Comment manger sainement, perdre du poids et se sentir bien tous les jours

La conclusion

1. Je n'aime pas mettre une étiquette sur mes conseils diététiques. Il est basé sur des recherches scientifiques et non sur l’éthique, la religion ou une idée préconçue de ce à quoi devrait ressembler une alimentation saine.

2. Mais si vous souhaitez l'étiqueter, appelez-le régime «à faible teneur en glucides et en produits réels» (LCRF).

Que signifie "faible teneur en glucides, vraie nourriture"?

1. Commençons par expliquer un peu la terminologie.

2. La LCRF n'est pas un "régime". C'est une façon de manger, un changement de mode de vie basé sur des preuves scientifiques à toute épreuve.

3. C’est une façon de manger qui met en valeur les aliments que l’homme a évolué pour se nourrir pendant des centaines de milliers d’années, avant les révolutions agricole et industrielle.

4. Il a été prouvé que ce type de régime fonctionnait mieux que le régime faible en gras recommandé dans le monde entier.

Quoi ne pas manger

1. Vous devriez limiter les aliments suivants.

2. Vous devez lire les listes d'ingrédients. Vous serez surpris de la quantité d '"aliments santé" pouvant contenir du sucre, du blé et d'autres ingrédients nocifs.

Aliments sains à manger

1. Vous devriez manger des aliments naturels, non transformés, génétiquement adaptés à l’alimentation humaine. La recherche montre que de tels aliments sont excellents pour la santé (21, 22, 23, 24).

2. Pour les personnes en bonne santé qui font de l'exercice et n'ont pas besoin de perdre du poids, il n'y a aucune raison prouvée d'éviter les tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, ni les grains plus sains sans gluten comme l'avoine et le riz.

3. Si vous avez un excès de poids ou si vous avez des problèmes métaboliques (taux de HDL bas, taux de cholestérol LDL élevé, triglycérides, graisse du ventre, etc.), vous devez limiter tous les aliments riches en glucides (25, 26).

Que boire?

1. Évitez les sodas contenant du sucre et les édulcorants artificiels, les jus de fruits, le lait et la bière.

2. Règle simple: ne buvez pas de calories.

À consommer avec modération

1. Ces indulgences peuvent être appréciées de temps en temps.

Combien de glucides par jour?

1. Cela varie selon les individus.

2. Beaucoup de gens se sentent mieux de manger très peu de glucides (moins de 50 grammes) tandis que d'autres en mangent jusqu'à 150 grammes, ce qui est encore faible en glucides.

3. Vous pouvez utiliser ces chiffres à titre indicatif:

4. Lorsque vous réduisez les glucides à moins de 50 grammes par jour, vous ne pouvez pas manger de sucre, pain, pâtes, céréales, pommes de terre et au maximum un fruit par jour.

5. Je vous recommande de créer un compte gratuit sur Fitday pour pouvoir enregistrer votre consommation alimentaire pendant quelques jours. C'est un excellent moyen d'avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.

6. Avertissement pour les diabétiques: Les glucides de l'alimentation sont décomposés en glucose dans le tube digestif, puis ils pénètrent dans l'organisme sous forme de sucre dans le sang. Si vous mangez moins de glucides, vous aurez besoin de moins d'insuline et de médicaments hypoglycémiants.

7. Il est très dangereux de faire chuter votre glycémie sous un certain seuil (hypoglycémie). Si vous êtes diabétique, consultez votre médecin avant de réduire votre consommation de glucides.

Pourquoi ça marche?

1. Les humains ont évolué en tant que chasseurs-cueilleurs pendant des centaines de milliers d'années.

2. Notre régime alimentaire a radicalement changé pendant la révolution agricole, il y a environ 10 000 ans.

3. Cependant, ce changement est minime par rapport à la transformation massive que nous avons connue au cours des dernières décennies avec la transformation moderne des aliments.

4. Il est bien évident qu'aujourd'hui, les humains ont une alimentation très différente de celle de nos ancêtres tout au long de l'évolution.

5. Il existe plusieurs populations "primitives" dans le monde qui vivent encore en tant que chasseurs-cueilleurs et mangent des aliments naturels. Ces personnes sont maigres, en excellente santé et la plupart des maladies qui tuent par milliers des populations occidentales sont rares ou inexistantes (30, 31).

6. Des études montrent que lorsque les gens mangent des aliments naturels disponibles pour leurs ancêtres chasseurs-cueilleurs (également appelés régime paléolithique), ils maigrissent et voient une amélioration considérable de leur santé (21, 22, 23, 24).

7. L'hormone insuline est bien connue pour son rôle dans le transfert du glucose du sang vers les cellules. Une carence en insuline ou une résistance à ses effets provoque le diabète.

8. Mais l'insuline joue également un rôle dans l'organisme. L'insuline demande aux cellules adipeuses de produire de la graisse et de cesser de décomposer la graisse qu'elles transportent. Lorsque les niveaux d'insuline sont élevés, le corps choisit de ne pas puiser dans les réserves de graisse pour fournir de l'énergie.

9. Sous un régime occidental riche en glucides, les niveaux d'insuline sont élevés en permanence, ce qui permet de garder la graisse dans des cellules adipeuses.

10. Les glucides sont le principal moteur de la sécrétion d'insuline. Un régime pauvre en glucides abaisse et équilibre le taux de sucre dans le sang, ce qui abaisse le taux d'insuline (32, 33, 34).

11. Lorsque l'insuline baisse, le corps peut facilement accéder aux calories stockées dans les cellules adipeuses, mais il faut parfois quelques jours pour s'adapter à la combustion de la graisse au lieu des glucides (35, 36).]

12. Les régimes faibles en glucides sont très rassurants. L'appétit diminue et les gens commencent à manger automatiquement moins de calories qu'ils n'en brûlent, ce qui entraîne une perte de poids (37).

13. Le principal avantage d'un régime faible en glucides est que vous pouvez manger jusqu'à la plénitude et perdre du poids sans compter les calories. Mangez peu de glucides et évitez le pire effet secondaire des régimes hypocaloriques: la faim.

Avantages pour la santé d'un régime pauvre en glucides

1. C'est un malentendu courant, même parmi les professionnels de la santé, que les régimes pauvres en glucides sont en quelque sorte mauvais pour la santé. Les personnes qui font de telles affirmations n’ont évidemment pas pris la peine de consulter la recherche.

2. Leur principal argument est que les régimes faibles en glucides sont mauvais, car ils sont riches en graisses saturées, ce qui augmente le cholestérol et provoque des maladies cardiaques.

3. Mais des recherches récentes suggèrent qu'il n'y a pas de quoi s'inquiéter. Les graisses saturées augmentent le HDL (le bon) cholestérol et font passer le "mauvais" cholestérol d'un LDL dense (très mauvais) à un LDL volumineux, bénin (38, 39, 40, 41).

4. Le fait est que les graisses saturées ne provoquent pas de maladie cardiaque. C'est simplement un mythe qui n'a jamais été prouvé (42, 43, 44).

5. Les régimes faibles en glucides entraînent en réalité une perte de poids plus importante et une amélioration accrue des facteurs de risque par rapport à un régime faible en gras (45, 46).

6. Les affirmations ci-dessus se sont avérées vraies dans le cadre d'essais contrôlés randomisés - des études scientifiques qui constituent l'étalon-or de la recherche.

Effets secondaires courants faibles en glucides au début

1. Lorsque les glucides de l’alimentation sont remplacés par des protéines et des lipides, il est nécessaire que le corps utilise efficacement les graisses pour les utiliser comme carburant.

2. Il y aura des changements majeurs dans les hormones et le corps doit augmenter la production d'enzymes pour commencer à brûler les graisses plutôt que les glucides. Cela peut durer quelques jours et une adaptation complète peut prendre des semaines.

3. Les effets indésirables fréquents au cours des premiers jours incluent:

4. Les effets secondaires sont généralement bénins et ne s’inquiètent pas. Votre corps brûle surtout des glucides depuis des décennies, il faut du temps pour s'adapter à l'utilisation de la graisse comme source principale de carburant.

5. Ceci est appelé "grippe à faible teneur en glucides" et devrait disparaître dans les 3-4 jours.

6. En régime pauvre en glucides, il est très important de manger suffisamment de graisse. La graisse est la nouvelle source de carburant pour votre corps. Si vous consommez peu de glucides et de matières grasses, vous vous sentirez mal et abandonnerez tout.

7. Il est également important de savoir que l’insuline permet aux reins de conserver le sodium. Lorsque vous mangez moins de glucides, les reins libèrent du sodium. C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens perdent autant de ballonnement et d’eau au cours des premiers jours.

8. Pour contrer cette perte de sodium, vous pouvez ajouter plus de sel à vos aliments ou boire une tasse de bouillon chaque jour. Un cube de bouillon dissous dans une tasse d’eau chaude contient 2 grammes de sodium.

9. Beaucoup de gens disent qu'ils se sentent mieux que jamais avec un régime pauvre en glucides, lorsque la période d'adaptation initiale est terminée.

10. Si vous ne vous sentez pas bien, rajouter du gras et du sodium devrait suffire.

Un plan-repas qui peut vous sauver la vie

1. Ceci est un exemple de plan de repas pour une semaine fournissant moins de 50 grammes de glucides par jour.

2. Jour 1 - lundi:

3. Jour 2 - Mardi:

4. Jour 3 - mercredi:

5. Jour 4 - jeudi:

6. Jour 5 - vendredi:

7. Jour 6 - samedi:

8. Jour 7 - dimanche:

9. Faites de votre mieux pour inclure une variété de légumes dans votre alimentation. Si vous voulez rester en dessous de 50 g de glucides par jour, vous pouvez en toute sécurité avoir un fruit ou des baies chaque jour.

10. Les aliments biologiques et nourris à l'herbe sont préférables, mais uniquement si vous en avez les moyens. Faites simplement un effort pour toujours choisir l'option la moins traitée dans votre gamme de prix.

Qu'en est-il des collations?

1. Il n’existe aucune preuve scientifique indiquant que vous devriez manger plus de 3 repas par jour. Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations saines, faciles à emporter et de bon goût.