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Inulin 101 - Une fibre prébiotique aux vertus bénéfiques pour la santé

Inulin 101 - Une fibre prébiotique aux vertus bénéfiques pour la santé

  1. Si vous avez lu sur la santé intestinale, vous avez peut-être entendu parler de l'inuline.

  2. L'inuline est une fibre qui a été associée à plusieurs avantages pour la santé et qui est ajoutée à de nombreux aliments. Il peut être acheté en supplément dans de nombreux magasins d’aliments naturels et en ligne.

  3. Cependant, certaines personnes s'inquiètent de ses effets secondaires et de l'efficacité de son fonctionnement.

  4. Cet article examine en détail l'inuline et ses effets sur la santé.

Qu'est-ce que l'inuline?

  1. L'inuline est un type de fibre soluble que l'on trouve dans de nombreuses plantes.

  2. Il s'agit d'un "fructane", ce qui signifie qu'il est constitué de chaînes de molécules de fructose liées entre elles de manière à ne pas être digérées par l'intestin grêle.

  3. Au lieu de cela, il se rend dans l'intestin inférieur, où il fonctionne comme un prébiotique ou une source de nourriture pour les bactéries bénéfiques qui y vivent.

  4. Vos bactéries intestinales transforment l'inuline et d'autres prébiotiques en acides gras à chaîne courte, qui nourrissent les cellules du côlon et apportent divers autres avantages pour la santé (1).

  5. L'inuline contient relativement peu de calories, soit 1,5 calories par gramme (2).

  6. Les plantes contenant de l'inuline existent depuis très longtemps et certains humains primitifs consommaient beaucoup plus d'inuline que nous n'en consommons aujourd'hui (3).

  7. Conclusion: l'inuline est une fibre soluble présente dans de nombreuses plantes. Vos bactéries intestinales le convertissent en acides gras à chaîne courte, qui présentent plusieurs avantages pour la santé.

D'où provient l'inuline?

  1. L'inuline se trouve naturellement dans de nombreuses plantes, mais peut également être modifiée pour un usage commercial.

Sources naturelles d'inuline

  1. Bien que de nombreuses plantes ne contiennent que de petites quantités d’inuline, d’autres sont d’excellentes sources. Voici la quantité d’inuline contenue dans 3,5 oz (100 grammes) des aliments suivants:

Sources d'inuline fabriquées

  1. L'inuline est également disponible sous forme de supplément ou d'ingrédient dans les barres de protéines, les barres de céréales, le yogourt et d'autres produits. L'inuline fabriquée se présente sous plusieurs formes (2):

  2. Conclusion: l'inuline se trouve naturellement dans plusieurs aliments. Il a également été modifié pour un usage commercial et il en existe plusieurs variétés.

Avantages de l'inuline pour la santé

  1. Les personnes prennent de l'inuline pour diverses raisons. Cela peut améliorer la santé digestive, soulager la constipation, favoriser la perte de poids et aider à contrôler le diabète.

Améliore la santé digestive

  1. Le microbiote intestinal est la population de bactéries et autres microbes vivant dans l'intestin. Cette communauté est extrêmement complexe et contient à la fois de bonnes et de mauvaises bactéries.

  2. Il est essentiel de bien équilibrer le nombre de bactéries pour garder votre intestin en bonne santé et vous protéger de la maladie (4).

  3. Inuline peut aider à promouvoir cet équilibre. En fait, des études ont montré que l'inuline peut aider à stimuler la croissance de bactéries bénéfiques. L'augmentation des quantités de ces bactéries peut aider à améliorer la digestion, l'immunité et la santé globale (1, 2, 5, 6, 7).

  4. Conclusion: l'inuline favorise la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. Cela maintient les bactéries intestinales en équilibre et peut avoir divers avantages pour la santé.

Soulage la constipation

  1. Pour de nombreuses personnes, l'inuline peut également aider à soulager les symptômes de la constipation.

  2. Une analyse a montré que les personnes prenant de l'inuline présentaient des selles plus fréquentes et une consistance améliorée des selles (8).

  3. Dans une autre étude de 4 semaines, des adultes plus âgés recevant 15 grammes d'inuline par jour ont signalé moins de constipation et une meilleure digestion (9).

  4. Cela étant dit, plusieurs études n'ont révélé aucun effet sur la fréquence de l'intestin (10).

  5. Conclusion: pour de nombreuses personnes, l'inuline peut aider à soulager la constipation en provoquant des selles plus fréquentes et une meilleure consistance des selles.

Favorise la perte de poids

  1. Plusieurs études indiquent que l'inuline peut également aider à perdre du poids (11, 12, 13, 14).

  2. Lorsque les adultes en surpoids et obèses prenaient 21 grammes d'inuline par jour, leur taux d'hormones de la faim diminuait et leur taux d'hormone de plénitude augmentait (13).

  3. En moyenne, les personnes prenant de l'inuline ont perdu plus de 0,9 kg (2 lb), tandis que le groupe témoin a gagné environ 0,45 kg (1 lb) au cours de l'étude de 12 semaines.

  4. Dans une autre étude de perte de poids, les personnes atteintes de prédiabète ont pris de l'inuline ou une autre fibre appelée cellulose, pendant 18 semaines. Les personnes prenant de l'inuline ont perdu 7,6% de leur poids alors que le groupe cellulose n'a perdu que 4,9% (14).

  5. Cependant, dans les études sur les enfants en surpoids et obèses, l'oligofructose et l'inuline n'ont pas permis de réduire efficacement l'apport calorique (15, 16).

  6. Conclusion: les suppléments d’inuline et d’oligofructose peuvent aider à réguler l’appétit chez les adultes, entraînant ainsi une perte de poids.

Favorise la perte de poids

  1. Plusieurs études suggèrent que l'inuline pourrait améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et de prédiabète (14, 17, 18, 19).

  2. Toutefois, cela peut dépendre du type d'inuline, et le type de hautes performances peut être particulièrement bénéfique. Par exemple, une étude a montré que l'inuline HP diminuait les graisses dans le foie des personnes atteintes de prédiabète (14).

  3. Cela est important, car la réduction de la graisse dans le foie peut aider à réduire la résistance à l'insuline et potentiellement inverser le diabète de type 2 (20).

  4. Dans une autre étude, les femmes atteintes de diabète de type 2 recevaient 10 grammes d'inuline HP par jour. Leur glycémie à jeun a diminué en moyenne de 8,5%, tandis que l'hémoglobine A1c (un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme) a diminué en moyenne de 10,5% (17).

  5. Cependant, même s'il a été démontré que l'inuline HP était bénéfique pour le diabète et le prédiabète, les résultats des études utilisant d'autres types sont moins cohérents (21, 22, 23).

  6. Conclusion: Il a été prouvé que l'inuline HP réduit le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète, mais d'autres formes pourraient ne pas être aussi bénéfiques.

Autres avantages potentiels

  1. Il existe des preuves que les suppléments d'inuline peuvent aider à d'autres conditions, bien que les preuves ne soient pas aussi solides.

  2. Ceci comprend les avantages pour la santé cardiaque, l'absorption des minéraux, le cancer du côlon et les maladies inflammatoires de l'intestin.

Peut favoriser la santé cardiaque

  1. Inuline peut améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque. Des études chez la souris ont montré qu'il réduisait les triglycérides et le cholestérol sanguins (19, 21, 24).

  2. Une étude chez l'humain a montré que les femmes recevant 10 grammes d'inuline HP pendant 8 semaines présentaient une diminution significative des triglycérides et du cholestérol LDL (17).

  3. Cependant, d'autres études chez l'homme ont rapporté moins de réductions de triglycérides et aucune amélioration des autres marqueurs.

  4. Conclusion: Plusieurs études indiquent que l'inuline peut améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque, mais les preuves sont mitigées.

Peut améliorer l'absorption des minéraux et la santé des os

  1. Des études chez l'animal ont montré que l'inuline améliore l'absorption du calcium et du magnésium, entraînant une amélioration de la densité osseuse (25, 26).

  2. Des études chez l'humain ont montré que les garçons et les filles âgés de 9 à 13 ans absorbaient nettement mieux le calcium et la minéralisation osseuse lors de la prise d'inuline (27, 28, 29).

  3. Résultat: quelques études montrent que l'inuline peut augmenter l'absorption du calcium et du magnésium et améliorer la minéralisation osseuse chez les enfants.

Peut aider à prévenir le cancer du côlon

  1. On pense que la fermentation de l'inuline en butyrate protège les cellules du côlon. Pour cette raison, plusieurs études ont examiné les effets sur la santé du côlon (30).

  2. Une revue a examiné 12 études sur des animaux et a révélé que 88% des groupes traités par l'inuline ont observé une réduction de la croissance du côlon précancéreux (31).

  3. Dans une autre étude, les rats nourris à l'inuline présentaient moins de modifications des cellules précancéreuses et moins d'inflammation que le groupe témoin (32).

  4. Une étude humaine a montré que l'environnement du côlon était moins favorable au développement du cancer, ce qui est prometteur (33).

  5. Conclusion: des études chez l'animal ont montré que l'inuline pouvait réduire l'inflammation intestinale et la croissance des cellules précancéreuses. Cela peut réduire le risque de cancer du côlon, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Peut aider à traiter une maladie inflammatoire de l'intestin

  1. Plusieurs études chez l'animal suggèrent que les suppléments d'inuline pourraient avoir un effet bénéfique contre la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) (34).

  2. Quelques petites études chez l'homme ont également montré une réduction des symptômes de la colite ulcéreuse et une réduction des marqueurs inflammatoires dans la maladie de Crohn (35, 36).

  3. Néanmoins, les chercheurs ne sont pas encore prêts à recommander l'utilisation de l'inuline dans le traitement des MII (37).

  4. Conclusion: l'inuline peut également avoir des effets bénéfiques sur les maladies inflammatoires de l'intestin, notamment la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.

Sécurité et effets secondaires

  1. Les différentes formes d'inuline ont été étudiées de manière approfondie et semblent être sans danger pour la plupart des gens lorsqu'elles sont consommées à petites doses.

  2. Cependant, les personnes intolérantes aux FODMAP sont susceptibles de subir des effets indésirables significatifs.

  3. Les personnes allergiques à l'ambroisie peuvent également avoir une aggravation des symptômes après l'avoir prise. De plus, et très rarement, les personnes allergiques à l'inuline peuvent présenter une réaction anaphylactique pouvant être dangereuse (38).

  4. Si vous prenez plus qu'une petite quantité, vous risquez alors d'avoir des effets secondaires au début.

  5. Les effets indésirables les plus courants sont:

  6. Par exemple, il a été démontré que l'oligofructose (un type d'inuline) provoquait des flatulences et des ballonnements importants chez les personnes prenant 10 grammes par jour (39).

  7. L'inuline de racine de chicorée peut généralement être prise à des doses plus élevées, mais certaines personnes ont signalé un léger malaise à l'estomac à raison de 7,5 grammes par jour (40).

  8. Vous pouvez minimiser vos risques d'inconfort en augmentant lentement votre consommation de nourriture au fil du temps, ce qui aidera votre corps à s'adapter.

  9. Conclusion: bien que l'inuline soit sans danger pour la plupart des personnes lorsqu'elle est prise aux doses recommandées, les personnes allergiques ou présentant une intolérance à la FODMAP devraient l'éviter.

Posologie et prise

  1. Bien que tous les types d'inuline soient sans danger pour la plupart des gens, certains d'entre eux sont plus susceptibles de provoquer des effets indésirables.

  2. Il est donc préférable de commencer lentement. Commencez par ajouter régulièrement à votre alimentation des aliments riches en inuline.

  3. Si vous décidez de compléter, commencez par ne pas consommer plus de 2-3 grammes par jour pendant au moins 1-2 semaines.

  4. Ensuite, augmentez lentement votre consommation de 1 à 2 grammes à la fois, jusqu'à ce que vous en preniez 5 à 10 grammes par jour. La plupart des études ont utilisé 10 à 30 grammes par jour, augmentant progressivement avec le temps.

  5. Les effets indésirables devraient également s’améliorer avec l’utilisation continue. Cependant, tout le monde ne sera peut-être pas capable de tolérer les montants énumérés ici.

  6. Conclusion: commencez par prendre 2-3 grammes par jour pendant au moins 1-2 semaines. Ensuite, augmentez progressivement votre dose.

Devriez-vous prendre de l'inuline?

  1. L'inuline présente plusieurs avantages importants pour la santé. Cela peut favoriser la santé intestinale, vous aider à perdre du poids et à gérer votre diabète.

  2. Cependant, bien que ce soit sans danger pour la plupart des gens, vous devez faire attention si vous avez une intolérance à la FODMAP ou certaines allergies.

  3. De plus, commencez par une faible dose d'inuline et augmentez progressivement votre consommation au cours de quelques semaines.

  4. N'oubliez pas que si un petit quelque chose est bon, plus n'est pas toujours meilleur.

  5. Une gamme de produits d'inuline est disponible à l'achat en ligne.

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  7. Aucune référence répertoriée pour cet article.

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  9. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.



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