Guide du débutant en matière de régime hypoglycémique

Une alimentation plus saine pour les diabétiques

1. Le régime alimentaire à faible indice glycémique (IG bas) est basé sur le concept d'indice glycémique (IG).

2. Des études ont montré que le régime alimentaire à faible IG peut entraîner une perte de poids, réduire le taux de sucre dans le sang et réduire les risques de cardiopathie et de diabète de type 2.

3. Cependant, il a été reproché à la façon dont il classait les aliments de ne pas être fiable et de ne pas refléter leur état de santé général.

4. Cet article fournit une analyse détaillée du régime alimentaire à faible IG, y compris ce qu’il est, comment le suivre, ainsi que ses avantages et inconvénients.

Qu'est-ce que l'indice glycémique?

1. Les glucides se trouvent dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils constituent un élément essentiel d'un régime alimentaire sain.

2. Lorsque vous mangez n'importe quel type de glucides, votre système digestif le décompose en sucres simples qui entrent dans le sang.

3. Tous les glucides ne sont pas identiques, car différents types ont des effets uniques sur la glycémie.

4. L'indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le professeur canadien David Jenkins (1).

5. Les taux d'augmentation de la glycémie dans les différents aliments sont classés par rapport à l'absorption de 50 grammes de glucose pur, qui est utilisé comme aliment de référence et a une valeur IG de 100.]

6. Voici les trois cotes de l'IG:

7. Les aliments à faible IG sont le choix préféré, car ils sont digérés et absorbés lentement, entraînant une augmentation plus lente et moins rapide de la glycémie.

8. D'autre part, les aliments avec une valeur IG élevée doivent être limités, car ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une chute rapides de la glycémie.

9. Il est important de noter qu'une valeur IG n'est affectée aux aliments que s'ils contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments ne contenant pas de glucides, tels que le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les herbes et les épices, ne figurent pas sur les listes IG.

D'un aliment

1. Un certain nombre de facteurs peuvent influer sur la valeur IG d'un aliment ou d'un repas, notamment:

Aussi important La vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie dépend de trois facteurs: le type de glucides qu’ils contiennent, leur composition en éléments nutritifs et la quantité que vous consommez.

1. Cependant, l'IG est une mesure relative qui ne tient pas compte de la quantité de nourriture consommée. Il est souvent critiqué pour cette raison (1).

2. Pour résoudre ce problème, l'indice de charge glycémique (GL) a été développé.

3. La GL est une mesure de l'impact d'un glucide sur la glycémie, en tenant compte à la fois du type (IG) et de la quantité (grammes par portion).

4. Comme le GI, le GL a trois classifications:

5. L’IG est toujours le facteur le plus important à prendre en compte lorsque vous suivez un régime alimentaire à faible IG. Cependant, la Glycemic Index Foundation, une organisation australienne de sensibilisation au régime alimentaire à faible IG, recommande aux personnes de surveiller également leur GL.

6. Il est recommandé aux personnes de garder leur GL quotidien total inférieur à 100.

7. Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver le GI et le GL des aliments courants.

8. Sinon, le moyen le plus simple de viser un GL inférieur à 100 est de choisir des aliments à faible IG et de les consommer avec modération.

Régime alimentaire à faible index glycémique et diabète

1. Le diabète est une maladie complexe qui touche des millions de personnes dans le monde entier (6).

2. Les personnes atteintes de diabète sont incapables de transformer efficacement les sucres, ce qui peut compliquer le maintien d'un taux de sucre dans le sang sain.

3. Cependant, un bon contrôle de la glycémie aide à prévenir et à retarder l'apparition de complications, notamment de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de lésions des nerfs et des reins (7, 8).

4. Un certain nombre d'études suggèrent que les régimes à faible IG réduisent efficacement le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète (9, 10, 11, 12).

5. Une étude portant sur près de 3 000 diabétiques a examiné les effets des régimes à IG bas et élevés sur les taux d'hémoglobine glyquée (HbA1c) des participants. Les niveaux de cette molécule sont une mesure moyenne de la glycémie sur une période de trois mois (13).

6. L'étude a révélé que les taux d'HbA1c étaient inférieurs de 6 à 11% chez les personnes consommant le régime IG inférieur (IG 58-79), par rapport à celles consommant le régime IG supérieur (IG 86-79). 112). En d'autres termes, les régimes à faible IG ont été associés à une baisse de la glycémie à long terme.

7. De plus, plusieurs études ont montré que les régimes à IG élevé pouvaient augmenter le risque de diabète de type 2 de 8 à 40% (14, 15, 16).

8. Un examen systématique de 24 études a révélé que, pour cinq points d'IG, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 8% (17).

9. Le régime alimentaire à faible IG peut également améliorer l'issue de la grossesse chez les femmes atteintes de diabète gestationnel, une forme de diabète survenant pendant la grossesse.

10. Il a été démontré qu'un régime alimentaire à faible IG réduisait le risque de macrosomie de 73%. C'est un trouble dans lequel les nouveau-nés ont un poids de naissance supérieur à 8 livres et 13 onces, et il est associé à de nombreuses complications à court et à long terme pour la mère et le bébé (18).

Autres avantages

1. Des études ont montré que le régime alimentaire à faible IG peut également avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé:

Diet

1. Il n’est pas nécessaire de compter les calories ou de suivre ses protéines, ses lipides ou ses glucides dans le cadre d’un régime alimentaire à faible IG.

2. Au lieu de cela, un régime à faible IG implique d'échanger des aliments à IG élevé contre des alternatives à IG faible.

3. Vous avez le choix entre de nombreux aliments sains et nutritifs. Vous devez baser votre alimentation sur les aliments à faible IG suivants:

4. Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n'ont donc pas d'indice glycémique. Ces aliments peuvent être inclus dans un régime alimentaire à faible IG:

5. Pour rechercher des aliments ne figurant pas sur cette liste, utilisez cet outil de recherche d'indications géographiques.

Diet

1. Rien n'est strictement interdit dans le régime alimentaire à faible IG.

2. Cependant, essayez autant que possible de remplacer ces aliments à IG élevé par des alternatives à IG faible.

Semaine

1. Cet exemple de menu montre à quoi pourrait ressembler une semaine de régime alimentaire à faible IG. N'hésitez pas à ajuster cela en fonction de vos propres besoins et préférences.

Des collations santé à faible IG

1. Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations santé à faible IG:

Diet

1. Bien que le régime alimentaire à faible IG présente plusieurs avantages, il comporte également un certain nombre d'inconvénients.

2. Tout d'abord, l'indice glycémique (IG) ne fournit pas une image nutritionnelle complète. Il est également important de prendre en compte le contenu en graisses, protéines, sucres et fibres d'un aliment, quel que soit son IG.

3. Par exemple, l'IG des frites est de 75, alors qu'une pomme de terre au four, le substitut le plus sain, a un IG supérieur de 85 (3).

4. En fait, il existe de nombreux aliments malsains à faible IG, tels que la crème glacée (GI 36-62), le chocolat (GI 49) et la crème pâtissière (GI 29-43).

5. Un autre inconvénient est que l’IG mesure l’effet d’un seul aliment sur la glycémie. Cependant, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d'un repas composé plus important, ce qui rend l'IG difficile à prévoir dans ces circonstances (28).

6. Enfin, comme indiqué précédemment, l'indicateur glycémique ne prend pas en compte le nombre de glucides que vous consommez. Cependant, il s'agit d'un facteur important pour déterminer leur impact sur votre glycémie.

7. Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 80 et ne serait donc pas considérée comme la meilleure option si vous suivez un régime alimentaire à IG bas.

8. Cependant, la pastèque a également une faible teneur en glucides, ne contenant que 6 grammes de glucides pour 100 grammes. En fait, une portion typique de melon d'eau a une faible charge glycémique (GL) de 5 et un effet minimal sur la glycémie.

9. Cela met en évidence le fait que l'utilisation isolée de GI ne constitue pas toujours le meilleur prédicteur de la glycémie. Il est important de prendre également en compte la teneur en glucides et le GL d'un aliment.

En résumé

1. Le régime alimentaire à faible indice glycémique (IG bas) implique d'échanger des aliments à IG élevé pour des alternatives à faible IG.

2. Il présente un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction de la glycémie, la perte de poids et la réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

3. Cependant, le régime présente également plusieurs inconvénients.

4. À la fin de la journée, il est important de consommer un régime alimentaire sain et équilibré, basé sur une variété d'aliments entiers et non transformés, quel que soit leur IG.