Le Guide du débutant en régime paléo, incluant les meilleurs et les pires aliments

Réflexions finales

Au cours des dernières décennies, notre régime alimentaire a radicalement changé. Les aliments transformés sont plus courants que les fruits et les légumes et il est impossible d'aller au-delà de quelques kilomètres sans repérer une douzaine de nouvelles chaînes de restauration rapide qui se sont développées. Entrez dans le plan de régime Paleo, un régime qui cherche à abandonner les plats préparés modernes au profit des aliments consommés par nos ancêtres.
Le régime Paléo a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une augmentation du taux de sucre dans le sang et une réduction de l'inflammation. Considéré comme l’un des meilleurs régimes pour perdre du poids, car il est riche en protéines et en gras et met l’accent sur les aliments riches en nutriments, il peut également augmenter la satiété et aider à corriger les carences nutritionnelles. Néanmoins, le régime alimentaire a fait l’objet de nombreuses controverses ces dernières années.
Malgré cela, le régime Paleo reste l’un des régimes les plus populaires à l’heure actuelle, et il existe une énorme communauté de personnes qui ne jurent que par lui, affirmant qu’il peut être pratique, facile à suivre. et efficace pour atteindre une meilleure santé.
Alors, quel est le régime Paléo et ça marche? Voici votre guide du débutant en matière de régime Paleo, décrivant en quoi consiste exactement le régime Paleo, ses avantages pour la santé, ses bienfaits pour la santé, les aliments Paléo à manger et à éviter, ses recettes et sa planification de repas, comment il se compare au régime céto populaire , et plus.

Qu'est-ce qu'un régime paléo?

La définition du régime paléo est simple: ne consommez que des aliments disponibles pour nos ancêtres chasseurs et cueilleurs il y a des milliers d'années à l'époque paléolithique. Cela signifie que des aliments tels que les aliments transformés, les céréales raffinées et les céréales sont hors de la table et que votre assiette doit être remplie de fruits et de légumes, de viande, de noix et de graines.
L'idée est qu'il s'agit des aliments que notre corps a été conçu pour manger, alors que nombre des aliments modernes et transformés qui remplissent notre alimentation contribuent aujourd'hui aux maladies chroniques et aux problèmes de santé. Les partisans du régime suggèrent qu'un régime Paléo bien planifié pourrait entraîner des améliorations dans de nombreux aspects de la santé, tels qu'une perte de poids accrue et une réduction de l'inflammation.
Etant donné qu’il s’agit essentiellement d’un régime ne contenant pas de céréales, il a tendance à contenir moins de glucides et plus de protéines et de lipides que certains autres régimes. Cependant, il élimine également plusieurs groupes d'aliments contenant des nutriments bénéfiques, tels que les légumineuses et les produits laitiers, ce qui a rendu ce régime très controversé parmi les experts.

Histoire

Le régime paléo peut être retracé au gastroentérologue Walter Voegtlin, qui avait évoqué l'idée de manger comme nos ancêtres en 1975 dans son livre "The Diet Age Age". Une décennie plus tard, les chercheurs Melvin Konner et Stanley Boyd Eaton ont publié un article sur le régime Paleo dans le New England Journal of Medicine, considéré comme l’un des fondements du régime Paleo tel que nous le connaissons aujourd’hui.
Cependant, le scientifique Loren Cordain est le plus souvent crédité pour avoir fondé le mouvement paléo moderne quand il écrivit "The Paleo Diet" en 2002 avec une multitude d'autres livres sur le régime paléo dans le années suivantes.
Ce n’est que depuis cinq ou six ans que le régime Paleo a vraiment commencé à faire son chemin. En 2013, il était classé comme la méthode de perte de poids la plus recherchée sur Google. De nos jours, le régime Paleo reste l’un des régimes les plus populaires et compte un grand nombre de partisans dévoués qui profitent de la souplesse et des bienfaits pour la santé qu’il procure.
Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages et les inconvénients du régime Paleo et sur la façon de le suivre pour optimiser les résultats potentiels du régime Paleo.

Différentes versions du régime paléo

Il existe plusieurs variantes de Paleo, chacune d’elles ayant son propre ensemble de règles, règlements et directives de régime Paleo. Voici quelques-unes des options les plus courantes à prendre en compte lorsque vous envisagez d'aller à Paleo:
Régime paléo standard: Cette version respecte toutes les règles d'un régime paléo traditionnel. Les céréales, les légumineuses et les aliments transformés sont hors de la table et l'accent est plutôt mis sur les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les viandes, les noix et les graines.
Régime auto-immunitaire Paléo: Également appelé régime AIP, cette variante consiste à supprimer les aliments qui déclenchent l'inflammation, puis à les réintroduire lentement pour déterminer ceux que vous pouvez tolérer. Ce régime convient particulièrement aux personnes souffrant de troubles auto-immuns tels que la polyarthrite rhumatoïde ou le lupus.
80/20 Régime Paléo: Si vous ne pouvez imaginer renoncer à vos grains, cela pourrait vous convenir. Le régime 80/20 implique de suivre un régime paleo strict pendant 80% du temps et de savourer vos aliments préférés, autres que paléo, au cours des 20% restants.
Régime Pegan: Combinant les principes du régime végétalien et du régime Paléo, le "régime Pegan" se concentre sur les aliments entiers à base de plantes tout en excluant les produits d'origine animale. Ce régime reste quelque peu controversé, certains prétendant que l'inclusion de produits d'origine animale est cruciale pour obtenir des résultats tout en suivant le régime Paléo.
Régime Primal: Tout comme le régime Paléo, le régime Primal est centré sur le suivi d'un régime similaire à celui de nos ancêtres. Toutefois, dans le régime Primal, les produits laitiers crus et gras sont autorisés et permettent également la consommation de certains types de légumineuses et de produits à base de soja fermenté.

7 Avantages du régime Paleo

Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a comparé les avantages d'un régime Paleo par rapport à un régime recommandé par l'American Diabetes Association chez 24 participants diabétiques. Après deux semaines, les chercheurs ont découvert que le régime Paleo entraînait une amélioration plus importante de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline que le régime conventionnel pour le diabète.
Des recherches prometteuses montrent que le régime Paléo pourrait être bénéfique pour la santé cardiaque. En fait, il a été démontré qu’il réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque pour aider à garder votre cœur en bonne santé et fort.
Dans une étude réalisée en Suède, un régime paléo pendant seulement cinq semaines avait entraîné une réduction significative de la pression artérielle, des taux de triglycérides et de cholestérol chez les femmes ménopausées. Une autre étude a montré que le régime Paleo était efficace pour augmenter les taux de bon cholestérol HDL, lequel se déplace dans la circulation sanguine en nettoyant la plaque grasse pour aider à prévenir l’athérosclérose.
Le régime Paleo est-il bon pour perdre du poids? Bien que les résultats puissent varier un peu, suivre le régime Paleo peut entraîner une perte de poids considérable pour beaucoup de gens. En échangeant les aliments transformés et les sucres raffinés contre des protéines riches en nutriments et des graisses saines, vous pouvez réduire les calories et stimuler la perte de poids.
Les aliments spécifiques inclus dans le plan de régime Paleo peuvent également intensifier la perte de poids. Le programme encourage les fruits et les légumes, riches en fibres à digestion lente, ainsi que les lipides et les protéines sains, qui augmentent la satiété et réduisent l'appétit.
N'oubliez pas que la quantité de perte de poids d'un régime Paleo peut varier en fonction de nombreux facteurs, tels que l'état de votre alimentation au préalable. Alors que certaines personnes peuvent voir les centimètres et les kilos glisser après le début du régime Paléo, d’autres peuvent ne pas voir des résultats aussi dramatiques.
Avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation est essentiel au maintien de la santé en général. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la reconstruction des cellules tissulaires, au maintien d'une glycémie normale, au transport de l'oxygène, au traitement des plaies et à la formation de masse musculaire.
Une carence en protéines peut entraîner de nombreux effets indésirables, notamment un manque d'énergie, une diminution de l'immunité, une concentration insuffisante et une cicatrisation lente des plaies.
Les protéines constituent l’un des aliments de base du régime Paleo. En fait, le plan vous encourage à remplir votre assiette avec une grande quantité d’aliments protéinés, tels que du bœuf, de la volaille et des fruits de mer nourris à l’herbe.
L'inflammation est une réponse corporelle normale déclenchée par le système immunitaire pour se protéger contre les envahisseurs étrangers. Cependant, une inflammation prolongée ou chronique est à la base de la plupart des maladies, y compris les maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
Le régime Paleo encourage à consommer beaucoup d'aliments anti-inflammatoires, tels que fruits, légumes, noix et graines. Les fruits et les légumes sont riches en antioxydants, qui aident à neutraliser les radicaux libres nocifs qui contribuent à l'inflammation dans le corps. Pendant ce temps, les noix et les graines ont tendance à être riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
La réduction de l'inflammation peut également être bénéfique pour réduire les symptômes de maladies inflammatoires ou auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus ou la colite ulcéreuse.
Le régime Paleo met l’accent sur l’incorporation de quantités importantes de protéines et de graisses saines pour le cœur dans votre alimentation, ce qui peut aider à maintenir la satiété et à réduire l’appétit.
La graisse est digérée très lentement, elle reste donc plus longtemps dans l'estomac et vous garde rassasiée. Pendant ce temps, un régime riche en protéines peut réduire les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, et ainsi réduire l'appétit. Il a également été démontré que les protéines stimulent votre métabolisme et réduisent votre apport calorique.
En outre, le régime Paleo limite les aliments tels que les céréales raffinées et les aliments transformés, qui sont généralement digérés très rapidement, ce qui entraîne des pics et des baisses de la glycémie ainsi qu'une augmentation de la faim.
L’un des plus grands avantages du régime Paléo est qu’il privilégie les aliments riches en nutriments aux aliments fortement transformés ou raffinés. Ces aliments peuvent fournir des micronutriments importants qui pourraient vous manquer dans votre alimentation, contribuant ainsi à réduire un large éventail de symptômes, allant du brouillard cérébral à la fatigue chronique.
L'augmentation de votre consommation de viande rouge, par exemple, peut fournir plus de fer, tandis que l'ajout de noix et de graines à votre alimentation peut augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3.
Si vous avez des carences en éléments nutritifs et que vous suivez actuellement un régime riche en "calories vides" provenant d’aliments pauvres en éléments nutritifs tels que la malbouffe, optez pour un régime Paleo. régime.
Bien qu'il ne soit pas aussi extrême qu'un régime très faible ou nul en glucides, le régime Paleo restreint de nombreux types de glucides, tels que les céréales. Cela peut avoir un impact positif sur votre glycémie. Le régime met également l'accent sur les nutriments tels que les lipides et les protéines, qui sont digérés lentement, ce qui maintient la glycémie stable.
Bien entendu, les facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle important dans la prévention du diabète. En plus d'apporter des modifications diététiques, faire de l'exercice régulièrement, réduire le stress et boire beaucoup d'eau peut également vous aider à maintenir un taux de sucre sanguin normal.

Guide du plan de régime Paleo

Vous recherchez une ressource sur le régime Paleo pour les débutants? Cherchez pas plus loin. Dans ce guide de débutant du plan d’alimentation Paleo, vous en apprendrez plus sur les principes de base de l’alimentation Paleo, quelques astuces pour maximiser votre succès avec le régime Paleo, les aliments diététiques Paleo à inclure ou à éviter dans le régime, ainsi que des recettes savoureuses à obtenir. vous avez commencé.

Exemple de menu Paléo

Alors, que pouvez-vous manger avec le régime Paléo? Si vous êtes curieux de savoir à quoi ressemble un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner typiques d'un régime Paléo, vous avez de la chance. Découvrez cet exemple de plan de repas pour votre régime alimentaire Paleo afin de trouver de l'inspiration pour planifier votre menu hebdomadaire pour votre régime alimentaire Paleo:

Recettes de diète paléo

Même après être allé à Paleo, vous pouvez toujours déguster la plupart de vos plats préférés, sinon tous, avec une touche d'aliments sains et complets. Essayez d’échanger des hamburgers ordinaires contre des hamburgers à la laitue, une croûte de pizza pour une croûte de chou-fleur et une farine de blé pour une farine de noix de coco pour donner à votre alimentation un relooking nutritif et respectueux des paléo. [! 26496 => 1140 = 8!] Vous vous demandez à quoi ressemble une journée typique dans un régime Paléo? Il y a beaucoup de recettes pour tous les goûts, des desserts Paléo aux dîners, mais voici quelques recettes simples de régime Paleo pour vous aider à démarrer:

Meilleurs aliments diététiques paléo? Voir notre liste d'achats Paleo

Suivre le régime Paleo peut être un peu délicat, car il peut être difficile de savoir quels aliments vous devriez inclure dans votre régime et quels aliments vous devriez éviter. Voici une liste d’aliments diététiques sains avec certains aliments à inclure dans votre alimentation:

Aliments à éviter dans le régime paléo

Il est tout aussi important de connaître les groupes d'aliments de régime Paleo que vous pouvez apprécier, mais de déterminer ceux que vous devriez éliminer de votre régime. Voici les aliments que vous devriez éviter en suivant un plan de régime Paleo:

Comment rester paleo au restaurant

Créer une liste de courses parfaite pour le régime Paleo est une chose, mais qu'en est-il quand il s'agit de manger au restaurant? S'en tenir à un menu diététique Paléo lors d'événements sociaux et de restaurants peut être un peu plus difficile, mais ce n'est pas obligé. La prochaine fois que vous sortirez, respectez les règles simples de votre régime Paleo pour éliminer le stress des commandes:
1. Commandez un plat principal à base de viande, comme du poulet, du bœuf ou du poisson.
2. Échangez tous les féculents; essayez de remplacer les petits pains par des feuilles de laitue, du riz par du chou-fleur et des frites pour des frites de patates douces.
3. Commandez un légume comme plat d'accompagnement; la plupart des restaurants proposent du brocoli cuit à la vapeur, des salades ou des légumes comme substituts sans frais supplémentaires.
4. Demandez s'il est possible de faire cuire vos aliments dans de l'huile de noix de coco ou de l'huile d'olive au lieu de canola ou d'huile végétale.
5. Évitez les desserts sucrés et obtenez un bol de fruits mélangés à la place. Cela permet non seulement d'optimiser vos résultats dans le cadre d'un régime Paleo pour perdre du poids, mais également de réduire votre consommation de sucre.

Paleo vs. Keto Diet

Un régime qui a dépassé la popularité de Paleo? Le régime céto, avec plus de 1,2 million de recherches chaque mois sur Google. Alors est-ce que Paleo ou Keto est meilleur? Les régimes à faible teneur en glucides et en sucre qui ont tendance à être riches en nutriments. Paleo et céto éliminent la majorité des sources de «calories vides» dans le régime alimentaire occidental typique. De plus, les deux peuvent entraîner une perte de poids, une meilleure gestion de la glycémie et bien plus encore.
Les principales différences entre le régime paleo et le régime céto sont que le régime céto est riche en graisses, alors que le régime paléo a tendance à être plus riche en protéines. Bien que le régime Paleo contienne toujours une variété de graisses saines, le régime céto est très riche en graisses, car les graisses cétoniques fournissent environ 75% ou plus des calories quotidiennes.
Alors que le régime Paleo élimine le sucre ajouté, les céréales, les légumineuses et les légumineuses ainsi que les produits laitiers, le régime céto élimine pratiquement toutes les sources de sucre, y compris les fruits et les patates douces Peao. En fait, le régime céto ne permet que 20 à 30 grammes de «glucides nets» (nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres) par jour afin de passer à la cétose nutritionnelle.
Inversement, avec le régime Paléo, l’objectif n’est pas de tomber dans la cétose, mais simplement de manger un régime alimentaire sain et équilibré. La plupart des gens du régime Paleo ne cherchent pas à manger une quantité très spécifique de glucides, à moins de «compter les macros» (la quantité de glucides, de matières grasses et de protéines dans le régime).
Connexe: Paleo vs Keto: les différences et ce qu’elles ont en commun

Inconvénients potentiels d’un plan de régime paléo: est-ce sûr?

Bien que le régime Paleo puisse avoir plusieurs avantages pour la santé, certains inconvénients devraient également être pris en compte.
Tout d’abord, il n’est pas clair si elle peut réellement satisfaire à sa volonté d’améliorer la santé globale en suivant le régime alimentaire de nos ancêtres. Bien que nous puissions tous bénéficier de la réduction de notre consommation d'aliments transformés et de l'augmentation de la consommation de fruits et de légumes, nombreux sont ceux qui se demandent si nos ancêtres étaient vraiment beaucoup plus en santé que nous le sommes aujourd'hui compte tenu de leur durée de vie nettement plus courte. En fait, une étude a même démontré qu’ils avaient peut-être eu une augmentation du taux d’athérosclérose ou de durcissement des artères.
Le régime Paléo restreint également de nombreux aliments riches en nutriments bénéfiques. Les légumineuses, par exemple, sont riches en fibres et en protéines, ainsi qu'en micronutriments comme le fer, le magnésium, le potassium et le folate. Les produits laitiers peuvent également constituer un apport alimentaire positif car ils apportent du calcium, du phosphore et de la vitamine D.
De plus, le régime Paléo met fortement l’accent sur les produits carnés. Pour cette raison, le régime Paléo peut ne pas convenir à tout le monde et il est peu probable que vous trouviez un régime Paléo modifié pour les végétariens ou les végétaliens. Parce que le régime Paléo élimine en grande partie certains groupes alimentaires, il ne convient pas aux végétaliens, végétariens ou aux régimes diététiques majeurs, car il peut être difficile de répondre aux besoins nutritionnels.
Bien que la viande avec modération soit parfaitement saine, sa consommation excessive peut ne pas l'être. Une consommation élevée de viande rouge, par exemple, a été associée à un risque accru de mortalité et de cancer colorectal.
Certains régimes diététiques Paléo autorisés sur le plan ne sont pas bons pour la santé. Le porc, par exemple, comporte un risque plus élevé de parasites, tandis que la crevette contient souvent des produits chimiques et des additifs malsains. Le régime Paléo autorise ces aliments sans restriction, mais leur apport doit être modéré dans le cadre d'un régime favorisant la santé.
De même, bien que le bacon frit et le beurre conventionnel puissent être respectueux de la couleur pâle, ne consommez ces aliments qu’avec modération. Remplissez votre régime avec beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que des quantités modérées de noix, de graines, de sources de protéines maigres et de graisses saines pour le cœur pour tirer le meilleur parti du régime Paléo.
Toutefois, si vous êtes diabétique, vous devez consulter votre médecin avant toute modification importante de votre régime alimentaire. Pour réduire votre consommation de glucides dans le régime Paleo, vous devrez peut-être modifier votre dose de médicaments antidiabétiques pour éviter les fluctuations de la glycémie.
Enfin, écoutez votre corps. Si vous ressentez des symptômes négatifs prolongés après le passage à un régime Paleo, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien pour vous assurer que votre régime ne comporte pas de lacunes nutritionnelles.

Réflexions finales

Bien que le régime Paleo puisse avoir plusieurs avantages pour la santé, certains inconvénients devraient également être pris en compte.
Tout d’abord, on ne sait pas vraiment si elle peut réellement satisfaire à la prétention qu’elle a d’améliorer la santé globale en suivant le régime alimentaire de nos ancêtres. Bien que nous puissions tous bénéficier de la réduction de notre consommation d'aliments transformés et de l'augmentation de la consommation de fruits et de légumes, nombreux sont ceux qui se demandent si nos ancêtres étaient vraiment beaucoup plus en santé que nous le sommes aujourd'hui compte tenu de leur durée de vie nettement plus courte. En fait, une étude a même démontré qu’ils avaient peut-être eu une augmentation du taux d’athérosclérose ou de durcissement des artères.
Le régime Paléo restreint également de nombreux aliments riches en nutriments bénéfiques. Les légumineuses, par exemple, sont riches en fibres et en protéines, ainsi qu'en micronutriments comme le fer, le magnésium, le potassium et le folate. Les produits laitiers peuvent également constituer un apport alimentaire positif car ils apportent du calcium, du phosphore et de la vitamine D.
De plus, le régime Paléo met fortement l'accent sur les produits carnés. Pour cette raison, le régime Paléo peut ne pas convenir à tout le monde et il est peu probable que vous trouviez un régime Paléo modifié pour les végétariens ou les végétaliens. Parce que le régime Paléo élimine en grande partie certains groupes alimentaires, il ne convient pas aux végétaliens, végétariens ou aux régimes diététiques majeurs, car il peut être difficile de répondre aux besoins nutritionnels.
Bien que la viande avec modération soit parfaitement saine, sa consommation excessive peut ne pas l'être. Une consommation élevée de viande rouge, par exemple, a été associée à un risque accru de mortalité et de cancer colorectal.
Certains régimes diététiques Paléo autorisés sur le plan ne sont pas bons pour la santé. Le porc, par exemple, comporte un risque plus élevé de parasites, tandis que la crevette contient souvent des produits chimiques et des additifs malsains. Le régime Paléo autorise ces aliments sans restriction, mais leur apport doit être modéré dans le cadre d'un régime favorisant la santé.
De même, bien que le bacon frit et le beurre conventionnel puissent être respectueux de la couleur, ne consommez ces aliments qu’avec modération. Remplissez votre régime avec beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que des quantités modérées de noix, de graines, de sources de protéines maigres et de graisses saines pour le cœur pour tirer le meilleur parti du régime Paléo.
Toutefois, si vous êtes diabétique, vous devez consulter votre médecin avant toute modification importante de votre régime alimentaire. Pour réduire votre consommation de glucides dans le régime Paleo, vous devrez peut-être modifier votre dose de médicaments antidiabétiques pour éviter les fluctuations de la glycémie.
Enfin, écoutez votre corps. Si vous ressentez des symptômes négatifs prolongés après le passage à un régime Paleo, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien pour vous assurer que votre régime ne comporte pas de lacunes nutritionnelles.