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9 régimes populaires de perte de poids examinés

La conclusion

  1. Il existe de nombreux régimes amaigrissants.

  2. Certains s'attachent à réduire votre appétit, tandis que d'autres limitent les calories, les glucides et les lipides.

  3. Puisque tous prétendent être supérieurs, il peut être difficile de savoir lesquels valent la peine d'essayer.

  4. La vérité est qu’aucun régime alimentaire n’est meilleur pour tout le monde - et ce qui fonctionne pour vous ne fonctionne pas pour quelqu'un d'autre.

  5. Cet article passe en revue les 9 régimes de perte de poids les plus populaires et la science qui les sous-tend.

1. Le régime paléo

  1. Le régime paléo vous recommande de manger les mêmes aliments que ceux que vos ancêtres chasseurs-cueilleurs avaient consommés avant le développement de l'agriculture.

  2. La théorie est que la plupart des maladies modernes peuvent être liées au régime alimentaire occidental et à la consommation de céréales, de produits laitiers et d'aliments transformés.

  3. S'il est discutable de savoir si ce régime fournit réellement les mêmes aliments que ceux consommés par vos ancêtres, il est lié à plusieurs avantages impressionnants pour la santé.

  4. Comment ça marche: Le régime paléo met l'accent sur les aliments entiers, les protéines maigres, les légumes, les fruits, les noix et les graines, tout en décourageant les aliments transformés, le sucre, les produits laitiers et les céréales.

  5. Certaines versions plus souples du régime paléo autorisent également les produits laitiers comme le fromage et le beurre, ainsi que les tubercules comme les pommes de terre et les patates douces.

  6. Perte de poids: Plusieurs études ont montré que le régime paléo pouvait entraîner une perte de poids importante et une réduction du tour de taille (1, 2, 3, 4).

  7. Dans les études, les personnes sur une diète paléo mangent automatiquement beaucoup moins de glucides, plus de protéines et 300 à 900 calories de moins par jour (1, 2, 3, 4).

  8. Autres avantages: Le régime semble réduire efficacement les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le cholestérol, la glycémie, les triglycérides sanguins et la pression artérielle (5, 6, 7).

  9. L'inconvénient: le régime paléo élimine les grains entiers, les légumineuses et les produits laitiers, qui sont sains et nutritifs.

2. Le régime végétalien

  1. Le régime végétalien limite tous les produits d'origine animale pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

  2. Le végétalisme est également associé à la résistance à l'exploitation et à la cruauté envers les animaux.

  3. Comment ça marche: le véganisme est la forme la plus stricte du végétarisme.

  4. En plus d'éliminer la viande, il élimine les produits laitiers, les œufs et les produits d'origine animale, tels que la gélatine, le miel, l'albumine, le lactosérum, la caséine et certaines formes de vitamine D3.

  5. Perte de poids: un régime végétalien semble être très efficace pour aider les personnes à perdre du poids, souvent sans compter les calories, car il contient très peu de gras et une teneur élevée en fibres. .

  6. Les régimes végétaliens sont systématiquement associés à un poids corporel inférieur et à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des autres régimes alimentaires (8, 9, 10, 11, 12).

  7. Une étude de 18 semaines a montré que les personnes qui suivaient un régime végétalien perdaient 4,2 kg (9,3 livres) de plus que celles qui suivaient un régime témoin. Le groupe végétalien a été autorisé à manger jusqu'à la plénitude, mais le groupe témoin a dû restreindre son apport en calories (13).

  8. Cependant, calorie pour les régimes caloriques, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces pour la perte de poids que les autres régimes (14).

  9. La perte de poids des régimes végétaliens est principalement associée à un apport calorique réduit.

  10. Autres avantages: Les régimes à base de plantes sont associés à un risque réduit de cardiopathie, de diabète de type 2 et de décès prématuré (15, 16, 17, 18, 19).

  11. La limitation de la viande transformée peut également réduire votre risque de maladie d'Alzheimer et de mourir d'une maladie cardiaque ou d'un cancer (20, 21, 22, 23, 24).

  12. Inconvénient: étant donné que les régimes végétaliens éliminent complètement les aliments d'origine animale, ils peuvent contenir peu de nutriments, dont la vitamine B12, la vitamine D, l'iode, le fer, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3. (25, 26, 27, 28, 29).

3. Régimes faibles en glucides

  1. Les régimes faibles en glucides sont populaires depuis des décennies - en particulier pour la perte de poids.

  2. Il existe plusieurs types de régimes faibles en glucides, mais tous impliquent de limiter la consommation de glucides à 20-150 grammes par jour.

  3. Le but premier du régime est de forcer votre corps à consommer plus de graisse, plutôt qu’à utiliser des glucides comme source principale d’énergie.

  4. Comment ça marche: Les régimes faibles en glucides mettent l'accent sur des quantités illimitées de protéines et de lipides tout en limitant sévèrement votre consommation de glucides.

  5. Lorsque les apports en glucides sont très faibles, les acides gras sont transférés dans le sang et transportés vers le foie, où certains d’entre eux sont transformés en cétones.

  6. Votre corps peut alors utiliser les acides gras et les cétones en l'absence de glucides comme source d'énergie principale.

  7. Perte de poids: de nombreuses études indiquent que les régimes faibles en glucides sont extrêmement utiles pour la perte de poids, en particulier chez les individus en surpoids et obèses (30, 31, 32, 33, 34).

  8. Ils semblent très efficaces pour réduire la graisse du ventre qui peut se loger autour de vos organes (35, 36).

  9. Les personnes qui suivent un régime très pauvre en glucides atteignent généralement un état appelé cétose. De nombreuses études indiquent que les régimes cétogènes entraînent une perte de poids plus de deux fois supérieure à celle d'un régime pauvre en graisses et limité en calories (35, 37, 38, 39).

  10. Autres avantages: Les régimes pauvres en glucides ont tendance à réduire votre appétit et à vous faire sentir moins faim, entraînant ainsi une réduction automatique de l'apport calorique (40, 41).

  11. En outre, les régimes pauvres en glucides peuvent être bénéfiques pour de nombreux facteurs de risque de maladie, tels que les triglycérides dans le sang, les taux de cholestérol, le taux de sucre dans le sang, le taux d’insuline et la pression artérielle (34, 42, 43, 44). , 45).

  12. L'inconvénient: les régimes faibles en glucides ne conviennent pas à tout le monde. Certains se sentent bien sur eux alors que d'autres se sentent misérables.

  13. Certaines personnes peuvent être confrontées à une augmentation du "mauvais" cholestérol LDL (46).

  14. Dans de très rares cas, une alimentation très pauvre en glucides peut provoquer une affection grave appelée acidocétose. Cette affection semble être plus fréquente chez les femmes allaitantes et peut être fatale si elle n'est pas traitée (47, 48, 49, 50).

  15. Cependant, les régimes faibles en glucides sont sans danger pour la majorité des gens.

4. Le régime Dukan

  1. Le régime Dukan est un régime amaigrissant riche en protéines et faible en glucides, divisé en quatre phases: deux phases de perte de poids et deux phases d’entretien.

  2. La durée de votre séjour dans chaque phase dépend du poids que vous devez perdre. Chaque phase a son propre régime alimentaire.

  3. Comment ça marche: Les phases de la perte de poids sont principalement basées sur la consommation d’aliments à haute teneur en protéines et illimité ainsi que sur le son d’avoine.

  4. Les autres phases consistent à ajouter des légumes non féculents suivis de glucides et de graisse. Plus tard, il y aura de moins en moins de jours de protéines pures pour maintenir votre nouveau poids.

  5. Perte de poids: Dans une étude, les femmes suivant le régime Dukan ont mangé environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour et ont perdu en moyenne 33 livres (15 kg) en 8 à 10 semaines ( 51).

  6. En outre, de nombreuses autres études montrent que les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent entraîner une perte de poids importante (52, 53, 54, 55).

  7. Il s'agit notamment d'un taux métabolique plus élevé, d'une diminution de l'hormone de la faim ghréline et d'une augmentation de plusieurs hormones de plénitude (56, 57, 58, 59).

  8. Autres avantages: Hormis la perte de poids, le régime alimentaire de Dukan ne contient aucun avantage répertorié dans la littérature scientifique.

  9. L'inconvénient: il existe très peu de recherches de qualité sur le régime Dukan.

  10. Le régime alimentaire de Dukan limite à la fois les graisses et les glucides - une stratégie non scientifique. Au contraire, la consommation de matières grasses dans le cadre d'un régime riche en protéines semble augmenter le taux métabolique par rapport aux régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses (60).

  11. De plus, une perte de poids rapide obtenue par une restriction calorique sévère a tendance à causer une perte musculaire importante (61).

  12. La perte de masse musculaire et une restriction sévère des calories peuvent également amener votre corps à économiser de l'énergie, facilitant ainsi la reprise du poids après l'avoir perdu (62, 63, 64, 65).

5. Le régime ultra-faible en gras

  1. Un régime ultra-faible en gras limite votre consommation de matières grasses à moins de 10% des calories quotidiennes.

  2. En général, un régime pauvre en graisse fournit environ 30% de ses calories sous forme de graisse.

  3. Des études révèlent que ce régime est inefficace pour la perte de poids à long terme.

  4. Les partisans du régime ultra-faible en gras affirment que les régimes traditionnels faibles en gras ne sont pas assez pauvres en graisse et que l'apport en graisse doit rester inférieur à 10% du nombre total de calories pour produire des bienfaits pour la santé et perte de poids.

  5. Comment ça marche: Un régime ultra-faible en gras contient 10% ou moins de calories provenant des lipides. Le régime alimentaire est principalement à base de plantes et contient peu de produits d'origine animale (66).

  6. Par conséquent, il est généralement très riche en glucides - environ 80% des calories - et pauvre en protéines - à 10% des calories.

  7. Perte de poids: Ce régime s'est révélé très efficace pour la perte de poids chez les personnes obèses. Dans une étude, les individus obèses ont perdu en moyenne 140 livres (63 kg) avec un régime ultra-faible en gras (67).

  8. Une autre étude de 8 semaines avec un régime alimentaire contenant 7-14% de matières grasses a montré une perte de poids moyenne de 14,8 livres (6,7 kg) (68).

  9. Autres avantages: Des études suggèrent que les régimes ultra-faibles en gras peuvent améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l'hypertension, l'hypercholestérolémie et des marqueurs d'inflammation (69, 70, 71, 72, 73, 74).

  10. Étonnamment, ce régime riche en glucides et en matières grasses peut également entraîner une nette amélioration du diabète de type 2 (75, 76, 77, 78).

  11. En outre, cela pourrait ralentir la progression de la sclérose en plaques - une maladie auto-immune qui affecte le cerveau, la moelle épinière et les nerfs optiques des yeux (79, 80).

  12. Inconvénient: la restriction de la graisse peut causer des problèmes à long terme, la graisse jouant de nombreux rôles importants dans votre corps. Ceux-ci incluent la construction de membranes cellulaires et d'hormones, ainsi que le fait d'aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles.

  13. En outre, un régime ultra-faible en gras limite la consommation de nombreux aliments sains, manque de variété et est extrêmement difficile à respecter.

6. Le régime Atkins

  1. Le régime Atkins est le régime de perte de poids faible en glucides le plus connu.

  2. Ses partisans insistent sur le fait que vous pouvez perdre du poids en mangeant autant de protéines et de gras que vous le souhaitez, du moment que vous évitez les glucides.

  3. La principale raison pour laquelle les régimes faibles en glucides sont si efficaces pour perdre du poids est qu'ils réduisent votre appétit.

  4. Ceci vous oblige à manger moins de calories sans avoir à y penser (32, 40).

  5. Comment ça marche: Le régime Atkins est divisé en quatre phases. Cela commence par une phase d'induction au cours de laquelle vous mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant deux semaines.

  6. Les autres phases consistent à réintroduire lentement des glucides sains dans votre alimentation lorsque vous vous approchez de votre objectif de poids.

  7. Perte de poids: le régime Atkins a été étudié en détail et conduit à une perte de poids plus rapide que celle des régimes faibles en gras (52, 81).

  8. D'autres études soulignent que les régimes faibles en glucides sont très utiles pour la perte de poids. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse du ventre, la graisse la plus dangereuse qui se loge dans la cavité abdominale (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

  9. Autres avantages: De nombreuses études montrent que les régimes faibles en glucides, comme le régime Atkins, peuvent réduire de nombreux facteurs de risque de maladie, notamment les triglycérides dans le sang, le cholestérol, la glycémie, l’insuline et la tension artérielle ( 34, 42, 43, 44, 45).

  10. Par rapport aux autres régimes amaigrissants, les régimes faibles en glucides améliorent également la glycémie, le "bon" cholestérol HDL, les triglycérides et d’autres indicateurs de santé (52, 81).

  11. Inconvénient: comme d’autres régimes très faibles en glucides, le régime Atkins est sans danger et sain pour la plupart des gens, mais peut causer des problèmes dans de rares cas.

7. Le régime HCG

  1. Le régime HCG est un régime extrême destiné à provoquer une perte de poids très rapide pouvant aller jusqu'à 0,45 à 1 kg (1 lb) par jour.

  2. Ses partisans affirment qu'il stimule le métabolisme et la perte de graisse sans provoquer la faim (82, 83).

  3. HCG (gonadotrophine chorionique humaine) est une hormone présente à des concentrations élevées en début de grossesse.

  4. Il informe le corps d'une femme qu'elle est enceinte et maintient la production d'hormones importantes pour le développement du fœtus. Il a également été utilisé pour traiter les problèmes de fertilité (84).

  5. Comment ça marche: Le régime est divisé en trois phases. Au cours de la première phase, vous commencez à prendre des suppléments d’HCG.

  6. Au cours de la deuxième phase, vous suivez un régime ultra-calorique de seulement 500 calories par jour, ainsi que des gouttes, des granules, des injections ou des pulvérisations d’HCG. La phase de perte de poids est prescrite pendant 3 à 6 semaines à la fois.

  7. Dans la troisième phase, vous arrêtez de prendre HCG et augmentez lentement votre consommation de nourriture.

  8. Perte de poids: Le régime HCG entraîne une perte de poids, mais de nombreuses études concluent que la perte de poids est due au régime ultra-hypocalorique seul - pas à l’hormone HCG (82, 85). , 86, 87).

  9. En outre, HCG n'a pas été trouvé pour réduire la faim.

  10. Autres avantages: Hormis la perte de poids, le régime HCG ne contient aucun avantage documenté.

  11. Inconvénient: comme la plupart des autres régimes ultra-caloriques, le régime HCG peut provoquer une perte musculaire, ce qui réduit la capacité de brûler des calories (61).

  12. Une telle restriction calorique sévère réduit encore le nombre de calories brûlées par votre corps. En effet, votre corps pense mourir de faim et tente donc de préserver son énergie (63).

  13. En outre, la plupart des produits HCG disponibles sur le marché sont des arnaques et ne contiennent pas d'HCG. Seules les injections peuvent augmenter les taux sanguins de cette hormone.

  14. En outre, le régime alimentaire a de nombreux effets secondaires, notamment des maux de tête, de la fatigue et de la dépression. Il a également été signalé qu'une femme développait des caillots sanguins, probablement causés par le régime alimentaire (83).

  15. La FDA désapprouve ce régime, le qualifiant de dangereux, illégal et frauduleux (88).

8. Le régime de zone

  1. Le régime de zone est un régime à faible charge glycémique qui limite les glucides à 35-45% des calories quotidiennes ainsi que les protéines et les lipides à 30% chacun (89).

  2. Il est recommandé de ne consommer que des glucides à faible indice glycémique (IG).

  3. L'IG d'un aliment est une estimation de la quantité de glycémie qu'il augmente après votre consommation.

  4. Le régime de zone a été mis au point à l'origine pour réduire l'inflammation d'origine alimentaire, entraîner la perte de poids et réduire le risque de maladies chroniques (89).

  5. Comment ça marche: Le régime Zone recommande d’équilibrer chaque repas avec 1/3 de protéines, 2/3 de fruits et de légumes colorés, ainsi qu’un soupçon de graisse - à savoir de l’huile monoinsaturée, telle que de l’huile d’olive , avocat ou amandes.

  6. Il limite également les glucides à IG élevé, tels que les bananes, le riz et les pommes de terre.

  7. Perte de poids: Les études sur les régimes à faible IG sont plutôt contradictoires. Alors que certains disent que le régime favorise la perte de poids et réduit l'appétit, d'autres ne montrent que très peu de perte de poids par rapport aux autres régimes (90, 91, 92, 93).

  8. Autres avantages: Le principal avantage de ce régime est la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la réduction du cholestérol et des triglycérides (92, 94, 95, 96, 97).

  9. Une étude suggère que le régime Zone peut améliorer le contrôle de la glycémie, réduire le tour de taille et réduire l'inflammation chronique chez les personnes obèses ou obèses atteintes de diabète de type 2 (98).

  10. L'inconvénient: l'un des rares inconvénients de ce régime est qu'il limite la consommation de certaines sources de glucides saines, telles que les bananes et les pommes de terre.

9. Jeûne intermittent

  1. Le jeûne intermittent permet à votre corps de s'équilibrer entre les périodes de jeûne et de repas.

  2. Plutôt que de restreindre les aliments que vous mangez, il contrôle quand vous les mangez. Ainsi, cela peut être vu plus comme un régime alimentaire que comme un régime.

  3. Les façons les plus populaires de faire le jeûne intermittent sont:

  4. Comment ça marche: Le jeûne intermittent est couramment utilisé pour perdre du poids car il entraîne une restriction relativement facile des calories.

  5. Cela peut vous faire manger moins de calories en général - tant que vous ne surcompensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

  6. Perte de poids: Le jeûne intermittent est généralement très efficace pour la perte de poids. Il a été démontré que cela entraînait une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est beaucoup comparé à la plupart des régimes amaigrissants (99, 100).

  7. En plus de causer moins de pertes musculaires que la restriction calorique standard, il peut augmenter votre taux métabolique de 3,6-14% à court terme (99, 101, 102, 103).

  8. Autres avantages: Un jeûne intermittent peut réduire les marqueurs d'inflammation, de cholestérol, de triglycérides dans le sang et de glycémie (104, 105, 106, 107).

  9. De plus, le jeûne intermittent a été associé à une augmentation des niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH), une amélioration de la sensibilité à l'insuline, une amélioration de la réparation cellulaire et à une altération de l'expression des gènes (108, 109, 110, 111, 112). ).

  10. Des études chez l'animal suggèrent également que cela pourrait aider à la croissance de nouvelles cellules cérébrales, allonger la durée de vie et protéger contre la maladie d'Alzheimer et le cancer (113, 114, 115, 116).

  11. L'inconvénient: Bien que le jeûne intermittent soit sans danger pour les personnes bien nourries et en bonne santé, il ne convient pas à tout le monde.

  12. Certaines études notent que ce n'est pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes (117, 118).

  13. En outre, certaines personnes devraient éviter le jeûne, y compris les personnes sensibles aux baisses de la glycémie, les femmes enceintes, les mères allaitantes, les adolescents, les enfants et les personnes sous-alimentées, en insuffisance pondérale ou en nutriments. .

La conclusion

  1. Il n’existe pas de régime parfait pour perdre du poids.

  2. Différents régimes alimentaires fonctionnent pour différentes personnes, et vous devriez en choisir un qui convient à votre mode de vie et à vos goûts.

  3. Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme.



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