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Comment les protéines peuvent vous aider à perdre du poids naturellement

Pour voir votre médecin

  1. Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de poids et un corps d'apparence plus esthétique.

  2. Un apport protéique élevé stimule le métabolisme, réduit l'appétit et modifie plusieurs hormones de régulation du poids (1, 2, 3).

  3. Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, et cela via plusieurs mécanismes.

  4. Ceci est une revue détaillée des effets des protéines sur la perte de poids.

Une protéine modifie les niveaux de plusieurs hormones régulatrices de poids

  1. Votre poids est activement régulé par votre cerveau, en particulier une zone appelée hypothalamus (4).

  2. Afin que votre cerveau puisse déterminer quand et combien manger, il traite de nombreux types d'informations.

  3. Certains des signaux les plus importants pour le cerveau sont les hormones qui changent en réponse à l'alimentation (5).

  4. Un apport protéique plus élevé augmente en fait les niveaux des hormones de la satiété (réduisant l'appétit), GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine, tout en réduisant les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline (6, 7, 8). , 9, 10).

  5. En remplaçant les glucides et les lipides par des protéines, vous réduisez l'hormone de la faim et amplifiez plusieurs hormones de la satiété.

  6. Cela entraîne une réduction importante de la faim et constitue la principale raison pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Cela peut vous faire manger moins de calories automatiquement.

Protéines de digestion et de métabolisation brûle les calories

  1. Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées pour digérer et métaboliser les aliments.

  2. C'est ce que l'on appelle souvent l'effet thermique des aliments (TEF).

  3. Bien que toutes les sources ne s'accordent pas sur les chiffres exacts, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20-30%) que les glucides (5-10%) et les lipides (0%). -3%) (11).

  4. Si nous appliquons un effet thermique de 30% pour les protéines, cela signifie que 100 calories de protéines ne donnent que 70 calories utilisables.

Une protéine vous permet de brûler plus de calories (augmente "les calories perdues")

  1. En raison de l'effet thermique élevé et de plusieurs autres facteurs, un apport protéique élevé tend à stimuler le métabolisme.

  2. Il vous permet de brûler plus de calories 24h / 24, y compris pendant le sommeil (12, 13).

  3. Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines stimule le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d'environ 80 à 100 par jour (14, 15, 16).

  4. Cet effet est particulièrement prononcé lors d’une suralimentation ou lors d’un repas excédentaire. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines augmentait les calories brûlées de 260 par jour (12).

  5. En vous faisant brûler plus de calories, les régimes riches en protéines présentent un "avantage métabolique" par rapport aux régimes contenant moins de protéines.

Les protéines réduisent l'appétit et vous font manger moins de calories

  1. Les protéines peuvent réduire la faim et l'appétit via différents mécanismes (1).

  2. Ceci peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.

  3. En d’autres termes, vous finissez par manger moins de calories sans avoir à compter les calories ou à ne pas contrôler consciemment vos portions.

  4. De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur apport en protéines, ils commencent à manger moins de calories.

  5. Ceci fonctionne repas par repas, ainsi que par une réduction soutenue de l'apport calorique quotidien, tant que l'apport en protéines est maintenu élevé (17, 18).]

  6. Dans une étude, avec 30% de calories de protéines, les gens réduisaient automatiquement leur apport calorique de 441 calories par jour, ce qui représente une quantité énorme (19).

  7. Ainsi, les régimes riches en protéines présentent non seulement un avantage métabolique, mais également un "avantage en matière d'appétit", ce qui facilite beaucoup la réduction des calories par rapport aux régimes moins protéinés.

Une protéine réduit les fringales et réduit le désir de grignoter tard dans la nuit

  1. Les envies sont le pire ennemi de Dieter.

  2. Ils sont l’une des principales raisons pour lesquelles les gens ont tendance à échouer dans leur régime alimentaire.

  3. Un autre problème majeur est le grignotage tard le soir. Beaucoup de gens qui ont tendance à prendre du poids ont des fringales le soir et grignotent le soir. Ces calories sont ajoutées à toutes les calories consommées pendant la journée.

  4. Il est intéressant de noter que les protéines peuvent avoir un effet puissant sur les envies de fumer et le désir de grignoter la nuit.

  5. Ce graphique provient d'une étude comparant un régime riche en protéines et un régime normal en protéines chez les hommes en surpoids (20):

  6. Le groupe riche en protéines est la barre bleue, alors que le groupe des protéines normales est la barre rouge.

  7. Dans cette étude, les protéines à 25% des calories réduisaient les fringales de 60% et réduisaient de moitié le désir de grignoter tard dans la nuit!

  8. Le petit-déjeuner est peut-être le repas le plus important à charger en protéines. Dans une étude chez des adolescentes, un petit-déjeuner riche en protéines a permis de réduire considérablement les envies de fumer (21).

Les protéines vous font perdre du poids, même sans restriction de calories consciente

  1. Les protéines agissent des deux côtés de l’équation "calories entrées vs calories sorties". Il réduit les calories et augmente les calories.

  2. Pour cette raison, il n’est pas surprenant de voir que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans restreindre intentionnellement les calories, les portions, les graisses ou les glucides (22, 23, 24).]

  3. Dans une étude portant sur 19 personnes en surpoids, l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories a entraîné une chute massive de l'apport en calories (19):

  4. Dans cette étude, les participants ont perdu une moyenne de 11 livres sur une période de 12 semaines. Gardez à l'esprit qu'ils ont seulement ajouté des protéines à leur régime alimentaire, ils n'ont pas intentionnellement restreint quoi que ce soit.

  5. Bien que les résultats ne soient pas toujours aussi spectaculaires, la majorité des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids significative (25).

  6. Un apport protéique plus élevé est également associé à une diminution de la graisse du ventre, la graisse nocive qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies (26, 27).

  7. Cela dit, perdre du poids n'est pas le facteur le plus important. Ce qui compte vraiment, c’est de le garder à long terme.

  8. Beaucoup de gens peuvent suivre un régime et perdre du poids, mais la plupart finissent par reprendre du poids (28).

  9. Il est intéressant de noter qu'un apport en protéines plus élevé peut également aider à empêcher la reprise de poids. Dans une étude, une augmentation modeste de l'apport en protéines (de 15 à 18% des calories) a réduit de 50% la reprise de poids après perte de poids (29).

  10. Les protéines peuvent donc non seulement vous aider à perdre du poids, mais également à le maintenir à long terme (3).

Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique

  1. La perte de poids ne signifie pas toujours la perte de graisse.

  2. Lorsque vous perdez du poids, la masse musculaire a également tendance à diminuer.

  3. Cependant, ce que vous voulez vraiment perdre est la graisse corporelle, à la fois la graisse sous-cutanée (sous la peau) et la graisse viscérale (autour des organes).

  4. Perdre du muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne veulent pas.

  5. Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique a tendance à diminuer.

  6. En d’autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu’avant de perdre du poids.

  7. Ceci est souvent appelé «mode famine» et peut représenter plusieurs centaines de calories en moins par jour (30, 31).

  8. Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte musculaire, ce qui devrait vous aider à maintenir votre taux métabolique plus élevé lorsque vous perdez de la graisse corporelle (32, 33, 34, 35, 36).

  9. L'entraînement en force est un autre facteur important qui peut réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique lors de la perte de poids (37, 38, 39).

  10. Pour cette raison, un apport élevé en protéines et un entraînement intensif sont deux éléments extrêmement importants d’un plan de perte de masse graisseuse efficace.

  11. Non seulement ils aident à maintenir votre métabolisme élevé, mais ils veillent également à ce que le dessous de la graisse soit vraiment beau. Sans protéines ni entraînement musculaire, vous risquez de vous retrouver "maigre" au lieu d'être en forme et maigre.

Quelle quantité de protéines est optimale?

  1. Le DRI (apport nutritionnel de référence) pour les protéines n’est que de 46 et 56 grammes pour la femme et l’homme moyens, respectivement.

  2. Ce montant peut suffire à prévenir les carences, mais il est loin d'être optimal si vous essayez de perdre du poids (ou de gagner du muscle).

  3. La plupart des études sur les protéines et la perte de poids exprimaient l'apport en protéines en pourcentage des calories.

  4. Selon ces études, cibler les protéines à 30% des calories semble être très efficace pour perdre du poids.

  5. Vous pouvez trouver le nombre de grammes en multipliant votre apport calorique par 0,075. Par exemple, avec un régime de 2 000 calories, vous en mangerez 2 000 * 0,075 = 150 grammes de protéines.

  6. Vous pouvez également viser un certain nombre en fonction de votre poids. Par exemple, une recommandation courante (1,5 à 2,2 grammes par kilogramme) est de viser 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de masse maigre.

  7. Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en consommant des protéines à chaque repas.

  8. Gardez à l'esprit que ces chiffres n'ont pas besoin d'être exacts, tout ce qui représente 25 à 35% des calories devrait être efficace.

  9. Plus de détails dans cet article: Quelle quantité de protéines devriez-vous manger par jour?

Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation

  1. L'augmentation de votre apport en protéines est simple. Il suffit de manger plus d'aliments riches en protéines.

  2. Cela comprend:

  3. Si vous mangez peu de glucides, vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gras. Si vous ne suivez pas un régime faible en glucides, essayez de privilégier les viandes maigres au maximum. Il est donc plus facile de conserver des protéines élevées sans trop de calories.

  4. Prendre un supplément de protéines peut également être une bonne idée si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines. La poudre de protéine de lactosérum présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids accrue (40, 41).

  5. Même si en y réfléchissant, manger plus de protéines est simple, il peut être difficile de l'intégrer à votre plan de vie et de nutrition.

  6. Je vous recommande d'utiliser un système de suivi des calories et de la nutrition au début. Pesez et mesurez tout ce que vous mangez afin de vous assurer d'atteindre vos objectifs en protéines.

  7. Vous n'avez pas besoin de faire ça pour toujours, mais c'est très important au début jusqu'à ce que vous ayez une bonne idée de ce à quoi ressemble un régime riche en protéines.

Les protéines sont le moyen le plus facile, le plus simple et le plus délicieux pour perdre du poids

  1. En matière de perte de graisse et de beauté du corps, les protéines sont le roi des nutriments.

  2. Vous n'avez pas besoin de restreindre quoi que ce soit pour bénéficier d'un apport en protéines plus élevé. Il s’agit d’ajouter à votre alimentation.

  3. Cela est particulièrement attrayant, car la plupart des aliments riches en protéines ont aussi un goût vraiment bon. Manger plus d'eux est facile et satisfaisant.

  4. Un régime alimentaire riche en protéines peut également constituer une stratégie efficace de prévention de l'obésité, mais pas un moyen que vous utilisez simplement pour perdre du poids.

  5. En augmentant de manière permanente votre apport en protéines, vous faites basculer le solde "calories entre vs calories" en votre faveur.

  6. Au fil des mois, des années ou des décennies, la différence de tour de taille pourrait être énorme.

  7. Cependant, gardez à l'esprit que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous n'en brûlez.

  8. Il est tout à fait possible de trop manger et de supprimer le déficit calorique causé par un apport en protéines plus élevé, en particulier si vous mangez beaucoup de malbouffe.

  9. Pour cette raison, vous devez toujours baser votre régime alimentaire principalement sur des aliments complets à un seul ingrédient.

  10. Bien que cet article se concentre uniquement sur la perte de poids, les protéines ont également de nombreux autres avantages pour la santé.

  11. Vous pouvez lire à leur sujet ici: 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.



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