Le régime cétogène: Un guide détaillé pour débutant # x27; s, keto]

Un jour dans la vie d'un jeune de 14 ans

1. Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime faible en glucides et riche en graisses qui présente de nombreux avantages pour la santé.

2. En fait, plus de 20 études ont montré que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé (1).

3. Les régimes cétogènes peuvent même avoir des effets bénéfiques contre le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer (2, 3, 4, 5).

4. Voici un guide détaillé pour débutants du régime alimentaire céto.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

1. Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui présente de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et low-carb.

2. Il s’agit de réduire considérablement l’apport en glucides et de le remplacer par des matières grasses. Cette réduction de glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

3. Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, ce qui peut fournir de l'énergie au cerveau (6, 7).

4. Les régimes cétogènes peuvent entraîner une réduction massive du taux de sucre dans le sang et du taux d’insuline. Ceci, avec l'augmentation des cétones, a de nombreux avantages pour la santé (6, 8, 9, 10, 11).

Différents types de régimes cétogènes

1. Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment:

2. Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et à haute teneur en protéines ont fait l'objet d'études approfondies. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et sont principalement utilisés par les culturistes ou les athlètes.

3. Les informations contenues dans cet article s'appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s'appliquent également aux autres versions.

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids

1. Un régime cétogène est un moyen efficace pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie (8, 9, 10, 11, 12, 13).

2. En fait, les recherches montrent que le régime cétogène est bien supérieur au régime pauvre en graisses souvent recommandé (2, 14, 15, 16).

3. De plus, le régime est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre consommation de nourriture (16).

4. Une étude a révélé que les personnes sous régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime pauvre en calories et faible en calories. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés (17).

5. Une autre étude a révélé que les personnes sous régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que celles qui avaient suivi le régime recommandé par Diabetes UK (18).

6. Un régime cétogène est supérieur à un régime faible en gras pour plusieurs raisons, notamment l'augmentation de l'apport en protéines qui offre de nombreux avantages (14, 19, 20).

7. L’augmentation du taux de cétones, du taux de sucre dans le sang et de l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé (21, 22, 23, 24, 25, 26).

8. Pour plus de détails sur les effets d’un régime cétogène sur la perte de poids, lisez cet article.

Régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète

1. Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et une altération de la fonction de l'insuline (27).

2. Le régime cétogène peut vous aider à perdre votre excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique (28, 29, 30).

3. Une étude a montré que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline de 75% (29).

4. Une autre étude portant sur les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 participants sur 21 étaient capables de cesser de prendre tous les médicaments antidiabétiques (28).

5. Dans une autre étude, le groupe cétogène avait perdu 24,1 kg (11,1 kg), contre 15,2 kg (6,9 kg) dans le groupe à haute teneur en glucides. Il s'agit d'un avantage important lorsque l'on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2 (2, 31).

6. En outre, 95,2% du groupe cétogène ont également été en mesure d'arrêter ou de réduire les médicaments antidiabétiques, contre 62% dans le groupe plus riche en glucides (2).

7. Pour plus d'informations, consultez cet article sur les avantages des régimes faibles en glucides pour les personnes atteintes de diabète.

Autres avantages pour la santé de Keto

1. Le régime cétogène était à l'origine un outil de traitement des maladies neurologiques telles que l'épilepsie.

2. Des études ont montré que le régime alimentaire peut avoir des effets bénéfiques sur une grande variété de problèmes de santé:

3. Cependant, gardez à l'esprit que la recherche dans nombre de ces domaines est loin d'être concluante.

Aliments à éviter

1. Tous les aliments riches en glucides devraient être limités.

2. Voici une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés avec un régime cétogène:

Aliments à manger

1. Vous devriez baser la majorité de vos repas autour de ces aliments:

2. Il est préférable de baser votre alimentation sur des aliments complets à un seul ingrédient. Voici une liste de 44 aliments sains à faible teneur en glucides.

Un exemple de plan de repas Keto pour une semaine

1. Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de programme de repas pour régimes cétogènes pendant une semaine:

2. Essayez toujours de faire la rotation des légumes et de la viande sur le long terme, car chaque type fournit différents nutriments et avantages pour la santé.

3. Pour des tonnes de recettes, consultez ces 101 recettes santé à faible teneur en glucides.

Des collations saines Keto

1. Si vous avez faim entre les repas, voici quelques en-cas sains et approuvés par le kéto:

Conseils pour manger dehors avec un régime cétogène

1. Il n’est pas très difficile de concocter la plupart des repas dans les restaurants au restaurant lorsque vous allez au restaurant.

2. La plupart des restaurants proposent des plats à base de viande ou de poisson. Commandez ceci et remplacez tous les aliments riches en glucides par des légumes supplémentaires.

3. Les repas à base d’œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

4. Les hamburgers sans pain sont un autre favori. Vous pouvez également remplacer les frites par des légumes. Ajoutez un supplément d'avocat, de fromage, de bacon ou d'œufs.

5. Dans les restaurants mexicains, vous pouvez savourer n’importe quel type de viande avec davantage de fromage, guacamole, salsa et crème sure.

6. Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mélangés ou des baies à la crème.

Effets secondaires et comment les minimiser

1. Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, des effets secondaires peuvent apparaître au début de l'adaptation de votre corps.

2. Ceci est souvent appelé la grippe céto et prend généralement fin en quelques jours.

3. La grippe céto inclut une énergie et des fonctions mentales médiocres, une faim accrue, des problèmes de sommeil, des nausées, des troubles digestifs et une diminution des performances physiques.

4. Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime alimentaire faible en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant d'éliminer complètement les glucides.

5. Un régime cétogène peut également modifier l'équilibre hydrique et minéral de votre corps. Il peut donc être utile de rajouter du sel dans vos repas ou de prendre des suppléments minéraux.

6. Pour les minéraux, essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires.

7. Au moins au début, il est important de manger à fond et d'éviter de trop limiter les calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction intentionnelle des calories.

Suppléments pour régime cétogène

1. Bien qu'aucun supplément ne soit requis, certains peuvent être utiles.

Foire aux questions

1. Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le régime cétogène.

2. 1. Puis-je manger à nouveau des glucides?

3. Oui. Cependant, il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides au début. Après les 2 ou 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d'occasions spéciales. Il vous suffit de reprendre le régime immédiatement après.

4. 2. Vais-je perdre du muscle?

5. Il y a un risque de perdre du muscle avec n'importe quel régime. Cependant, l'apport élevé en protéines et en cétones peut aider à minimiser la perte musculaire, en particulier si vous soulevez des poids.

6. 3. Puis-je développer des muscles avec un régime cétogène?

7. Oui, mais il se peut que cela ne fonctionne pas aussi bien qu'avec un régime pauvre en glucides. Pour plus de détails sur les régimes faibles en glucides ou céto et les performances physiques, lisez cet article.

8. 4. Dois-je faire le plein ou la charge en glucides?

9. Non. Cependant, quelques jours riches en calories peuvent être bénéfiques de temps en temps.

10. 5. Combien de protéines puis-je manger?

11. Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut faire monter les niveaux d’insuline et réduire les cétones. Environ 35% de l'apport calorique total est probablement la limite supérieure.

12. 6. Et si je suis constamment fatigué, faible ou fatigué?

13. Il est possible que vous ne présentiez pas une cétose totale ou que vous n'utilisiez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour contrer cela, diminuez votre consommation de glucides et revenez sur les points ci-dessus. Un supplément comme l'huile de MCT ou les cétones peut également aider.

14. 7. Mon urine sent le fruité. Pourquoi est-ce?

15. Ne vous inquiétez pas. Ceci est simplement dû à l'excrétion de sous-produits créés lors de la cétose.

16. 8. Mon souffle sent. Que puis-je faire?

17. Il s'agit d'un effet secondaire fréquent. Essayez de boire de l'eau naturellement parfumée ou de mâcher de la gomme sans sucre.

18. 9. J'ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai?

19. Les gens confondent souvent cétose et acidocétose. Le premier est naturel, tandis que le dernier ne se produit que dans le diabète non contrôlé.

20. L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose sous régime cétogène est parfaitement normale et saine.

21. 10. J'ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire?

22. Cet effet indésirable fréquent disparaît généralement après 3-4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à la constipation.

Un régime cétogène est bon, mais pas pour tout le monde

1. Un régime cétogène peut être très utile pour les personnes en surpoids, diabétiques ou qui souhaitent améliorer leur santé métabolique.

2. Il conviendra peut-être moins aux sportifs d’élite ou à ceux qui souhaitent prendre beaucoup de poids ou de poids.

3. Et, comme pour tout régime, cela ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et respectez-le à long terme.

4. Cela dit, peu de choses ont fait la preuve de la nutrition que les bienfaits puissants d'un régime cétogène sur la santé et la perte de poids.

5. Lisez l'article en espagnol