personnes a abouti à des résultats similaires. Il a été établi qu'une augmentation de 10 mg de flavonoïdes par jour était associée à un risque de maladie cardiaque moins élevé de 28% (28).

  6. Il a également été prouvé que l'augmentation de votre consommation d'anthocyanes alimentaires réduisait la tension artérielle et réduisait le risque de maladie coronarienne (29, 30).

  7. On sait que l'inflammation joue un rôle majeur dans le développement des maladies cardiaques et que l'effet protecteur des anthocyanes est probablement dû à leurs qualités anti-inflammatoires.

  8. Le chou contient plus de 36 espèces d'anthocyanes puissants, ce qui en fait un excellent choix pour la santé cardiaque (31).

Pression

  1. L’hypertension artérielle touche plus d’un milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (32).

  2. Les médecins conseillent souvent aux patients hypertendus de réduire leur consommation de sel. Cependant, des preuves récentes suggèrent que l'augmentation de votre taux de potassium alimentaire est tout aussi importante pour abaisser votre tension artérielle (33).

  3. Le potassium est un minéral et un électrolyte important dont le corps a besoin pour bien fonctionner. L’un de ses principaux objectifs est d’aider à réguler la pression artérielle en neutralisant les effets du sodium sur le corps (34).

  4. Le potassium aide à excréter l'excès de sodium dans les urines. Il détend également les parois des vaisseaux sanguins, ce qui abaisse la pression artérielle.

  5. Bien que le sodium et le potassium soient tous deux importants pour la santé, les régimes modernes ont tendance à être trop riches en sodium et trop faibles en potassium (35).

  6. Le chou rouge est une excellente source de potassium. Il fournit 12% de l'apport journalier recommandé en une portion de 2 tasses (178 grammes) (21).

  7. Manger plus de chou riche en potassium est un moyen délicieux de faire baisser l'hypertension artérielle et peut aider à le maintenir dans une fourchette saine (33).

Taux de cholestérol

  1. Le cholestérol est une substance cireuse ressemblant à une graisse qui se trouve dans toutes les cellules de votre corps.

  2. Certaines personnes pensent que tout le cholestérol est mauvais, mais il est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.

  3. Les processus critiques dépendent du cholestérol, tels que la digestion adéquate et la synthèse d'hormones et de vitamine D (36).

  4. Cependant, les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ont également tendance à avoir un risque plus élevé de maladie cardiaque, en particulier lorsqu'elles ont des taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL (37).

  5. Le chou contient deux substances qui ont démontré leur capacité à réduire les niveaux insalubres de cholestérol LDL.

  6. Il a été prouvé que les fibres solubles aident à réduire les "mauvais" taux de cholestérol LDL en se liant au cholestérol dans l'intestin et en l'empêchant d'être absorbé par le sang.

  7. Une vaste analyse de 67 études a montré que lorsque les gens mangeaient 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour, ils subissaient une diminution faible, mais significative, du taux de cholestérol LDL d'environ 2,2 mg par décilitre. (38).

  8. Le chou est une bonne source de fibres solubles. En fait, environ 40% des fibres présentes dans le chou sont solubles (39).

  9. Le chou contient des substances appelées phytostérols. Ce sont des composés végétaux dont la structure est similaire à celle du cholestérol et qui réduisent le cholestérol LDL en bloquant l’absorption du cholestérol dans le tube digestif.

  10. L'augmentation de l'apport en phytostérol de 1 gramme par jour a permis de réduire les concentrations de cholestérol LDL jusqu'à 5% (40).

Source de vitamine K

  1. La vitamine K est un ensemble de vitamines liposolubles qui jouent plusieurs rôles importants dans le corps.

  2. Ces vitamines sont divisées en deux groupes principaux (41).

  3. Le chou est une excellente source de vitamine K1, fournissant 85% de la quantité quotidienne recommandée dans une seule tasse (89 grammes) (2).

  4. La vitamine K1 est un nutriment essentiel qui joue plusieurs rôles importants dans le corps.

  5. L’une de ses fonctions principales est d’agir comme cofacteur des enzymes responsables de la coagulation du sang (41).

  6. Sans la vitamine K, le sang perdrait sa capacité à se coaguler correctement, augmentant le risque de saignement excessif.

À votre régime

  1. En plus d'être super sain, le chou est délicieux.

  2. Il peut être consommé cru ou cuit et ajouté à une grande variété de plats comme les salades, les soupes, les ragoûts et les salades de chou.

  3. Ce légume polyvalent peut même être fermenté et transformé en choucroute.

  4. En plus de pouvoir s’adapter à de nombreuses recettes, le chou est extrêmement abordable.

  5. Quelle que soit la façon dont vous préparez le chou, ajouter ce légume crucifère dans votre assiette est un moyen délicieux pour votre santé.

La conclusion

  1. Le chou est un aliment exceptionnellement sain.

  2. Il présente un excellent profil nutritionnel et est particulièrement riche en vitamines C et K.

  3. De plus, manger du chou peut même aider à réduire le risque de certaines maladies, améliorer la digestion et combattre l’inflammation.

  4. De plus, le chou constitue une addition savoureuse et peu coûteuse à un certain nombre de recettes.

  5. Avec tant d’avantages potentiels pour la santé, il est facile de comprendre pourquoi le chou mérite un peu de temps sous les projecteurs et un peu de place dans votre assiette.