9 mythes sur les régimes faibles en glucides

Message à emporter

1. Il y a beaucoup de désinformation sur les régimes faibles en glucides.

2. Certains prétendent que c'est le régime alimentaire optimal pour l'homme, alors que d'autres le considèrent comme une lubie insoutenable et potentiellement dangereuse.

3. Voici 9 mythes courants sur les régimes faibles en glucides.

1. Ce n’est qu’une mode

1. Le terme "régime à la mode" a été utilisé pour désigner les régimes amaigrissants qui ont acquis une popularité à court terme.

2. Aujourd'hui, il est souvent mal utilisé pour les régimes sans acceptation culturelle commune, y compris les régimes faibles en glucides.

3. Cependant, plus de 20 études scientifiques ont démontré l'efficacité de l'alimentation à faible teneur en glucides.

4. De plus, il est populaire depuis des décennies. En fait, le premier livre d'Atkins a été publié en 1972, cinq ans avant la première série de recommandations alimentaires diététiques en Amérique.

5. Le premier livre à faible teneur en glucides a été publié par William Banting en 1863 et était très populaire à l'époque (1).

6. Compte tenu du succès à long terme et prouvé scientifiquement des régimes faibles en glucides, rejeter cette façon de manger comme une lubie semble tiré par les cheveux.

2. Difficile de s'en tenir à

1. Les opposants prétendent souvent que les régimes faibles en glucides ne sont pas durables, car ils restreignent les groupes d'aliments courants.

2. Cela entraînerait un sentiment de privation, amenant les gens à abandonner leur régime et à reprendre du poids.

3. Néanmoins, gardez à l’esprit que tous les régimes alimentaires restreignent quelque chose - certains groupes d’aliments ou certains macronutriments, d’autres les calories.

4. Il a été prouvé que suivre un régime faible en glucides réduisait l'appétit afin que vous puissiez manger jusqu'à ce que vous soyez satisfait et perdre encore du poids (2, 3).

5. En revanche, avec un régime restreint en calories, vous êtes moins susceptible de manger jusqu'à ce que vous soyez pleinement satisfait et ayez toujours faim tout le temps - ce qui est insoutenable pour la plupart des gens .

6. Les preuves scientifiques ne montrent pas qu'il est plus difficile de suivre un régime faible en glucides que d'autres régimes.

3. La plus grande partie du poids perdu provient du poids de l'eau

1. Votre corps stocke beaucoup de glucides dans les muscles et le foie.

2. Il utilise une forme de réserve de glucose appelée glycogène, qui alimente votre corps en glucose entre les repas.

3. Le glycogène stocké dans le foie et les muscles a tendance à lier un peu d'eau.

4. Lorsque vous réduisez les glucides, vos réserves de glycogène diminuent et vous perdez beaucoup de poids en eau.

5. De plus, les régimes pauvres en glucides entraînent une réduction drastique du taux d'insuline, ce qui oblige vos reins à éliminer l'excès de sodium et d'eau (4, 5).

6. Pour ces raisons, les régimes faibles en glucides entraînent une réduction substantielle et presque immédiate du poids de l'eau.

7. Ceci est souvent utilisé comme argument contre cette façon de manger, et on prétend que la seule raison de son avantage en matière de perte de poids est la réduction du poids de l'eau.

8. Cependant, des études montrent que les régimes faibles en glucides réduisent également la graisse corporelle, en particulier celle du foie et de la région abdominale où se trouve la graisse du ventre (6, 7).

9. Par exemple, une étude de six semaines sur les régimes faibles en glucides a montré que les participants perdaient 3,4 kg de graisse mais gagnaient 1,1 kg de muscle (8).]

Pour votre coeur

1. Les régimes faibles en glucides ont tendance à contenir beaucoup de cholestérol et de lipides, y compris les gras saturés.

2. Pour cette raison, de nombreuses personnes affirment augmenter le taux de cholestérol dans le sang et augmenter le risque de maladie cardiaque.

3. Cependant, certaines études suggèrent que ni le cholestérol alimentaire ni les graisses saturées n’ont d’effet significatif sur votre risque de maladie cardiaque (9, 10, 11, 12).

4. Plus important encore, les régimes faibles en glucides peuvent améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque en (13):

5. De plus, les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) n'augmentent généralement pas. De plus, ces particules ont tendance à passer de formes nuisibles, petites et denses à des formes plus grandes - un processus lié à une réduction du risque de maladie cardiaque (22, 23).

6. Néanmoins, gardez à l'esprit que ces études portent principalement sur les moyennes. Certaines personnes peuvent connaître une augmentation importante du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) avec un régime alimentaire pauvre en glucides.

7. Si c'est le cas pour vous, vous pouvez ajuster votre façon de manger à faible teneur en glucides pour faire baisser votre niveau.

5. Ils ne travaillent que parce que les gens mangent moins de calories

1. Beaucoup de gens affirment que la perte de poids liée à un régime alimentaire pauvre en glucides est uniquement due à un apport calorique réduit.

2. Ceci est vrai mais ne raconte pas toute l'histoire.

3. Le principal avantage des régimes pauvres en glucides en matière de perte de poids est que la perte de poids se produit automatiquement.

4. Les gens se sentent tellement rassasiés qu'ils finissent par manger moins de nourriture sans compter les calories ni contrôler les portions.

5. Les régimes faibles en glucides ont également tendance à être riches en protéines, ce qui stimule le métabolisme, entraînant une légère augmentation du nombre de calories brûlées (24, 25).

6. De plus, les régimes faibles en glucides ne consistent pas toujours à perdre du poids. Ils sont également très efficaces contre certains problèmes de santé, tels que le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et l'épilepsie (26, 27, 28, 29).

7. Dans ces cas, les avantages pour la santé vont au-delà d'un apport calorique réduit.

Réduisez votre consommation d'aliments végétaux sains

1. Un régime pauvre en glucides n'est pas sans carb.

2. C'est un mythe que couper des glucides signifie qu'il faut manger moins de plantes.

3. En fait, vous pouvez manger de grandes quantités de légumes, baies, noix et graines sans dépasser 50 grammes de glucides par jour.

4. De plus, manger 100 à 150 grammes de glucides par jour est toujours considéré comme un aliment faible en glucides. Cela donne de la place pour plusieurs fruits par jour et même de petites quantités d'amidons sains comme les pommes de terre et l'avoine.

5. Il est même possible et durable de consommer peu de glucides avec un régime végétarien ou végétalien.

7. La cétose est un état métabolique dangereux

1. Il y a beaucoup de confusion à propos de la cétose.

2. Lorsque vous mangez très peu de glucides - moins de 50 grammes par jour par exemple - vos niveaux d'insuline baissent et beaucoup de graisse est libérée de vos cellules adipeuses.

3. Lorsque votre foie est inondé d'acides gras, il commence à les transformer en corps cétoniques, appelés cétones.

4. Ce sont des molécules qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique, fournissant de l'énergie à votre cerveau pendant la famine ou lorsque vous ne mangez pas de glucides.

5. Beaucoup de gens confondent "cétose" et "acidocétose."

6. Ce dernier est un état métabolique dangereux qui survient principalement dans le diabète de type 1 non géré. Cela implique que votre circulation sanguine soit inondée de quantités massives de cétones, suffisamment pour rendre votre sang acide.

7. L'acidocétose est une affection très grave et peut être fatale.

8. Cependant, cela n’a absolument aucun rapport avec la cétose provoquée par un régime alimentaire pauvre en glucides, qui est un état métabolique sain.

9. Par exemple, il a été démontré que la cétose avait des effets thérapeutiques sur l'épilepsie et qu'elle était à l'étude pour le traitement du cancer et des maladies du cerveau telles que la maladie d'Alzheimer (28, 29, 30).

8. Votre cerveau a besoin de glucides pour fonctionner

1. Beaucoup de gens croient que votre cerveau ne peut pas fonctionner sans glucides alimentaires.

2. On prétend que les glucides sont le carburant préféré de votre cerveau et qu'il nécessite environ 130 grammes de glucides par jour.

3. Ceci est en partie vrai. Certaines cellules de votre cerveau ne peuvent utiliser aucun carburant en dehors des glucides sous forme de glucose.

4. Pourtant, d'autres parties de votre cerveau sont parfaitement capables d'utiliser des cétones.

5. Si les glucides sont suffisamment réduits pour provoquer la cétose, une grande partie de votre cerveau cesse d'utiliser le glucose et commence à utiliser des cétones.

6. Cela dit, même avec des taux élevés de cétones dans le sang, certaines parties de votre cerveau ont encore besoin de glucose.

7. C’est là qu’une voie métabolique appelée gluconéogenèse devient importante. Lorsque vous ne mangez pas de glucides, votre corps - principalement votre foie - peut produire du glucose à partir de protéines et de sous-produits du métabolisme des graisses.

8. Par conséquent, à cause de la cétose et de la gluconéogenèse, vous n’avez pas besoin de glucides alimentaires - du moins pas pour alimenter votre cerveau.

9. Après la phase initiale d'adaptation, de nombreuses personnes signalent un fonctionnement cérébral encore meilleur avec un régime pauvre en glucides.

9. Ils détruisent la performance physique

1. La plupart des athlètes ont une alimentation riche en glucides et beaucoup pensent que les glucides sont essentiels à la performance physique.

2. La réduction des glucides entraîne effectivement une réduction des performances au début.

3. Cependant, ce n'est généralement que temporaire. Cela peut prendre un certain temps à votre corps pour s’adapter à la combustion des graisses au lieu des glucides.

4. De nombreuses études montrent que les régimes faibles en glucides sont bons pour la performance physique, en particulier les exercices d’endurance, à condition que vous disposiez de quelques semaines pour vous adapter au régime (31, 32, 33, 34 ).

5. D'autres études indiquent que les régimes faibles en glucides sont bénéfiques pour la masse et la force musculaires (34, 35).

La ligne du bas

1. Les régimes faibles en glucides peuvent avoir de puissants bienfaits pour la santé. Ils sont très efficaces pour les personnes souffrant d'obésité, de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

2. Néanmoins, ils ne conviennent pas à tout le monde.

3. Il reste que beaucoup de notions communes sur la consommation de glucides sont tout simplement fausses.