Consignes de cyclisme Carb!

1. Les glucides sont une importante source d'énergie, mais lorsque vous en consommez trop, ils sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse. Carb à vélo ou rotation des glucides au cours de la semaine est une méthode populaire pour continuer à obtenir vos glucides, mais pour réduire les risques de stockage des graisses. Vous faites cela en alternant des jours avec beaucoup de glucides avec des jours avec peu de glucides.

1. Par « vélo » vos glucides de cette façon au cours de la semaine, vous bénéficierez des avantages d'hydrates de carbone, mais vous éviterez les effets négatifs de trop peu de glucides dans votre alimentation, comme un ralentissement du métabolisme , faible énergie et mauvais état d'esprit. Avant de commencer cette stratégie, il y a quelques choses à savoir.

Mangez vos glucides les jours d'entraînement

1. Pour obtenir les meilleurs résultats avec Carb Cycling, il est important que vous mangiez les glucides les jours où vous faites de la musculation et que vous gardiez cela au minimum les jours de repos ou de cardio. Les jours d'entraînement, votre corps a simplement besoin de plus d'énergie, et donc de glucides.

1. En «cyclant» vos glucides de cette manière intelligente pendant la semaine, vous pouvez être sûr qu'ils sont immédiatement brûlés à nouveau pendant votre entraînement ou utilisés pour votre récupération en reconstituant votre stock de glycogène .

Macros et calories

1. Un autre aspect important pour que Carb Cycling réussisse si vous voulez perdre de la graisse est que vous créez un déficit calorique pendant la semaine. Pour ce faire, il est préférable de consommer moins de calories provenant des graisses les jours d'entraînement lorsque vous êtes riche en glucides. Si vous ne le faites pas, il y a de fortes chances qu'à la fin de la semaine, vous ayez encore dépassé vos besoins énergétiques et ne perdrez donc pas de poids.

1. Votre apport en protéines reste constant les jours d'entraînement et les jours de repos, 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est une bonne indication. Ce avec quoi vous allez tourner, c'est le nombre de glucides et de graisses que vous consommez les jours d'entraînement et de repos.

1. Supposons que votre poids actuel soit maintenu à 2 500 calories par jour, soit 17 500 calories par semaine. Vous souhaitez réduire votre pourcentage de graisse et donc consommer 500 calories en dessous de vos besoins énergétiques. Avec un régime «standard», vous mangeriez 2000 calories (14 000 calories par semaine) chaque jour pour atteindre votre objectif, mais avec Carb Cycling, cela fonctionne un peu différemment.

1. Pour réussir le «cycle glucidique», vos calories sont plus élevées les jours d'entraînement, cela doit être compensé par vos jours de repos.

1. Supposons que vous vous entraîniez 3 jours par semaine. Lors de ces jours d'entraînement, vous mangez 2500 calories, ce qui équivaut à 7500 calories cette semaine-là. Cela signifie qu'il reste encore 14 000 à 7 500 = 6 500 calories pour les 4 jours de repos restants. Cela équivaut à 6 500: 4 = 1 625 calories les jours de repos. Votre emploi du temps ressemblerait à ceci, par exemple.

1. Vous voyez que les jours de repos, vous mangez moins de calories que ce à quoi vous êtes habitué. Cependant, après une journée avec beaucoup de glucides, cela ne devrait pas être un problème pour la plupart des gens, vous pouvez même choisir de manger encore plus de calories les jours d'entraînement et donc encore moins les jours de repos. Tout dépend de vos préférences personnelles, tant que vous vous assurez d'avoir mangé en dessous de vos besoins énergétiques d'ici la fin de la semaine.

Carb Cycling et rétention d'humidité

1. Chez Carb Cycling, il est important de comprendre que vous êtes susceptible de retenir de l'eau les jours où vous mangez beaucoup de glucides. Pour chaque gramme de glucides que vous mangez, votre corps stocke environ 4 grammes d'eau. Vous comprendrez que cela peut s'accumuler très rapidement si vous mangez entre 300 et 400 grammes de glucides les jours d'entraînement.

1. Plus votre pourcentage de graisse est bas, plus vous remarquerez l'effet de cette rétention d'eau. Il est important de réaliser qu'il ne s'agit pas d'une augmentation de la graisse, mais que cette humidité disparaîtra simplement après une journée pauvre en glucides. Si vous avez du mal avec cet effet et les grandes différences que vous voyez dans le miroir d'un jour à l'autre, alors Carb Cycling n'est peut-être pas la stratégie idéale pour vous.