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9 Les bienfaits du lait d'amande sur la santé, basés sur des données scientifiques

La sécurité d'abord

  1. Le lait d'amande est une boisson nutritive et hypocalorique devenue très populaire.

  2. Il est fabriqué en broyant les amandes, en les mélangeant avec de l'eau, puis en filtrant le mélange pour créer un produit qui ressemble beaucoup au lait et a un goût de noisette.

  3. Généralement, des nutriments supplémentaires tels que le calcium, la riboflavine, la vitamine E et la vitamine D sont ajoutés pour renforcer son contenu nutritionnel.

  4. De nombreuses variétés commerciales sont disponibles et certaines personnes les fabriquent à la maison.

  5. C'est bien pour ceux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas boire de lait de vache, ainsi que pour ceux qui aiment le goût.

  6. Cet article examine de plus près les 9 principaux avantages pour la santé du lait d’amande.

1. Faible en calories

  1. Le lait d'amande contient beaucoup moins de calories que le lait de vache.

  2. Certaines personnes trouvent cela déroutant, car on sait que les amandes sont riches en calories et en gras. Cependant, en raison de la façon dont le lait d'amande est traité, seule une très petite quantité d'amandes est présente dans le produit fini.

  3. C'est parfait pour les personnes qui veulent réduire leurs calories et perdre du poids.

  4. Une tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré contient environ 30 à 50 calories, tandis que la même quantité de lait de vache laitier entier en contient 146. Cela signifie que le lait d'amande contient 65 à 80% moins de calories (1, 2, 3).

  5. Restreindre votre consommation de calories est un moyen efficace pour perdre du poids, surtout en combinaison avec l'exercice. Même une perte de poids modérée de 5 à 10% de votre poids corporel peut aider à prévenir et à gérer des maladies telles que le diabète (4, 5).

  6. Si vous essayez de perdre du poids, remplacer deux ou trois portions quotidiennes de laiterie par du lait d'amande entraînerait une réduction quotidienne des calories allant jusqu'à 348 calories.

  7. Comme la plupart des stratégies de perte de poids modérée recommandent de consommer environ 500 calories de moins par jour, boire du lait d’amande pourrait être un moyen simple de vous aider à perdre du poids.

  8. N'oubliez pas que les variétés commerciales édulcorées peuvent contenir beaucoup plus de calories, car elles contiennent des sucres ajoutés. De plus, les versions maison non filtrées peuvent contenir une plus grande quantité d’amandes et peuvent donc aussi contenir plus de calories.

2. Faible teneur en sucre

  1. Les variétés de lait d'amande non sucrées sont très pauvres en sucre.

  2. Une tasse (240 ml) de lait d'amande ne contient que 1 à 2 grammes de glucides, dont la plupart sont des fibres alimentaires. En comparaison, 1 tasse (240 ml) de lait de vache contient 13 grammes de glucides, dont la plupart sont du sucre (1, 2, 3).

  3. Il est important de noter que de nombreuses variétés commerciales de lait d'amande sont édulcorées et aromatisées avec des sucres ajoutés. Ces variétés peuvent contenir environ 5-17 grammes de sucre par tasse (240 ml) (6, 7).

  4. Par conséquent, il est important de toujours vérifier l'étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients pour connaître les sucres ajoutés.

  5. Cependant, du lait d'amande non sucré pourrait aider ceux qui tentent de limiter leur consommation de sucre.

  6. Par exemple, les personnes diabétiques doivent souvent limiter leur apport quotidien en glucides. Remplacer le lait de vache par du lait d'amande peut être un bon moyen d'y parvenir (8).

3. Riche en vitamine E

  1. Les amandes sont naturellement riches en vitamine E et fournissent 37% des besoins quotidiens en vitamine E en seulement 28 grammes (9).

  2. Par conséquent, le lait d'amande est également une source naturelle de vitamine E, bien que la plupart des variétés commerciales ajoutent également un supplément de vitamine E lors de la transformation (10).

  3. Une tasse de lait d'amande (240 ml) fournit 20 à 50% de vos besoins quotidiens en vitamine E, selon la marque. En comparaison, le lait de vache ne contient pas de vitamine E (1, 3, 11).

  4. La vitamine E est un puissant antioxydant qui combat l'inflammation et le stress dans le corps (12, 13).

  5. Il aide à protéger contre les maladies cardiaques et le cancer et peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé des os et des yeux (14, 15, 16, 17).

  6. De plus, il a été démontré que la vitamine E était bénéfique pour la santé du cerveau. Des études ont montré que cela améliore les performances mentales. Il semble également réduire le risque de maladie d'Alzheimer et pourrait en ralentir la progression (18).

4. Une bonne source de calcium

  1. Le lait et les autres produits laitiers sont des sources essentielles de calcium dans l'alimentation de nombreuses personnes. Une tasse (240 ml) de lait entier fournit 28% de l'apport quotidien recommandé (3).

  2. À titre de comparaison, les amandes ne contiennent qu'une faible quantité de calcium, soit seulement 7% des besoins quotidiens en 28 grammes (19).

  3. Etant donné que le lait d'amande est le plus souvent utilisé en remplacement du lait de vache, les fabricants l'enrichissent en calcium pour que les gens ne manquent pas (10).

  4. Le calcium est un minéral important pour le développement et la santé des os. Cela aide également à réduire le risque de fractures et d'ostéoporose (20).

  5. De plus, le calcium est nécessaire au bon fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles.

  6. Une tasse de lait d'amande (240 ml) fournit 20 à 45% de l'apport quotidien recommandé en calcium (1, 11).

  7. Certaines marques utilisent un type de calcium appelé phosphate tricalcique, plutôt que le carbonate de calcium. Cependant, le phosphate tricalcique n'est pas aussi bien absorbé. Pour voir quel type de calcium est utilisé dans votre lait d'amande, vérifiez l'étiquette des ingrédients (21).

  8. Si vous préparez vous-même du lait d'amande à la maison, vous devrez peut-être trouver d'autres sources de calcium pour compléter votre alimentation, comme du fromage, du yogourt, du poisson, des graines, des légumineuses et des légumes-feuilles.]

5. Souvent enrichi en vitamine D

  1. La vitamine D est un nutriment important pour de nombreux aspects d'une bonne santé, notamment la fonction cardiaque, la santé des os et la fonction immunitaire (22, 23).

  2. Votre corps peut le produire lorsque votre peau est exposée au soleil. Cependant, 30 à 50% des personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D en raison de la couleur de leur peau, de leur style de vie, de leurs longues heures de travail ou simplement du fait qu'elles vivent dans une région où la lumière solaire est limitée (22).

  3. La carence en vitamine D est associée à un risque accru de cancer, de cardiopathie, de tension artérielle élevée, d’ostéoporose, de faiblesse musculaire, de problèmes de fertilité, de maladies auto-immunes et de maladies infectieuses (24, 25, 26, 27). ).

  4. Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D; les fabricants peuvent donc en enrichir les aliments. Les produits souvent enrichis en vitamine D comprennent le lait, les jus de fruits, les céréales, le fromage, la margarine et le yogourt (28, 29).

  5. La plupart des laits d'amande sont enrichis en vitamine D2, également appelée ergocalciférol. En moyenne, 1 tasse (240 ml) de lait d'amande enrichi fournit 25% de l'apport quotidien recommandé en vitamine D (1, 11).

  6. Le lait d’amande fait maison ne contient pas de vitamine D; vous devrez donc faire appel à d’autres sources alimentaires si vous n’obtenez pas suffisamment de vitamine D au soleil.

6. Naturellement sans lactose

  1. L’intolérance au lactose empêche les personnes de digérer le lactose, le sucre présent dans le lait.

  2. Elle est causée par une carence en lactase, enzyme responsable de la décomposition du lactose en une forme plus digestible. Cette déficience peut être due à la génétique, au vieillissement ou à certaines conditions médicales (30).

  3. L’intolérance peut causer divers symptômes désagréables, notamment des douleurs à l’estomac, des ballonnements et des gaz (21, 30).

  4. On estime que l'intolérance au lactose affecte jusqu'à 75% des personnes dans le monde. Il est moins fréquent chez les Blancs de descendance européenne et touche 5 à 17% de la population. Cependant, en Amérique du Sud, en Afrique et en Asie, les taux peuvent atteindre 50 à 100% (10, 21).

  5. Etant donné que le lait d'amande ne contient naturellement pas de lactose, il constitue une alternative adaptée aux personnes souffrant d'intolérance au lactose.

7. Sans produits laitiers et végétalien

  1. Certaines personnes choisissent d'éviter le lait de vache comme choix religieux, de santé, environnemental ou de mode de vie, tel que le véganisme (21).

  2. Le lait d’amande étant entièrement à base de plantes, il convient à tous ces groupes et peut être utilisé à la place du lait de vache seul ou dans n’importe quelle recette.

  3. De plus, le lait d'amande ne contient pas de protéines qui provoquent une allergie au lait chez jusqu'à 0,5% des adultes (31, 32, 33).

  4. Bien que le lait de soja soit une alternative traditionnelle au lait de vache pour adultes, jusqu'à 14% des personnes allergiques au lait de vache sont également allergiques au lait de soja. Par conséquent, le lait d'amande constitue une bonne alternative (34).

  5. Cependant, étant donné que le lait d'amande est très pauvre en protéines digestibles par rapport au lait de vache, il ne convient pas pour remplacer les nourrissons ou les jeunes enfants allergiques au lait. Au lieu de cela, ils peuvent nécessiter des formules spécialisées (34).

8. Faible teneur en phosphore, avec une quantité modérée de potassium

  1. Les personnes atteintes de maladie rénale chronique évitent souvent le lait en raison de sa forte teneur en phosphore et en potassium (35, 36).

  2. Comme leurs reins ne sont pas en mesure d'éliminer correctement ces nutriments, ils risquent de s'accumuler dans le sang.

  3. Une trop grande quantité de phosphore dans le sang augmente le risque de maladie cardiaque, d'hyperparathyroïdie et de maladie des os. Pendant ce temps, trop de potassium augmente les risques d'irrégularité du rythme cardiaque, de crise cardiaque et de décès (35, 36).

  4. Le lait de vache contient 233 mg de phosphore et 366 mg de potassium par tasse (240 ml), tandis qu'une même quantité de lait d'amande ne contient que 20 mg de phosphore et 160 mg de potassium (35). .

  5. Toutefois, les montants pouvant varier d'une marque à l'autre, il peut être nécessaire de vérifier auprès du fabricant.

  6. Si vous souffrez d'insuffisance rénale, vos exigences et limites individuelles peuvent varier en fonction du stade de la maladie et des niveaux actuels de potassium et de phosphore dans le sang (37).

  7. Cependant, le lait d’amande peut constituer une alternative intéressante aux personnes qui cherchent à réduire leur consommation de potassium et de phosphore en raison d’une maladie rénale.

9. Très facile à ajouter à votre alimentation

  1. Le lait d'amande peut être utilisé de la même manière que le lait de vache ordinaire.

  2. Voici quelques idées pour l’inclure dans votre alimentation:

  3. Pour préparer 1 tasse (240 ml) de lait d'amande à la maison, mélangez une demi-tasse d'amandes trempées sans peau et 1 tasse (240 ml) d'eau. Ensuite, utilisez un sac à noix pour filtrer les solides du mélange.

  4. Vous pouvez l’épaissir ou le diluer en ajustant la quantité d’eau. Le lait peut être conservé jusqu'à deux jours au réfrigérateur.

La conclusion

  1. Le lait d'amande est un substitut du lait savoureux et nutritif qui présente de nombreux avantages pour la santé.

  2. Il est pauvre en calories et en sucre et riche en calcium, en vitamine E et en vitamine D.

  3. De plus, il convient aux personnes souffrant d'intolérance au lactose, d'allergie aux produits laitiers ou d'une maladie rénale, ainsi que de celles qui sont végétaliennes ou qui évitent les produits laitiers pour toute autre raison.

  4. Vous pouvez utiliser le lait d'amande comme vous le feriez avec du lait de vache ordinaire.

  5. Essayez de l’ajouter aux céréales ou au café, de le mélanger à des smoothies et de l’utiliser dans les recettes de crème glacée, de soupe ou de sauces.



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