9 Bienfaits de la vitamine B12 pour la santé, d’après la science

À emporter

1. La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine essentielle dont votre corps a besoin mais qu'il ne peut pas produire.

2. Il se trouve naturellement dans les produits d'origine animale, mais il est également ajouté à certains aliments et disponible en complément oral ou en injection.

3. La vitamine B12 joue plusieurs rôles dans votre corps. Il soutient la fonction normale de vos cellules nerveuses et est nécessaire à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN.

4. Pour la plupart des adultes, l'apport journalier recommandé est de 2,4 µg, mais il est plus élevé pour les femmes enceintes ou qui allaitent (1).

5. La vitamine B12 peut être très bénéfique pour votre corps, notamment en renforçant votre énergie, en améliorant votre mémoire et en aidant à prévenir les maladies du cœur.

6. Voici 9 bienfaits de la vitamine B12 pour la santé, tous basés sur des données scientifiques.

1. Aide à la formation de globules rouges et à la prévention de l'anémie

1. La vitamine B12 joue un rôle essentiel en aidant votre corps à produire des globules rouges.

2. De faibles niveaux de vitamine B12 entraînent une réduction de la formation de globules rouges et empêchent leur bon développement (2).

3. Les globules rouges sains sont petits et arrondis, alors qu'ils grossissent et deviennent ovales en cas de carence en vitamine B12.

4. En raison de cette forme plus grande et irrégulière, les globules rouges ne peuvent pas se déplacer de la moelle osseuse dans le sang à un rythme approprié, provoquant une anémie mégaloblastique (2).

5. Lorsque vous êtes anémique, votre corps ne dispose pas de suffisamment de globules rouges pour transporter de l'oxygène vers vos organes vitaux. Cela peut provoquer des symptômes tels que fatigue et faiblesse.

2. Peut prévenir les anomalies congénitales majeures

1. Des niveaux adéquats de vitamine B12 sont essentiels à une grossesse en bonne santé.

2. Des études démontrent que le cerveau et le système nerveux du fœtus ont besoin de suffisamment de taux de vitamine B12 de la part de leur mère pour se développer correctement.

3. Une carence en vitamine B12 au début de la grossesse peut augmenter le risque de malformations congénitales, telles que des anomalies du tube neural. En outre, une carence maternelle en vitamine B12 peut contribuer à une naissance prématurée ou à une fausse couche (3).

4. Une étude a révélé que les femmes présentant des taux de vitamine B12 inférieurs à 250 mg / dL étaient trois fois plus susceptibles de donner naissance à un enfant présentant des anomalies congénitales que celles ayant des taux adéquats (4).

5. Le risque était cinq fois plus élevé chez les femmes présentant un déficit en vitamine B12 et inférieur à 150 mg / dL que chez les femmes dont le taux était supérieur à 400 mg / dL (4).

3. Peut soutenir la santé des os et prévenir l'ostéoporose

1. Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 peut améliorer la santé de vos os.

2. Une étude portant sur plus de 2 500 adultes a montré que les personnes présentant un déficit en vitamine B12 présentaient également une densité minérale osseuse inférieure à la normale (5).

3. Les os de densité minérale diminuée peuvent devenir délicats et fragiles au fil du temps, entraînant un risque accru d'ostéoporose.

4. D'autres études ont également montré un lien entre de faibles taux de vitamine B12 et une mauvaise santé des os et l'ostéoporose, en particulier chez les femmes (6, 7, 8).

4. Peut réduire votre risque de dégénérescence maculaire

1. La dégénérescence maculaire est une maladie des yeux qui affecte principalement votre vision centrale.

2. Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 peut aider à prévenir le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

3. Les chercheurs croient qu'un supplément de vitamine B12 pourrait réduire l'homocystéine, un type d'acide aminé présent dans le sang.

4. Des taux élevés d'homocystéine ont été associés à un risque accru de dégénérescence maculaire liée à l'âge (9, 10).

5. Une étude portant sur 5 000 femmes âgées de 40 ans et plus a conclu qu'une supplémentation en vitamine B12, ainsi qu'en acide folique et en vitamine B6, pouvait réduire ce risque (11).

6. Le groupe recevant ces suppléments pendant sept ans avait moins de cas de dégénérescence maculaire que le groupe placebo. Le risque de développer n'importe quelle forme de l'affection était de 34% inférieur à 41% pour les types plus graves (11).

7. Enfin, d'autres études sont nécessaires pour bien comprendre le rôle de la vitamine B12 dans la promotion de la santé visuelle et la prévention de la dégénérescence maculaire.

5. Peut améliorer l'humeur et les symptômes de la dépression

1. La vitamine B12 peut améliorer votre humeur.

2. L'effet de la vitamine B12 sur l'humeur n'est pas encore bien compris. Cependant, cette vitamine joue un rôle vital dans la synthèse et le métabolisme de la sérotonine, une substance chimique responsable de la régulation de l'humeur.

3. Une carence en vitamine B12 peut donc entraîner une diminution de la production de sérotonine, susceptible de provoquer une humeur dépressive.

4. Des études soutiennent l'utilisation de suppléments de vitamine B12 pour améliorer les symptômes de la dépression chez les personnes présentant un déficit en cette vitamine.

5. Une étude auprès de personnes souffrant de dépression et de faibles taux de vitamine B12 a montré que les personnes sous antidépresseurs et vitamine B12 étaient plus susceptibles de présenter une amélioration des symptômes dépressifs que celles traitées uniquement avec des antidépresseurs (12). .

6. Une autre étude a révélé qu'une carence en vitamine B12 était associée à deux fois plus de risques de dépression grave (13).

7. En outre, des taux élevés de vitamine B12 ont été associés à de meilleurs résultats thérapeutiques et à une probabilité accrue de guérison d'un trouble dépressif majeur (MDD) (14).

8. Bien que les suppléments de vitamine B12 puissent aider à améliorer l'humeur et la dépression chez les personnes déficientes, les recherches actuelles ne suggèrent pas qu'ils ont le même effet chez ceux dont le taux de B12 est normal.

6. Peut-être bénéfique pour votre cerveau en prévenant la perte de neurones

1. Une carence en vitamine B12 a été associée à une perte de mémoire, en particulier chez les personnes âgées.

2. La vitamine peut jouer un rôle dans la prévention de l’atrophie cérébrale, une perte de neurones dans le cerveau souvent associée à une perte de mémoire ou à la démence.

3. Une étude auprès de personnes atteintes de démence précoce a montré qu'une association de suppléments de vitamine B12 et d'acides gras oméga-3 ralentissait le déclin mental (15).

4. Une autre étude a révélé que même des taux de vitamine B12 inférieurs à la normale pouvaient contribuer à de mauvaises performances de la mémoire. En conséquence, une supplémentation avec cette vitamine peut améliorer la mémoire, même en l'absence d'une carence cliniquement diagnostiquée (16).

5. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions valables sur l’effet des suppléments de vitamine B12 sur la mémoire et les fonctions cognitives.

7. Peut vous donner un regain d'énergie

1. Les suppléments de vitamine B12 ont longtemps été vantés comme le produit de choix pour une poussée d'énergie.

2. Toutes les vitamines du groupe B jouent un rôle important dans la production d'énergie de votre corps, bien qu'elles ne fournissent pas nécessairement de l'énergie (17).

3. Il n’existe actuellement aucune preuve scientifique permettant de penser que les suppléments de vitamine B12 peuvent stimuler l’énergie chez ceux qui en possèdent suffisamment (18).

4. La vitamine B12 étant soluble dans l'eau, votre corps ne peut pas stocker de quantités supplémentaires. Tout excès traverse votre corps et est éliminé lorsque vous urinez (1).

5. D'un autre côté, si vous êtes nettement déficient en vitamine B12, la prise d'un supplément ou l'augmentation de votre apport améliorera probablement votre niveau d'énergie (19).

6. En fait, l'un des signes précoces les plus fréquents de carence en vitamine B12 est la fatigue ou le manque d'énergie.

8. Peut améliorer la santé cardiaque en diminuant l'homocystéine

1. Des taux sanguins élevés d'homocystéine, un acide aminé commun, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

2. Si votre taux de carence en vitamine B12 est important, votre taux d'homocystéine augmente.

3. Des études ont montré que la vitamine B12 contribue à faire baisser les niveaux d'homocystéine, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (20, 21, 22).

4. Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve scientifique permettant de confirmer l’efficacité des suppléments de vitamine B12 à cet égard (23).

5. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour comprendre la relation entre la vitamine B12 et la santé cardiaque.

9. Soutient la santé des cheveux, de la peau et des ongles

1. Etant donné le rôle de la vitamine B12 dans la production cellulaire, des niveaux adéquats de cette vitamine sont nécessaires pour promouvoir la santé des cheveux, de la peau et des ongles.

2. En fait, de faibles niveaux de vitamine B12 peuvent provoquer divers symptômes dermatologiques, notamment une hyperpigmentation, une décoloration des ongles, des changements de poils, du vitiligo (perte de couleur de peau dans les patchs) et une stomatite angulaire (bouche enflammée et fissurée). coins) (24, 25).

3. Il a été démontré que la supplémentation en vitamine B12 atténue les symptômes dermatologiques chez les personnes présentant un déficit en B12 (26, 27).

4. Cependant, si vous êtes bien nourri et que vous ne manquez pas de cette vitamine, la prise d'un supplément ne devrait pas améliorer votre peau, la résistance de vos ongles ou la santé de vos cheveux (28).

Qui est à risque de carence en vitamine B12?

1. On estime que 6% des Américains et des Britanniques âgés de 60 ans ou plus souffrent d'une carence en vitamine B12, tandis qu'environ 20% ont un taux faible à normal ou légèrement déficitaire (29).

2. Une carence en vitamine B12 peut survenir de deux manières. Soit votre régime en manque, soit votre corps est incapable de l'absorber complètement à partir des aliments que vous mangez.

3. Les personnes exposées à un risque de carence en vitamine B12 comprennent (1):

4. Chez de nombreuses personnes âgées, la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac est réduite, ce qui entraîne une réduction de l'absorption de la vitamine B12.

5. Si votre corps a du mal à absorber la vitamine B12, votre médecin pourra vous recommander l'injection intramusculaire de B12 pour augmenter votre niveau.

6. La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits d'origine animale.

7. Même si certains laits ou céréales à base de plantes peuvent avoir été enrichis en vitamine B12, les régimes végétaliens sont souvent limités en cette vitamine, ce qui met les personnes en danger de carence.

8. Si vous suivez un régime alimentaire sain et varié, il sera facile de prévenir une carence en vitamine B12. Cependant, si vous pensez être à risque, parlez-en à votre médecin.

9. Les carences en vitamine B12 peuvent généralement être prévenues ou résolues par des injections orales ou intramusculaires.

La conclusion

1. La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble que vous devez obtenir par le biais d'un régime ou de suppléments.

2. Il est responsable de nombreuses fonctions corporelles et peut améliorer la santé de différentes manières, par exemple en prévenant les anomalies congénitales majeures, en préservant la santé des os, en améliorant l'humeur et en maintenant la peau et les cheveux en bonne santé.

3. Il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation. Cependant, si vous avez du mal à en obtenir suffisamment ou si vous avez une maladie qui affecte l'absorption, les suppléments constituent un moyen simple d'augmenter votre consommation de B12.