9 grains sans gluten et en très bonne santé

La ligne du bas

1. Le gluten est une protéine présente dans certains types de céréales, notamment le blé, l'orge et le seigle. Il procure de l'élasticité, permet au pain de lever et donne aux aliments une texture moelleuse (1, 2).

2. Bien que le gluten ne soit pas un problème pour la plupart des gens, il se peut que certains ne le tolèrent pas bien.

3. La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui déclenche une réponse immunitaire au gluten. Pour les personnes atteintes de cette maladie ou sensibles au gluten, la consommation de gluten peut provoquer des symptômes tels que ballonnements, diarrhée et douleurs à l'estomac (3).

4. La plupart des grains les plus consommés contiennent du gluten. Cependant, il y a beaucoup de céréales nutritives sans gluten disponibles aussi.

5. Voici 9 grains sans gluten qui sont en très bonne santé.

1. Sorgho

1. Le sorgho est généralement cultivé à la fois comme céréale et comme aliment pour animaux. Il est également utilisé pour la fabrication de sirop de sorgho, un type d’édulcorant, ainsi que de certaines boissons alcoolisées.

2. Ce grain sans gluten contient des composés végétaux bienfaisants qui agissent en tant qu'antioxydants pour réduire le stress oxydatif et réduire le risque de maladie chronique (4).

3. Une étude réalisée en 2010 sur des éprouvettes et des animaux a montré que le sorgho possède des propriétés anti-inflammatoires importantes en raison de sa teneur élevée en ces composés végétaux (5).

4. De plus, le sorgho est riche en fibres et peut aider à ralentir l'absorption du sucre pour maintenir la glycémie à un niveau stable.

5. Une étude a comparé les taux de sucre dans le sang et d'insuline chez 10 participants après avoir mangé un muffin à base de farine de sorgho ou de blé entier. Le muffin au sorgho a entraîné une réduction plus importante de la glycémie et de l'insuline que le muffin au blé entier (6).

6. Une tasse (192 grammes) de sorgho contient 12 grammes de fibres, 22 grammes de protéines et près de la moitié du fer dont vous avez besoin en une journée (7).

7. Le sorgho a un goût doux et peut être moulu en farine pour la cuisson de produits sans gluten. Il peut également remplacer l'orge dans des recettes telles que la soupe aux champignons et à l'orge.

2. Quinoa

1. Le quinoa est rapidement devenu l'un des grains sans gluten les plus populaires. Il est incroyablement polyvalent et riche en protéines à base de fibres et de plantes.

2. Il s’agit également de l’un des grains les plus sains, riche en antioxydants pouvant contribuer à réduire le risque de maladie (8).

3. En outre, le quinoa est riche en protéines et constitue l'un des rares aliments d'origine végétale considérés comme une source complète de protéines.

4. Alors que la plupart des aliments végétaux manquent d'un ou deux des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, le quinoa en contient tous les huit. Cela en fait une excellente source de protéines à base de plantes (9).

5. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Il contient également des micronutriments et répond en grande partie à vos besoins quotidiens en magnésium, manganèse et phosphore (10).

6. Le quinoa est l'ingrédient idéal pour préparer des croûtes et des ragoûts sans gluten. La farine de quinoa peut également être utilisée pour préparer des crêpes, des tortillas ou du pain rapide.

3. Millet

1. Bien que le plus connu soit l'ingrédient de base des graines pour oiseaux, le mil est un grain très nutritif qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

2. Une étude animale a montré que l’alimentation de mil en rats diminuait les triglycérides dans le sang et l’inflammation (11).

3. Une autre étude a examiné les effets du mil sur la glycémie chez six patients diabétiques. Elle a révélé que le mil avait entraîné une réponse glycémique et une glycémie inférieures par rapport au riz et au blé (12).

4. Une tasse (174 grammes) de mil cuit contient 2 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et 19% de vos besoins quotidiens en magnésium (13).

5. Vous pouvez incorporer du mil dans votre petit-déjeuner avec un bol chaud de bouillie de mil. De plus, vous pouvez utiliser du mil ou de la farine de mil pour cuire des falafels, du pain ou des croquettes.

4. L'avoine

1. L'avoine est très saine. Ils se distinguent également comme l’une des meilleures sources de bêta-glucane, un type de fibre soluble qui présente des avantages pour la santé.

2. Un examen de 28 études a révélé que le bêta-glucane diminuait efficacement le «mauvais» cholestérol LDL et le cholestérol total sans affecter le «bon» cholestérol HDL (14).

3. D'autres études ont montré que le bêta-glucane pouvait ralentir l'absorption du sucre et faire baisser les taux de sucre dans le sang et d'insuline (15, 16).

4. 1/4 tasse (39 grammes) d'avoine sèche fournit 4 grammes de fibres et 7 grammes de protéines. Il fournit également du phosphore, du magnésium et des vitamines du groupe B (17).

5. Bien que l'avoine soit naturellement sans gluten, de nombreuses marques d'avoine peuvent contenir des traces de gluten. Les produits d'avoine peuvent être contaminés par le gluten lors de leur récolte et de leur transformation.

6. Si vous souffrez de la maladie coeliaque ou si vous êtes sensible au gluten, veillez à rechercher de l'avoine étiquetée comme étant certifié sans gluten.

7. N'oubliez pas qu'une faible proportion des personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent être sensibles à l'avénine, une protéine présente dans l'avoine. Cependant, l'avoine sans gluten devrait être totalement acceptable pour la majorité des personnes intolérantes au gluten. (18)

8. Un plat chaud à l'avoine est le moyen le plus populaire de déguster l'avoine, mais vous pouvez également ajouter de l'avoine à des crêpes, des barres de céréales ou des parfaits pour plus de fibres et d'éléments nutritifs.

5. Sarrasin

1. Malgré son nom, le sarrasin est une graine en forme de grain sans gluten et sans rapport avec le blé.

2. Il fournit une grande quantité d'antioxydants, y compris des quantités élevées de deux types spécifiques: la rutine et la quercétine (19).

3. Certaines études animales ont suggéré que la rutine pourrait être bénéfique pour réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer. Dans le même temps, il a été démontré que la quercétine réduit l'inflammation et le stress oxydatif (20, 21).

4. Manger du sarrasin peut également aider à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

5. Dans une étude, la consommation de sarrasin était associée à une diminution du cholestérol LDL total et du «mauvais» cholestérol, ainsi qu’à un ratio plus élevé de «bon» HDL par rapport au cholestérol total (22).

6. Une autre étude présentait des résultats similaires, montrant que ceux qui mangeaient du sarrasin avaient un risque plus faible d'hypertension, de cholestérol et d'hyperglycémie (23).

7. Une tasse (170 grammes) de sarrasin fournit 17 grammes de fibres, 23 grammes de protéines et plus de 90% du magnésium, du cuivre et du manganèse dont vous avez besoin pour la journée (24).]

8. Essayez les nouilles soba à base de sarrasin comme solution de remplacement sans gluten des pâtes traditionnelles. Ou encore, utilisez du sarrasin pour ajouter un peu de croquant aux soupes, aux salades ou même aux hamburgers végétariens.

6. Amarante

1. Amaranth a une riche histoire en tant qu'un des aliments de base pour les civilisations Inca, Maya et Aztèque. De plus, il s’agit d’un grain très nutritif qui présente des avantages impressionnants pour la santé (25).

2. Une étude de 2014 a révélé que les composés de l'amarante étaient efficaces pour bloquer l'inflammation chez l'homme et la souris en empêchant l'activation d'une voie qui déclenche l'inflammation (26).

3. Grâce à sa teneur élevée en fibres, l'amarante peut également réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

4. En fait, une étude animale a révélé que les graines d'amarante diminuaient à la fois les triglycérides dans le sang et les "mauvais" taux de cholestérol LDL (27).

5. Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite contient 5 grammes de fibres et 9 grammes de protéines. Il couvre également 29% de vos besoins quotidiens en fer et contient une bonne quantité de magnésium, de phosphore et de manganèse (28).

6. Vous pouvez utiliser l'amarante pour remplacer d'autres céréales, telles que le riz ou le couscous. L'amarante cuite puis réfrigérée peut également être utilisée à la place de la fécule de maïs en tant qu'agent épaississant pour les soupes, les gelées ou les sauces.

7. Teff

1. En tant que plus petit grain du monde, le teff est un grain minuscule mais puissant.

2. Bien qu'il ne fasse que 1/100 de la taille d'un grain de blé, le teff présente un avantage nutritionnel.

3. Le teff est riche en protéines, ce qui peut aider à favoriser la satiété, à réduire les fringales et à stimuler le métabolisme (29, 30, 31).

4. Il répond également à une bonne partie de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres constituent une part importante du régime alimentaire et sont associées à une perte de poids, à un appétit réduit et à une régularité améliorée (32, 33, 34).

5. Une tasse (252 grammes) de teff cuit contient 10 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Il fournit également beaucoup de vitamines B, en particulier la thiamine (35).

6. Pour une cuisson au four sans gluten, essayez de remplacer le farine de froment, en tout ou en partie, par du teff. Le teff peut également être mélangé au chili, transformé en porridge ou utilisé de manière naturelle pour épaissir les plats.

8. Blé

1. Le maïs, ou maïs, est l'un des grains de céréales sans gluten les plus populaires consommés dans le monde.

2. En plus d'être riche en fibres, le maïs est également une riche source de caroténoïdes, lutéine et zéaxanthine, pigments végétaux qui agissent comme antioxydants (36).

3. Des études montrent que la lutéine et la zéaxanthine peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux en réduisant le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge, deux causes courantes de perte de vision chez les personnes âgées (37).

4. Une étude a montré que le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge était 43% plus faible chez les personnes ayant un apport élevé en caroténoïdes que chez celles ayant un apport faible (38).

5. 1/2 tasse (83 grammes) de maïs jaune contient 6 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Il est également riche en magnésium, vitamine B6, thiamine, manganèse et sélénium (39).

6. Le maïs peut être bouilli, grillé ou rôti pour un accompagnement santé à un repas bien équilibré. Dégustez-le ou ajoutez-le à une salade, une soupe ou une casserole.

9. Riz brun

1. Bien que le riz brun et le riz blanc proviennent du même grain, le son et le germe du grain ont été retirés lors du traitement.

2. Le riz brun contient donc plus de fibres et contient plus de nombreux micronutriments, ce qui en fait l’un des grains les plus sains qui soient sans gluten.

3. Les deux variétés de riz ne contiennent pas de gluten, mais des études montrent que le remplacement du riz blanc par du riz brun présente des avantages supplémentaires pour la santé.

4. En fait, le riz brun à la place du riz blanc peut entraîner une diminution du risque de diabète, de gain de poids et de maladie cardiaque (40, 41, 42).

5. Une tasse (195 grammes) de riz brun contient 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. Il fournit également une bonne partie de vos besoins en magnésium et en sélénium pour la journée (43).

6. Le riz brun constitue un délicieux plat d’accompagnement seul ou peut être combiné avec des légumes et une source de protéines maigre pour créer un repas copieux.

La conclusion

1. Il peut être difficile de suivre un régime sans gluten si vous êtes atteint de la maladie cœliaque ou si vous êtes sensible au gluten.

2. Il existe toutefois de nombreuses options sans gluten pour remplacer le blé.

3. De la fourniture d'antioxydants à la réduction du risque de maladie, ces grains nutritifs sans gluten peuvent être incroyablement bénéfiques pour votre santé.