Conseils pour améliorer votre récupération après l'effort!

1. La croissance musculaire ne dépend pas seulement de ce que vous faites pendant votre entraînement! En fait, la période qui suit cet entraînement est secrètement beaucoup plus importante pour déterminer vos progrès. Vos muscles se développent pendant la récupération après l'exercice, pas pendant l'entraînement lui-même.

1. En bref: voulez-vous devenir plus fort ou plus grand? Faites plus attention à vos périodes de repos! Dans ce blog, nous vous dirons exactement comment récupérer de vos entraînements aussi rapidement et efficacement que possible.

Pourquoi récupérer après l'effort?

1. Malheureusement, nous recevons encore régulièrement des messages de personnes suivant un programme d'entraînement sans possibilité de récupération après l'exercice. Par exemple, ils font un programme complet du corps cinq fois par semaine. «Parce que,» l'explication la plus fréquemment entendue est: «Si je me repose trop, mes muscles se développent beaucoup plus lentement, non?»

1. Mais ça ne marche pas comme ça! Quiconque pense ainsi à la récupération n'a pas de connaissances fondamentales sur la façon dont vos muscles se développent. Ils ne grossissent pas pendant l'entraînement - mais pendant la récupération.

1. Lorsque vous faites de la musculation, vous endommagez légèrement vos muscles. Ensuite, vous laissez le temps au tissu musculaire de s'en remettre. Parce que votre corps veut être préparé pour la prochaine fois qu'un tel effort doit être fait, il répare vos muscles avec juste un peu plus de tissu qu'auparavant. Et voila, vous avez créé plus de muscle!

Combien de temps de repos après l'effort?

1. Cependant, vous devez prévoir suffisamment de temps pour terminer la réparation. Si vous recommencez à vous entraîner avec des muscles à moitié cassés, les dégâts s'accumulent. Premièrement, vos muscles ne se développeront naturellement pas, et deuxièmement, c'est mauvais pour votre santé. Après un certain temps, votre corps ne peut plus supporter la charge et vous vous blessez ou vous surentraînez.

1. Alors combien de temps devez-vous vous reposer pour éviter cela? En tout cas 48 heures, et après un gros effort pas moins de 72 heures. Il est également important d'écouter votre propre corps. Si vous ressentez toujours de fortes douleurs musculaires après trois jours, il vaut peut-être mieux attendre un peu plus longtemps.

Alternance de groupes musculaires

1. Cela signifie-t-il que vous devriez éviter le gym pendant trois jours après chaque entraînement? Non, ça ne marche pas comme ça. Ce qui est important, c'est que vous accordiez 48 à 72 heures de repos aux muscles que vous avez entraînés. Mais bien sûr, vous pouvez travailler avec d'autres groupes musculaires en attendant!

1. Il est donc parfaitement possible de s'entraîner plus de trois fois par semaine, à condition d'avoir un bon horaire. Il devrait y avoir beaucoup de repos entre deux entraînements du même groupe musculaire. Lors de la création de votre emploi du temps, soyez prudent si vous utilisez des exercices composés, par exemple, qui peuvent parfois «intelligents» aussi solliciter le muscle qui a besoin de repos.

Promouvoir la récupération après l'exercice

1. Voulez-vous pouvoir entraîner des groupes musculaires en succession rapide? Ensuite, il est important de permettre à votre récupération après l'effort de se dérouler le plus rapidement possible. Cela peut faire la différence entre un besoin de 48 ou 72 heures de repos.

1. Quelles sont les meilleures méthodes pour accélérer et améliorer votre récupération musculaire? Nous avons répertorié pour vous les conseils les plus importants!

1. Juste à la fin de votre entraînement, vous pouvez faire une grande différence. Ceci est principalement dû à deux points:

1. Encore plus longtemps après votre entraînement, une bonne alimentation est essentielle pour récupérer après l'effort. Après tout, votre corps tire ses nutriments de vos aliments - il doit donc en contenir suffisamment!

1. Le plus important est que vous mangiez suffisamment de protéines. Ceux-ci fournissent des acides aminés, les substances qui composent le tissu musculaire. Vous pouvez trouver des protéines dans les produits animaux (viande, poisson, lait, œufs) et dans les produits végétaux (soja, légumineuses, noix, grains entiers). Il est préférable de varier avec les deux types de protéines.

1. De plus, toutes sortes de vitamines et de minéraux sont indispensables à la récupération de vos muscles. Pour avoir assez de tout, nous vous recommandons une alimentation avec des produits frais pour la plupart non transformés. Beaucoup de fruits et légumes, grains entiers, graisses saines, protéines maigres et une poignée de noix régulièrement. Ensuite, vous y arrivez généralement automatiquement!

1. Outre la nourriture, boire est également très important. Votre corps a besoin d'eau, entre autres, pour éliminer les déchets - nécessaires à une récupération musculaire rapide. Vous avez donc besoin d'au moins deux litres d'humidité par jour. Vous pouvez l'obtenir avec de l'eau, mais le thé et (quelques tasses de) café sont également d'excellentes sources.

1. Il vaut mieux ne pas boire d'alcool. Cela aggrave l'équilibre hormonal dans votre corps. Cela augmente la quantité d'hormones qui décomposent les tissus musculaires et vous réduisez les hormones qui produisent de nouveaux tissus musculaires. Juste ce dont vous n'avez pas besoin…

1. Des massages légers améliorent également la circulation sanguine dans vos muscles. En conséquence, plus d'oxygène atteint les tissus musculaires et vous vous débarrassez plus rapidement de vos déchets. Résultat: vos muscles se sentent mieux plus tôt.

1. Notez que le but est uniquement d'améliorer la circulation sanguine et non de «faire sortir» la douleur de vos muscles. Le massage ne devrait pas faire mal!

1. Nous avons déjà mentionné l'importance de votre équilibre hormonal dans la récupération après l'effort. Le stress a également une influence importante sur cela. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit le cortisol, une hormone du stress. Trop de cortisol stimule la dégradation des tissus musculaires - ralentit la récupération!

1. Pour éviter cela, il est préférable de prendre le temps de se détendre régulièrement. Prenez quelques heures de repos, allez au sauna, lisez un livre, regardez un bon film ou faites une longue promenade dans les bois. Tout ce que vous aimez, du moment que cela fait sortir cette tension de votre corps pendant un moment!

1. Enfin, une bonne nuit de sommeil ne doit pas être sous-estimée. Le sommeil est extrêmement important pour votre récupération, surtout après avoir fait beaucoup d'exercice. Même lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vos hormones sont perturbées.

1. Il est certain que les personnes qui font de l'exercice régulièrement devraient dormir environ 8 heures par jour. Alors se coucher à l'heure et rafraîchi le matin! Cela aide également si vous respectez à peu près les mêmes heures de sommeil chaque jour. Trouver un rythme stable peut prendre du temps, mais vous constaterez que vous avez plus d'énergie et que vous vous entraînez mieux!

Fatigué et léthargique après l'effort?

1. Cela a du sens si vous êtes fatigué après l'exercice, mais vous devriez toujours vous sentir heureux et plein d'énergie. Avez-vous remarqué que vous êtes vraiment léthargique, grincheux ou même grippé? Alors c'est un signal de votre corps que vous vous surchargez!

1. Au mieux, cela signifie que votre récupération ne se passe pas bien. Dans ce cas, vous devriez accorder plus d'attention aux points mentionnés ci-dessus, en particulier le sommeil et la nutrition. Dans le pire des cas, vous êtes devenu surentraîné. Il est préférable de faire une pause de quelques semaines pour que votre corps puisse vraiment récupérer correctement. Ensuite, vous pouvez y revenir.