Brocoli Nutrition: cancer de la bataille, gain de poids lié à l'ostéoporose

Effets secondaires et précautions potentiels au gingembre

Le brocoli est-il le légume le plus sain? C'est certainement en haut de la liste. Demandez à n'importe quel nutritionniste, médecin, chercheur en neuropathie ou en nutrition d'avoir sa liste personnelle des aliments les plus denses en nutriments, et les légumes crucifères comme le brocoli ne manqueront pas de figurer sur chacun d'entre eux.
Ce n'est pas étonnant si l'on considère le fait que le brocoli est une redevance végétale chargée en antioxydants, en fibres et en nombreux minéraux et vitamines.
Quels sont certains des avantages prouvés du brocoli? Il est difficile de savoir par où commencer.

Qu'est-ce que le brocoli?

Le brocoli est techniquement une plante verte comestible de la famille des choux, qui fait partie de la grande famille des plantes appelée Brassica oleracea. Parce qu'il est étroitement lié au chou et présente les mêmes avantages nutritionnels, le mot brocoli vient du pluriel italien broccolo, qui signifie "la crête fleurie d'un chou".
Quels sont les avantages du brocoli? En tant que membre de la famille des crucifères Brassica - la même famille que les autres légumes verts comme le bok choy, le chou, le chou frisé et la bette à carde - c'est une excellente source de composés phytochimiques appelés isothiocyanates qui combattent les dommages des radicaux libres.
En plus des isothiocyanates, ce légume contient également des sulforaphanes et des indoles, deux types d’antioxydants puissants stimulants des enzymes de détoxication qui protègent les cellules et la structure de l’ADN. Il contient également des glucosinolates, des caroténoïdes, de la chlorophylle, des vitamines E et K, des minéraux essentiels, des composés phénoliques et plus encore.

Types de brocolis

Tandis que le brocoli vert est de loin le type le plus répandu, ce légume est disponible dans de nombreuses couleurs, allant de la sauge profonde au vert violacé. Certaines recherches suggèrent que plus les légumes sont foncés et colorés, plus leur capacité antioxydante est élevée.
De nos jours, de nombreux types de brocolis sont cultivés et consommés dans le monde entier. Voici quelques exemples des nombreuses espèces existantes:

Comment ça goûte

Le brocoli a un goût souvent décrit comme étant herbacé, terreux et légèrement amer. Ce n'est pas aussi amer que beaucoup de légumes à feuilles sombres, mais pas sucré comme beaucoup de légumes rouges et oranges.
Si vous préférez un goût plus doux et plus sucré, le broccolini est un bon choix. Si vous voulez quelque chose de plus acide et de goût piquant, le brocoli rabe est votre meilleure option.

Histoire et faits

Le brocoli a été cultivé pour la première fois comme culture comestible dans la région nord-méditerranéenne à partir du VIème siècle avant notre ère environ. Dès l'empire romain, il a été considéré comme un aliment particulièrement précieux lorsqu'il s'agit de promouvoir la santé et la longévité.
Ce légume devenu commun a été introduit pour la première fois en Angleterre au milieu du XVIIIe siècle, puis a été introduit aux États-Unis par des immigrants italiens, mais il n'a pas été largement connu avant les années 1920, ce qui est surprenant si l'on considère sa popularité aujourd'hui.
Bien qu'il puisse être considéré comme un légume plus récent, la nutrition au brocoli est aujourd'hui appréciée dans le monde entier et est consommée dans presque toutes les cuisines du monde, des indiennes aux japonais en passant par les américaines. Aujourd'hui, les plus gros producteurs de brocoli sont la Chine, l'Inde, l'Italie, le Mexique, la France, la Pologne et les États-Unis
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Top 7 des bienfaits de Broccoli Nutrition pour la santé

Les études épidémiologiques publiées dans l'American Journal of Clinical Nutrition montrent aisément qu'une consommation plus élevée de fruits et de légumes, en particulier de légumes crucifères, est corrélée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. La teneur élevée en fibres du brocoli est excellente pour réduire le cholestérol naturellement et rapidement.
Le sulforaphane peut également améliorer de manière significative les niveaux d'hypertension artérielle ainsi que la fonction rénale, tandis que le composé appelé lutéine présent dans ce légume peut prévenir l'épaississement des artères et l'accumulation de plaque pouvant entraîner un arrêt cardiaque.
Le brocoli est-il anti-inflammatoire? Oui, il contient une grande quantité de minéraux essentiels pour réduire l'inflammation, combattre les dommages des radicaux libres et protéger la santé cardiovasculaire.
Cela comprend le calcium, le potassium et le magnésium. Par exemple, il est bien connu que le calcium joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé et de la solidité des os, mais il favorise également la coagulation de votre sang et le bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs.
En plus de favoriser la santé cardiaque, les aliments riches en fibres protègent également le système digestif en bonne santé. Le brocoli fait-il caca? Cela peut certainement aider.
La consommation d’aliments complets dans le cadre d’un régime riche en fibres favorise la régularité des selles, une meilleure santé des intestins et du côlon, un tube digestif plus alcalin (qui renforce l’immunité) et la prévention de la constipation, du SCI et autres troubles digestifs.
Les composés d'isothiocyanate de sulforaphane en abondance dans le brocoli luttent également puissamment contre les bactéries nocives dans l'intestin et empêchent l'oxydation pouvant provoquer un cancer dans les organes digestifs.
Des études menées par la division de pharmacologie clinique de l'Université des sciences de Tokyo ont révélé que, lorsque les souris sont nourries avec un régime riche en brocoli, elles subissent une colonisation bactérienne gastrique réduite, une expression plus faible de la croissance tumorale et une inflammation, et activité antioxydante plus élevée qui augmente l'immunité. Le brocoli soutient en outre les processus de détoxification naturels du corps en raison de ses phytonutriments, glucoraphanine, gluconasturtie et glucobrassicine, qui aident à la fonction hépatique.
Un avantage moins connu de la nutrition au brocoli est la protection apportée à vos yeux contre les troubles liés à l’âge. Il a un impact positif sur la santé des yeux grâce aux taux élevés de caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine, qui sont essentiels pour la santé des yeux et le maintien d'une bonne vision jusqu'à un âge avancé.
Ils aident à protéger la vision nocturne et empêchent les dommages dus aux UV de se produire dans la rétine et la cornée des yeux. Un régime alimentaire riche en antioxydants, en vitamine C et en vitamine A constitue un moyen naturel de prévenir la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité chez les personnes âgées.
Vous souhaitez conserver une peau saine et jeune, même à un âge avancé? Grâce à son sulforaphane qui aide à réparer les dommages cutanés, la nutrition du brocoli est bénéfique pour l'aspect, la sensation et la santé de la peau.
Ses niveaux élevés de vitamine A et de vitamine C préviennent la dégradation du collagène, le cancer de la peau, les rayons UV, les rides et les inflammations de la peau. De plus, un dérivé de la vitamine A présent dans le brocoli, le bêta-carotène, est essentiel au fonctionnement immunitaire et permet de lutter efficacement contre le cancer, y compris le cancer de la peau.
Une tasse de légume cuit contient un peu plus de 50 calories mais une bonne dose de fibres, de protéines et de composés phytochimiques détoxifiants.
Le brocoli est-il un glucide? En tant que glucide complexe riche en fibres, il constitue un excellent choix pour maintenir une glycémie équilibrée, une énergie continue et vous aider à vous sentir rassasié.
Voulez-vous connaître le secret pour perdre du poids rapidement? Incluez davantage d'aliments à volume élevé, faibles en calories et riches en nutriments dans vos repas.
Le brocoli a un volume élevé en raison de sa forte teneur en eau; il prend donc de la place dans votre estomac et élimine les fringales sans qu'il soit nécessaire d'ajouter trop de calories aux repas.
Pourquoi le brocoli est-il sain pour votre corps? La recherche établit un lien entre la nutrition du brocoli et la consommation de légumes crucifères et de nombreux bienfaits pour la santé. Parmi les nombreux avantages démontrés du brocoli, on peut citer:
Pourquoi le brocoli est-il un super aliment en matière de prévention du cancer?
Comme vous venez de l’apprendre, c’est l’une des meilleures sources de composés isothiocyanates qui combattent le cancer en réduisant le stress oxydatif, en protégeant la fonction mitochondriale des cellules, en neutralisant les agents cancérigènes et en luttant contre les toxines. Ils le font en réduisant les effets toxiques des toxines provenant d'une mauvaise alimentation, de l'exposition environnementale, des métaux lourds et du processus de vieillissement.
Les isothiocyanates agissent en stimulant la libération de "produits chimiques tueurs de carcinogènes" spéciaux qui accélèrent l'élimination des toxines du corps. De nombreuses études montrent que les aliments riches en antioxydants, tels que les légumes crucifères, inhibent la croissance des tumeurs cancéreuses et préviennent les dommages à l'ADN. Ils sont donc connus pour réduire considérablement le risque de cancer du côlon, de la vessie, de la prostate, du sein et d'autres cancers.
En plus d'offrir des niveaux élevés d'isothiocyanates, la nutrition au brocoli est également utile pour la prévention du cancer en raison des niveaux élevés d'un produit phytochimique appelé sulforaphane. Ce composé préventif augmente l'activation d'enzymes connues comme enzymes de phase 2 qui combattent efficacement les agents cancérigènes dans le corps.
En fait, le sulforaphane est l'inducteur le plus puissant des enzymes de phase 2 de tous les composés phytochimiques connus et contribue à réduire le risque de certaines des formes de cancer les plus mortelles, y compris le cancer de la prostate.
Les légumes crucifères sont associés à un risque réduit de cancers du sein et du col utérin, ce qui les rend particulièrement importants pour les femmes. Cela est dû à leurs effets sur les œstrogènes dans le corps.
Ils augmentent le ratio de bons métabolites d'œstrogènes (ceux qui ne sont pas bénins et qui ne sont pas liés à la croissance d'un cancer) mais réduisent ceux qui sont potentiellement nocifs. Les hommes ont aussi naturellement des taux d'œstrogènes plus faibles dans leur corps, aussi le brocoli aide-t-il à prévenir le cancer lié aux œstrogènes.
L'American Cancer Society recommande de manger des légumes crucifères plusieurs fois par semaine pour une protection optimale. La consommation de brocoli améliore la capacité de l'organisme à lutter contre le cancer de différentes manières, notamment en fournissant des antioxydants, en régulant les enzymes et en contrôlant l'apoptose et les cycles cellulaires.
Le brocoli est une excellente source de vitamine K, de calcium, de magnésium et de potassium, essentiels à la santé des os, des ongles et des dents. Des niveaux élevés de vitamine K et de fer sont essentiels au maintien de la densité minérale osseuse (en plus de bénéficier de nombreux autres avantages, tels que l'amélioration de la santé du sang et l'augmentation de votre niveau d'énergie).
Certains disent même que la vitamine K construit les os mieux que le calcium et qu'une tasse de brocoli fournit plus de 270% de vos besoins quotidiens en vitamine K. Il existe des preuves dans des études d’intervention humaine que la vitamine K et la vitamine D agissent ensemble pour avoir un impact positif sur le métabolisme osseux et qu’une carence en vitamine K ou en vitamine D augmente les risques de maladies liées aux os.
La vitamine K a également un effet positif sur l'équilibre du calcium, un minéral essentiel du métabolisme osseux.
Le calcium contenu dans ce légume est également essentiel pour prévenir la carence en calcium ainsi que pour la construction et le maintien de dents et d'os solides - en particulier à un âge avancé, lorsque les personnes deviennent plus susceptibles aux fractures, aux fractures et à la perte de densité osseuse .
Si votre corps ne reçoit pas suffisamment de calcium, il le vole dans vos os pour vous aider à en conserver une quantité constante dans le sang. Intégrer davantage de brocoli dans votre alimentation est donc un traitement naturel contre l'ostéoporose méthode.
Pourquoi devriez-vous manger du brocoli si vous êtes soucieux de protéger votre cœur? La nutrition au brocoli est bénéfique pour la santé cardiaque de multiples façons, notamment en prévenant les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et en maintenant les artères dégagées, en plus de corriger les taux élevés de cholestérol et d'hypertension artérielle.
Il empêche le cholestérol de pénétrer dans votre circulation sanguine en s'y liant et en l'éloignant du corps.
Pourquoi le brocoli est-il bon pour les personnes à la diète? Parce que c'est l'un des aliments les plus riches en nutriments sur Terre.

Brocoli, valeur nutritive

Outre ses capacités démontrées de lutte contre le cancer, le brocoli est considéré comme un atout nutritionnel pour la fourniture de quantités élevées de vitamines et de minéraux. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, il s'agit d'une source naturellement élevée de fibres alimentaires, de protéines végétales, de vitamines K, A, C et plus.
Selon une étude de 2018 publiée dans le journal Molecules, les bouquets de brocolis ont des concentrations plus élevées en acides aminés, glucoraphanine et néoglucobrassicine par rapport à d'autres parties de la plante, alors que les feuilles de brocoli sont plus riches en caroténoïdes, en chlorophylles , vitamines E et K, teneur en phénol et activité antioxydante.
Une tasse de brocoli cuit contient environ:

Comment sélectionner et enregistrer

Il est important d'acheter du brocoli bio chaque fois que cela est possible - sachant que le groupe de travail sur l'environnement le mentionne comme l'un des légumes les plus pulvérisés chimiquement au monde, année après année. Bien que vous puissiez toujours chercher des brocolis crus et frais dans les marchés de producteurs et les épiceries, l’achat de brocolis congelés et biologiques est également une bonne option et peut vous faire économiser de l’argent.
Lorsque vous choisissez ce légume, recherchez des boutons lumineux, serrés et compacts. Des boutons jaunâtres ou bruns et une apparence molle signifient que le légume va mal.
Pour que ce légume conserve sa teneur élevée en éléments nutritifs, vous souhaitez consommer le brocoli frais dès que vous le pouvez, idéalement dans les deux à trois jours suivant sa récolte. En effet, les phytonutriments présents dans le brocoli sont partiellement perdus lors du stockage post-récolte.
Pour conserver le brocoli au frais, conservez-le au réfrigérateur, enveloppé dans du papier essuie-tout humide, ou immergez les portions de la tige dans un pichet rempli d'eau glacée. Ne le stockez pas dans un récipient hermétique ou un sac en plastique car il nécessite une circulation d'air.
Vous pouvez également congeler du brocoli haché pendant plusieurs mois si vous n'avez pas le temps de le finir tout frais.

Comment utiliser et cuire du brocoli

Les parties les plus prisées sont les bouquets en forme de tête de brocoli ou d’arbre, mais la tige entière est comestible et regorge de nutriments. De nombreux experts de la santé recommandent de manger les tiges, car elles peuvent être considérées comme un aliment riche en fibres, de même que de manger les légumes verts feuillus attachés aux tiges qui contiennent beaucoup d'éléments nutritifs.
Avoir une à deux tasses par jour est un excellent ajout à votre alimentation, car il suffit pour fournir de nombreux nutriments essentiels. Plus que cela peut causer des gaz et des maux d'estomac chez certaines personnes.
Ce légume est parfaitement comestible, cru ou cuit, bien qu'il puisse potentiellement causer davantage de maux d'estomac lorsqu'il est cru et non cuit. Ses éléments nutritifs peuvent être délicats pour une cuisson à haute température. Il est donc préférable de le cuire à basse température et pendant de courtes périodes chaque fois que cela est possible.
Ne lavez pas ce légume avant de le préparer, puis rincez-le délicatement et coupez la partie dure de la tige.
Ce légume commun peut être cuit à la vapeur, sauté, rôti, sauté, réduit en purée et plus encore.
Une cuisson à haute température peut entraîner la perte de certains de ses nutriments délicats. Essayez de vous en tenir à une température de cuisson basse et à un temps de cuisson plus court.
Il peut facilement brûler et devenir gorgé d'eau lorsqu'il est trop cuit - et nous savons tous à quel point cela peut être appétissant. Quelques façons simples de cuire le brocoli jusqu'à ce qu'il soit tout doux et que son goût soit amélioré sont les suivants:
Vous pouvez également cuire à la vapeur le brocoli rapidement en quelques minutes, en l’ajoutant à un grand chaudron couvert contenant quelques cuillères à soupe d’eau et en le laissant cuire à la vapeur pendant 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. C'est un excellent moyen de préserver un niveau élevé de nutriments.

Comment utiliser et cuire du brocoli

Comment utiliser le brocoli à la maison dans des recettes saines?
Profitez de tout ce que le brocoli peut vous offrir comme nutrition:
Le brocoli se marie bien avec de nombreux types de cuisines et de saveurs. Il peut être mangé avec le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Les arômes qui se marient à merveille incluent l’huile d’olive, l’ail, les tomates, l’oignon, le citron, le persil, le gingembre, le curry et d’autres épices.
Il est également bénéfique de manger du brocoli avec une sorte de graisse saine comme l’olive ou l’huile de coco, car certaines vitamines sont solubles dans la graisse, c’est-à-dire qu’elles sont digérées et absorbées ou transportées dans le corps uniquement avec graisse. Ceux-ci incluent la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K.
Voici quelques exemples de recettes simples et saines à base de brocoli:

Comment utiliser et cuire du brocoli

Est-il acceptable de manger du brocoli tous les jours?
Certaines personnes s'inquiètent de la consommation de grandes quantités de légumes crucifères et de leurs effets sur la santé de la thyroïde. Heureusement, il n'y a pas grand chose à craindre là-bas.
Selon l’étude, il faudrait une grande quantité de légumes crucifères pour provoquer tout type d’hypothyroïdie. Cela semble également être un risque principalement pour les personnes ayant une déficience en iode existante.
Si vous avez un problème de thyroïde, consommez des légumes crucifères cuits et limitez-les à environ une à deux portions par jour. Autrement, la plupart des gens peuvent grandement bénéficier de manger beaucoup de légumes crucifères à leur convenance.
Le brocoli peut également provoquer des réactions allergiques et des interactions avec certains médicaments, y compris la warfarine. Globalement, les plantes crucifères sont considérées comme très sûres chez l'homme, à l'exception des allergies.
Les personnes traitées à la warfarine doivent consulter leur médecin avant d’ajouter beaucoup de légumes crucifères à leur régime alimentaire.
Pourquoi le brocoli ne vous convient-il pas si vous avez un SCI ou si vous êtes sensible aux aliments FODMAP? Les légumes comme le brocoli et le chou-fleur peuvent être difficiles à digérer en raison des types de glucides qu’ils contiennent, appelés FODMAPS.
Ils peuvent provoquer des gaz et des ballonnements en raison de glucides non digérés métabolisés par des bactéries intestinales, produisant des symptômes de digestion. Si vous ressentez des gaz, des douleurs abdominales, une diarrhée et / ou de la constipation en mangeant du brocoli, essayez d’abord de réduire votre consommation, puis de l’éviter éventuellement en même temps, surtout si vous êtes cru.

Réflexions finales

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