La nutrition des haricots mungo: ses grands avantages!
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Alors que les haricots mungo sont peut-être nouveaux pour la plupart des Américains, ils font partie des régimes alimentaires ayurvédiques traditionnels en Inde depuis des milliers d'années. En fait, ils sont considérés comme "l'un des aliments les plus chéris" dans cette ancienne pratique indienne qui était une forme de médecine traditionnelle depuis environ 1500 av. J.-C.
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Parmi les sources de protéines et d'éléments nutritifs d'origine végétale, le haricot mungo est l'un des aliments qui retient le plus l'attention. Quels sont les avantages de manger des haricots mungo?
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Au fur et à mesure que vous apprendrez, elles constituent l’une des sources de protéines végétales les plus saines qui soient, compte tenu de la quantité d’autres nutriments qu’elles contiennent, en plus des acides aminés (les éléments de base). de protéines). Comme le dit un article publié dans le Journal of Chemistry Central, "les haricots mungo ont des activités biologiques comprenant des effets antioxydants, antimicrobiens, anti-inflammatoires, antidiabétiques, antihypertenseurs, métabolisme des lipides, antihypertenseurs et antitumoraux."
Que sont les haricots mungo?
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Les haricots mungo, dont le nom scientifique d'espèce est Vigna radiate, sont un type de petite légumineuse verte. Ce que nous appelons "germes de soja" dans de nombreux plats asiatiques sont le plus souvent des germes de haricot mungo. Ils sont une source élevée de protéines, de fibres, d'antioxydants et de phytonutriments.
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Les lentilles et les haricots mungo sont-ils la même chose? Les deux sont apparentés et appartiennent à la même famille de plantes, appelée Fabaceae ou Leguminosae (famille des pois), qui comprend également d'autres légumineuses telles que le haricot adzuki, les germes de luzerne et les pois verts.
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Le haricot mungo apparaît dans les cuisines du monde entier, principalement en Inde, en Chine, aux Philippines et en Corée. Bien que dans certains pays, y compris les États-Unis, ils soient moins populaires que d’autres variétés de haricots - comme les pois chiches ou les haricots noirs - le haricot mungo présente d’énormes avantages pour la santé. Ces jours-ci, ils commencent à apparaître dans des poudres de protéines, des soupes en conserve et des plats de restaurant aux États-Unis. Voici ce que vous devez savoir sur les avantages des haricots mungo:
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Les preuves cliniques continuent de montrer que les aliments d'origine végétale ont divers avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction de l'inflammation. Les experts en santé recommandent que les aliments à base de plantes constituent une part importante du régime alimentaire de chacun, et de nombreux organismes de santé du monde entier recommandent une consommation accrue d'aliments dérivés des plantes pour améliorer l'état de santé et prévenir les maladies chroniques.
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Valeur nutritive de haricots mungo
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Une tasse (environ 202 grammes) de haricots mungo cuits contient environ:
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En outre, ces haricots contiennent également de la vitamine A, de la vitamine C, de la vitamine E et de la choline. Si vous choisissez de faire germer des haricots mungo et de les manger crus, chaque tasse contient environ 31 calories et fournit environ trois grammes de protéines et deux grammes de fibres.
Les 10 principaux avantages pour les haricots mungo
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Une tasse (environ 202 grammes) de haricots mungo cuits contient environ:
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De plus, ces haricots contiennent également de la vitamine A, de la vitamine C, de la vitamine E et de la choline. Si vous choisissez de faire germer des haricots mungo et de les manger crus, chaque tasse contient environ 31 calories et fournit environ trois grammes de protéines et deux grammes de fibres.
1. Aidez les niveaux de cholestérol élevé et protégez-vous contre les maladies du coeur
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Selon une étude de 2017 publiée par Biomed Research International, "la consommation de légumineuses aurait des effets protecteurs contre la mortalité par maladie cardiovasculaire (MCV) dans la population en général". Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Human and Experimental Toxicology a révélé que les haricots mungo sont très efficaces pour inhiber l'oxydation des «mauvais» cholestérol (LDL). Il a été constaté que les haricots mungo sont capables de réguler le taux de cholestérol car leurs antioxydants agissent comme de puissants agents anti-radicaux libres, annulant les dommages causés aux vaisseaux sanguins et réduisant l'inflammation.
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Le cholestérol LDL oxydé est l'un des plus grands risques d'événements cardiovasculaires mortels, tels que crises cardiaques ou accidents vasculaires cérébraux. Le cholestérol LDL peut s'accumuler dans la muqueuse interne des vaisseaux sanguins, appelée endothélium, et bloquer le flux sanguin, provoquant un arrêt cardiaque. Les haricots mungo sont un excellent ajout à tout régime anti-inflammatoire en raison de leur capacité à garder les artères dégagées et à améliorer la circulation.
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95 minAllemandpétrole, sel, poivre, beurre, onion, poudre de paprika, farine, stock de poulet, crème,paprika huhn (poulet à la sauce paprika).
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35 minYam / Patate Doucepatates, beurre, mon chéri, jus de citron, sel,patates douces rôties au miel / kumara
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25 minPetit déjeuner et brunchamandes, cannelle, quinoa, Lait, sel de mer, vanille, mon chéri, dadels, abricots,quinoa petit déjeuner méditerranéen
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45 minViande et volaillepoitrines de poulet, jus de citron, onion, poivre, Sel d'assaisonnement, persil,poitrines de poulet grillées de jenny
2. Aidez à réduire l'hypertension artérielle
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La nutrition à base de haricots mungo inclut la capacité de lutter contre un autre facteur de risque de maladie cardiovasculaire important: l'hypertension artérielle. Dans une étude de 2014 publiée dans le Chemistry Central Journal, des rats auxquels des extraits de germes de haricot mungo ont été administrés pendant un mois ont connu une réduction significative de la pression artérielle systolique.
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Les chercheurs ont estimé que les effets antihypertenseurs des haricots mungo pourraient être dus à leur forte concentration en fragments de protéines appelés peptides. Ceux-ci aident à diminuer la constriction des vaisseaux sanguins, ce qui augmente la pression artérielle.
3. Contient des antioxydants qui combattent le développement du cancer
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Les résultats d'une étude de 2018 publiée dans Clinical Nutrition suggèrent que la consommation de légumineuses réduit le risque de décès toutes causes confondues, cardiovasculaires et liées au cancer. Des niveaux élevés d'acides aminés - oligosaccharides et polyphénols - dans les haricots mungo seraient les principaux contributeurs à leur pouvoir antioxydant capable de lutter contre le développement du cancer. Dans les études cliniques, les haricots mungo montrent une activité antitumorale et sont capables de protéger les dommages de l'ADN et les mutations cellulaires dangereuses.
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Une étude réalisée en 2012 par le Collège des sciences de l'alimentation et du génie nutritionnel de l'Université agricole de Chine a montré que les capacités antioxydantes du haricot mungo sont principalement issues de la vitexine et de l'isovitexine, deux types de flavonoïdes protecteurs hautes capacités de balayage des radicaux libres. Ces flavonoïdes réduisent le stress oxydatif pouvant contribuer à la formation de cancer.
4. Peut aider à prévenir ou à traiter le diabète de type 2
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Il existe de fortes preuves que la nutrition à base de haricots mungo a un effet antidiabétique important et peut naturellement aider à prévenir ou à traiter les cas de diabète de type 2. Une étude réalisée en 2008 par l'Institut des sciences de la culture de l'Académie chinoise des sciences agricoles a révélé que, lorsque les rats recevaient des suppléments de haricot mungo, leurs taux de glucose sanguin, de peptide C plasmatique, de glucagon, de cholestérol total et de triglycérides étaient abaissés. Dans le même temps, les rats ont considérablement amélioré la tolérance au glucose et augmenté la réactivité à l'insuline.
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145 minEntrées et Snacksjus de limes, poisson swai, tomates, onion, coriandre, piments serrano, sel de mer poivre,délicieux ceviche swai
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495 minEntrées et Snacksbasilic, tomates, pain, gousses d'ail, piment jalapeno, sel de mer, pétrole,basilic roui
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65 minDéjeuner / Snackspétrole, poudre de chili, cumin, poudre de paprika, coriandre, poivre, pois chiches soit,pois chiches rôtis aux épices
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30 minOeuf, amandes non blanchies, fromage, sel, sel, poudre d'ail,amandes au cheddar rôti
5. Fournir une haute source de protéines
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La nutrition des haricots mungo comprend une quantité très impressionnante de protéines pour une plante, dont environ 20 à 24% de la structure chimique est constituée d'acides aminés (protéines), selon le département de chimie. à l'Institut de technologie de Harbin en Chine. La globuline et l'albumine sont les principales protéines de stockage présentes dans les graines de haricot mungo et représentent plus de 85% du total des acides aminés présents dans les haricots.
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Lorsque des légumineuses remplacent des sources de protéines malsaines, des études ont montré qu’elles pouvaient contribuer à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. La nutrition des haricots mungo est également riche en autres acides aminés essentiels, notamment la leucine, l'isoleucine et la valine, qui peuvent être combinés à d'autres sources végétales (comme les céréales complètes ou certains légumes) pour former une "protéine complète". La teneur en protéines hautement absorbable fait des haricots mungo un choix judicieux pour les végétaliens et les végétariennes, compte tenu notamment du nombre de nutriments qu'ils ajoutent au régime de quelqu'un.
6. Augmentez l'immunité et protégez-vous contre les infections et les virus
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La nutrition à base de haricot mungo contient une gamme de phytonutriments considérés comme antimicrobiens et anti-inflammatoires. En fait, les composés isolés à partir de haricots mungo sont même utilisés pour conserver certains aliments et réduire les risques de détérioration. Leurs propriétés antibactériennes peuvent aider à augmenter l'immunité et à lutter contre les bactéries, virus, rhumes, éruptions cutanées, irritations et plus encore. Les haricots mungo favorisent un équilibre sain des bactéries dans le tube digestif, ce qui contribue à l'absorption des nutriments et à la défense immunitaire.
7. Haute source de vitamines et de minéraux
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Le folate (également appelée vitamine B9) est une vitamine importante pour la synthèse de l'ADN, la croissance des cellules et des tissus, l'équilibre hormonal, la fonction cognitive et même la reproduction. En fait, consommer suffisamment de folate est particulièrement important pendant la grossesse, car il est essentiel pour prévenir les naissances prématurées, les anomalies du tube neural et même les interruptions.
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Le haricot mungo aide également les gens à atteindre leurs besoins en magnésium. En réalité, de nombreux adultes ont une carence en magnésium, ce qui est regrettable, car la plupart des gens ont réellement besoin d'une quantité importante de leur régime alimentaire pour contrôler leur niveau de stress et gérer leur douleur. Le magnésium est important pour la santé digestive, le bon fonctionnement du rythme cardiaque, la libération des neurotransmetteurs et la réparation du tissu musculaire chez les personnes très actives.
8. Combattre l'obésité et aider à perdre du poids
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Étant donné que les haricots mungo contiennent beaucoup de fibres et de protéines, ils constituent l’un des aliments les plus nourrissants qui soient. Dans une étude publiée dans le Journal of Nutrition, des chercheurs ont observé qu'un seul repas avec des haricots riches en fibres produisait une augmentation deux fois plus importante de l'hormone de satiété appelée cholécystokinine par rapport aux repas ne contenant pas de haricots.
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De nombreuses autres études ont montré des résultats similaires, à savoir que la satiété augmente considérablement après la consommation d'aliments riches en fibres, comme les haricots. Par conséquent, manger régulièrement des légumineuses peut aider à réduire la consommation de nourriture et à augmenter la perte de poids.
9. Aide à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel
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La nutrition à base de haricot mungo fournit des vitamines B, notamment de la vitamine B6 et du folate, qui sont toutes deux importantes pour contrôler les fluctuations hormonales pouvant entraîner des symptômes graves du syndrome prémenstruel. Les vitamines B, le folate et le magnésium sont utiles pour réduire la sévérité et la douleur associées aux symptômes du SPM, notamment les crampes, les maux de tête, les sautes d’humeur, la fatigue et les douleurs musculaires.
10. Facile à digérer par rapport à de nombreux autres haricots
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Alors que certaines personnes ressentent des gaz ou mangent des haricots en mangeant, les haricots mungo sont considérés comme l’un des haricots les plus faciles à digérer et peuvent même contribuer à la désintoxication dans certains cas. Ils présentent de nombreux avantages pour la digestion en raison de leur teneur élevée en fibres - ils peuvent par exemple aider à prévenir les symptômes du SCI, tels que la constipation.
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Pour ajouter des haricots mungo à votre alimentation sans ressentir d'effets digestifs indésirables, essayez tout d'abord de faire tremper et de faire germer des haricots secs pendant la nuit, puis de les faire cuire avec des épices ayurvédiques traditionnelles qui peuvent aider à augmenter la digestibilité. En Inde, ils sont couramment cuisinés avec du gingembre, du cumin, de la coriandre et du curcuma afin de leur donner un bon goût tout en évitant les maux d'estomac. Le trempage et la germination de haricots mungo peuvent également aider à réduire les «antinutriments» naturellement présents dans toutes les légumineuses et les haricots, ce qui les rend plus faciles à digérer et libère davantage de leurs nutriments. Des types de glucides appelés oligosaccharides, raffinose, stachyose et verbascose sont présents dans les légumineuses crues (non cueillies) ou mal préparées, ce qui peut provoquer une flatulence inconfortable.
Utilisations du haricot mungo en médecine traditionnelle + histoire
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Les haricots mungo ont d'abord été domestiqués en Inde, où ils poussaient comme des plantes sauvages. Des preuves archéologiques montrent qu'ils se développaient dans la civilisation Harappa dans les régions du Pendjab et de l'Haryana, en Inde, il y a environ 4 500 ans.
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Les spécialistes distinguent la domestication du haricot mungo en deux espèces différentes: celle qui poussait dans le sud de l'Inde (un haricot mungo à plus grosses graines qui a commencé à être récolté il y a environ 3 000 à 3 500 ans) et le encore plus vieux type de haricot mungo qui a des graines plus petites et a grandi dans le nord de l'Inde. Le haricot mungo cultivé s'est ensuite étendu de l'Inde à la Chine et à d'autres régions de l'Asie du Sud-Est.
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Les enregistrements montrent qu'en Thaïlande, les haricots mungo sont consommés depuis au moins 2 200 ans. Vers le neuvième ou le dixième siècle, ils ont également commencé à être cultivés en Afrique car ils poussent facilement dans des climats chauds et aident à nourrir des populations sous-alimentées.
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Les haricots mungo sont les plus populaires et sont aujourd'hui largement cultivés en Inde, en Chine, en Asie du Sud-Est, ainsi que dans certaines parties de l'Europe méridionale et des États-Unis. Aux États-Unis, les haricots mungo sont cultivés depuis Des années 1830, bien qu’ils n’aient vraiment pris de suite au cours des deux ou trois dernières années. Aujourd'hui, environ 75% des 15 à 20 millions de livres de haricots mungo consommés aux États-Unis chaque année sont importés, cultivés en Inde et en Chine.
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Les historiens nous disent également que la soupe aux haricots mungo est traditionnellement considérée comme un aliment santé en Chine depuis de nombreux siècles. Les haricots sont appréciés pour leur capacité à réduire le froid et l'humidité, à soutenir la rate et l'estomac, à fournir des protéines et à prévenir les carences nutritionnelles. En médecine traditionnelle chinoise, il est recommandé de cuire les haricots mungo pour améliorer la digestion et prévenir la diarrhée.
Haricots mungo vs pois chiches
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Les haricots mungo et les pois chiches (également appelés haricots garbanzo) sont tous deux des légumineuses. En tant que tels, ils ont un contenu nutritionnel et des avantages similaires. Comparativement aux haricots mungo, les pois chiches sont légèrement plus riches en calories, en sucre, en protéines et en glucides.
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Les deux légumineuses contiennent des quantités similaires de fibres et constituent de bonnes sources de folate, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse. Les pois chiches sont une source légèrement meilleure de certains nutriments comme le manganèse et le fer, alors que les haricots mungo ont un peu plus de folate, mais les deux sont très comparables. Ces légumineuses diffèrent par leur apparence et leur goût. Les pois chiches sont beiges, crémeux et leur goût est plus savoureux, tandis que les haricots mungo sont décrits comme étant à la fois sucrés et croquants. Il est également plus courant de consommer des germes de soja mungo, alors que les pois chiches ont moins de chances de germer que de les faire cuire.
Où trouver et comment utiliser les haricots mungo
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Pour savoir où acheter du haricot mungo, vérifiez dans les magasins d’aliments naturels ou les marchés ethniques qui vendent des ingrédients pour la cuisine indienne et asiatique. Lorsque vous achetez des haricots mungo, recherchez les haricots décolorés ou endommagés et jetez-les avant de les cuire ou de préparer des germes de haricot mungo, car ils peuvent contenir des bactéries nocives.
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Comment utiliser les haricots mungo à la maison? En Inde, le dahl, un ragoût épais, riche en fibres et en protéines, contient peu de calories mais est traditionnellement utilisé pour le haricot mungo fendu et pelé. C'est un repas copieux, considéré comme un aliment de base dans la cuisine indienne, qui est mangé plusieurs fois par semaine pour la plupart des familles.
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Dans la cuisine chinoise, les haricots mungo sont également utilisés pour la confection de crêpes ou de raviolis, combinés à du riz servi dans des sautés, voire même dans des desserts. Les haricots mungo entiers sont utilisés pour la fabrication du tangshui, un type de dessert chinois qui se traduit littéralement par "eau sucrée", car ils sont cuits avec du sucre, du lait de coco et un peu de gingembre. Ils sont également moulus en une pâte pour former un type de crème glacée et de sorbet populaire à Hong Kong.
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Les germes de haricot mungo sont transformés en une version transformée des nouilles à l’amidon les plus courantes dans la cuisine asiatique. Les haricots mungo ont une teneur en glucides beaucoup plus élevée (environ 50 à 60%) que le soja, ils fonctionnent donc bien comme farine et produits à base de nouilles. L'amidon est l'hydrate de carbone prédominant dans la légumineuse et c'est pourquoi ces haricots sont généralement utilisés pour la production de nouilles féculentes, comme celle appelée muk en Corée.
Comment faire pousser et faire germer des haricots mungo
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Conseils pour la culture du haricot mungo:
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Les haricots mungo poussent en gousses "floues" d'environ cinq pouces de long, contenant de 10 à 15 graines. Ils peuvent apparaître jaune, marron, noir ou vert. Ils sont considérés comme une culture de saison chaude et mettent entre 90 et 120 jours pour arriver à maturité. Vous pouvez faire pousser des haricots mungo à l'extérieur ou à l'intérieur.
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Comment faire germer des haricots mungo:
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Comment préparez-vous le haricot mungo? Les haricots mungo doivent-ils être trempés avant la cuisson?
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Vous pouvez acheter des haricots mungo non cuits et choisir de les faire germer ou de les laisser tremper et les faire cuire. On pense que la germination, ou germination, améliore les qualités nutritionnelles et médicinales des haricots mungo - les rendant plus faciles à digérer et à tolérer - essayez donc de toujours consommer des haricots mungo germés si vous le pouvez.
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Ces dernières années, alors que les chercheurs en apprenaient davantage sur l’importance de la germination des légumineuses, des noix et des céréales, des études ont montré que les germes de haricots mungo activités biologiques plus évidentes et métabolites bénéfiques plus nombreux que les haricots mungo non-répandus. La germination aide les enzymes biosynthétiques à s'activer au cours des étapes de la germination. Cela signifie que la nutrition des haricots mungo devient plus absorbable par le corps humain. Sous forme de germes, essayez d’ajouter les germes aux salades ou aux sandwichs.
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Pour faire des germes de haricot mungo:
Comment faire cuire des recettes de haricots mungo + haricots mungo
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Les haricots mungo trempés et cuits deviennent tendres et ont le goût "al dente", à la manière des pâtes fermes. Ils sont considérés comme des arômes complexes et consistants, ce qui en fait un excellent ajout à de nombreux repas réconfortants, afin d'ajouter du volume et plus de nutriments. Après les avoir cuits, vous pouvez utiliser des haricots mungo pour créer de l'houmous ou des trempettes, ou les réduire en purée pour épaissir des soupes.
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Comment faire cuire des haricots mungo:
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Les haricots mungo sont faciles à ajouter aux recettes que vous préparez probablement déjà, y compris dans les soupes, les ragoûts, les salades, les burgers de légumes et les sautés. Ils peuvent également être transformés en bouillies, confiseries, currys et même fermenter pour produire des boissons alcoolisées.
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Cette recette ci-dessous pour les rouleaux de printemps thaïlandais est différente et amusante. Les rouleaux de printemps thaïlandais sont appréciés de tous et chargés de légumes, de vitamines et de fibres. Essayez ceci comme apéritif ou comme repas plus grand en ajoutant une salade. Il est également possible d’utiliser des haricots mungo tels que cuits ou germés: potage thaï au poulet à la noix de coco, salade de haricots et de quinoa ou potage facile aux pois mélangés.
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5 minVacances et événementsVodka, liqueur de noisette Frangelico, rhum coco, crème de lait, cannelle, cerise au marasquin,Rudolph-Tini
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50 minViande et volailleOrange, pétrole, Orange, poudre de paprika, moutarde, sel, poitrines de poulet,poulet au four glacé à l'orange
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10 minAlimentation sainesucre, cacao, fécule de maïs, sel, Lait, beurre, vanille, le mandm,pouding au chocolat maison
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0 minVacances et événementsananas, sucre, beurre, farine, fromage, biscuits au beurre,ananas cuit au four avec des craquelins
Précautions
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Comme les autres haricots / légumineuses, le haricot mungo peut potentiellement causer des problèmes de digestion en raison de sa forte teneur en fibres. Commencez par introduire de petites quantités de légumineuses dans votre alimentation et veillez à boire beaucoup d'eau avec des aliments riches en fibres. Il est préférable de commencer par avoir cuit des haricots mungo afin de faciliter la digestion. Évitez de les manger si vous ressentez des effets secondaires tels que la diarrhée, des ballonnements, des vertiges ou des nausées. Si vous avez une allergie connue à d'autres légumineuses, veillez à ne pas introduire de haricots mungo.
Réflexions finales
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Comme les autres haricots / légumineuses, les haricots mungo peuvent potentiellement causer des problèmes de digestion en raison de leur forte teneur en fibres. Commencez par introduire de petites quantités de légumineuses dans votre alimentation et veillez à boire beaucoup d'eau avec des aliments riches en fibres. Il est préférable de commencer par avoir cuit des haricots mungo afin de faciliter la digestion. Évitez de les manger si vous ressentez des effets secondaires tels que la diarrhée, des ballonnements, des vertiges ou des nausées. Si vous avez une allergie connue à d'autres légumineuses, veillez à ne pas introduire de haricots mungo.