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Fruits séchés: bons ou mauvais?

La conclusion

  1. Les informations sur les fruits séchés sont très contradictoires.

  2. Certains disent que c'est un en-cas nutritif et sain, alors que d'autres affirment que ce n'est pas mieux que des bonbons.

  3. Ceci est un article détaillé sur les fruits séchés et son incidence sur votre santé.

Qu'est-ce qu'un fruit séché?

  1. Un fruit séché est un fruit dont la quasi-totalité de la teneur en eau a été éliminée par séchage.

  2. Le fruit se contracte au cours de ce processus, laissant un petit fruit sec dense en énergie.

  3. Les raisins secs sont le type le plus utilisé, suivis des dates, des pruneaux, des figues et des abricots.

  4. D'autres variétés de fruits séchés sont également disponibles, parfois sous forme confite (enrobée de sucre). Ceux-ci incluent des mangues, des ananas, des canneberges, des bananes et des pommes.

  5. Les fruits séchés se conservent beaucoup plus longtemps que les fruits frais et peuvent constituer un en-cas pratique, en particulier lors de longs trajets où la réfrigération n'est pas disponible.

Les fruits séchés sont chargés d'oligo-éléments, de fibres et d'antioxydants

  1. Les fruits séchés sont très nutritifs.

  2. Un fruit séché contient à peu près la même quantité de nutriments que le fruit frais, mais il est condensé dans un emballage beaucoup plus petit.

  3. En poids, les fruits séchés contiennent jusqu'à 3,5 fois plus de fibres, de vitamines et de minéraux que des fruits frais.

  4. Par conséquent, une portion peut fournir un pourcentage élevé de l'apport quotidien recommandé en plusieurs vitamines et minéraux, tels que le folate (1).

  5. Cependant, il existe quelques exceptions. Par exemple, la teneur en vitamine C est significativement réduite lorsque le fruit est séché (2).

  6. Les fruits séchés contiennent généralement beaucoup de fibres et constituent une excellente source d'antioxydants, en particulier de polyphénols (3).

  7. Les antioxydants polyphénols sont associés à des bénéfices pour la santé, tels qu'une amélioration du flux sanguin, une meilleure santé digestive, une diminution des dommages causés par l'oxydation et un risque réduit de nombreuses maladies (4).

Effets des fruits secs sur la santé

  1. Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment des fruits secs pèsent moins et ingèrent plus de nutriments que les personnes ne consommant pas de fruits séchés (5, 6, 7).

  2. Cependant, ces études étant de nature observationnelle, elles ne peuvent donc pas prouver que les fruits séchés ont été à l'origine des améliorations.

  3. Les fruits secs sont également une bonne source de nombreux composés végétaux, y compris de puissants antioxydants (8, 9, 10, 11).

Les raisins secs peuvent réduire le risque de certaines maladies

  1. Les raisins secs sont des raisins secs.

  2. Ils regorgent de fibres, de potassium et de divers composés végétaux favorables à la santé.

  3. Ils ont un indice glycémique bas à moyen et un index insuline bas (12, 13).

  4. Cela signifie que les raisins secs ne devraient pas provoquer de pics importants de glycémie ou d'insuline après les repas.

  5. Des études montrent que manger des raisins secs (12, 14, 15, 16, 17) peut:

  6. Tous ces facteurs devraient contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque.

Les pruneaux sont des laxatifs naturels et peuvent aider à combattre les maladies

  1. Les pruneaux sont des prunes séchées.

  2. Ils sont très nutritifs et riches en fibres, en potassium, en bêta-carotène (vitamine A) et en vitamine K.

  3. Ils sont connus pour leurs effets laxatifs naturels.

  4. Cela est dû à leur teneur élevée en fibres et à un alcool sucré appelé sorbitol, que l'on trouve naturellement dans certains fruits.

  5. Il a été démontré que la consommation de pruneaux améliorait la fréquence et la consistance des selles. Les pruneaux sont encore plus efficaces pour soulager la constipation que le psyllium, un autre remède courant (18).

  6. En tant que source d'antioxydants, les pruneaux peuvent inhiber l'oxydation du cholestérol LDL et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (19, 20).

  7. Les pruneaux sont également riches en minerai appelé bore, qui peut aider à combattre l'ostéoporose (21).

  8. En outre, les pruneaux sont très nourrissants et ne devraient pas provoquer de pics rapides de la glycémie (19).

Les dates peuvent bénéficier à la grossesse et aider à prévenir plusieurs maladies

  1. Les dates sont incroyablement sucrées. Ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer et de plusieurs composés végétaux.

  2. De tous les fruits séchés, ils constituent l’une des plus riches sources d’antioxydants, contribuant à réduire les dommages causés par l’oxydation dans le corps (3, 22).

  3. Les dates ont un index glycémique bas, ce qui signifie que leur consommation ne devrait pas causer de pics majeurs de la glycémie (23).

  4. La consommation de date a également été étudiée en relation avec les femmes enceintes et le travail.

  5. Le fait de manger régulièrement pendant les dernières semaines de la grossesse peut aider à faciliter la dilatation du col utérin et à réduire le recours au travail induit (24).

  6. Dans une étude, les femmes mangeaient des dattes au cours des dernières semaines de grossesse. Seulement 4% des consommatrices de dattes avaient besoin d'un travail induit, contre 21% de celles qui n'en consommaient pas (25).

  7. Les dates ont également montré des résultats prometteurs dans les études sur des animaux et sur des éprouvettes en tant que remède contre l'infertilité chez les hommes, mais les études humaines font défaut à ce stade (22).

Les fruits secs contiennent beaucoup de sucre et de calories naturels

  1. Les fruits ont tendance à contenir des quantités importantes de sucres naturels.

  2. L'eau ayant été retirée des fruits séchés, tout le sucre et toutes les calories sont concentrés dans un emballage beaucoup plus petit.

  3. Pour cette raison, les fruits séchés contiennent beaucoup de calories et de sucre, y compris le glucose et le fructose.

  4. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de la teneur naturelle en sucre des fruits séchés (26).

  5. Environ 22-51% de cette teneur en sucre est du fructose. Manger beaucoup de fructose peut avoir des effets néfastes sur la santé. Cela inclut un risque accru de prise de poids, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (27).

  6. Une petite portion d'une once de raisins secs contient 84 calories, presque exclusivement à base de sucre.

  7. Les fruits séchés étant doux et riches en énergie, il est facile de manger de grandes quantités à la fois, ce qui peut entraîner un excès de sucre et de calories.

Évitez les fruits secs additionnés de sucre (fruits confits)

  1. Pour rendre des fruits séchés encore plus sucrés et attrayants, ils sont recouverts de sucre ou de sirop ajouté avant d’être séchés.

  2. Les fruits secs additionnés de sucre sont également appelés fruits "confits".

  3. Il a été démontré à plusieurs reprises que le sucre ajouté avait des effets néfastes sur la santé, augmentant le risque d'obésité, de maladie cardiaque et même de cancer (28, 29).

  4. Pour éviter les fruits séchés contenant du sucre ajouté, il est très important de lire les informations relatives aux ingrédients et à la nutrition trouvées sur l'emballage.

Les fruits séchés peuvent également contenir des sulfites et être contaminés par des champignons et des toxines

  1. Certains producteurs ajoutent des conservateurs appelés sulfites à leurs fruits séchés.

  2. Cela rend les fruits séchés plus attrayants, car ils les préservent et empêchent leur décoloration.

  3. Ceci s'applique principalement aux fruits aux couleurs vives, tels que les abricots et les raisins secs.

  4. Certaines personnes peuvent être sensibles aux sulfites et avoir des crampes d'estomac, des éruptions cutanées et des crises d'asthme après les avoir ingérées (30, 31). Pour éviter les sulfites, choisissez des fruits secs bruns ou grisâtres, plutôt que de couleurs vives (32).

  5. Les fruits secs mal entreposés et manipulés peuvent également être contaminés par des champignons, des aflatoxines et d'autres composés toxiques (33, 34, 35).

Message à emporter

  1. Comme pour de nombreux autres aliments, les fruits séchés ont des avantages et des inconvénients.

  2. Les fruits secs peuvent augmenter votre consommation de fibres et de nutriments et fournir à votre corps de grandes quantités d'antioxydants.

  3. Cependant, ils contiennent également beaucoup de sucre et de calories et peuvent causer des problèmes s'ils sont consommés en excès.

  4. Pour cette raison, les fruits séchés ne doivent être consommés qu'en petite quantité, de préférence avec d’autres aliments nutritifs.

  5. Ils ne doivent pas être mangés à la poignée, car il est très facile de manger trop de calories à partir de fruits séchés.

  6. En outre, ils constituent un aliment riche en glucides, ce qui les rend inappropriés pour un régime alimentaire faible en glucides.

  7. À la fin de la journée, les fruits séchés sont loin d’être parfaits, mais c’est certainement une collation beaucoup plus saine et plus nutritive que les croustilles ou autres malbouffes transformées.



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